Un diario per ritrovare il giusto stimolo...

[Andryfitness]

Altezza e peso all incirca come me...ti seguiro'....potresti mettere in dettaglio la tua suddivisione settimanale dei vari distretti...lunedi bici-trici, martedi schiena...mi pare d aver kapito ke ti alleni anke 5 volte alla settimana??

[crociatoromano]

ciao a tutti e due. si in avatar sono io circa 2 mesi fa ormai!

a breve posterò per bene tutta la scheda e la metodica di allenamento, se possibile con qualche foto visto che è un mese che dovrei farle. Purtroppo sono sotto esame e lavorando è un macello.
Intanto preciso che in palestra mi alleno 4 volte a settimana, generalmente lun-mar-giov-ven, mentre gli altri giorni mi faccio una mezz'ora di cyclette a casa. Fino a giugno andavo a correre una volta a settimana (mercoledì) mentre il sabato partitella a calcetto. Domenica riposo e ricarica

[svinni11]

be' devo farti i complimenti! anche se la foto e' un po' piccola ma vedo che sei messo bene, magari attendiamo le nuove foto e la nuova scheda

[crociatoromano]

ti ringrazio, metto questa foto un po' più grande


Approfitto di un attimo di pausa per aggiornare scheda e programma di allenamento

Lunedì: Petto - Bicipiti
Panca inclinata: 8x8
Spinte 30°: 4x10 + Chest press 4x12
Aperture ai cavi: 7x15
Manubri alternati: 12-10-8 + 1 scalata
Curl al cavo: 8x8 recupero 30''
Concentrato ai cavi alti: 7x15 recupero 15''

Mercoledì: Spalle
Tirate con bil. dritto: 20-15-12-10
Lento Dietro: 8x8
Post. 90°: 4x10
Post. 45°: 3x10 + Alzate busto flesso: 3x12
Alzate laterali: 7x15

Venerdì: Dorso-tricipiti
Pulley basso: 8x8
Lati inversa 4x10+ Lat avanti: 4x12
Pullover al cavo: 7x15
French Press: 4x10
Pulley down: 8x8
Fune frontale: 7x15

Sabato: Gambe- Polpacci
Leg extensions: 12-10-8 + 1 scalata
Pressa 8x8
Affondi 3x10
Leg Curl seduto 7x15
Culf in piedi 8x8
culf seduto 7x15


Le serie 8x8 prevedono 30'' di recupero, le 7x17 invece 15''. Per il resto recupero 1 minuto.
I giorni di allenamento sono ovviamente indicativi, in ogni caso mai 3 giorni di allenamento consecutivi, mentre uno dei due giorni in cui non mi alleno in palestra o faccio una corsetta (40-50 min) o 45 minuti di cyclette.
L'alimentazione è la solita, con l'unica variazione dell'inserimento del riso a pranzo (80g) quando alleno petto e spalle.


Tonando al diario, ieri allenamento dorso e tricipiti ed alimentazione seguita senza pecche. Se dio vuole questa settimana riesco a farla pulita!

[svinni11]

ti ringrazio, metto questa foto un po' più grande


Approfitto di un attimo di pausa per aggiornare scheda e programma di allenamento

Lunedì: Petto - Bicipiti
Panca inclinata: 8x8
Spinte 30°: 4x10 + Chest press 4x12
Aperture ai cavi: 7x15
Manubri alternati: 12-10-8 + 1 scalata
Curl al cavo: 8x8 recupero 30''
Concentrato ai cavi alti: 7x15 recupero 15''

Mercoledì: Spalle
Tirate con bil. dritto: 20-15-12-10
Lento Dietro: 8x8
Post. 90°: 4x10
Post. 45°: 3x10 + Alzate busto flesso: 3x12
Alzate laterali: 7x15

Venerdì: Dorso-tricipiti
Pulley basso: 8x8
Lati inversa 4x10+ Lat avanti: 4x12
Pullover al cavo: 7x15
French Press: 4x10
Pulley down: 8x8
Fune frontale: 7x15

Sabato: Gambe- Polpacci
Leg extensions: 12-10-8 + 1 scalata
Pressa 8x8
Affondi 3x10
Leg Curl seduto 7x15
Culf in piedi 8x8
culf seduto 7x15


Le serie 8x8 prevedono 30'' di recupero, le 7x17 invece 15''. Per il resto recupero 1 minuto.
I giorni di allenamento sono ovviamente indicativi, in ogni caso mai 3 giorni di allenamento consecutivi, mentre uno dei due giorni in cui non mi alleno in palestra o faccio una corsetta (40-50 min) o 45 minuti di cyclette.
L'alimentazione è la solita, con l'unica variazione dell'inserimento del riso a pranzo (80g) quando alleno petto e spalle.


Tonando al diario, ieri allenamento dorso e tricipiti ed alimentazione seguita senza pecche. Se dio vuole questa settimana riesco a farla pulita!

[crociatoromano]

finalmente sopo circa 2 mesi sono riuscito a chiudere una settimana senza sgarri, resistendo alla tentazione di un bel cono gelato oggi pomeriggio!!!!

Ieri allenamento gambe-polpacci nel pomeriggio, e solita alimentazione.

Oggi riposo e ricarica:

Colazione:
Riso 80g
Albumi 150g

Spuntino
Albume 150g
Gallette 6

Pranzo
Riso 80g
Pesce lesso 300g
Insalata 100g

1° spuntino
Bresaola di tacchino 60g
Gallette 6

2°spuntino
Mela 1

Cena
Petto di pollo 300g
Insalata 250g

[crociatoromano]

Bene giornata iniziata sulla bilancia.. appena alzato ed a digiuno 61,4 kg. Mi rimetterò sulla bilancia tra una settimana, sperando di non essere sceso ancora.


ore 7:40
Addominali
3 x (30 crunch + 20 "bassi" + 40 obliqui)

WO Pomeridiano

Petto - Bicipiti
Panca inclinata: 8x8 (50-50-47,5-45-40-35-30-30)
Spinte 30°: 4x10 + Chest press 4x12 ( 15 kgx4 + 50 40 40 30 kg)
Aperture ai cavi: 7x15
Manubri alternati: 12-10-8 + 1 scalata (10 - 7,5 - 5)
Curl al cavo: 8x8 recupero 30'' (40 - 35 - 30x6)
Concentrato ai cavi alti: 7x15



Alimentazione:
Colazione: 5 albumi + 6 gallette
Spuntino: 60g bresaola di tacchino + una mela
Pranzo: insalata + 300 g petto pollo
Spuntino: 1 mela + 5 albumi
2° spuntino: qualche albicocca+ barrettina
post wo: 80g bresaola di tacchino + 6 gallette + 2 fette di melone
cena: 300g pesce lesso + insalata+ 1 pesca

[svinni11]

vedo che non fai uso d'integratori alimentari...

[crociatoromano]

Infatti è così. Sarei tentato di iniziare a prendere 30g di pro dopo l'allenamento a partire da ottobre, ma rischierei il linciaggio a casa........

[svinni11]

Infatti è così. Sarei tentato di iniziare a prendere 30g di pro dopo l'allenamento a partire da ottobre, ma rischierei il linciaggio a casa........

ah ah ah !!! capisco, pero' se ti trovi bene cosi continua

[Andryfitness]

61.4 tanto hai qualita' muscolare che ti fa sembrare di piu'...gli albumi come li prepari, o li bevi crudi ? Mi sembra che mangi abbastanza proteine, te le consiglierei solo se ti puo' far comodo uno spuntino veloce...io le prendevo perche' mangiavo solo 3 pasti al giorno,,.erano circa 60gr di pro a colazione il 50% del mio consumo giornaliero, poi altri 2 pasti di 30gr di pro da cibo...peso ne mettevo facilmente anche allenandomi 5-6 volte a settimana....ora se conto le proteine giornaliere nei 3 pasti non supero 1gr per peso corporeo, e faccio fatica a salire di peso...morale della favola, integrazione di proteine solo se...se ne assumono poche con il cibo... anche perche' fanno tutte schifo

[crociatoromano]

Si mangio parecchie proteine, per un periodo anche troppe. Infatti avevo valori un po' alti di azotemia e transaminasi, perchè ho fatto per un periodo una dieta molto squilibrata con pochissimi carboidrati (tanto che non mangiavo nemmeno la frutta) che però mi è servita a sgrassarmi completamente. Ora però sto riequilibrando reinserendo frutta negli spuntini e riso a pranzo.
Per le pro in polvere da quel che ho capito il vantaggio è che si assimilano subito rispetto alla bresaola o all'albume, e che quindi danno un po' più di volume.. vedremo ad ottobre, anche se vorrei evitare una guerra civile in famiglia

Per gli albumi prendo le confezioni nel tetrapak da 500 g e li preparo al mocroonde facendoli cuocere 5 minuti. Ogni tanto ci metto un goccio d'olio o un po' di miele mentre sono ancora caldi!

Ieri giornata di riposo totale e seguente alimentazione:

Colazione: 5 albumi + 6 gallette con miele
Spuntino: 60g bresaola di tacchino + una pesca
Pranzo: 250g insalata + 300 g pesce lesso
Spuntino: 1 pesca + 5 albumi + 3 albicocche
2° spuntino: 1 pannocchia + 2 fette di melone
cena: 200g petto di pollo + insalata+ finocchi
dopo cena: 2 fette di melone

[svinni11]

Ieri giornata di riposo totale e seguente alimentazione:

Colazione: 5 albumi + 6 gallette con miele
Spuntino: 60g bresaola di tacchino + una pesca
Pranzo: 250g insalata + 300 g pesce lesso
Spuntino: 1 pesca + 5 albumi + 3 albicocche
2° spuntino: 1 pannocchia + 2 fette di melone
cena: 200g petto di pollo + insalata+ finocchi
dopo cena: 2 fette di melone

dopo quanto tempo fai il 2° spuntino?

[crociatoromano]

Allora, di solito finisco di pranzare per le 13.30/45. Quando ero più rigido nell'alimentazione prendevo l'albume alle 16.30/17, e passavo direttamente al post wo.

Ultimamente invece avendo ammorbidito l'alimentazione, prendo una mela/pesca alle 15.30, alle 17 l'albume, alle 18 circa appena arrivo a casa siccome ho voglia di cose fresche mi mangio un po' di frutta e/o una barretta (solo 15g di carbo e 1,5 di grassi) che mi danno un po' di energia.

Quando non mi alleno gli orari sono comunque quelli, cambia solo che evito di prendere altre proteine a vantaggio della frutta.
Considera che quando scrivo spuntino: mela + albumi + albicocche raccorpo gli spuntini delle 15.30/17/18. quindi il secondo spuntino come orario coincide con il post wo.

Riconosco che questa alimentazione non sia il top, ma in questo periodo dell'anno il mio corpo mi richiede proprio la frutta fresca. In realtà vorrebbe tanto gelato, ma resisterò!

ore 7:40
Addominali
4 x (30 crunch + 20 "bassi" + 40 obliqui)

allenamento ore 18.40: ho dovuto apportare qualche variazione rispetto alla scheda in quanto difficilmente riuscirò ad allenarmi il quarto giorno questa settimana, essendo impegnatissimo nel week end.

Spalle e Gambe
Tirate con bil. dritto: riscaldamento, 2x 15 scariche 1x8 con 10kg+ bilancere.
Lento Dietro: 8x8 (20-20-18-16-14-12-10-10)
Post. 90°: 4x10 (7,5)
Post. 45°: 3x10 + Alzate busto flesso: 3x12 (3kg + 2x3kg 1x2kg)
Alzate laterali: 7x15 (3 - 3 - 3 - 2.5 - 2.5 - 2 - 2)
Leg extensions: 8x8 (45-7x35)
Affondi 3x10 (manubri da 5)
Leg Curl seduto 7x15 (25- 6x15)

venerdì aggiungerò un esercizio per i polpacci a dorso e tricipiti

8:10 - Colazione: 5 albumi + 6 gallette con miele
11 -Spuntino: 50g bresaola + una mela
13.30 -Pranzo: 250g insalata + 80 g riso integrale + 150g petto di pollo
15:30 -Spuntino: 1 mela
17.30 -2° spuntino: 50g bresaola
18.15 - pre wo: 1/2 pannocchia e albicocche
19.40 -post wo: 5 albumi + 6 gallette
20.45 -cena: 240g pesce lesso + insalata
21.45/22.15: eventuale dopo cena.

[svinni11]

[quote=crociatoromano;6196574]A
Spalle e Gambe
Tirate con bil. dritto: riscaldamento, 2x 15 scariche 1x8 con 10kg+ bilancere.
Lento Dietro: 8x8 (20-20-18-16-14-12-10-10)
Post. 90°: 4x10 (7,5)
Post. 45°: 3x10 + Alzate busto flesso: 3x12 (3kg + 2x3kg 1x2kg)
Alzate laterali: 7x15 (3 - 3 - 3 - 2.5 - 2.5 - 2 - 2)
Leg extensions: 8x8 (45-7x35)
Affondi 3x10 (manubri da 5)
Leg Curl seduto 7x15 (25- 6x15)

vedrei meglio il lento avanti, meno traumatico x le spalle
il 45 tra parentesi alla leg exetention e il 5 agli affondi sono il peso che usi?