La mia bibbia

[KKMeph]

perchè per fisici così serve un forte connubio dieta allenamento...io so qualcosa solo nell'allenamento, principalmente per la forza, poi!

[diporto_angelone]

perchè per fisici così serve un forte connubio dieta allenamento...io so qualcosa solo nell'allenamento, principalmente per la forza, poi!

capisco...va bè a me farebbe comunque piacere tu mi seguissi, poi se dovesse intervenire qualcun altro con queste peculiarità si aggiungerà...poi io di alimentazione qualcosa capisco..la stò studiando

comunque come vuoi eh, certo come detto tue pareri e critiche sull' allenamento sarebbero ben accette.

[KKMeph]

Allora...lo split che hai adesso fidati che non va. Adotta quello che ti ho messo io!
Poi, dimmi da quanto ti alleni e i carichi in panca piana, squat e stacco. Partiamo da qui.

Ti dico già che nella tua scheda c'è un sacco di roba che non mi piace e trovo inutile.
Io ho questo pensiero: meglio pochi esercizi pesanti e distruttivi che tanti e leggeri

Quindi imposterei una scheda basata su: 1 ex base, 2-3 complementari, 1-2 finisher.

[diporto_angelone]

Allora...lo split che hai adesso fidati che non va. Adotta quello che ti ho messo io!
Poi, dimmi da quanto ti alleni e i carichi in panca piana, squat e stacco. Partiamo da qui.

Ti dico già che nella tua scheda c'è un sacco di roba che non mi piace e trovo inutile.
Io ho questo pensiero: meglio pochi esercizi pesanti e distruttivi che tanti e leggeri

Quindi imposterei una scheda basata su: 1 ex base, 2-3 complementari, 1-2 finisher.

mi alleno da quasi 3 anni, di panca piana stò a 70kg.,di squat 50kg. stacco non l' ho mai fatto, non riuscendo bene nell' esecuzione (so che devo impararmi).
Per quanto riguarda la tipologia che mi proponi ho afferrato ma, ti dico subito, che non riesco a rendere molto su un allenamento impostato in tal senso. Non perchè non riesca a spingere, ma perchè sono abituato a allenamenti lunghi e estenuanti (ho fatto ginnastica artistica) e tendo a rendere di più verso la fine del wo. Andare a casa dopo 4-5 esercizi complessivi mi risulta difficilissimo. Comunque ho tanto da imparare, quindi dimmi pure

[KKMeph]

Per esempio, la tua scheda per il petto fa in totale 12 serie, di cui un 3x10 di chest press..

Io farei...5x4 Panca Piana
4x6 Croci in inclinata
5x20 pump

E comunque sarebbe bassino come volume!

[diporto_angelone]

Per esempio, la tua scheda per il petto fa in totale 12 serie, di cui un 3x10 di chest press..

Io farei...5x4 Panca Piana
4x6 Croci in inclinata
5x20 pump

E comunque sarebbe bassino come volume!

infatti sarebbe un pò bassino

[KKMeph]

Non prendertela a male, ma hai carichi ridicoli.

C'è molto da lavorare sulla forza, ovviamente ne uscirà anche molta massa, fidati!

Comincia a staccare, è essenziale. Dedica 20 minuti ad ogni wo del dorso ad imparare lo stacco, leggero e tecnico! Riprenditi, leggi gli articoli istruttivi di Iron Paolo che sono ottimi, e poi posta i video!

Comunque se sono tre anni che ti alleni...mi spiace, ma non si vede! Perciò c'è da lavorare!

I tuoi comandamenti dovranno essere panca, squat, stacchi, rematore, trazioni, scrollate, military press...nient'altro!

[diporto_angelone]

Non prendertela a male, ma hai carichi ridicoli.

C'è molto da lavorare sulla forza, ovviamente ne uscirà anche molta massa, fidati!

Comincia a staccare, è essenziale. Dedica 20 minuti ad ogni wo del dorso ad imparare lo stacco, leggero e tecnico! Riprenditi, leggi gli articoli istruttivi di Iron Paolo che sono ottimi, e poi posta i video!

Comunque se sono tre anni che ti alleni...mi spiace, ma non si vede! Perciò c'è da lavorare!

I tuoi comandamenti dovranno essere panca, squat, stacchi, rematore, trazioni, scrollate, military press...nient'altro!

sono 3 anni di cui solo 5 mesi seri (con alimentazione curata). I carichi sono quelli attuali,non sono cresciuti, anzi scesi a causa del mio periodo di definizione (nel quale ho errato).Proprio perchè ho abbassato troppo i carbo, mandami un pò a puttane crescita muscolare e di carichi (avendo a disposizione poche energie).

Tralatro, cosa più fondamentale, i pesi sono quelli della mia ultima scheda per ora, impostata sul SUPERSLOW...tieni anche conto che non ho mai sacrificato l' esecuzione perfetta ad un carico maggiore, o quasi.

[KKMeph]

Con i carichi che hai non ha senso una 4-split, si va di multifrequenza...
Conosci il metodo WS4SB?

[diporto_angelone]

Con i carichi che hai non ha senso una 4-split, si va di multifrequenza...
Conosci il metodo WS4SB?

no dimmi

[KKMeph]

ti metto il link, io mi sto allenando così ora, anche se un pò modificato per i miei obbiettivi

Westside for Skinny Bastards, Part III

[diporto_angelone]

ti metto il link, io mi sto allenando così ora, anche se un pò modificato per i miei obbiettivi

Westside for Skinny Bastards, Part III

è in inglese che palle...

[KKMeph]

Allora è una multifrequenza, basata su un giorno di massimo sforzo per la parte alta, uno per la parte bassa, e gli altri due giorni sono sull'esplosività e allenamenti dinamici.

[diporto_angelone]

Allora è una multifrequenza, basata su un giorno di massimo sforzo per la parte alta, uno per la parte bassa, e gli altri due giorni sono sull'esplosività e allenamenti dinamici.

stai ottenenedo buoni risultati con questo metodo?

io potei anche adottarlo guarda e ti ringrazio molto per la tua disponibilità. Ma putroppo io con queste cose complicate e ingegnose mi sono sempre trovato malissimo. Ho sempre preferito una scheda chiara e semplice.
Però ti ripeto, apprezzo il tuo interessamento e la tua disponibilità

[KKMeph]

A

Panca piana Yx3
DB panca inclinata 2xmax
Rematore Bilancere 4x6 SS Tirate al mento corda 8 8 6 6
Shrugs bilancere 4xmax
Hammer Curl 4x6

B

Squat dinamico 8x3
Affondi 3x8
Stacco rumeno 4x6
Addome con peso 4x12

C

Panca piana 3xMAX al 60% del max
Trazioni con peso 3x8 SS Powerclean DB seduto 3x10
DB shoulder press 4x6
French a terra 3x6 in SS curl bilancere 3x8
Allenamento per la presa

D
Squat Yx3
Affondi DB in camminata 4x6-8 passi
Stacco GT 3x8 SS Leg Curl 8 8 10
Addome circuito ad alte ripetizioni



Yx3 significa che fai 8-10 set con peso a salire per tre ripetizioni fino al FALLIMENTO che ci deve essere.
Squat dinamico significa che metti su il 60% del massimale fai la serie con la massima velocità: negativa controllata, positiva esplosiva!

Dimmi che ti pare, e fidati che rompe il culo.