Salve a tutti, ho deciso di "aprire" questo diario nella speranza di ottimizzare o meglio concretizzare risultati che da sempre tardano ad arrivare..
Ho 19 anni, sono alto 178cm e peso 74 kg (oscillanti in questo periodo).. Non ho mai fatto né impedenziometria né plicometria perciò non conosco la reale %bf, ma presumo si attesti attorno al 15% (posterò più in basso una foto comunque).
Racconterò brevemente la mia storia fisico/metabolica: fino al 2004/2005 (14 anni circa) ero un bambino chiaramente in sovrappeso dovuto ad una cattivissima alimentazione e ad un'attività fisica inesistente. A 14 anni cominciai con un po’ di ginnastica a corpo libero e in seguito con un po’ di pesi in palestra. A 16 anni cominciai a praticare lotta libera e nel frattempo continuai ad allenarmi in palestra, visti i risultati in termini di dimagrimento cominciai a mangiare sempre meno perdendo la poca massa guadagnata con l’intensa attività fisica svolta, ma il grasso rimaneva lì, questo fino al novembre 2008. Un anno di stop ed eccomi di nuovo in palestra, ma stavolta “solo” ghisa. Primo mese di classico adattamento, poi iniziai a lavorare seriamente. Dicembre e gennaio feci un mesociclo di forza, durante il quale il mio peso salì da 75 kg a 83 kg, così come i miei massimali. Arrivai a risultati soddisfacenti in termini di forza e di massa (ovviamente la massa magra non va mai in giro senza la grassa :P). Febbraio e marzo dovevano essere dedicati alla massa con piramidali inversi (febbraio) e piramidali classici (marzo), ma i risultati non ci furono, anzi calai fino a 80/81 kg. Colpito dallo sconforto mi dissi “vabbè ora che non riesco più a salire almeno butto via il grasso messo su” così comincio ad allenarmi con superserie (in modo discontinuo devo ammetterlo). Adesso da 2 settimane seguo questo workout: fondamentale + complementari in superset, seguito da 25/30 minuti di aerobica a basso impatto.
GIORNO A
Panca piana 8/6/6/8
Croci panca incl 3x8
Distens panca incl 3x8
Lento dietro manubri 3x8
Alzate laterali 3x8
Parallele 3x8
Push down 3x8
GIORNO B
Trazioni 8/6/6/8
Rematore manubri 3x8
Pulley 3x8
Alzate a 90° 3x8
Cavi incrociati 3x8
Curl bilanciere 3x8
Curl polso manubri 3x10
GIORNO C
Squat 3x20 RP (8+10"+4+10"+4+10"+4)
Crunch 4x12
Crunch inverso 4x10
Per quanto riguarda l’alimentazione invece posto una giornata tipo:
COLAZIONE
250 ml latte parz scr
30 g WHEY
3 fette biscottate integrali + marmellata senza zuccheri aggiunti
1 cps acetil carnitina (500 mg)
SPUNTINO
50 g bresaola
10 mandorle
PRANZO
50 g pasta integrale
150 g di carne (bianca o rossa) O 180g di pesce
Lattuga o pomodori conditi con 1,5 cucchiaini d’olio extravergine
1 cp acetil carnitina (500 mg) SOLO NEI GIORNI DI WO
POST PRANZO
1 tazzina di caffè
SPUNTINO (giorno di riposo)
1 frutto
60 g prosciutto crudo sgrassato
SPUNTINO (post wo)
6g M.A.P.
CENA
50g pane integrale SOLO NEI GIORNI DI WO
150 g di carne (bianca o rossa) OR 180g di pesce OR 3 uova OR 80 g di mozzarella/formaggi freschi
Lattuga o pomodori conditi con 1,5 cucchiaini d’olio extravergine
Sono sceso di peso è vero, ma noto comunque che non è solo la massa grassa che mi ha abbandonato. Mi sto informando il più possibile su forum e siti specializzati e avevo pensato a 2 alternative per il workout: 5x5 (visto che nel periodo di forza avevo avuto ottimi risultati a livello di massa acquisita) o il doggcrapp (una metodica rest pause).
Mi affido alle vostre sapienti menti, augurandomi che ci sia davvero qualcuno che possa aiutarmi a raggiungere risultati che nonostante il tempo non riesco a raggiungere... Vi ringrazio anticipatamente!
Ho 19 anni, sono alto 178cm e peso 74 kg (oscillanti in questo periodo).. Non ho mai fatto né impedenziometria né plicometria perciò non conosco la reale %bf, ma presumo si attesti attorno al 15% (posterò più in basso una foto comunque).
Racconterò brevemente la mia storia fisico/metabolica: fino al 2004/2005 (14 anni circa) ero un bambino chiaramente in sovrappeso dovuto ad una cattivissima alimentazione e ad un'attività fisica inesistente. A 14 anni cominciai con un po’ di ginnastica a corpo libero e in seguito con un po’ di pesi in palestra. A 16 anni cominciai a praticare lotta libera e nel frattempo continuai ad allenarmi in palestra, visti i risultati in termini di dimagrimento cominciai a mangiare sempre meno perdendo la poca massa guadagnata con l’intensa attività fisica svolta, ma il grasso rimaneva lì, questo fino al novembre 2008. Un anno di stop ed eccomi di nuovo in palestra, ma stavolta “solo” ghisa. Primo mese di classico adattamento, poi iniziai a lavorare seriamente. Dicembre e gennaio feci un mesociclo di forza, durante il quale il mio peso salì da 75 kg a 83 kg, così come i miei massimali. Arrivai a risultati soddisfacenti in termini di forza e di massa (ovviamente la massa magra non va mai in giro senza la grassa :P). Febbraio e marzo dovevano essere dedicati alla massa con piramidali inversi (febbraio) e piramidali classici (marzo), ma i risultati non ci furono, anzi calai fino a 80/81 kg. Colpito dallo sconforto mi dissi “vabbè ora che non riesco più a salire almeno butto via il grasso messo su” così comincio ad allenarmi con superserie (in modo discontinuo devo ammetterlo). Adesso da 2 settimane seguo questo workout: fondamentale + complementari in superset, seguito da 25/30 minuti di aerobica a basso impatto.
GIORNO A
Panca piana 8/6/6/8
Croci panca incl 3x8
Distens panca incl 3x8
Lento dietro manubri 3x8
Alzate laterali 3x8
Parallele 3x8
Push down 3x8
GIORNO B
Trazioni 8/6/6/8
Rematore manubri 3x8
Pulley 3x8
Alzate a 90° 3x8
Cavi incrociati 3x8
Curl bilanciere 3x8
Curl polso manubri 3x10
GIORNO C
Squat 3x20 RP (8+10"+4+10"+4+10"+4)
Crunch 4x12
Crunch inverso 4x10
Per quanto riguarda l’alimentazione invece posto una giornata tipo:
COLAZIONE
250 ml latte parz scr
30 g WHEY
3 fette biscottate integrali + marmellata senza zuccheri aggiunti
1 cps acetil carnitina (500 mg)
SPUNTINO
50 g bresaola
10 mandorle
PRANZO
50 g pasta integrale
150 g di carne (bianca o rossa) O 180g di pesce
Lattuga o pomodori conditi con 1,5 cucchiaini d’olio extravergine
1 cp acetil carnitina (500 mg) SOLO NEI GIORNI DI WO
POST PRANZO
1 tazzina di caffè
SPUNTINO (giorno di riposo)
1 frutto
60 g prosciutto crudo sgrassato
SPUNTINO (post wo)
6g M.A.P.
CENA
50g pane integrale SOLO NEI GIORNI DI WO
150 g di carne (bianca o rossa) OR 180g di pesce OR 3 uova OR 80 g di mozzarella/formaggi freschi
Lattuga o pomodori conditi con 1,5 cucchiaini d’olio extravergine
Sono sceso di peso è vero, ma noto comunque che non è solo la massa grassa che mi ha abbandonato. Mi sto informando il più possibile su forum e siti specializzati e avevo pensato a 2 alternative per il workout: 5x5 (visto che nel periodo di forza avevo avuto ottimi risultati a livello di massa acquisita) o il doggcrapp (una metodica rest pause).
Mi affido alle vostre sapienti menti, augurandomi che ci sia davvero qualcuno che possa aiutarmi a raggiungere risultati che nonostante il tempo non riesco a raggiungere... Vi ringrazio anticipatamente!
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