Vita nuova, diario nuovo

[Dissonating]

a parte la qualità pessima dei video,

cmq la panca sembra che oscilli un po', sei poco stabile

stacco, imho sembra buono

aspettiamo marco, che sicuramente ne capisce moltooo di più di me

Sulla panca hai ragionissima...ho un problema di stabilità e sono solo 64 kg.

Per lo stacco non saprei che dire: è la prima volta che lo faccio e aspetto il giudizio di marcopl.

Lunedì penso di allenare nel wo pesantemente petto e spalle, perchè questa settimana non mi potrò allenare, se non sabato: dovrebbero avere tutto il tempo per recuperare.

[Domy92]

Sulla panca hai ragionissima...ho un problema di stabilità e sono solo 64 kg.

e io con soli 45 kg, e sono instabile che devo dire

[Marco pl]

Allenamento 19/06/2010

Panca piana 3x2 64kg + 1x1 68kg FALLITA! 120''
Stacco 5x3 70 kg 120''
Trazioni supine 2x5 prone 1x3 90''

La panca piana un fallimento: nelle 3 serie da 2 non ho avuto grossi problemi...nella singola con 68 kg mi sn bloccato a metà alzata, il bilanciere non saliva più e forzando, sollevando il culo dalla panca, sono riuscito a riposarlo. E' stata una vera delusione non riuscire a fare quella maledetta ripetizione da 68 kg.

Ho fatto per la prima volta lo stacco: forse ho schienato un pò troppo...devo rivedere l' esecuzione

Le supine tutto ok...per le prone ancora non capisco bene come farle: arrivato con il naso alla sbarra non riesco a più salire



p.s. forse riesco a postare i video delle esecuzioni

Va bene lo stesso, vedrai che lunedì ci riesci. Per il momentoti devi sboccare un po usando carichi nuovi. Bastano poche sedute, poi si lavorerà sempre con questi carichi che dovrebbero venire sempre più facili.

La panca è istabile ma va bene. Dello stacco non si vede niente.

[Dissonating]

Va bene lo stesso, vedrai che lunedì ci riesci. Per il momentoti devi sboccare un po usando carichi nuovi. Bastano poche sedute, poi si lavorerà sempre con questi carichi che dovrebbero venire sempre più facili.

La panca è istabile ma va bene. Dello stacco non si vede niente.

Le tue parole mi danno molto coraggio

Lunedì cosa faccio come progressione di panca? Vorrei fare dei complementari anche per petto e spalle perchè poi mi riallenerò sabato causa esami...cosa mi consigli?

[Dissonating]

Allenamento 21/06/2010

Panca piana 3x60kg 2x64kg 2x1x68kg 2x64kg 3x60kg 120''
Panca piana SS Croci 2x [5x54kg + 10/8x11kg] 60''+60''
Trazioni supine 2x5 90''
Tirate al mento SS Dip panche 3x [7x34kg + 10x(bw+10kg)]

Spero si capisca qualcosa!
Il mio intento per questo allenamento era di mantenere la progressione di forza e fare qualche esercizietto di più, visto che potrò recuperare fino a sabato.
Le singole con 68 kg le ho completate, anche se salendo molto molto lentamente da metà in poi dell' alzata: spero di poter migliorare.
Per le trazioni ero già abbastanza stanco e non sono riuscito a farne 6, e non ho neanche provato a fare le prone.
Le superserie mi sono piaciute: mi hanno spaccato per bene

[Dissonating]

Marco, come procedo?

[Marco pl]

Stai andando bene, ma perchè non puoi allenarti fino a sabato?

[Dissonating]

Stai andando bene, ma perchè non puoi allenarti fino a sabato?

Ho degli esami e sono fuori città.
Ha senso fare qualcosa a corpo libero come piegamenti sulle braccia il mercoledì? Eventualmente mi faccio una seduta intensiva di addominali che malle nn fanno

Come continuo l' allenamento? Che progressioni a partire da sabato?

[Marco pl]

Giovedì fai un po' di push up e addominali. Magari qualche serie da 5 con pause brevissime e poi quando sei bello caldo fai serie da 2-3 rip dantoti la massima spinta cercando di saltare. Poi termini l'allenamento con un bel 2xMax.


Il primo giorno utile in cui ti puoi allenare fai così:

A
Panca
- 3/5x3@62kg + 2x1@68kg
(in pratica il primo allenamento fai 3x3, il secondo 4x3 e il terzo 5x3, poi fai sempre due songole con 68kg, appena completi il 5x3 incrementi tutti i carichi di 4kg e riparti quindi da 3x3@66kg + 2x1@72kg
- 2x6@50kg, incrementa di 1kg per parte ad ogni allenamento fino a quando non stalli.

Trazioni prone
- Dopo un adeguato riscaldamento alla lat machine fai tante serie da 2 fin quando riesci, l'obbiettivo è raggiungere il 6x2, fatto questo fai la stessa cosa ma con serie da 3 cercando nuovamente di arrivare a 6 serie complessive.
- Trazioni prone lat 2x6@50kg, incrementa di 2kg ad allenamento fin quando non stalli.

Squat
3x3 parti da un carico molto leggero, una decina di kg sotto le tue potenzialità e incrementa di 2kg ad ogni allenamento.


B
Stacco
4/6x3

Rematore manubrio
4x10


C
Panca
- Serie da 5 con 50kg fin quando non pensi la prossima serie sarà da 4 rip. Appena completi almeno 5 serie incrementi il carico di 4kg e ripeti la progressione, se il carico ti sembra leggero, arriva anche a 7 serie, prima o poi troverai il carico giusto.

Trazioni
- Serie da 5 con 50kg fin quando non pensi la prossima serie sarà da 4 rip. Appena completi almeno 5 serie incrementi il carico di 4kg e ripeti la progressione, se il carico ti sembra leggero, arriva anche a 7 serie, prima o poi troverai il carico giusto.

Squat
3x3 parti da un carico molto leggero, una decina di kg sotto le tue potenzialità e incrementa di 2kg ad ogni allenamento.


Questà è l'impostazione base, aggiungi i complementari monoarticolari che preferisci (con buon senso) una volta a settimana.

Lo squat è meglio farlo leggero e basso volume due volte a settimana, che pensate ma una sola volta.

[Dissonating]

Giovedì fai un po' di push up e addominali. Magari qualche serie da 5 con pause brevissime e poi quando sei bello caldo fai serie da 2-3 rip dantoti la massima spinta cercando di saltare. Poi termini l'allenamento con un bel 2xMax.


Il primo giorno utile in cui ti puoi allenare fai così:

A
Panca
- 3/5x3@62kg + 2x1@68kg
(in pratica il primo allenamento fai 3x3, il secondo 4x3 e il terzo 5x3, poi fai sempre due songole con 68kg, appena completi il 5x3 incrementi tutti i carichi di 4kg e riparti quindi da 3x3@66kg + 2x1@72kg
- 2x6@50kg, incrementa di 1kg per parte ad ogni allenamento fino a quando non stalli.

Trazioni prone
- Dopo un adeguato riscaldamento alla lat machine fai tante serie da 2 fin quando riesci, l'obbiettivo è raggiungere il 6x2, fatto questo fai la stessa cosa ma con serie da 3 cercando nuovamente di arrivare a 6 serie complessive.
- Trazioni prone lat 2x6@50kg, incrementa di 2kg ad allenamento fin quando non stalli.

Squat
3x3 parti da un carico molto leggero, una decina di kg sotto le tue potenzialità e incrementa di 2kg ad ogni allenamento.


B
Stacco
4/6x3

Rematore manubrio
4x10


C
Panca
- Serie da 5 con 50kg fin quando non pensi la prossima serie sarà da 4 rip. Appena completi almeno 5 serie incrementi il carico di 4kg e ripeti la progressione, se il carico ti sembra leggero, arriva anche a 7 serie, prima o poi troverai il carico giusto.

Trazioni
- Serie da 5 con 50kg fin quando non pensi la prossima serie sarà da 4 rip. Appena completi almeno 5 serie incrementi il carico di 4kg e ripeti la progressione, se il carico ti sembra leggero, arriva anche a 7 serie, prima o poi troverai il carico giusto.

Squat
3x3 parti da un carico molto leggero, una decina di kg sotto le tue potenzialità e incrementa di 2kg ad ogni allenamento.


Questà è l'impostazione base, aggiungi i complementari monoarticolari che preferisci (con buon senso) una volta a settimana.

Lo squat è meglio farlo leggero e basso volume due volte a settimana, che pensate ma una sola volta.

L' allenamento libero lo faccio oggi...più tardi posto le sensazioni

Guardando la progressione che mi hai fatto (che in generale mi piace molto) ho dei dubbi:
- la lat non posso farla perchè mi alleno in una homegym molto essenziale...come la sostuisco?
-lo squat non posso farlo perchè non ho un supporto alto su cui poggiare il bilanciere...finora l' ho fatto di rado con 50 kg e me lo caricavo sulle spalle con le braccia, ma con aumento di carichi non saprei come fare.
- le trazioni nel giorno C devo farle con sovraccarico? Tu hai scritto 50 kg...e spero proprio che tu abbia sbagliato a scrivere
- nella panca del giorno C ci possono essere incrementi di carico nella stessa sessione? non ho ben capito questa cosa.
- quali esercizi mi consigli per i complementari e dove li inserisco?
il giorno B potrei aggiungere qualcosa per i bicipiti mentre nei giorni A e C potrei fare spalle e tricipiti...ti sembra giusto? quali esercizi? Per il petto non devo aggiungere complementari?

Grazie per tutto l' aiuto che mi stai dando

[Dissonating]

Marco quando puoi rispondi sopra..poi per un pò di tempo dovrei lasciarti in pace

Intanto posto l' allenamento fatto da me ieri a corpo libero

Allenamento 23/06/2010

Push up 5x5 40'' + 6x3 (risalita esplosiva) 40'' + 2x10 60''
Crunch 5x12 4kg 60'' + 2x20 bw 30'' + planck 50''

Il sovraccarico di 4kg l' ho fatto cn due bottiglie d' acqua
Oggi sento doms agli abs, cosa che non mi era capitata, anche perchè forse non li avevo mai allenati così tanto mentre per il petto tutto a posto, doms lievissimi

[Marco pl]

Uppa che ripasso.

[Dissonating]

Guardando la progressione che mi hai fatto (che in generale mi piace molto) ho dei dubbi:
- la lat non posso farla perchè mi alleno in una homegym molto essenziale...come la sostuisco?
-lo squat non posso farlo perchè non ho un supporto alto su cui poggiare il bilanciere...finora l' ho fatto di rado con 50 kg e me lo caricavo sulle spalle con le braccia, ma con aumento di carichi non saprei come fare.
- le trazioni nel giorno C devo farle con sovraccarico? Tu hai scritto 50 kg...e spero proprio che tu abbia sbagliato a scrivere
- nella panca del giorno C ci possono essere incrementi di carico nella stessa sessione? non ho ben capito questa cosa.
- quali esercizi mi consigli per i complementari e dove li inserisco?
il giorno B potrei aggiungere qualcosa per i bicipiti mentre nei giorni A e C potrei fare spalle e tricipiti...ti sembra giusto? quali esercizi? Per il petto non devo aggiungere complementari?

Grazie per tutto l' aiuto che mi stai dando

Up

[Dissonating]

Allenamento 26/06/2010

Panca piana 3x3 62kg + 2x1 68kg (2° fallita) + 3x6 50kg 90''
Trazioni prone 6x2 + supine 2x4 60''
MP SS Croci 4x [ 8-6-5-4 36kg SS 10-10-8-8 11kg ] 90''

Nelle triple non ho avuto enormi problemi; solo nell' ultima ripetizione dell' ultima serie ho alzato il sedere dalla panca.
La prima singola è andata abb. bene; la seconda sono arrivato a metterlo sui supporti per miracolo. Devo trovare una soluzione sennò qualche volta ci rimango sotto.
Le trazioni prone non so se le faccio bene..forse più tardi posto un video.
Per i complementari ho scelto io: non se vanno bene ma comunque mi hanno dato buone sensazioni.

[Dissonating]

Video trazioni prone

YouTube - Trazioni prone