il diario di borto..riparto da zero!

[borto87_e]

ragazzi eccomi qui ad aprire un diario, quello che voglio fare è ripartire da zero...allora:
sono alto 1.70 cm e peso tra i 66-67 kg...faccio palestra da due anni, da un anno seriamente! Sono partito a settembre 2009
che pesavo 62 kg..ora non ho foto, ma devo dire che non ero proprio asciutto, ero asciutto prima di iniziare palestra e
pesavo circa 56 kg...ho iniziato a fare massa con questa dieta:

COLAZIONE:
30 g di whey isolate
5 fette biscottate
250 ml di succo ananas/pompelmo
SPUNTINO:
60g g di pane
30 di whey isolate
15 g di mandorle
PRANZO:
100 g di pasta bianca o al pomodoro
120/150 g di carne
verdura condita (a volte)
SPUNTINO
70 g di affettato
60 g di pane
15 g di noci
CENA quando coincide con il post wo aggiungo 50 gr di malto e dopo venti minuti, mezzora ceno
150 g di carne
verdura cruda/cotta o legumi ovviamente conditi
PRENANNA
30 di caseine

be ad oggi devo dire un disatro! ho preso 5 kg, ma di solo grasso secondo me, ok avrò preso un pò di muscolo, ma sono lievito
in termini di massa grassa!mi è cresciuta per bene la pancia e i fianchi! Ora vorrei ripartire da zero, nel senso asciugarmi
del tutto e iniziare di nuovo a crare i muscoli! la genetica non sarà dalla mia parte, ma non capisco perchè non sono riuscito
a crescere..la dietra secondo me non è male, e come allenamento seguivo le schede di manx..anche se ad essere sincero, molte volte
non eseguivo il movimento dell'esercizio in modo perfetto in quanto caricavo troppo! Dov'e che ho sbagliato??troppi carbo?
allenamento in modo sbagliato? sono proprio negato per il bb?la dieta
non è pesantissima! Sono veramente dispiaciuto di aver buttato via un anno, dopo tutti i miei sacrifici!
Ragazzi ora pensavo ad una metabolica o una ipocalorica per asciugarmi ovviamente cercando di mantenere quel poco muscolo..
come allenamento volevo iniziare, con il suo consenso, una scheda con esercizi multiarticolari di iron man. eccola:

GIORNO 1
A)Bench Press 3x4 medio, 2x4 pesante
B)Back Squat ATTG 8x3 leggero
C)Rematore A Un Braccio Su Panca 5x5 a braccio medio/leggero
D)Military Press bilanciere 4x6 medio
E)Knee Raises 4x10 SS Janda Sit Up con sovraccarico/Russian Sit Up manubrio 4x8

GIORNO 2
A)Bench Press 8x5 leggero
B)Front Squat ATTG 7x4 leggero
C)Trazioni Nx2 50’’ rest (N = quanti set escono)
D)Lat Machine 5x6 medio SS One Arm Push Press con Manubrio 5x4 a braccio medio
E)Crunches Con Manubri e Gambe Raccolte in Aria 4x8 SS v-up braccia tese 4x10



GIORNO 3
A)Bench Press 3x4 medio, 3x8 leggero
B)Rematore A Un Braccio Su panca 3x5 medio, 1x3 pesante
C)Back Squat ATTG 5x4 medio, 4x6 leggere
D)Pulley 5x6 pesante
E)Russian Twist 4x8,8 SS Woodchopper Al Cavo Alto 4x7,7

ragazzi aiutatemi!ho proprio una passione per questo sport e tanta voglia di crescere! vi allego due foto di come sono ora ( nella prima si vede bene il fianco)

[borto87_e]

ragazzi nessuno mi aiuta a crescere??
oggi ho fatto il mio secondo allenamento della nuova scheda:

A)Bench Press 8x5 leggero con 60 kg..ho faticato un pò...
B)Front Squat ATTG 7x4 leggero al multipower con 75 kg
C)Trazioni Nx2 50’’ rest (N = quanti set escono) la prima serie ho fatto 11 rep, la seconda 8
D)Lat Machine 5x6 medio SS One Arm Push Press con Manubrio 5x4 a braccio medio con 55 kg..ho provato 60 kg, ma non riuscivo a farlo perfettamente! one arm push press con 14 kg ( è la prima volta che lo facevo)
E)Crunches Con Manubri e Gambe Raccolte in Aria 4x8 SS v-up braccia tese 4x10

ora caseine e poi vado a letto!

[IronMan89]

eccomi, mi segno ovvviamente ...allora com'è andata la sessione?

[borto87_e]

eccomi, mi segno ovvviamente ...allora com'è andata la sessione?

ciao iron hai visto ho preso la tua scheda infine...bene dai, ho sudato come un cane.. ho segnato anche i vari pesi... la mia difficoltà più grande è la panca! non riesco a caricare moltissimo...e poi ora avendo abbassato i carbo, spingo di meno!

[IronMan89]

ciao iron hai visto ho preso la tua scheda infine...bene dai, ho sudato come un cane.. ho segnato anche i vari pesi... la mia difficoltà più grande è la panca! non riesco a caricare moltissimo...e poi ora avendo abbassato i carbo, spingo di meno!

ti dirò, io non ho avuto grandi cali, è pur vero che non ho abbassato moltissimo, però questo è quanto

più che altro com'è la tua tecnica??

[borto87_e]

ti dirò, io non ho avuto grandi cali, è pur vero che non ho abbassato moltissimo, però questo è quanto

più che altro com'è la tua tecnica??

la mia tecnica riguardo gli esercizi in generale è sempre stata scarsetta in quanto volevo caricare sempre di più e quindi l'esercizio veniva abbastanza sporco...per la panca invece ho sempre cercato di portarle il bilancere ai capezzoli con un movimento abbastanza lento in negativo e più veloce in positivo..
Ora comunque proverò ad eseguire gli esercizi sempre più perfettamente e per questo ho già notato che carico un pò meno... ad esempio sulla lat machine erò arrivato a fare almeno 4 colpi con 65 kg..ieri per fare sei colpi perfettamente ho messo 55 kg!!!

[borto87_e]

finito anche il terzo allenamento oggi:
GIORNO 3
A)Bench Press 3x4 medio, 3x8 leggero quelle medie con 65 kg che alla fine sono diventate pesanti e le leggere con 50 kg
B)Rematore A Un Braccio Su panca 3x5 medio, 1x3 pesante quelle medie con manubrio da 24 kg movimento lento e preciso, la serie pesante con 28 kg sentite molto direi!
C)Back Squat ATTG 5x4 medio, 4x6 leggere quelle medie con 80 kg e le leggere con 60 kg
D)Pulley 5x6 pesante le prime 4 serie con 40 kg, l'ultima con 35 per eseguire il movimento perfettamente, dorsali belli pieni
E)Russian Twist 4x8,8 SS Woodchopper Al Cavo Alto 4x7,7

ragazzi qualcuno mi da una dritta sulla dieta..io ora devo sgrassare addome e fianchi e dalla dieta che ho postato sopra che sarebbe quella per la massa vorrei passare a una ipocalorica, tipo cosi:

COLAZIONE
4-5 fette biscottate
30 g di whey
SPUNTINO
70 g di affettato
20 g di wasa o kamut
15 g di noci
PRANZO
80 g di pasta
150 g di carne condita con olio
verdura quando ne ho a casa condita
SPUNTINO
30 g di whey
1 mela da 200 g
15 g di noci
CENA
150 g di carne
verdura condita
quando la cena coincide con il post wo aggiungo 50 g di maltodestrine
PRENANNA
Se ho fame mi faccio 30 g di caseine

[IronMan89]

ragazzi nessuno mi aiuta a crescere??
oggi ho fatto il mio secondo allenamento della nuova scheda:

A)Bench Press 8x5 leggero con 60 kg..ho faticato un pò...
B)Front Squat ATTG 7x4 leggero al multipower con 75 kg
C)Trazioni Nx2 50’’ rest (N = quanti set escono) la prima serie ho fatto 11 rep, la seconda 8
D)Lat Machine 5x6 medio SS One Arm Push Press con Manubrio 5x4 a braccio medio con 55 kg..ho provato 60 kg, ma non riuscivo a farlo perfettamente! one arm push press con 14 kg ( è la prima volta che lo facevo)
E)Crunches Con Manubri e Gambe Raccolte in Aria 4x8 SS v-up braccia tese 4x10

ora caseine e poi vado a letto!

finito anche il terzo allenamento oggi:
GIORNO 3
A)Bench Press 3x4 medio, 3x8 leggero quelle medie con 65 kg che alla fine sono diventate pesanti e le leggere con 50 kg
B)Rematore A Un Braccio Su panca 3x5 medio, 1x3 pesante quelle medie con manubrio da 24 kg movimento lento e preciso, la serie pesante con 28 kg sentite molto direi!
C)Back Squat ATTG 5x4 medio, 4x6 leggere quelle medie con 80 kg e le leggere con 60 kg
D)Pulley 5x6 pesante le prime 4 serie con 40 kg, l'ultima con 35 per eseguire il movimento perfettamente, dorsali belli pieni
E)Russian Twist 4x8,8 SS Woodchopper Al Cavo Alto 4x7,7

ragazzi qualcuno mi da una dritta sulla dieta..io ora devo sgrassare addome e fianchi e dalla dieta che ho postato sopra che sarebbe quella per la massa vorrei passare a una ipocalorica, tipo cosi:

COLAZIONE
4-5 fette biscottate se riesci metti dell'avena un 60/70gr dovrebbero andare bene
30 g di whey
SPUNTINO
70 g di affettato
20 g di wasa o kamut
15 g di noci
PRANZO
80 g di pasta se riesci sarebbe meglio usare pasta integrale o pane di segale o integrale, ma sono finezze
150 g di carne condita con olio io porterei anche a 200gr la carne
verdura quando ne ho a casa condita
SPUNTINO
30 g di whey se questo è lo spuntino preWO eliminerei i grassi poi dipende da quanto tempo prima lo fai...
1 mela da 200 g
15 g di noci
CENA
150 g di carne anche qua porterei a 200gr la carne, se è post wo puoi metterci pure un 80gr di riso e come carne userei del petto di pollo
verdura condita
quando la cena coincide con il post wo aggiungo 50 g di maltodestrine le malto prendile subito dopo l'allenamento con i bcaa e poi dopo una mezz'oretta ti fai il pasto solido completo
PRENANNA
Se ho fame mi faccio 30 g di caseine

leggevo un pò il tuo diario, allora qualche piccola considerazione

bench press leggera, abbassa pure il carico, non devi faticare proprio, cioè devi eseguirle pulite con la maggior tecnica possibile

il front squat vedo che carichi un bel pò, però secondo me dovresti provare a farlo libero e non al multi, è un ottimo esercizio se fatto bene

le trazioni non devi fare il massimo per 2 volte, ma devi fare delle doppie, cioè delle serie da 2 fin quando riesci, cioè fai 2 rest 50"" poi 2 rest ecc ecc, se vedi che te ne vengono tante serie, tipo 13, allora passa a fare le triple

per il resto ottimo specialmente gli 80 kg di squat

un altra cosa, secondo me puoi caricare di più sul rematore specie nella serie pesante devi proprio rimanerci...sono solo 3 colpi ma tirati alla morte, anche il pulley deve essere pesante, anche se schieni un pò fa nulla, l'importante è che cerchi di mantenere il più possibile l'adduzione delle scapole

[borto87_e]

leggevo un pò il tuo diario, allora qualche piccola considerazione

bench press leggera, abbassa pure il carico, non devi faticare proprio, cioè devi eseguirle pulite con la maggior tecnica possibile

il front squat vedo che carichi un bel pò, però secondo me dovresti provare a farlo libero e non al multi, è un ottimo esercizio se fatto bene

le trazioni non devi fare il massimo per 2 volte, ma devi fare delle doppie, cioè delle serie da 2 fin quando riesci, cioè fai 2 rest 50"" poi 2 rest ecc ecc, se vedi che te ne vengono tante serie, tipo 13, allora passa a fare le triple

per il resto ottimo specialmente gli 80 kg di squat

un altra cosa, secondo me puoi caricare di più sul rematore specie nella serie pesante devi proprio rimanerci...sono solo 3 colpi ma tirati alla morte, anche il pulley deve essere pesante, anche se schieni un pò fa nulla, l'importante è che cerchi di mantenere il più possibile l'adduzione delle scapole

ciao iron grazie per la tua risposta...spero che qualcun'altro si segni...
sai cosa ho notato in questi tre allenamenti? eseguendo il movimento in modo perfetto e non caricando molto sento più pieno il muscolo ora di quando mi riempivo di carbo, carico tantissimo e facevo l'esercizio non perfettamente!

iron la pappa la fa mamma..quindi più di 150 g a pasto non posso chiedere...già mi prende per pazzo per 150 g a pasto..

la mia palestra tiene solo il multipower e non quello libero...
ma le trazioni tu in che posizione le fai?
poi per il rematore 28 kg di manubrio non sono tanti??quanto fai tu??la mia palestra arriva fino ad un massimo di 32 kg a manubrio..

[IronMan89]

si amche io li sento molto più pieni, davvero...

per il resto, se non puoi mangiare di più fa nulla dai, magari giusto il post wo sarebbe meglio aumentarli un pò, magari varia, fai ogni tanto 300gr di pesce o 200gr di tonno al naturale, ti capisco comuqnue, mia madre rompe tantissimo però ormai è quasi un anno che l'ho convinta

per lo squat, se c'è solo il multipower eh pazienza libero sarebbe meglio però in assenza ...

le trazioni sono abbastanza scarso, le faccio presa media, larghezza spalle e supina

per il rematore anche da me non hanno molti manubri ma secondo me potresti provare con 30 le 3 rip del pesante e vedi come va ...tirale alla morte

[borto87_e]

si amche io li sento molto più pieni, davvero...

per il resto, se non puoi mangiare di più fa nulla dai, magari giusto il post wo sarebbe meglio aumentarli un pò, magari varia, fai ogni tanto 300gr di pesce o 200gr di tonno al naturale, ti capisco comuqnue, mia madre rompe tantissimo però ormai è quasi un anno che l'ho convinta

per lo squat, se c'è solo il multipower eh pazienza libero sarebbe meglio però in assenza ...

le trazioni sono abbastanza scarso, le faccio presa media, larghezza spalle e supina

per il rematore anche da me non hanno molti manubri ma secondo me potresti provare con 30 le 3 rip del pesante e vedi come va ...tirale alla morte

per quanto riguarda le trazioni se devo fare 2 serie poi pausa di 50 sec, poi 2 serie pausa ecc...penso non finirei mai

per il cibo sono un pò limitato...anche perchè non sono mai stato un gran mangione! per fortuna ci sono gli integratori..
poi iron adesso voglio definirmi più possibile per ripartire al meglio...diciamo che vorrei arrivare ad un bf come la tua...

[IronMan89]

per quanto riguarda le trazioni se devo fare 2 serie poi pausa di 50 sec, poi 2 serie pausa ecc...penso non finirei mai

per il cibo sono un pò limitato...anche perchè non sono mai stato un gran mangione! per fortuna ci sono gli integratori..
poi iron adesso voglio definirmi più possibile per ripartire al meglio...diciamo che vorrei arrivare ad un bf come la tua...

eheh ok ok

comunque per le trazioni, lo schema prevedere proprio 2 ripetizioni(non 2 serie) poi pausa ecc ecc in modo da lavorare a buffer, tu prova magari una prima volta, se ne escono troppe, la volta dopo le fai a 3 a 3, e se sono ancora troppe passi a 4 a 4 e inizi a sentirle

[borto87_e]

allenamento di venerdi 18

A)Bench Press 3x4 medio, 2x4 pesante 55kg per le serie medie, per le pesanti invece le prime due serie con 65 kg, ultima serie con 67.50
B)Back Squat ATTG 8x3 leggero ho messo un 60 kg al multipower, potevo caricare molto di più!
C)Rematore A Un Braccio Su Panca 5x5 a braccio medio/leggero ho usato il manubrio da 24 kg, movimento perfetto senza problemi esenza cedimento
D)Military Press bilanciere 4x6 medio ho usato i manubri da 20 kg...le ultime due serie ero quasi a cedimento
E)Knee Raises 4x10 SS Janda Sit Up con sovraccarico/Russian Sit Up manubrio 4x8

l'allenamento è andato bene, eseguo gli esercizi quasi perfettamente, ma non carico acora al massimo della mia forza...speriamo che questa sia la volta buona per sgrassarmi per bene e ripartire!

Sabato, domenica ed oggi sono stai dei giorni infernali per l'alimentazione, nel senso che ho mangiato come una persona comune, i soliti 3 pasti principali al giorno per fortuna non sono in massa!

[borto87_e]

ragazzi eccomi sono stato un pò assente per lavoro..ho seguito la scheda postato nel primo post per 3 settimane, non sono riuscito ad aumentare i carichi ma ho perfezionato molto la tecnica..ora ho pensato di aggiungere qualcosa prendendo spunto dalla scheda di ironman89 seguito da dorian eccola la nuova:
GIORNO 1
A)Bench Press 3x4 medio, 2x4 pesante
B)Back Squat ATTG 8x3 leggero
C)Rematore A Un Braccio Su Panca 5x5 a braccio medio/leggero
D)Military Press bilanciere 4x6 medio
E)Panca stretta 3x10
F)Knee Raises 4x10 SS Janda Sit Up con sovraccarico/Russian Sit Up manubrio 4x8

GIORNO 2
A)Bench Press 8x5 leggero
B)Front Squat ATTG 7x4 leggero
C)Trazioni Nx3 50’’ rest (N = quanti set escono)
D)Lat Machine 5x6 medio SS One Arm Push Press con Manubrio 5x4 a braccio medio
E)Curl bilancere 2x10 a cedimento le ultime
F)Crunches Con Manubri e Gambe Raccolte in Aria 4x8 SS v-up braccia tese 4x10

GIORNO 3
A)Bench Press 3x4 medio, 3x8 leggero
B)Rematore A Un Braccio Su panca 3x5 medio, 1x3 pesante
C)Back Squat ATTG 5x4 medio, 4x6 leggere
D)Pulley 5x6 pesante
E)Trazioni 1x Max rep supine + 1x 60%Max prone
F)Push up plus 3x15 corpo libero
G)Russian Twist 4x8,8 SS Woodchopper Al Cavo Alto 4x7,7

In più lunedi ho iniziato la dieta metabolica per definirmi:
Colazione
30 g di whey isolate
30 g di mandorle
30 g di fette biscottate
Spuntino
110 g di tonno all’olio di oliva
Mandorle 30 g
Pranzo
carne rossa o maiale magro: 130 g oppure
verdura con due cucchiai di olio
Merenda
30 g di whey
30 g di mandorle
Cena
canrne di maiale magro o carne rossa: 130 g
verdura con due cucchiai di olio
Prenanna
30 g di grana

sabato e domenica ricarica!

Oggi inizio il primo allenamento della scheda rifatta!