Whiplash! Harvest's Diary

[Harvest]

Grazie ragazzi, speriamo bene, per la mia altezza comunque (171cm) vorrei puntare ad essere almeno 71kg, quindi hp0, ovviamente mantenendo la bf bassa, quindi è un risultato a medio/lungo termine perché 3kg di magra non sono uno scherzo da mettere

Lo squat bene o male non mi ha mai dato problemi, è l'alzata che mi viene più naturale, invece sono contento per i miglioramenti sulla panca che finalmente stanno arrivando

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Settimana 3 - Allenamento 6

Panca

10x5@60kg

Oggi un po' di lavoro tecnico a bassa intensità

Good morning

5x10

Trazioni

6x6 libere/con sovraccarico

Panca stretta

5x5 carico a salire

Curl

4x10

Deltoidi posteriori

4x10


Wo più denso di complementari rispetto al solito

[Harvest]

Wo di oggi

Squat

8x3@150kg

Complementari

E siamo arrivati alla fine di queste 3 settimane, tanta fatica ma avevo preso i giri e bene o male una volta sotto le gambe spingevano come dovevano.


Oggi in palestra c'era Daniele Seccarecci

[Jin81]

che programma di squat hai seguito?

[Harvest]

che programma di squat hai seguito?

Mesociclo di accumulo dello Smolov

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Settimana 4 - Allenamento 2

Panca

6x4@80kg

2x2@90kg

2@100kg

7@60kg

Complementari

[Harvest]

Settimana 4 - Allenamento 3

Squat

5x3@90kg

Stacco

3x9@80kg

3x7@100kg

2x5@120kg

3@140kg

Tricipiti al cavo

4x12

Hyperextension

3x15

Stacchi GT manubri

4x10

---------- Post added 28-03-2013 at 22:27:05 ---------- Previous post was 27-03-2013 at 22:58:46 ----------

Settimana 4 - Allenamento 4

Panca

3x3@60kg

3x3@70kg

3x3@80kg

3x3@90kg

5x1@100kg

Trazioni presa 81cm

6x6

Alzate posteriori

4x12

Alzate laterali

4x12

Lento dietro

3x15

[Harvest]

Giornata test spaccaschiena Squat+Stacco

Squat

180kg

Stacco

205kg


Peso corporeo sempre 68kg circa

[newman]

Puttanga! Quanto hai preso sullo squat??

[Harvest]

Puttanga! Quanto hai preso sullo squat??

Rispetto al vecchio massimale su cui mi sono basato +10kg nelle 3 settimane di accumulo, per rigore di cronaca i 180kg non erano proprio affondati bene, si tratta sostanzialmente di 1cm alla fine, però in gara sarebbe stato con buone probabilità un nullo. Considerando però che il ciclo manca di una fase di intensificazione pre-test e il lavoro fatto in queste 3 settimane è stato parecchio tassante me li concedo mentalmente validi, poi per migliorare il feeling con il carico ci lavorerò ma "nelle gambe" credo di averli

---------- Post added at 21:14:55 ---------- Previous post was at 14:49:37 ----------

Settimana 4 - Allenamento 6

Panca

Rematore

Trazioni

[Dr Manhattan]

cavolo ormai stai prendendo il volo whip..te l'ho detto, se continui a sto ritmo mi inizi a vincere tutto

[Harvest]

cavolo ormai stai prendendo il volo whip..te l'ho detto, se continui a sto ritmo mi inizi a vincere tutto

Questi post mi mettono un po' d'ansia xD
La strada è lunghissima ancora, io finché ne ho la possibilità mi impegno il più possibile, poi si vedrà, la voglia per adesso c'è e il tempo bene o male riesco a ritagliarmelo per ora

[Harvest]

Settimana 1 - Mesociclo accumulo

Stacco

Panca

Front squat

Tricipiti

[Harvest]

Settimana 1 - Allenamento 3

Squat

Panca

Military press

Croci

[Jin81]

Giornata test spaccaschiena Squat+Stacco

Squat

180kg

Stacco

205kg


Peso corporeo sempre 68kg circa

impressionante, se mi riprendo a dovere lo proverò anche io lo smolov. complimenti a casa non ho nemmeno tutti quei kg tanto sono lontano da tale risultato.

---------- Post added at 14:23:23 ---------- Previous post was at 00:21:08 ----------

mi potresti dire come mangi solitamente e che dieta segui?

---------- Post added at 23:00:25 ---------- Previous post was at 14:23:23 ----------

harvest ho provato a cercare lo smolov, ma trovo la versione leggera, non quella originale, puoi postarmi tutto l'allenamento originale con le % di lavoro,grazie

[Harvest]

Settimana 1 - Allenamento 4

Squat

Hyperextension

Trazioni

Scrollate su panca

impressionante, se mi riprendo a dovere lo proverò anche io lo smolov. complimenti a casa non ho nemmeno tutti quei kg tanto sono lontano da tale risultato.

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mi potresti dire come mangi solitamente e che dieta segui?

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harvest ho provato a cercare lo smolov, ma trovo la versione leggera, non quella originale, puoi postarmi tutto l'allenamento originale con le % di lavoro,grazie

Allora, per lo Smolov il mesociclo di accumulo (l'unico che ho fatto, la fase di intensificazione già la provai e mi risultò impossibile portarla a termine)
Si comincia con un mesociclo introduttivo di 2 settimane (Fondamentale a mio avviso per condizionarti al lavoro che andrai a fare)

Poi la progressione sostanzialmente è 4x9@70% - 5x7@75% - 7x5@80% - 10x3@85% Da fare tutta in una settimana, sono quindi 4 squat x week, la seconda settimana ripeti con un incremento di X kg (Io ho usato 5/7kg) e la terza ripeti ancora con un ulteriore incremento, questa volta minore (Io ho usato 2.5/3/5kg a seconda di come mi sentivo)

Trovi il resto su questi link se hai dubbi

http://forzamuscolipotenza.blogspot.it/2011/10/esperienza-sullo-smolov-squat-assault.html

http://stronglifts.com/how-to-add-100-pounds-to-your-squat-smolov/

http://www.ontariostrongman.ca/resources/training/smolovsquatcycle.htm

È una progressione dura, io sinceramente se devo essere sincero non me la sentirei di consigliarla a qualcuno, provarla su di me è un conto, alla fine se mi faccio male mi faccio male io, bisogna avere molta autocritica e insieme ad un po' di voglia di fare tanta fatica


Per la dieta: Un secondo che scrivo, intanto posto questo messaggio

---------- Post added at 23:45:58 ---------- Previous post was at 23:31:32 ----------

Allora, questione alimentazione.

Ho un approccio abbastanza "easy" all'alimentazione, sostanzialmente perchè ho un metabolismo molto veloce che mi permette di mangiare senza accumulare grasso (ma nemmeno muscolo da un po' a questa parte ahahah xD)
Insomma, sono il classico ectomorfo secco sfigato

Le porzioni non sono tutte pesate, molto spesso vado a occhio, ormai mi sono "settato" su determinati standard e mi riesco ad autoregolare


Colazione: 500ml latte, 8 fette biscottate con marmellata

Spuntino 1: Panino integrale con circa 60g di affettato magro e olio evo, caffè

Pranzo: 150g riso bianco + 150g pollo + olio evo, caffè

Spuntino 2 (circa un'ora e mezza allenamento): Mezzo panino integrale con affettato magro + olio evo

Pre wo: Caffè

Post Wo: Whey + 400ml succo di frutta

Cena: Carne bianca/rossa + olio evo + pane integrale + insalata + olio evo

Pre nanna: Mozzarella 60g oppure latte + cereali.

In tutto questo aggiungici qualche schifezza random se mi capita quando sono all'università (praticamente quasi sempre ), tanto thè verde, multivitaminico mattina e sera e vitamina C

---------- Post added 05-04-2013 at 23:13:29 ---------- Previous post was 04-04-2013 at 23:45:58 ----------

Settimana 1 - Allenamento 5

Panca

Front squat


Niente complementari, ho lavorato 2 ore solo sulla panca, fino a raggiungere a fine workout 1x120kg con la Titan Ram

[Harvest]

Settimana 1 - Allenamento 6

Squat

Panca


La palestra stava chiudendo e non ho fatto in tempo a fare i complementari. Li recupero stasera in home gym e già che ci sono faccio un altro po' di panca