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    Grazie
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      A cena (21.00) 200g di carne con olio EVO, fagiolini, 200g di patate dolci (equivale ad un 80g di pane integrale).
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        Stamattina colazione strozzata perché ero in ritardo :S 4 fette biscottate con miele, 10g di mandorle, succo all'ananas.
        A scuola alle 11 un panino con prosciutto crudo, 20g di mandorle, una banana.
        Alle 13.30 a casa 150g di pasta condita più grana, 150g di carne con olio EVO.
        Adesso alle 16.15 mi mangio uno yogurt magro 125g (55 kcal, 4,3 pro, 9,3 cho, 0,1 fat per 100g)
        Alle 17 vado ad allenarmi con la scheda della settimana scorsa.
        Questa è la quinta settimana dal rientro e la quinta con questa scheda, dalla settimana prossima forse si cambia.
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          PETTO/SPALLE
          Panca piana 4x6 120" 40kg Ultima serie 5 rep. ma quantomeno sono salito a 40kg
          Distensioni manubri inclinata 3x8 90" 14kg
          Croci su piana 10-8-6-4 60" 8/8/10/12kg
          Pectoral Machine 2x12 60" 30kg
          Lento avanti manubri 4x6 120" 10kg (Provare a caricare la prox. volta)
          Tirate al mento 3x5 90" 25kg
          Alzate laterali 2x12 60" 6kg

          Inizio: 17.50 | Fine: 18.45

          Post WO alle 19.00 con 100g di pane e 120g di fesa di tacchino più succo di frutta.
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          • mascotte
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            bene pian piano salirai sempre più con la panca piana
            come mai le croci le alleni con quel protocollo ? :?

            mio diario : https://www.bodyweb.com/threads/2538...iario!/page322
            Dr.h.c. Wellness Studies / Posturologo esperto in posturologia funzionale / Studente di Osteopatia e Scienze Motorie / Master in Kistructural Osteopathic Method / Personal Trainer ISSA/Corrective Exercise Specialist ISSA/Nutrition Specialist -

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              Dovera essere 6/8/10/12kg come la volta scorsa ma ho provato a partire da 8kg... La prossima volta vorrei fare 8/10/12/14kg ma la vedo dura xD
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              • mascotte
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                prova ad ogni modo nelle croci non caricherei parecchio,cercherei di più una buona tecnica,una corretta esecuzione...è un esercizio di isolamento

                mio diario : https://www.bodyweb.com/threads/2538...iario!/page322
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                  Ergo per cui manterrò quel carico lì
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                    DORSO
                    Stacchi 4x4 120" 47,5kg (Ho aumentato il carico di 2,5kg)
                    Trazioni 3xMax + Sovraccarico 120" 7,5kg di sovraccarico, 8/6/4 le rep. (Sovraccarico aumentato di 1,25kg)
                    Rematore manubrio 4x6 90" 18kg (2kg in più)
                    Pull-down braccia tese 3x10 60" 35kg
                    Pulley 2x12 60" 35kg

                    Inizio: 19.45 | Fine: 20.25

                    PostWO/Cena alle 20.40: 200g di pollo, 80g di pane, spinaci con mozzarella.
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                      Questo è il WO di venerdì. Sabato dovevo allenare le gambe ma non sono andato in pale.

                      BICIPITI/TRICIPITI
                      Curl bilanciere 4x6 90" 20kg
                      Curl panca 45° 3x8 90" 9kg
                      Curl di concentrazione 2x10 60" 8kg
                      French Press 10-8-6-4 90" 5/7,5/10/12,5
                      Kickback 3x10 90" 5kg
                      Spinte in basso fune 3x12 60" 30kg ma le ultime rep impossibili xD

                      Sono contento perchè ho aumentato quasi tutti i carichi
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                      • mascotte
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                        bravo vedi che i carichi pian piano aumentano sempre di più

                        mio diario : https://www.bodyweb.com/threads/2538...iario!/page322
                        Dr.h.c. Wellness Studies / Posturologo esperto in posturologia funzionale / Studente di Osteopatia e Scienze Motorie / Master in Kistructural Osteopathic Method / Personal Trainer ISSA/Corrective Exercise Specialist ISSA/Nutrition Specialist -

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                          Originariamente Scritto da mascotte Visualizza Messaggio
                          bravo vedi che i carichi pian piano aumentano sempre di più
                          Già Consigli per la settimana che inizia domani ? Ho seguito la scheda per 5 settimane complete... E ora ???
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                            Ragazzi, scusate se mi sono assentato

                            La settimana scorsa e questa sempre il solito allenamento e dalla prossima si cambia davvero una volta per tutte

                            PETTO/SPALLE (Martedì)
                            Panca piana 4x6 120" 40kg
                            Distensioni manubri inclinata 3x8 90" 16kg 8/6/5 Rep.
                            Croci su piana 10-8-6-4 60" 6/8/10/12kg
                            Pectoral Machine 2x12 60" 30kg
                            Lento avanti manubri 4x6 120" 12kg
                            Tirate al mento 3x5 90" 27,5kg
                            Alzate laterali 2x12 60" 6kg

                            Inizio: 19.55 | Fine: 20.47



                            DORSO (Mercoledì)
                            Stacchi 4x4 120" 47,5kg
                            Trazioni 3xMax + Sovraccarico 120" 7,5kg di sovraccarico, 8/6/5 le rep.
                            Rematore manubrio 4x6 90" 18kg
                            Pull-down braccia tese 3x10 60" 35kg
                            Pulley 2x12 60" 40kg


                            Venerdì e Sabato ho purtroppo saltato il WO per le gambe (per la seconda volta di fila mannaggia ) e quello per le braccia che ho recuperato ieri:

                            BICIPITI/TRICIPITI (Lunedì)
                            Curl bilanciere 4x6 90" 20kg
                            Curl panca 45° 3x8 90" 10kg (+1kg)
                            Curl di concentrazione 2x10 60" 8kg
                            French Press 10-8-6-4 90" 5/7,5/10/15 (+2,5kg sull'ultima serie)
                            Kickback 3x10 90" 5kg
                            Spinte in basso fune 3x12 60" 30kg ma le ultime rep impossibili xD (Lascio lo stesso commento della volta scorsa. Forse è meglio scendere )


                            Oggi Petto/Spalle, domani Dorso, venerdì gambe, sabato braccia. Questo il programma per la settimana
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                              PETTO/SPALLE (Martedì)
                              Panca piana 4x6 120" 42,5kg (6-6-4) 40kg (4)
                              Distensioni manubri inclinata 3x8 90" 16kg 8/6/4 Rep.
                              Croci su piana 10-8-6-4 60" 6/8/10/12kg
                              Pectoral Machine 2x12 60" 30kg
                              Lento avanti manubri 4x6 120" 12-12-10-10 kg
                              Tirate al mento 3x5 90" 27,5kg
                              Alzate laterali 2x12 60" 6kg

                              DORSO (Giovedì)
                              Stacchi 4x4 120" 50kg
                              Trazioni 3xMax + Sovraccarico 120" 7,5kg di sovraccarico, 10/6/3 le rep.
                              Rematore manubrio 4x6 90" 18kg
                              Pull-down braccia tese 3x10 60" 35kg
                              Pulley 2x12 60" 40kg

                              BICIPITI/TRICIPITI (Sabato)
                              Curl bilanciere 4x6 90" 22,5kg
                              Curl panca 45° 3x8 90" 10kg
                              Curl di concentrazione 2x10 60" 8kg
                              French Press 10-8-6-4 90" 7,5/10/12,5/15kg
                              Kickback 3x10 90" 5kg
                              Spinte in basso fune 3x12 60" 30-30-25kg
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                                ma le gambe non le fai mai ?

                                mio diario : https://www.bodyweb.com/threads/2538...iario!/page322
                                Dr.h.c. Wellness Studies / Posturologo esperto in posturologia funzionale / Studente di Osteopatia e Scienze Motorie / Master in Kistructural Osteopathic Method / Personal Trainer ISSA/Corrective Exercise Specialist ISSA/Nutrition Specialist -

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