La mia bibbia

**diporto_angelone** · 23-06-2010, 20:40:15

**diporto_angelone** · 23-06-2010, 21:09:35

Allenamento di lunedì 21 giugno 2010

Ottimo allenamento, petto e tricipiti. Carico di un bel pò di carbo ho spinto per bene.

Panca inclinata 3x6
Croci su piana 3x8
Spinte su piana 3x8
Chest press 3x10

Push down 3x6
French press da disteso con manubri 3x8
Parallele strette 3x8
Kick back al cavo 3x12

Allenamento di martedì 22 giugno 2010

Allenamento con 37 di febbre...nonostante tutto fatto molto bene.

Addominali a sfinimento su tappettino

Military press 3x6
Alz. frontali ad una mano 3x8
Tirate al mento 3x8
Alz. laterali ad una mano 3x10
Cavi incrociati 3x12

Scrollate laterali per trapezio 3x15

**diporto_angelone** · 24-06-2010, 12:46:25

Tra poco mi alleno...ieri sera avevo ancora un pò di febbre (e mi sono addormentato prima di mangiare il prenanna

) ma mi sono svegliato benissimo stamattina...per ora ho mangiato:

ore 8.00

500ml di latte
3 fette biscottate
80gr. corn flakes
20gr. di pro in polvere
1 banana

ore 11.00

panino con bresaola
3 fette biscottate
1 mela

**diporto_angelone** · 24-06-2010, 23:27:18

Allenamento giovedì 24 giungno 2010

L' allenamento è andato discretamente, potevo fare meglio. Ero abbastanza carico ma qualche distrazione di troppo mi ha impedito di rimanere concentrato...comunque ho lavorato così per dorso e bicipiti:

Addome 3x20sx-20centro-20dx (consecutive)
Tappetino sfinimento

Trazioni alla sbarra 3x8
Lat Machine 3x8
Pulley basso cavo a mano singola 3x8
Macchina per dorso avanti (non mi ric il nome) 3x10
Dumbbell row con cavo basso 3x10

Spinte bicipiti con bilanciere 3x6
Trazioni alla sbarra per bicipiti 3x6
Larry Scott 3x8
Spinte bicipiti con manubri da seduto 3x8

**diporto_angelone** · 26-06-2010, 12:56:20

Riporto l' alimentazione di ieri (giorno off)

colazione (ore 8.00)

500ml di latte intero
3 fette biscottate
20gr. di pro in polvere
80gr. corn flakes
1 banana

spuntino n.1 (11.00)

panino 50gr. con bresaola
1 yogurt

pranzo (14.00)

150gr. di riso bianco
3 rossi e 4 bianchi di uova
verdura mista
un cucchiaio di olio evo

spuntino n.2 (16.30)

4 fette biscottate
20gr. di pro in polvere
1 banana

spuntino n.3 (19.00)

panino con petto di pollo

cena (21.30)

riso al pesto 120gr.
spinaci
300gr. sogliola
un cucc di olio evo

prenanna (23.30)

200gr. fiocchi di latte

**diporto_angelone** · 26-06-2010, 18:14:28

Sabato 26 giugno

Allenamento gambe (per le ore 13.30) , più addome. Bello carico di energie (solita colazione + spuntino con panino e 80gr. di riso) ho tirato non poco e sono molto soddisfatto. Nel postwo 4 gallete di mais e una banana, più un drink aminoacidi al limone preso alle macchinette della mia palestra. Per le 3.30 ho pranzato con 160gr. di pasta in bianco e 300gr. di carne macinata, più verdura mista.

Già è palese la differenza con le nuove modifiche sull' allenamento e sulla dieta, mi sento sempre più forte e pieno. Avendo più energie (grazie alle maggiori kcal) stò aumentando rapidamente il peso degli esercizi.

**dAvideee** · 26-06-2010, 19:39:30

mi segno

**diporto_angelone** · 26-06-2010, 23:03:30

spuntino delle 6.30 con 1 banana, 4 fette biscottate, un pò di semi di zucca e 20gr. di pro in polvere.

cena ore 9.00 riso bianco 150gr.,coniglio 350gr.,verdura + poco olio evo, 130gr. fagioli rossi.

per 12.00\12.30 farò il prenanna...

***KKMeph*** · 27-06-2010, 12:36:27

OK. Non commento la dieta perchè sono parecchio ignorante lì, ma l'allenamento.

E' una 4-split giusto? E' splittata male. Fai le spalle il giorno dopo del petto, sono stanche. Inoltre vedo esercizi da checca

. Postami la scheda completa!

**diporto_angelone** · 27-06-2010, 13:25:55

Originariamente Scritto da KKMeph Visualizza Messaggio

OK. Non commento la dieta perchè sono parecchio ignorante lì, ma l'allenamento.
E' una 4-split giusto? E' splittata male. Fai le spalle il giorno dopo del petto, sono stanche. Inoltre vedo esercizi da checca

. Postami la scheda completa!

ti accontento. quale muscolo mi consigli di fare quindi martedì?

Lunedì; petto-tricipiti

3x6 panca inclinata
3x8 croci su piana
3x8 spinte su piana
3x10 parallele

Martedì; addome-spalle

3x6 spinte in alto con manubri
3x8 alzate frontali
3x8 tirate al mento
3x10 alz. laterali
3x10 croci ai cavi

Giovedì; dorso-bicipiti-addome soft

3x6 lat machine avanti
3x6 trazioni alla sbarra
3x8 pulley basso al cavo mano singola alt.
3x8 rematore basso al cavo
3x10 rowing mano singola

3x6 alzate con bilanciere da in piedi
3x6 trazioni alla sbarra presa inversa
3x8 larry scott
3x10 alzate da seduto con manubri

Sabato; addome-gambe

3x6 squat
3x8 leg extension
3x8 affondi
3x10 leg curling

3x8 polpacci bassi alla pressa
3x8 calf seduto per polpacci

***KKMeph*** · 27-06-2010, 14:28:20

Ok...la scheda non mi piace nemmeno un pò...io farei:

Lunedì petto e tricipiti
Martedì gambe
Giovedì spalle e addome
Sabato dorso e bicipiti

Poi rivedrei pesantemente la scheda: però prima voglio gli obbiettivi.

**diporto_angelone** · 27-06-2010, 14:56:16

Originariamente Scritto da KKMeph Visualizza Messaggio

Ok...la scheda non mi piace nemmeno un pò...io farei:

Lunedì petto e tricipiti
Martedì gambe
Giovedì spalle e addome
Sabato dorso e bicipiti

Poi rivedrei pesantemente la scheda: però prima voglio gli obbiettivi.

per lo splitteraggio va bene anche se ora non so come fare dato che le gambe le ho fatte ieri...domani ho dorso-bici e martedì dovrei teoricamente rifarle...

Il mio obiettivo è salire in modo crescente di peso e quindi di massa magra, mantendomi pulito, con un addome visibile e una muscolatura abbastanza definita. Non ho pretese da bber, ritengo antiestentico un fisico così. Sarò criticato per il mio pensiero ma è questo.

Alcuni standard a cui mi ispiro