Whiplash! Harvest's Diary

[Harvest]

Wo di oggi

Stacco

5@110
3@125
2@140

Military press
5x5@40kg

Front squat

Affondi

Trazioni supine con sovraccarico



Buono, e anche oggi è andata dal prossimo wo si lavora per una settimana con carichi un po' ridotti e rip più alte, sono più di 2 mesi che non scarico e adesso un po' ci vuole, le articolazioni iniziano a dare qualche piccolo preavviso

[xMarco1993]

Mi segno

[Harvest]

Benvenuto

[Harvest]

Wo di oggi che poteva andare meglio

Panca (fermo 1")
3@67kg
3@77kg
2@88kg

2 sole ad 88, la terza non ho nemmeno provato a farla, tanto valeva farne 2 "bene" che rimanere probabilmente a metà con la terza

Trazioni supine
7@bw+4
7@bw+4
6@bw+4
7@bw
6@bw
5@bw

Dip agli anelli
8@bw
8@bw
6@bw + 25 piegamenti sullle braccia

Curl bil

Addome agli anelli

Extrarotatori

[Harvest]

Dunque dunque, wo di oggi

Squat

3@95kg
3@110kg
3@123kg

Su squat macino kg, bene bene

Panca piana (fermo 2")

5@60
7@60
7@60
7@60
5@60

Che scarso che sono sulle alte rep vediamo di migliorare un po', i carichi sono stati bassini complice anche il fermo al petto di circa 2 secondi

Military press

Panca inclinata

Addome

[Harvest]

Wo di oggi

Stacco

3@110kg
3@120kg
3@140kg

Buone, non erano nè sculate/schienate nè lente, unica nota negativa, un male cane ai calli...

Squat

5@80kg
7@85kg
7@85kg
7@85kg
7@85kg

Devastante ad alte ripetizioni dopo lo stacco

Trazioni prone

Affondi

Alzate laterali

[Harvest]

Wo di oggi

Panca piana (fermo di 1")

3x3@80kg

1@82
1@84
1@86

Trazioni
6@bw+6kg
6@bw+6kg
4@bw+6kg
6@bw

Panca inclinata manubri
3x8@22kg

+

Una serie di piegamenti agli anelli

Affondi

Estensioni dietro la testa

[Harvest]

Oggi

Stacco

2@140kg
2@140kg
2@140kg
1@140kg

O yeah
Posso solo aumentare il volume per ora...non ho più spazio sul bil per auementare, devo andare a comprare altri dischi da 10kg

Panca (fermo 1")

4@75kg
4@75kg
4@75kg
4@75kg
4@75kg
6@50kg

Ma che cacchio mi scrocchia un po' la spalla, dolore zero, però mi da fastidio cavolo

One arm chin up

Negative monobraccio aiutate 2x3xbraccio

Complete con secondo braccio sull'avambraccio 2x4xbraccio

Trazioni

Supine zavorrate 2x3@bw+20kg

Curl manubrio

Row anelli

[Harvest]

Wo di oggi

Panca piana (fermo 1")

3@82kg
3@82kg
3@82kg

1@84
1@84 -> Fail, ho perso compattezza nella discesa e mi sono scomposto negli ultimi cm delle negativa...complice il fatto che ho dovuto staccare da solo
1@70kg

Squat

5x4@90kg

Panca inclinata bil

3x8@50kg

1x20@30kg

Affondi bil

3x7xlato@40kg

Estensioni dietro la testa
1x25@15kg

[Harvest]

Wo di oggi

Squat

3x3@114kg

1@117kg
1@124kg
1@126kg

Trazioni

Tanta roba: One handed (con secondo braccio sull'avambraccio), monobraccio aiutate, con asciugamano, supine con zavorra (una doppia a bw +30kg), supine libere

Front squat

3x7@50kg

Military press

Alzate laterali

[Harvest]

Appena iniziato un nuovo programma, ho ripreso la progressione 5-3-1 del mese scorso...monofrequenza per squat e stacco, bifrequenza per la panca...la progressione in questo caso è applicata a panca, squat e trazioni supine, per ora scarico un po' lo stacco e lo eseguirò post squat e medie rip (versione sumo e in ottica stt)

Gli obiettivi sono mantenere la forza sui fondamentali, e in caso aumentarla, per il resto voglio alzare il sovraccarico sulle trazioni e cercare di lavorare sulle sue varianti per riuscire a fare un one arm chin up

Veniamo al wo:

Panca (fermo 1")

3@67kg
3@77kg
3@88kg

Military press (fermo 1")

3@50kg
5@40kg
5@40kg
5@42kg

Panca inclinata (dinamica)

7@50kg
7@58kg
7@58kg
7@50kg

Piegamenti agli anelli

Alzate laterali

Tricipiti agli anelli

[Harvest]

Mi fermo fino a domenica. Oggi mi sono fatto male al ginocchio mentre squattavo (ed era da un po' che mi dava segnali, anche se non faceva male) credo comunque sia dovuto al fatto che oggi faceva davvero freddo e di conseguenza ero molto rigido (c'erano 11/12 gradi mentre mi allenavo, mi usciva il vapore dalla bocca )

È parecchio che non stacco completamente, che poi vabbhè, sono semplicemente 4 giorni di fermo totale quindi nemmeno chissà che pausa
E sabato si va alla presentazione del libro di IronPaolo

[yarir333]

Bella whisplash sono yarir o massimapotenza o altri di quei nick da bannato a vita, non posti piu nel diario? non ho altri modi per scriverti

Per lo schema 5 3 1, non ho ancora ben capito lo schema volume,visto che lavoro molto a percentuali non so come devo comportarmi per questo 5/7x5... di quanto devo aumentare? e circa in che percentuale devo stare?

edit: tra l'altro è da un po' che sono in stallo col lento avanti, ci sarebbe un modo per aiutare pure quello?

[Harvest]

Bella whisplash sono yarir o massimapotenza o altri di quei nick da bannato a vita, non posti piu nel diario? non ho altri modi per scriverti

Per lo schema 5 3 1, non ho ancora ben capito lo schema volume,visto che lavoro molto a percentuali non so come devo comportarmi per questo 5/7x5... di quanto devo aumentare? e circa in che percentuale devo stare?

edit: tra l'altro è da un po' che sono in stallo col lento avanti, ci sarebbe un modo per aiutare pure quello?

Si il diario è sempre aggiornato

Aumenta di 2.5kg in panca (di solito i dischi più piccoli sono da 1.25 nelle palestre) a serie e 4.0kg per lo squat (se hai solo i dischi da 2.5 aumenta di 5, poi in caso se vedi che diventa pesante verso la fine aumenti di 1.25xlato)
Parti tranquillo 50/60% del max


Aumenta la panca per ora, il lento, entro certi limiti, dovrebbe aumentare da sè, in caso contrario metti un lavoro più specifico nella prossima scheda

---------- Post added 04-12-2011 at 18:17:59 ---------- Previous post was 03-12-2011 at 20:43:03 ----------

Wo di oggi

Trazioni

3@bw
3@bw+12kg
3@bw+22kg

Panca piana (leggera, fermo 1")

4x6@70kg

Trazioni mano singola (Presa su avambraccio)

sx-dx
2+2@bw
2+1@bw
dx-sx
2+2@bw

Towel chin up

3x5@bw

Row anelli

2x10@bw

Curl bilanciere

[Harvest]

Oggi wo extra di stacco sumo e addome agli anelli