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Bene... Sono tornato e questa volta, credetemi, non me ne andrò tanto facilmente !! Mancano tre mesi alla fine del liceo e poi avrò dinanzi a me una vita intera per allenarmi o quantomeno minori obbligazioni e meno pensieri per la testa ! E poi cavolo, sta arrivando l'estate !

Allora, iniziamo...

Questa la mia nuova scheda (ci faccio tutto aprile e poi cambio):

PETTO/TRICIPITI
Panca piana 5x5 150"
Distensioni manubri inclinata 3x8 90"
Dip 4xmax (se piu' di 8 sovraccarico) 90"
Croci su piana 3x12 60"
Panca stretta 4-6-6-8 90"
Spinte in basso fune 3x12 60"


DORSO/BICIPITI
Stacchi 4x4 o 5 4 3 2 150"
Trazioni 3x8 + Sovraccarico 90"
Rematore bil. 5x5 o 4 6 6 8 120"
Pulley 3x12 90"
Curl Scott 4x6 120"
Curl bilanciere 3x8/10 90"


GAMBE/POLPACCI/ADDOMINALI
Squat 8-6-6-4 150"
Leg Press 3x6 120"
Affondi 3x10/15 passi in prog. MN 60"
Stacchi GT 3x6 90"
Leg curl 2x12 60"
Calf in piedi (no MP) 3x10 50"
Calf seduto 3x25 50"


SPALLE
Lento avanti bil 4-6-6-8 120"
Tirate al mento 3x8 90"
Alzate frontali 3x10 60"
Alzate laterali 3x12 60"
Alzate a 90 3x12 60"

Sempre 4 giorni, possibilmente martedì, mercoledì, gambe di venerdì e poi il sabato.
Per lo squat ancora non riesco ad accosciarmi anche senza bilanciere, per cui vedrò un pò come fare. Gli altri esercizi li conosco tutti tranne gli stacchi GT, il rematore con bilanciere e le Dips per il petto (le eseguo come facevo per i tricipiti, non so se sia la stessa cosa).
Cercherò di lavorare sul perfezionamento della tecnica innanzitutto, per poi spingere al meglio sui carichi.
La dieta è sempre la stessa, per cui riadotterò quello postata ad inizio thread.


Questo il primo WO di ieri:

PETTO/TRICIPITI
Panca piana 5x5 150'' 40/40/45/45/45 kg
Distensioni manubri inclinata 3x8 90'' 16/16(7reps)/16(4reps) kg
Dip 4xmax (se piu' di 8 sovraccarico) 90'' 5/5/4/4
Croci su piana 3x12 60'' 10(10r)/8(12r)/6(12r) kg
Panca stretta 4-6-6-8 90" 10 kg
Spinte in basso fune 3x12 60" 25(8r)/20(10r)/15(12r) kg

Data: 29/03/11
S: 16.50
E: 17.43
Note: Tricipiti completamente fuori forma. Difficoltà nell'esecuzione delle croci. Trovare il giusto carico nelle distensioni. Studiare la tecnica esatta delle dips per il petto.

---------- Post added at 22:40:46 ---------- Previous post was at 14:11:42 ----------

Il WO di oggi:

DORSO/BICIPITI
Stacchi 4x4 150'' 60 kg
Trazioni 3x8 90'' 7/4/3
Rematore bil. 5x5 120'' 20/25/25/25/25 kg
Pulley 3x12 90'' 25 kg
Curl Scott 4x6 15 kg
Curl bilanciere 3x8/10 10/8/6 reps.

Data: 30/03/11
S: 17.00
E: 17.47
Note: Tralasciando il normale impatto con i carichi, devo cercare di migliorare nel rematore e trovare forza nel curl col bilanciere (tendo troppo ad "imbrogliare").

Domani posto una foto delle mie imbarazzanti condizioni attuali in modo da "gasarmi" l'anno prossimo !!! (muahuahuahuaha, no, scherzo ovviamente per rendermi conto in futuro dei progressi o delle zone da migliorare).

[mascotte]

heilà bentornato..tutto bene?

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Hei ! Grazie ! Tutto bene, si Ti vedo in palla eh !!

[mascotte]

si fa quel che si può che problema hai nelle dips?
p.s. questa foto arriva?

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Per le dips problema risolto... Basta avere la buona volontà di informarsi :
Dip tricipiti: corpo verticale, gomiti stretti, presa paralella.
Dip petto: corpo inclinato, gomiti larghi, presa V.

La foto arriverà fra qualche minuto, per la gioia di pochi !!

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Questo il wo di sabato, quello di venerdì (gambe) è saltato dal momento che ero fuori paese Conviene recuperarlo domani o aspettare venerdì prossimo ???

SPALLE
Lento avanti bil 4-6-6-8 120'' 7.5/15/15/10 kg
Tirate al mento 3x8 90'' 10 kg
Alzate frontali 3x10 60” 6/4/4 kg
Alzate laterali 3x12 60'' 4 kg
Alzate a 90 3x12 60'' 4 kg

Data: 02/04/11
S: 16.28
E: 17.00
Note: Ho preferito non iniziare dai 6 kg per le alzate, come sempre, perché ho sempre notato di farle "imbrogliando", quindi carico minore ed esecuzione piu' precisa ed efficace Sul lento posso aumentare un pò il carico sulla prima serie.

---------- Post added at 15:50:29 ---------- Previous post was at 13:28:55 ----------

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Il WO di oggi:

PETTO/TRICIPITI
Panca piana 5x5 150'' 45 kg
Distensioni manubri inclinata 3x8 90'' 16/16/16(4reps) kg
Dip 4xmax (se piu' di 8 sovraccarico) 90'' 5/5/4/3
Croci su piana 3x12 60'' 8/6/6 kg
Panca stretta 4-6-6-8 90" 15/12.5/10/10 kg
Spinte in basso fune 3x12 60" 15 kg

Data: 05/04/11
S: 15.55
E: 16.55
Note: Le dips questa volta le ho fatte a presa larga e cavolo se son difficili . Le croci la prossima volta sono da fare con 6kg e con un esecuzione efficiente, stessa cosa per le distensioni su inclinata. Un pò in affanno oggi, ma il WO alla fine è terminato

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Ho ordinato due barattoli di whey Pharmapure per un totale di 1800g, gusti vaniglia e banana.

Per 30 grammi : 24,6g pro / 3,6g cho / 1,7g fat

Sostituirò quindi la bresaola o la fesa di tacchino la mattina con 30g di whey in modo da riuscire a completare sempre la colazione e le stesse whey mi saranno utili nel caso passassero piu' di due ore fra pranzo e wo (il PreWO in questo caso sarà composto da un frutto a basso IG, come una mela, e 30g di whey).
Inoltre a colazione sto prendendo un multivitaminico in pastiglie solubili che mi son ritrovato in casa e piu' in la ne cercherò uno piu' efficace

[Françis1992]

Madò l'unica cosa buona della fesa è che costa poco,ma se fossi facoltoso mangerei bresaola tutta la vita!!

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Io la trovo praticamente allo stesso prezzo, basta prendere i fondi (quelli che non si possono piu' affettare all'affettatrice) e affettarli a casa con un coltello, ma ci metto un'eternità a tagliarla e mangiarla e quei 10 minuti a disposizione diventano tremendamente brevi

---------- Post added at 21:52:08 ---------- Previous post was at 21:45:01 ----------

Il WO di mercoledì 6:


DORSO/BICIPITI
Stacchi 4x4 150'' 60 kg
Trazioni 3x8 90'' 8/5/3 reps.
Rematore bil. 5x5 120'' 25 kg
Pulley 3x12 90'' 30 kg
Curl Scott 4x6 120" 15 kg (ultima serie 4 reps.)
Curl bilanciere 3x8 90" 5/7.5/7.5 kg

Data: 06/04/11
S: 16.20
E: 17.23
Note: Ho abbassato il carico nel curl al bilanciere in piedi per eseguirlo meglio e senza cheating. Ho qualche dubbio sull'esecuzione del rematore che mi leverò domani studiando per bene la tecnica ancora una volta. Ho trovato una strana difficoltà alla panca scott... Forse per l'aumento del carico alla pulley e un paio di trazioni in piu' ?? O.o

Domani wo gambe... Non posso ancora eseguire lo squat. Suggerimenti ?
Domani, inoltre, mi peso e riporto qui.
A domani xD

P.S.: Ho un dolore all'inguine lato destro. Penso sia un residuo dello stacco. Domani vediamo se persiste.

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Oggi ho wo per le spalle invece di quello per le gambe che farò domani. Troppi dolorini sparsi nella parte bassa del corpo


SPALLE
Lento avanti bil 4-6-6-8 120'' 17.5/15/15/12.5 kg
Tirate al mento 3x8 90'' 12.5 kg
Alzate frontali 3x10 60” 4 kg
Alzate laterali 3x12 60'' 4 kg
Alzate a 90 3x12 60'' 4 kg

Data: 08/04/11
S: 16.20
E: 17.00
Note: Tirate, Military Press OK !! Alzate frontali precise e super-efficaci Devo migliorare la tecnica nelle alzate laterali dal momento che la spalla sinistra se ne va sempre per fatti suoi. Per le alzate a 90° devo trovare il modo di aumentare l'intensità dell'esercizio.

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Questo il WO di sabato scorso:

GAMBE/POLPACCI/ADDOMINALI
Squat 8-6-6-4 150" Non ho il rack in palestra e non riesco a scendere piu' di tanto con il sedere (La mia schiena si ritrova praticamente in orizzontale)
Leg Press 3x6 120" 120 kg
Affondi 3x10 passi in prog. MN 60" 10+10 kg
Stacchi GT 3x6 90" 10 kg
Leg curl 2x12 60" 20 kg
Calf in piedi (no MP) 3x10 50" 8/10/12 kg (Manubrio singolo in una sola mano)
Calf seduto 3x25 50" 15 kg

Data: 09/04/11
S: 15.45
E: 16.27
Note: Perfezionare la tecnica nello Stacco GT in modo da poter aumentare il carico (sento lavorare piu' la schiena che le gambe, pur concentrandomi e cercando un esecuzione accurata... E' normale ? O.o). Cercare maggiore efficienza negli affondi. Lo squat, come detto non posso farlo... (A questo punto con cosa sostituirlo ?). Per allenare i polpacci rimanendo in piedi mi sono messo su una pedana rialzata con un manubrio in una mano e l'altra e reggermi; usavo entrambe le gambe per sollevarmi, ma ovviamente mi sembra asimmetrico come esercizio e poco efficace con il solo manubrio... Ho provato a caricarmi il bilanciere sulle spalle ma equilibrio 0. Posso farli così http://www.bodybuilding.com/exercise...ing-calf-raise ?

---------- Post added at 16:04:22 ---------- Previous post was at 15:44:38 ----------

Sono arrivate le whey Da domani inizio l'integrazione !! Mi metto alla ricerca di un buon multivitaminico da prendere la mattina.

Dieta aggiornata:


Colazione (07.30)
8 fette biscottate (preferibilmente integrali) con marmellata o miele
30g di whey
10g di frutta secca


Spuntino (10.30)
80g pane integrale
80g prosciutto
20g frutta secca (mandorle, noci, arachidi, nocciole)
Un frutto

Pranzo (14.00)
100g pasta / riso conditi + 35g grana
150g carne rossa / tonno / pollo / 200g pesce bianco
Verdura
15g olio evo

Spuntino GIORNI ON
PreWO (Un'ora prima del WO, quindi verso le 15:00)
Un frutto
Se passano piu' di due ore dall'ultimo pasto: +30g di whey
PostWO (Immediatamente dopo il Wo, di solito alle 17:30)
80g pane
80g bresaola

Spuntino GIORNI OFF (17.00)
80g pane integrale
80g prosciutto
20g frutta secca (mandorle, noci, arachidi, nocciole)
Un frutto

Cena (20.30/21.00)
200g Carne magra/Pesce
80g pane integrale/riso
Verdure/Insalata
15g olio EVO

Prenanna (23.30)
60g di parmigiano

---------- Post added at 17:04:11 ---------- Previous post was at 16:04:22 ----------

Facciamo due conti...

Ho sostituito le whey alla bresaola e alla fesa di tacchino a colazione.

Le mie vecchie varianti erano:

100g di bresaola - 175 kcal / 34 pro / 0 cho / 4 fat
150g di fesa di tacchino - 169 kcal / 36 pro / 0 cho / 1.8 fat

Ora:

30g di whey Pharmapure - 119 kcal / 24 pro/ 1.75 cho / 1.76 fat

Valori buoni, ma meno calorie e meno proteine di quelle assunte in passato mangiando fesa di tacchino alla mattina.
Ho optato per le whey per motivi di tempo e comodità la mattina ma essendo in massa (o sforzandomi per esserlo ) ho bisogno di aumentare quei valori lì...

Cosa faccio quindi ??

Sciolgo le whey nel latte anziché nell'acqua.

100ml di latte parzialmente scremato contengono 48 kcal / 3.5 pro / 5.1 cho / 1.55 fat


Abbinamenti:

30g di whey + 100ml di latte - 167 kcal / 27.5 pro / 6.85 cho / 3.31 fat

30g di whey + 200ml di latte - 215 kcal / 31 pro / 11.95 cho / 4.86 fat

30g di whey + 300ml di latte - 263 kcal / 34.5 pro / 17.05 cho / 6.41 fat



Quanti ml di latte bevo ? Sono troppi quei 6g di grassi anche per chi è in massa ? E' meglio sciogliere tutto in acqua ?

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Ok, per le whey ho optato per i 30g + 200ml di latte scremato... Mi ritrovo solo con 40kcal e 12g di cho in piu' e 3 pro in meno ma in massa ci sta

Questo il WO di ieri:

PETTO/TRICIPITI
Panca piana 5x5 150'' 47.5/45/45/45/40 kg Penultima serie 4 reps
Distensioni manubri inclinata 3x8 90'' 14 kg Ultima serie 6 reps
Dip 4xmax (se piu' di 8 sovraccarico) 90'' 7/5/4/3
Croci su piana 3x12 60'' 6 kg
Panca stretta 4-6-6-8 90" 12.5/10/10/7.5 kg
Spinte in basso fune 3x12 60" 15 kg

Data: 12/04/11
S: 15.45
E: 16.55
Note: Nella panca piana iniziando a caricare un pochettino di piu' mi sono accorto di una scoordinazione fra spalla dx e sx... Toccando con la mano dietro la sx sento la scapola piu' in fuori :/ Nelle distensioni difficoltà, anche avendo abbassato il carico a 14kg, probabilmente perché mi ci son messo piu' seriamente. Le dips vanno meglio. Croci idem, anche se sofferte sul finale. La panca stretta sembra inefficace nel senso che a fine wo i tricipiti non me li sento allenati come una volta... Forse due esercizi sono pochi.

Devi risolvere questo problema alla spalla, trovare il modo di allenare bene i tricipiti e scoprire se quella che mi è uscita sul pube è una puntura di un insetto (piccola e rossa) o un accenno di ernia :S
Da dimenticare la giornata di ieri...

[mascotte]

cavoli dieta bella pienotta se non hai problemi continua così altrimenti farei qualche piccolo accorgimento,del tipo
spuntino nei giorni off al pomeriggio niente pane e dacci dentro di frutta + fonte proteica magra + fonte di grassi
come postwo dato che hai le whey,al posto del pane e bresaola vedrei bene proprio le whey ,magari con riso o gallette di riso
io il latte lo eviterei,ma sono di parte perchè a me da praticamente solo problemi

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cavoli dieta bella pienotta se non hai problemi continua così altrimenti farei qualche piccolo accorgimento,del tipo
spuntino nei giorni off al pomeriggio niente pane e dacci dentro di frutta + fonte proteica magra + fonte di grassi
come postwo dato che hai le whey,al posto del pane e bresaola vedrei bene proprio le whey ,magari con riso o gallette di riso
io il latte lo eviterei,ma sono di parte perchè a me da praticamente solo problemi

Ce la faccio ce la faccio Solo la mattina 8 fette biscottate son tante xD
Ok per i giorni off... Farò come hai detto tu
Per il post WO mi trovo bene con il panino che è piu' pratico.
Il latte al mattino lo uso per dar sapore alle whey ed aumentare un pò di carbo e le pro. Ovviamente riduco il quantitativo di frutta secca per i grassi.

Giocando a calcetto mi son fatto male ad un piede e non posso far quindi gambe (è una maledizione !! :/)
Questi i miei due ultimi WO prima di pasqua e la settimana scorsa che ho deciso di saltare per alcuni impegni:


DORSO/BICIPITI
Stacchi 4x4 150'' 60 kg
Trazioni 3x8 90'' 10/5/4 reps.
Rematore bil. 5x5 120'' 25 kg
Pulley 3x12 90'' 35/35/30 kg
Curl Scott 4x6 120" 15 kg (ultima serie 4 reps.)
Curl bilanciere 3x8 90" 7.5 kg

Data: 15/04/11
S: 17.37
E: 18.48
Note: Miglioro nelle trazioni e nel pulley, meglio anche il curl con bilanciere mentre devo migliorare in stacco e rematore. Stesso problema della settimana scorsa alla scott.

SPALLE
Military Press 4-6-6-8 120'' 20/17.5/17.5/15 kg
Tirate al mento 3x8 90'' 15 kg
Alzate frontali 3x10 60” 4 kg
Alzate laterali 3x12 60'' 5 kg
Alzate a 90 3x12 60'' 4 kg

Data: 19/04/11
S: 16.52
E: 17.29
Note: Tirate, Military Press OK !! Nelle alzate laterali devo tornare a 4 kg e migliorare delle alzate a 90°.