Vita nuova, diario nuovo

[Marco pl]

L' allenamento libero lo faccio oggi...più tardi posto le sensazioni

Guardando la progressione che mi hai fatto (che in generale mi piace molto) ho dei dubbi:
- la lat non posso farla perchè mi alleno in una homegym molto essenziale...come la sostuisco?
-lo squat non posso farlo perchè non ho un supporto alto su cui poggiare il bilanciere...finora l' ho fatto di rado con 50 kg e me lo caricavo sulle spalle con le braccia, ma con aumento di carichi non saprei come fare.
- le trazioni nel giorno C devo farle con sovraccarico? Tu hai scritto 50 kg...e spero proprio che tu abbia sbagliato a scrivere
- nella panca del giorno C ci possono essere incrementi di carico nella stessa sessione? non ho ben capito questa cosa.
- quali esercizi mi consigli per i complementari e dove li inserisco?
il giorno B potrei aggiungere qualcosa per i bicipiti mentre nei giorni A e C potrei fare spalle e tricipiti...ti sembra giusto? quali esercizi? Per il petto non devo aggiungere complementari?

Grazie per tutto l' aiuto che mi stai dando

- Va bene, la prima settimana fai così in entrambi gli allenamenti, poi settimana dopo settimana vediamo come continuare.
Trazioni supine 1x3, riposo 30", trazioni prone 1x1, riposo 30". Ripeti questo ciclo finchè riesci a fare o 3 trazioni supine o almeno una trazione prona.

- Puoi fare gli affondi. Dopo esserti scaldato bene fai un 4x10 a corpo libero, dopo il primo allenamento se riesci prendi due manubri leggeri e usali come sovraccarico.

- Quello era il peso della lat, cmq quel lavoro è sostituito da quello di qualche riga sopra.

- Per i complementari fai come credi, 2-3 set per esercizio una volta a settimana.

[Marco pl]

Video trazioni prone

YouTube - Trazioni prone

Vanno bene.

[Dissonating]

Allenamento 28/06/2010

Stacco 6x3 74kg 120''
Rematore manubrio 4x10 24kg 90''
Curl bilanciere 7-7-6-6 26kg 60''

Crunch 4x10 7kg 60'' + 2x20 bw 30'' Planck 60''

L' esecuzione dello stacco non mi convince anche se il peso lo sollevo senza troppi problemi. Mi sembra che la schiena sia un pò troppo incurvata in avanti nella partenza...l' inquadratura non è delle migliori...non posso mettere la camera più lontana

http://www.youtube.com/watch?v=TOvqtYFtxs8

Qui l' esecuzione del rematore...il peso sale facilmente

http://www.youtube.com/watch?v=MYChcwnZLIc

Nel curl bilanciere ho provato a calare il peso e sentire di più proprio i bicipiti.




Stamattina mi sono pesato: 68 kg cioè +2 rispetto a due settima ne fa...forse un pò troppo

[emaz92]

ciao


lo stacco mi sembra che tu parta subito col movimento di trazione partendo a schienarlo. Il primo movimento deve essere dato dalla spinta delle gambe, solo quando oltrepassi la linea delle ginocchia interviene la schiena alla fine del ROM per chiudere il lockout. (poi dal video non è chiaro ma così almeno mi pare)

Un appunto su rematore (e tutti gli esercizi per la schiena): utilizza la retrazione scapolare, anche qui mi sembra che tu non la adoperi, ma è importantissima per sviluppare un ottima schiena. In pratica è un movimento bifasico: prima adduci le spalle e poi spari i gomiti indietro.
Io la utilizzo in tutti gli esercizi per la schiena eccetto il rematore bilanciere, che utilizzandolo con un pò di cheating punto più sul carico che sull' enfasi muscolare, d' altronde è un multiarticolare. Per l' enfasi muscolare adopero complementari in tute le salse.

P.S. non ho letto le altre pagine di diario, quindi se ho scritto cose già messe in luce da marcopl scusami

[Domy92]

ema quindi anche nei rematori bisogna addure le scapole?

io prima con i rematori lavoravo molto di bicipiti, poi da quando ho iniziato a mettere la schiena dritta, sento lavorare molto i deltoidi e un po' i bicipiti.

cmq anche per me tira troppo di schiena nello stacco

[Dissonating]

ciao


lo stacco mi sembra che tu parta subito col movimento di trazione partendo a schienarlo. Il primo movimento deve essere dato dalla spinta delle gambe, solo quando oltrepassi la linea delle ginocchia interviene la schiena alla fine del ROM per chiudere il lockout. (poi dal video non è chiaro ma così almeno mi pare)

Un appunto su rematore (e tutti gli esercizi per la schiena): utilizza la retrazione scapolare, anche qui mi sembra che tu non la adoperi, ma è importantissima per sviluppare un ottima schiena. In pratica è un movimento bifasico: prima adduci le spalle e poi spari i gomiti indietro.
Io la utilizzo in tutti gli esercizi per la schiena eccetto il rematore bilanciere, che utilizzandolo con un pò di cheating punto più sul carico che sull' enfasi muscolare, d' altronde è un multiarticolare. Per l' enfasi muscolare adopero complementari in tute le salse.

P.S. non ho letto le altre pagine di diario, quindi se ho scritto cose già messe in luce da marcopl scusami

Grazie mille per le considerazioni...per lo stacco mi viene naturale farlo così però cercherò di provvedere.

Per quanto riguarda il rematore non sapevo si dovessero addure le scapole! La prox volta proverò...pensi che ci saranno cambiamenti di peso in negativo?

[emaz92]

ema quindi anche nei rematori bisogna addure le scapole?

io prima con i rematori lavoravo molto di bicipiti, poi da quando ho iniziato a mettere la schiena dritta, sento lavorare molto i deltoidi e un po' i bicipiti.

cmq anche per me tira troppo di schiena nello stacco

Grazie mille per le considerazioni...per lo stacco mi viene naturale farlo così però cercherò di provvedere.

Per quanto riguarda il rematore non sapevo si dovessero addure le scapole! La prox volta proverò...pensi che ci saranno cambiamenti di peso in negativo?

ragazzi la schiena non lavora bene se non adducete le scapole , altrimenti il lavoro se lo prendono le braccia, questo vale per ciascun esercizio per la schiena, concentratevi a retrarle quelle scapole e portare il petto in avanti alla fine della concentrica.

@Dissonating: si i carichi all' inizio è inevitabile che diminuiscano, ma nel lungo periodo aumentano di brutto , la schiena è un muscolo molto più forte delle braccia, e quindi i carichi aumenteranno nonostante diminuzioni iniziali.

Vi consiglio di fare un movimento bi-fasico, almeno per i complementari se li fate

Guardate sto video, ecco questa è la fase 1

YouTube - Hanging Scapula Retraction (www.trainatp.com)

nella fase 2 invece si mandano i gomiti in dietro e si completa la concentrica (a livello mentale funziona pensare di mandare i gomiti indietro per non andare su di braccia, ma di schiena)

Io per le trazioni e il rematore bilanciere non lo faccio, faccio un movimento unico perchè li considero esercizi fondamentali e non per isolare il muscolo. Per isolare e spremere la schiena uso i complementari e la tecnica della retrazione scapolare è ottima, DOMS alla schiena garantiti

[Domy92]

ok grazie ema è da provare questa adduzione anche nei complementari

[Dissonating]

Allenamento 30/06/2010

Panca piana 5-5-5-5-5-4 54kg 90'' (le prima 4) 120'' (le restanti)
Trazioni 4 x [supine 3 prone 1] 30'' + 3-2 60''
Dips panche SS Croci 3 x [ 10 bw+15kg SS 10-8-8 12kg] 90''

-Nelle ultime due serie di panca ho allungato un pò i recuperi per poter fare 2 serie in più
-Le supine mi vengono abbastanza bene mentre nelle prone sono un disastro...forse non fanno per me



Marco ho finito la terza settimana...cosa faccio ora?

[Marco pl]

ciao


lo stacco mi sembra che tu parta subito col movimento di trazione partendo a schienarlo. Il primo movimento deve essere dato dalla spinta delle gambe, solo quando oltrepassi la linea delle ginocchia interviene la schiena alla fine del ROM per chiudere il lockout. (poi dal video non è chiaro ma così almeno mi pare)

Un appunto su rematore (e tutti gli esercizi per la schiena): utilizza la retrazione scapolare, anche qui mi sembra che tu non la adoperi, ma è importantissima per sviluppare un ottima schiena. In pratica è un movimento bifasico: prima adduci le spalle e poi spari i gomiti indietro.
Io la utilizzo in tutti gli esercizi per la schiena eccetto il rematore bilanciere, che utilizzandolo con un pò di cheating punto più sul carico che sull' enfasi muscolare, d' altronde è un multiarticolare. Per l' enfasi muscolare adopero complementari in tute le salse.

P.S. non ho letto le altre pagine di diario, quindi se ho scritto cose già messe in luce da marcopl scusami

Va bene per lo stacco.

Il movimento delle scapole nei movimenti di trazione deve essere sincrono con quello delle braccia. A braccia completamente distese le scapole sono rilasciate, a braccia completamente "avvicinate" le scapole devono essere addotte. Nel video del rematore si vede che le scapole rimangono addotte per tutto il movimento, limitando l'allungamento del dorsale.

[Marco pl]

Grazie mille per le considerazioni...per lo stacco mi viene naturale farlo così però cercherò di provvedere.

Per quanto riguarda il rematore non sapevo si dovessero addure le scapole! La prox volta proverò...pensi che ci saranno cambiamenti di peso in negativo?

Le tieni parzialmente addotte per tutto il movimento, o che è lo stesso, non le rilasci mai del tutto.

[Marco pl]

Allenamento 30/06/2010

Panca piana 5-5-5-5-5-4 54kg 90'' (le prima 4) 120'' (le restanti)
Trazioni 4 x [supine 3 prone 1] 30'' + 3-2 60''
Dips panche SS Croci 3 x [ 10 bw+15kg SS 10-8-8 12kg] 90''

-Nelle ultime due serie di panca ho allungato un pò i recuperi per poter fare 2 serie in più
-Le supine mi vengono abbastanza bene mentre nelle prone sono un disastro...forse non fanno per me



Marco ho finito la terza settimana...cosa faccio ora?

Insisti sulle trazioni prone, prima o poi imparerai. Non avendo la lat è l'unica soluzione.

Hai scordato gli affondi.



A
Panca
- (3@62kg 2@66kg 1@70kg) ripeti questa sequenza di set 2 volte, la prima settimana e 3 volte la seconda settimana, recuperi ampi. La terza settimana fai (3@64 2@68kg) ripetuto fin quando riesci a fare le doppie con 68 o le triple con 64, anche qui pause ampie.- Max@60kg Max@54kg, fai il numero massimo di ripetizioni con 60kg, poi riposi adeguatamente e fai il numero massimo di ripetizioni con 54kg

Trazioni
- 2x3 trazioni supine
- Trazioni prone ladder (fai una ripetizione, riposi adeguatamente, fai 2 ripetizioni, riposi adeguatamente, fai 3 ripetizioni, riposi... a un certo punto invece di incrementare di una ripetizione per set ti dovrai fermare e le ripetizioni diminuirano, fai altri 3 set dopo quello con il numero max, per esempio un ladder potrebbe venire così: 1-2-3-4-4-3-2)
- Trazioni supine 1xmax

Affondi
Affondi 4x10


B
Stacco
4/6x2

Rematore manubrio
4x8


C
Panca
- 6x4 - 5x5 - 4x6@ 54kg con fermo 1''. In pratica al primo allenamento fai 6x4, al secondo 5x5 e al terzo 4x6.

Trazioni
Come lunedì.

Affondi
Affondi 4x10

[Dissonating]

Insisti sulle trazioni prone, prima o poi imparerai. Non avendo la lat è l'unica soluzione.

Hai scordato gli affondi.



A
Panca
- (3@62kg 2@66kg 1@70kg) ripeti questa sequenza di set 2 volte, la prima settimana e 3 volte la seconda settimana, recuperi ampi. La terza settimana fai (3@64 2@68kg) ripetuto fin quando riesci a fare le doppie con 68 o le triple con 64, anche qui pause ampie.- Max@60kg Max@54kg, fai il numero massimo di ripetizioni con 60kg, poi riposi adeguatamente e fai il numero massimo di ripetizioni con 54kg

Trazioni
- 2x3 trazioni supine
- Trazioni prone ladder (fai una ripetizione, riposi adeguatamente, fai 2 ripetizioni, riposi adeguatamente, fai 3 ripetizioni, riposi... a un certo punto invece di incrementare di una ripetizione per set ti dovrai fermare e le ripetizioni diminuirano, fai altri 3 set dopo quello con il numero max, per esempio un ladder potrebbe venire così: 1-2-3-4-4-3-2)
- Trazioni supine 1xmax

Affondi
Affondi 4x10


B
Stacco
4/6x2

Rematore manubrio
4x8


C
Panca
- 6x4 - 5x5 - 4x6@ 54kg con fermo 1''. In pratica al primo allenamento fai 6x4, al secondo 5x5 e al terzo 4x6.

Trazioni
Come lunedì.

Affondi
Affondi 4x10

La scheda mi pare ottima come al solito. Nell' allenamento C, la prima progressione non è un pò "sottoallenante": fino a ieri ho fatto 6 serie da 5 con lo stesso peso.

Poi vorrei un aiuto concreta per le braccia: sono fermo a 32 cm (veramente ridicole ) da moltissimo tempo e secondo me il fatto di avere braccia così piccole pregiudica la solidità di esecuzione di esercizi come la panca, nella quale ho problemi da metà movimento in poi (in quella parte nn c'è maggior carico sui tricipiti?).
Sinceramente mi sono un pò scocciato; mettila anche sul piano psicologico: mi alleno da un bel pò e avere il braccio più piccolo della maggior parte delle persone (anche che nn si allenano) è mortificante. Cosa potrei fare?

[Marco pl]

La scheda mi pare ottima come al solito. Nell' allenamento C, la prima progressione non è un pò "sottoallenante": fino a ieri ho fatto 6 serie da 5 con lo stesso peso.

Poi vorrei un aiuto concreta per le braccia: sono fermo a 32 cm (veramente ridicole ) da moltissimo tempo e secondo me il fatto di avere braccia così piccole pregiudica la solidità di esecuzione di esercizi come la panca, nella quale ho problemi da metà movimento in poi (in quella parte nn c'è maggior carico sui tricipiti?).
Sinceramente mi sono un pò scocciato; mettila anche sul piano psicologico: mi alleno da un bel pò e avere il braccio più piccolo della maggior parte delle persone (anche che nn si allenano) è mortificante. Cosa potrei fare?

No perchè c"è il fermo al petto di 1".


Allena le braccia, una volta a settimana i bicpiti e una volta i tricipiti, fai 1 esercizio solo da 4-6 set per 6-10 ripetizioni. Appena i carichi saranno incrementati di una decina di kg complessivi, anche le braccia saranno cresciute.

[Dissonating]

No perchè c"è il fermo al petto di 1".


Allena le braccia, una volta a settimana i bicpiti e una volta i tricipiti, fai 1 esercizio solo da 4-6 set per 6-10 ripetizioni. Appena i carichi saranno incrementati di una decina di kg complessivi, anche le braccia saranno cresciute.

Va bene...speriamo bene