Un diario per ritrovare il giusto stimolo...

[crociatoromano]

Eccomi tornato ad aggiornare il diario dopo un po' di assenza. la scorsa settimana ho iniziato la nuova scheda, purtroppo mi sono nuovamente fatto male durante lo squat. L'ecografia non ha evidenziato lesioni muscolari ma per capire cosa abbia dovrò fare altri accertamenti. Per 2 settimane almeno le gambe dovrò saltarle, farò solo piscina....

	ESERCIZIO	SERIE	S1
Giorno 1 Dorso Tripi	DATA ALLENAMENTO		17/11/2014
Trazioni Dietro	4x max	8-8-6-6
Trazioni Avanti	4x max	8-8-6-6
Trazioni/Pulley alto	3x10	45-45-45
Rematore inverso	3x12	30-35-35 + bil
Pulley down	4x8	20-25-30-30
Concentrato	3x10	10-12-12
kick	3x12	8-8-8
Giorno 2 Legsday	DATA ALLENAMENTO		18/11/2014
Squat	4 x 10	INFORTUNIO
Leg extension	3x12
Stacchi gambe tese	4x10
Leg curl seduto	3x12
Culf pressa	3x15
Culf seduto	3x15
Giorno 3 Petto	DATA ALLENAMENTO		19/11/2014
Panca Alta	4x10	60-60-70(8)-60
Spinte 30°	3x10 3x12	22(9)-22(9)-22(10)
Croci 30°	12(10)-12(10)-8(10)
Spinte piane	3x12	18-18-18
Cavi	3x15	Chest 40-40-30
Giorno 4 Spalle Biipiti	DATA ALLENAMENTO		21/11/2014
Lento avanti	4x10 4x12	30-40-50
Alzate laterali	8-8-8(10)
Post 90° bilancere	4x10	20-30-30-30 + bil
Post 45°	3x12	7-7-7
Scrollate	3x15	24-24-24
Manubri alternati	3x10 3x12	12-12-12
Hammer	10(8)-10(6)+8(6)-10(4)+8(8)
Concentrato	3x8	10-10-10

[crociatoromano]

Aggiornamento settimanale. Settimana di allenamento travagliata.....
Purtroppo l'adduttore ancora mi crea problemi quindi niente gambe nemmeno questa e la prossima settimana. mi sono allenato in piscina con la tavoletta.
Venerdì palestra al buoi ed allenamento a casa con i manubri.

Alimentazione meno proteica ma con più carboidrati, ma l'addome resiste eroico!!

nov-14
	ESERCIZIO	SERIE	S1	S2
Giorno 1 Dorso Tripi	DATA ALLENAMENTO		17/11/2014	24/11/2014
Trazioni Dietro	4x max	8-8-6-6	6-8-8-6
Trazioni Avanti	4x max	8-8-6-6	8-6-6-6
Trazioni/Pulley alto	3x10	45-45-45	45-45-45
Rematore inverso	3x12	30-35-35 + bil	40-45-45
Pulley down	4x8	20-25-30-30	20-25-30-30
Concentrato	3x10	10-12-12	9(12)-9-9
kick	3x12	8-8-8	8-8-8
Giorno 2 Legsday	DATA ALLENAMENTO		18/11/2014	29/11/2014
Squat	4 x 10	INFORTUNIO
Leg extension	3x12
Stacchi gambe tese	4x10	PISCINA SOLO GAMBE 30 MINUTI
Leg curl seduto	3x12
Culf pressa	3x15
Culf seduto	3x15
Giorno 3 Petto	DATA ALLENAMENTO		19/11/2014	27/11/2014
Panca Alta	4x10	60-60-70(8)-60	60-60-70(5)+60(5)-70(4)+60(6)
Spinte 30°	3x10 3x12	22(9)-22(9)-22(10)	22-24-24-24
Croci 30°	12(10)-12(10)-8(10)	12-12-10-10
Spinte piane	3x12	18-18-18	22-22-22
Cavi	3x15	Chest 40-40-30	6,25
Giorno 4 Spalle Biipiti	DATA ALLENAMENTO		21/11/2014	28/11/2014
Lento avanti	4x10 4x12	30-40-50	ALLENAMENTO A CASA SOLO CON MANUBRI
Alzate laterali	8-8-8(10)
Post 90° bilancere	4x10	20-30-30-30 + bil
Post 45°	3x12	7-7-7
Scrollate	3x15	24-24-24
Manubri alternati	3x10 3x12	12-12-12
Hammer	10(8)-10(6)+8(6)-10(4)+8(8)
Concentrato	3x8	10-10-10

[crociatoromano]

Ecco l'aggiornamento settimanale.
Continuo l'allenamento delle gambe in piscina, purtroppo ne avrò per qualche mese...... comunque non mollo!

ESERCIZIO	SERIE	S3
DATA ALLENAMENTO		01/12/2014
Trazioni Dietro	4x max	8-8-8-6
Trazioni Avanti	4x max	8-6-6-6
Trazioni/Pulley alto	3x10	45-45-45
Rematore inverso	3x12	45-45-45
Pulley down	4x8	25-25-25-25
Concentrato	3x10	10-10-10
kick	3x12	6-6-6
DATA ALLENAMENTO		06/12/2014
Squat	4 x 10
Leg extension	3x12
Stacchi gambe tese	4x10	PISCINA SOLO GAMBE 40 MINUTI
Leg curl seduto	3x12
Culf pressa	3x15
Culf seduto	3x15
DATA ALLENAMENTO		04/12/2014
Panca Alta	4x10	60 - 60 - 60(5)+50(5) - 60(4)+50(6)
Spinte 30°	3x10 3x12	22-22-22(9)
Croci 30°	12-10-10
Spinte piane	3x12	22-22-22
Cavi	3x15	Chest press 40-40-40
DATA ALLENAMENTO		05/12/2014
Lento avanti	4x10 4x12	30-40-50-50
Alzate laterali	7-7-7-7
Post 90° bilancere	4x10	30+bil
Post 45°	3x12	7-7-7
Scrollate	3x15	24-24-24
Manubri alternati	3x10 3x12	12/12/2012
Hammer	8-8-8
Concentrato	3x8	10-10-12

[crociatoromano]

aggiornamento settimanale. Molto soddisfatto di dorso e petto mentre le spalle non mi hanno convinto appieno.
da domani ultima settimana di questa scheda, poi si cambia!

ESERCIZIO	SERIE	S4
DATA ALLENAMENTO		09/12/2014
Trazioni Dietro	4x max	8-8-8-8
Trazioni Avanti	4x max	8-6-6-6
Trazioni/Pulley alto	3x10	45-45-45
Rematore inverso	3x12	50-50-50
Pulley down	4x8	25-30-30-30
Concentrato	3x10	12-12-12
kick	3x12	7-7-7
DATA ALLENAMENTO		10/12/2014
Squat	4 x 10
Leg extension	3x12
Stacchi gambe tese	4x10	PISCINA SOLO GAMBE 30 MINUTI
Leg curl seduto	3x12
Culf pressa	3x15
Culf seduto	3x15
DATA ALLENAMENTO		11/12/2014
Panca Alta	4x10	60-60- 60(5)+50(5) - 60(5)+50(4)
Spinte 30°	3x10 3x12	22-22-22
Croci 30°	9-9-9
Spinte piane	3x12	24-24(9)-24(8)
Cavi	3x15	6,25-6,25,6,25
DATA ALLENAMENTO		13/12/2014
Lento avanti	4x10 4x12	16-20-20-20(9) distensioni
Alzate laterali	7-7-7(10)+6(5)
Post 90° bilancere	4x10	30 + bil
Post 45°	3x12	7-7-5
Scrollate	3x15	24-24-24
Manubri alternati	3x10 3x12	12-12-12
Hammer	8-8-8
Concentrato	3x8	12-12-12

[crociatoromano]

eccomi tornato ad aggiornare il diario dopo qualche settimana di assenza...

Alimentazione ovviamente un po' irregolare in questo periodo, ma ho iniziato la nuova scheda:

Giorno 1 Dorso Spalle posteriori	DATA ALLENAMENTO
Lat Avanti	3x8/10
Pulley dall'alto
Rematore bilancere	3x8/10
Lat inversa
Campana	3x12
Alzate posteriori prono	4x8/10
Alzate laterali busto flesso	3x10/12
Posteriori 45°
Giorno 2 Legsday	DATA ALLENAMENTO
Stacchi gambe tese	3x8
Leg curl sdraiato singolo	3x10
Leg Curl seduto singolo	4x8
Iperestensioni	2x15
Pressa orizzontale	3x12
Leg extension	4x8
Culf seduto	3x15
Giorno 3 Petto - Spalle anteriori	DATA ALLENAMENTO
Spinte 30°	3x8/10
Aperture 30°
Spinte piane	3x8/10
Aperture piane
Chest press	3x12
Arnold	3x10
Alzate laterali	3x10/12
Tirate al mento
Giorno 4 Bicipiti-Tricipiti	DATA ALLENAMENTO
Bil. Dritto (2 larche 2 medie 2 strette)	6x10
Bil. Angolato presa larga	3x12
Hammer	3x15 + 1 cedimento
Fune frontale seduto	15-12-10-10-8+1STRIP
Spinte su piana	3x12+ 3x15
Conc. 90° manubri

[crociatoromano]

Torno ad aggiornare il diario dopo una lunga assenza dovuta alle festività natalizie ed al picco di lavoro.

Peso al 7 Gennaio: 68,8 kg ossia +2kg rispetto a prima delle feste.

L'allenamento è continuato comunque su buoni livelli secondo il programma precedente.

Questa settimana ho cambiato scheda, togliendo le superserie.

	ESERCIZIO	SERIE
Giorno 1 Dorso Spalle posteriori	DATA ALLENAMENTO
Pulley dall'alto	4x10
Trazioni avanti	3xmax
Low Row	3x12
Rematore inverso	4x10
Alzate posteriori 90°	4x10
Cavi posteriori	3x12
Isometria	3x max
Prono	3x10
Giorno 2 Legsday	DATA ALLENAMENTO
Leg Curl seduto	3x12
Stacchi gambe tese	4x8
Pressa 45°	4x10
Leg curl sdraiato	3x12
Squat	3x12
Leg extension	4x8
Pressa orizzontale	4x10
Culf seduto	3x15
Giorno 3 Petto - Spalle anteriori	DATA ALLENAMENTO
Panca Piana	4x6/8
Aperture 45°	3x12
Spinte 45°	4x6/8
Pectoral	3x15
DIP	3xmax
French con manubri	4x10
Pulley down	4x8
Fune	3x12
Giorno 4 Bicipiti-Tricipiti	DATA ALLENAMENTO
Distensioni panca dritta	4x8
Alzate laterali a L	3x12
Alzate frontali con bilancere	3x12
Post 90°	4x8
Alzate laterali busto flesso	3x12
Manubri alternati	4x8/10
Hammer
Concentrato in piedi	3x12

[crociatoromano]

Oggi finalmente sono andato dal fisioterapista... nervo sciatico iper-infiammato, deficit a livello lombare che ha causato un affaticamento degli adduttori... mi ha fatto dei massaggi estremamente dolorosi e tecar...
ALMENO 2 settimane di riposo assoluto.

Ora modificherò l'alimentazione per rimanere con una forma accettabile. Si prospettano tempi duri

[crociatoromano]

con una settimana di anticipo rispetto a quanto previsto oggi riprenderò l'allenamento con un circuito abbastanza leggero, tutte 3x12 con peso al 50% del carico precedente.

Aperture panca 30°
Panca piana
Lat avanti
Low row
Alzate laterali seduto
Shoulder press
Alzate
Manubri alternati
French press con manubri

[crociatoromano]

Eccomi quì ad aggiornare il diario... finalmente questa settimana sono riuscito a riprendere l'allenamento con una buona intensità. ieri ho ricominciato a fare gambe, anche se senza squat ed affondi e con carichi leggerissimi... per fortuna gli adduttori hanno risposto bene.. se tutto va bene tra 2 settimane finirò la terapia!