Un diario per ritrovare il giusto stimolo...

[crociatoromano]

Settimana scorsa allenamento regolare con Femorali Spalle di mercoledì e Dorso/Tricipiti venerdì, con lezione di Salsa giovedì che funge da buon cardio

Rispetto alla prima settimana di scheda ho aumentato quasi tutti i carichi, stasera legsday e spero di squattare con 100 kg, vediamo che succede!!!

Week end passato fuori e di ricarica con fiorentina, superpanini ed un paio di ottimi gelati!!!! Peso attuale 68kg, +1 rispetto ad Agosto.

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Oggi ottimo Legdday!!! Le serie sono conformi alla scheda postata alla pagina precedente

Squat 80 80 90 90 100
Pressa 240 x4 - 260
Leg extension 50 (8) 60(80)
Polpacci seduto Scaricata 65kg
Polpacci pressa orizzontale 130

Dieta ok

[crociatoromano]

Martedì 30/09
Petto bicipiti: carichi leggermente aumentati rispetto alla settimana scorsa, anche perchè ho aumentato i carboidrati.

Panca piana - 80-85-85-80-85
Spinte 3 tempi - 20-22-22-22
Croci 45° - 16-16-16-16
Curl bilancere in piedi - 20-25-25-27.5 (+ bilancere piccolo)
Curl alternati - 18-18-18
Panca scott- 15-15-15 (+ bilancere)

[crociatoromano]

Eccomi ad aggiornare il diario con gli arretrati settimanali....allenamento che è proseguito alla grande con femorali spalle mercoledì, dorso tricipiti venerdì e pump sabato.i carichi li ho riportati nella figura sotto.

Ho aumentato un po' calorie e carboidrati per spingere un po' di più: peso attuale 68,9 kg.

[crociatoromano]

Disastro totale.... per l'ennesima volta ho un problema all'adduttore destro, un mese dopo aver risolto il problema a quello sinistro.. a questo punto mi vado a far vedere da uno specialista perchè l'alternanza dell'infortunio tra inguine destro e sinistro è diventata cronica.....
Ieri l'allenamento quadricipiti-polpacci ne ha risentito ovviamente, oltre che per il dolore anche per l'immenso rodimento di c..o
squat con 80 kg per due serie, poi ho dovuto abbassare a 60 perchè mi stava dando troppo fastidio..
pressa 2 serie con 160 kg e 2 serie con 200 kg
giusto la leg extension non mi ha dato problemi 50-50-50-60

polpacci seduto: scaricata la macchina (65kg)
alla pressa: 130 kg - 140 kg

Oggi mi devo sfogare con petto bicipiti

---------- Post added 08-10-2014 at 09:21:22 ---------- Previous post was 07-10-2014 at 13:47:20 ----------

Buon Allenamento petto bicipiti con carichi mantenuti un po' più bassi per concentrarmi maggiormente sull'esecuzione

Panca piana - 80-80-80-80-80 (4)
Spinte 3 tempi - 20-20-20-20
Croci 30° - 16-16-16-16
Curl bilancere in piedi - 20-25-25-25-20 (+ bilancere piccolo)
Curl alternati - 16-16-18
Panca scott- 10-12.5-15 (+ bilancere)

problemi con i crunch inversi a causa del dolore all'inguine.

Alimentazione ok

[crociatoromano]

Anche ieri allenamento conduzionato dal dolore all'inguine..
Femorale spalle
Stacchi 60-60-70-70
Pressa 45^ 160-200-220-240
Leg curl 45-45-45-45
Alzate laterali 12-12-12-10
Shoulder press 40-40-40-40
Alzate posteriori prono 18-18-18

Stamattina peso a digiuno 67.9 kg

[crociatoromano]

Questo infortunio all'inguine mi sta creando più problemi del previsto.. rivoluzionata l'ultima sessione di allenamento del venerdì... tolti stacchi e rematore con bilancere visto che mi tirava l'inguine..

trazioni+14kg

(pulley alto 4x8) 50 x 3 - 55

trazioni inverse 4x6 - + 20 kg (4)

(french manubri) 12 x 4

(pulley) 20 x 3 - 25

DIP senza peso

a questo punto da domani cambio scheda accorpando gambe in un unico giorno.. finisco di studiare la nuova scheda e poi la posto

[crociatoromano]

Lunedì ho iniziato la nuova scheda

ESERCIZIO	Serie
Giorno 1 Dorso
TBAR	3 x 12
Trazioni avanti	3 x max
Rematore Singolo	4 x 10
trazioni inverseAllegato 153151	3 x max
Pulley Basso	3 x stripping
Scrollate	3 x 8
Giorno 2 Gambe
Squat	4 x 8
Leg extension	3 x stripping
Stacchi con bilancere	4 x 10
Leg Curl	3 x stripping
Polpacci seduto	3x12
Polpacci al Multipower	3x12
Giorno 3 Petto tripi
Aperture ai cavi 30°	3x12
Dist. 30°	4x10
Aperture panca piana	4x10
Parallele	3 x max
Flessioni
French manubri	4x10
Fune dietro la nuca	3x12
Giorno 4 Spalle Bicipiti
Dist. Manubri	3x12
Alzate Lat. Singole	4 x 10
Post. 90° manubri	4x10
Post. Ai cavi	3x12
Curl bilancere dritto	4x10
Manubri alternati su panca 30°	3x12

Lunedì ottima sessione di dorso e ieri gambe.

Squat leggero con 60 kg in modo da non sforzare troppo gli adduttori visto l'infortunio all'inquine. Leg extensions e polpacci alla morte, stacchi come lo squat con 60 kg.

Peso attuale 67,7 kg

[crociatoromano]

Ecco l'aggiornamento degli ultimi allenamenti.

Soddisfattissimo dell'allenamento delle gambe che mi fanno ancora male, nonostante squat e stacchi con bassi carichi.
Stesso dircorso per i tricipiti ed il dorso, mentre il petto non mi ha molto soddisfatto.

ESERCIZIO	SERIE	S1
DATA ALLENAMENTO		13/10/2014
TBAR	3 x 12	50-55-60
Trazioni avanti	3 x max	10-8-6-6
Rematore Singolo	4 x 10	20-20-20
trazioni inverse	3 x max	8-8-6
Pulley Basso	3 x stripping	(40-30-20) (35-25-15) (30-20-10)
Tirare al mento	3 x 8	24-24-24
DATA ALLENAMENTO		14/10/2014
Squat	4 x 8	60-60-60-60
Leg extension	3 x stripping	50(10)-40(8)-30(8) - 50(10)-40(8)-30(8) - 50(10)-40(8)-30(8)
Stacchi con bilancere	4 x 10	60-60(8)-60-60(8)
Leg Curl	3 x stripping	45(8)-35(8)-25(8) - 45(10)-35(8)-25(8) - 40(8)-30(6)-20(8)
Polpacci seduto	3x12	scaricata
Polpacci al Multipower	3x12	80-80-100
DATA ALLENAMENTO		15/10/2014
Aperture ai cavi 30°	3x12	7,5-10(10)-7,5
Dist. 30°	4x10	26-20-20-20
Aperture panca piana	4x10	14-14-16-14
Parallele	3 x max	10-10-8
Flessioni	8-8-6
French manubri	4x10	10-10-10(8)-10(7)
Fune dietro la nuca	3x12	10-15-15-10
DATA ALLENAMENTO
Dist. Manubri	3x12
Alzate Lat. Singole	4 x 10
Post. 90° manubri	4x10
Post. Ai cavi	3x12
Curl bilancere dritto	6x10 (2larghe2 medie 2 strette)
cavi	3x12

[crociatoromano]

Venerdí buon allenamento di spalle mentre i bicipiti mi hanno lasciato perplesso..
Sabato lezione di pump, con carichi molto leggeri.
Oggi gran sessione di dorso, che sto allenando proprio bene.
Domani legsday anche se ancora ho problemi all'inguine

[crociatoromano]

aggiornamento del diario... ho staccato la creatina da 10 gg ed inizio ad accusare un po' di stanchezza la mattina appena alzato...

questi i carichi usati tra ieri (gambe) ed oggi (petto tricipiti)

Giorno 2 Gambe	DATA ALLENAMENTO		21/10/2014
Squat	4 x 8	60-60-60-60
Leg extension	3 x stripping	50(10)-40(10)-30(8) - 50(10)-40(7)-30(8) - 50(6)-40(5)-30(58)
Stacchi con bilancere	4 x 10	60-60-60-60
Leg Curl	3 x stripping	sdraiato 20-20-20-20
Polpacci seduto	3x12	scaricata
Polpacci al Multipower	3x12	80-80-80
Giorno 3 Petto tripi	DATA ALLENAMENTO		22/10/2014
Aperture ai cavi 30°	3x12	7,5-7,5-7,5(7)
Dist. 30°	4x10	20-22-22-22
Aperture panca piana	4x10	16-16-16-16
Parallele	3 x max	13-8(+10kg)-6(+10kg)
Flessioni	10-10-6
French manubri	4x10	10-10-10(8)-10(6)
Fune dietro la nuca	3x12	15-15-15-15

Gambe fatte leggere per via del dolore all'inguine che sembra migliorare, anche grazie allo stretching quotidiano.

[crociatoromano]

Oggi ho preso una camicia su misura..

Collo 39
Torace 98
Vita 80
Fianchi 96

Ieri questa sessione spalle bicipiti

Giorno 4 Spalle Bicipiti	DATA ALLENAMENTO		24/10/2014
Dist. Manubri	3x12	16-16-16
Alzate Lat. Singole	4 x 10	10-10-10-10
Post. 90° manubri	4x10	9-9-9-9
Post. Ai cavi	3x12	3,5-5-5
Curl bilancere dritto	4x10	20-20-20(8)-20(7) +bil
Curl manubri panca inclinata	3x10	12-12(9)-12(8)
cavi	3x12	6,25-6,25-6,25

oggi pump!

[crociatoromano]

Peso domenica mattina: 66.4 kg il non poter caricare con le gambe si sta facendo sentire purtroppo...

Ieri buona sessione di dorsali anche se non avevo molta forza nonostante la domenica di ricarica

TBAR	3 x 12	50-55-60
Trazioni avanti	3 x max	6-8-8-6
Rematore Singolo	4 x 10	24-24-22-22
trazioni inverse	3 x max	6-6-6
Pulley Alto	3 x stripping	(50-40-30) (40-30-20) (40-30-20)
Scrollate	3 x 8	24-24-24

---------- Post added 29-10-2014 at 11:52:19 ---------- Previous post was 28-10-2014 at 14:53:58 ----------

Ieri sera sessione di Gambe. Purtroppo risento ancora del dolore all'inguine quindi sono costretto a moderare l'allenamento. tuttavia sono riuscito ad aumentare un po' i carichi di squat. Ho comprato le cavigliere per eseguire il leg curl sdraiato ai cavi, che ho deciso di fare una gamba alla volta.
Squat 4 x 8 60-70-80-80 Leg extension 3 x stripping 50(10)-40(8)-30(6) - 50(8)-40(8)-30(6) - 50(6)-40(6)-30(6) Stacchi con bilancere 4 x 8 60-60-60-60 Leg Curl singolo 3 x stripping sdraiato 7.5-10-10 Polpacci seduto 3x12 scaricata Polpacci al Multipower 3x12 80-100-120
l'alimentazione è buona e ho staccato la creatina da 2 settimane, il multivitaminico da una.

[crociatoromano]

aggiornamento settimanale con riassunto delle sessioni di allenamento.
Peso attuale 67,5

ESERCIZIO	SERIE	S3
Giorno 1 Dorso	DATA ALLENAMENTO		27/10/2014
TBAR	3 x 12	50-55-55
Trazioni avanti	3 x max	6-8-8
Rematore Singolo	4 x 10	24-22-22-22
trazioni inverse	3 x max	8-8-6
Pulley Basso	3 x stripping	Pulley alto (50(8)-40(6)-30(6)) (40(12)-30(8)-20(8)) (40(10)-35(8)-30(10))
Scrollate	3 x 8	24-24-24
Giorno 2 Gambe	DATA ALLENAMENTO		28/10/2014
Squat	4 x 8	60-70-80-80
Leg extension	3 x stripping	50(8)-40(8)-30(8) - 50(8)-40(6)-30(6) - 50(8)-40(8)-30(6)
Stacchi con bilancere	4 x 10	60(8)-60(8)-60(8)-60(8)
Leg Curl	3 x stripping	sdraiato singolo 7,5-10-10
Polpacci seduto	3x12	scaricata
Polpacci al Multipower	3x12	80-100-120
Giorno 3 Petto tripi	DATA ALLENAMENTO		29/10/2014
Aperture ai cavi 30°	3x12	7,5-7,5-7,5(8)
Dist. 30°	4x10	22-22-22-22
Aperture panca piana	4x10	16-16-16-16
Parallele	3 x max	10-7(+10kg)-6(+10kg)
Flessioni	10-7-6
French manubri	4x10	10-10-10(8)-10(6)
Fune dietro la nuca	3x12	15-15-15-15
Giorno 4 Spalle Bicipiti	DATA ALLENAMENTO		31/10/2014
Dist. Manubri	3x12	14-16-16(10)
Alzate Lat. Singole	4 x 10	9-9-9-9
Post. 90° manubri	4x10	8-9-9-10
Post. Ai cavi	3x12	5-5-5
Curl bilancere dritto	4x10	20-20-20(8)-20(7) +bil
Curl manubri panca inclinata	3x10	12(7)-12(10-12(9)
cavi	3x12	6,25-6,25-6,25

[crociatoromano]

Allenamento che procede molto bene ma ho dovuto variare l'alimentazione perchè ho ritirato le analisi del sangue ed avevo alcuni valori non in linea con quanto previsto, specialmente la presenza di proteine nelle urine. Quindi ho ridotto la quantità di proteine aumentando i carboidrati..

Sto accusando la terza settimana e mezzo senza creatina, infatti la mattina sono molto meno riposato di prima, ma tengo botta.
Stasera spalle e bicipiti e domani posto il resoconto dell'allenamento settimanale!

[crociatoromano]

ecco l'aggiornamento dell'allenamento settimanale. Ho abbassato un po' i carichi perchè volevo migliorare l'esecuzione. L'ultimo allenamento di venerdì non mi ha soddisfatto molto, ero un po' scarico.

Domani si riparte alla grande con l'ultima settimana di questa scheda

Giorno 1 Dorso	DATA ALLENAMENTO		03-nov
TBAR	3 x 12	50-50-50
Trazioni avanti	3 x max	10-8-7-6
Rematore Singolo	4 x 10	22-22-22-22
trazioni inverse	3 x max	8-6-6
Pulley Basso	3 x stripping	(30(10)-25(8)-20(8)) (40(8)-30(8)-20(8)) (40(8)-35(8)-30(8))
Scrollate	3 x 8	24-24-24
Giorno 2 Gambe	DATA ALLENAMENTO		04-nov
Squat	4 x 8	60-60-70-70
Leg extension	3 x stripping	50(12)-40(9)-30(8) - 50(10)-40(8)-30(8) - 50(8)-40(6)-30(6)
Stacchi con bilancere	4 x 10	40-50-50-50
Leg Curl	3 x stripping	sdraiato singolo 10-10-10
Polpacci seduto	3x12	scaricata
Polpacci al Multipower	3x12	110-110-110
Giorno 3 Petto tripi	DATA ALLENAMENTO		05-nov
Aperture ai cavi 30°	3x12	7,5-7,5-7,5(10)
Dist. 30°	4x10	22-22-22-24
Aperture panca piana	4x10	16-16-16-16
Parallele	3 x max	8(+10kg)-6(+10kg)-6(+0)
Flessioni	8-6-6
French manubri	4x10	10-10-10(8)-10(6)
Fune dietro la nuca	3x12	15-15-15-15
Giorno 4 Spalle Bicipiti	DATA ALLENAMENTO		07-nov
Dist. Manubri	3x12	16-16(10)-16(8)
Alzate Lat. Singole	4 x 10	8-8-8-8
Post. 90° manubri	4x10	10-10-10-10
Post. Ai cavi	3x12	5-5-5
Curl bilancere dritto	4x10	15-15-15-15
Curl manubri panca inclinata	3x10	10/10/2010
cavi	3x12	6,25-6,25-6,25