77 volte 77

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08:15 - Colazione: 100g di bresaola, caffè, 4 fette biscottate con miele (non 8 che sto mettendo su pancetta xD)

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Dopo una settimana di stop oggi rinizio.

[mascotte]

ottimo mi raccomando bello carico eh

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ottimo mi raccomando bello carico eh

L'allenamento di ieri è andato benone. Stessi carichi dell'altra volta ed esercizi svolti senza cedimenti improvvisi.
Più tardi posto la scheda.
Per oggi:

05:45 - Colazione: 100g di bresaola, 4 fette biscottate con miele, 10g di mandorle.

[mascotte]

sei bello mattiniero

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sei bello mattiniero

Solo stamattina xD

21:30 - Cena: 200g di pollo, patate, insalata.

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L'allenamento di martedì:

PETTO-SPALLE-TRICIPITI

Panca piana 4x6 120" 40kg
Distensioni manubri inclinata 4x8 90" 12kg
Croci su piana 3x12 60" 6kg
Lento avanti manubri 3x6 120" 10kg
Tirate al mento 3x10 90" 17,5kg
Panca presa stretta 4x8 90" 12,5kg
Spinte in basso 3x12 30" 35kg (Ultima serie 10 reps)

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Oggi si rinizia !!

Scheda aggiornata:

PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana 4x6 120"
Distensioni manubri inclinata 3x8 90"
Croci su piana 10-8-6-4 60"
Pectoral Machine 2x12 60"
Lento avanti manubri 4x6 120"
Tirate al mento 3x5 90"
Alzate laterali 2x12 60"
French Press 10-8-6-4 90"
Spinte in basso fune 3x12 60"

GAMBE/POLPACCI
Squat 4x6 120"
Leg Press 3x8 90"
Affondi 3x10 60"
Leg curl 10 8 6 4 60"
Calf alla pressa 3x20 30"
Calf seduto 3x15 30"

DORSO-BICIPITI
Stacchi 4x4 120"
Trazioni 3xMax + Sovraccarico 120"
Rematore manubrio 4x6 90"
Pull-down braccia tese 3x10 60"
Pulley 2x12 60"
Curl bilanciere 4x6 90"
Curl panca 45° 3x8 90"
Curl di concentrazione 2x10 60"

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Colazione (11.00): 10g di mandorle, 130g di fesa di tacchino alla piasta (è meglio così o quella fredda affettata ?)

Pranzo (13.30): Pasta con sugo e grana, 100g di agnello, pomodori, olio EVO.

Per le 15.30 vado ad allenarmi per la prima volta dopo un mese :O

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15.30: Frullato con pesca, latte e succo di frutta.
16.00: Work Out

PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana 4x6 120" 35kg
Distensioni manubri inclinata 3x8 90" 12
Croci su piana 10-8-6-4 60" 5/6/7/8 kg (Aumentare il carico la prossima volta)
Pectoral Machine 2x12 60" 30kg (Qualche dubbio)
Lento avanti manubri 4x6 120" 10kg
Tirate al mento 3x5 90" 15kg (Aumentare il carico pure qui)
Alzate laterali 2x12 60" 6kg (Abbassarlo)
French Press 10-8-6-4 90" 5/7,5 kg (Abortite le ultime due serie)
Spinte in basso fune 3x12 60" 15kg

WO Durato 1 ora e 5'. Ritorno in palestra dopo un mese e passa quindi devo ancora regolarmi con i carichi ecc.

Alle 17.20 spuntino post WO con 100g di pane e 100g di fesa di tacchino a fette + Succo di frutta multivitamin.

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19.30 Cena con 200g di fesa di tacchino cotta in padella antiaderente con olio EVO, pomodori.

00.45 30g di tacchino (affettato).

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Oggi ho passato la giornata a letto con la febbre. Non ho toccato cibo.

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Sto un pò meglio e ho provato a mangiare.

13.20 Per pranzo: 150g di pasta con sugo, 150g di fesa di tacchino con olio EVO, mais.

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Alcune modifiche alla scheda:

PETTO/SPALLE/TRICIPITI
Panca piana 4x6 120"
Distensioni manubri inclinata 3x8 90"
Croci su piana 10-8-6-4 60"
Pectoral Machine 2x12 60"
Lento avanti manubri 4x6 120"
Tirate al mento 3x5 90"
Alzate laterali 2x12 60"
French Press 10-8-6-4 90"
Spinte in basso fune 3x12 60"


GAMBE/POLPACCI/ADDOMINALI
Squat 4x6 120" (Per ora un'alternativa)
Leg Press 3x8 90"
Affondi 3x10 60"
Leg curl 10 8 6 4 60"
Calf alla pressa 3x20 30"
Calf seduto 3x15 30"

Super-serie x4 45" Rest:
[Crunch 10rep con sovraccarico
[Obliqui con manubrio 12rep
[Plank max.rep


DORSO/BICIPITI
Stacchi 4x4 120"
Trazioni 3xMax + Sovraccarico 120"
Rematore manubrio 4x6 90"
Pull-down braccia tese 3x10 60"
Pulley 2x12 60"
Curl bilanciere 4x6 90"
Curl panca 45° 3x8 90"
Curl di concentrazione 2x10 60"

[mascotte]

heilà nuova scheda? l'hai buttata giù tu?