La mia bibbia

[diporto_angelone]

A

Panca piana Yx3
DB panca inclinata 2xmax
Rematore Bilancere 4x6 SS Tirate al mento corda 8 8 6 6
Shrugs bilancere 4xmax
Hammer Curl 4x6

B

Squat dinamico 8x3
Affondi 3x8
Stacco rumeno 4x6
Addome con peso 4x12

C

Panca piana 3xMAX al 60% del max
Trazioni con peso 3x8 SS Powerclean DB seduto 3x10
DB shoulder press 4x6
French a terra 3x6 in SS curl bilancere 3x8
Allenamento per la presa

D
Squat Yx3
Affondi DB in camminata 4x6-8 passi
Stacco GT 3x8 SS Leg Curl 8 8 10
Addome circuito ad alte ripetizioni



Yx3 significa che fai 8-10 set con peso a salire per tre ripetizioni fino al FALLIMENTO che ci deve essere.
Squat dinamico significa che metti su il 60% del massimale fai la serie con la massima velocità: negativa controllata, positiva esplosiva!

Dimmi che ti pare, e fidati che rompe il culo.

non ne ho dubbi, ma ti rinnovo quello che ti ho scritto prima...preferirei un wo più semplice e chiaro...

[KKMeph]

vabbè, questa è la via più sicura per crescere...altrimenti vedrei bene una cosina così anche

A Petto-Bicipiti (così non sono stanchi, come invece un petto tricipiti)

Panca Piana 8 6 6 4 4 2 pausa 2 minuti
Panca Inclinata manubri fermo al petto 4x8 pausa 90"
Croci Piane gomiti chiusi 12 12 10 8 pausa 90"
Crossover ai cavi oppure parallele pompaggio...4-5 serie sui 15-20 ripetizioni, 30-45" di pausa

5 minuti di pausa, magari con un pò di stretch specifico per il petto.

Curl Bilancere 4x6 2 minuti di pausa
Curl Bilancere presa inversa 8 8 10 12 90" di pausa
Curl Accovacciato pump come prima

poi stretch selvaggio

B

Squat 6x4 pausa 3'
Affondi 4x6 pausa 2'
Front Squat 3x8 pausa 90"
Pressa talloni in alto 10 12 12 pausa 60"
Stacco GT 3x8 SS Leg curl 3x12 pausa 90"
Leg curl alla swiss ball 3xmax pausa 45"
Calf in piedi 8x6 pausa 60"
Calf seduto 6xmax pausa 45" (la serie deve durare minimo 30 secondi)

C
Military Press 5x6 pausa 2'
Arnold Press 8 8 6 4 4 pausa 2'
Alzate Laterali seduto 4x12 pausa 90"
Alzate frontali pump

Per l'addome quello che preferisci 4 esercizi, i primi 2 con peso e 4-5 serie per 8-12 ripetizioni, gli ultimi due alte rip e pump


D

Stacco da terra 6x3 (impara a farlo, minimo 20 minuti ad ogni sessione) pausa 2'
Trazioni 5xmax con peso pausa 90"
Rematore bilancere 4x6 pausa 90"
Shrughs bilancere 4xmax pausa 90"
Pulley o lat machine presa supina pump


Panca Stretta 6 6 6 4 pausa 2'
French a terra 8 8 8 6 pausa 90"
Pressdown presa stretta 3x10 pausa 60"
Pressdown presa inversa pump

[Gandhi]

Mi segno

Mi piace la scheda impostata da KKMeph, lo splittaggio che adottavi era sì molto scorretto, e ti allenavi male

Ma non è mai tardi per rimediare, dopo tutto sei giovanissimo

[KKMeph]

ecco, magari per cominciare **** una serie su ogni esercizio...la prima serie, magari.