77 volte 77

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Grazie

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A cena (21.00) 200g di carne con olio EVO, fagiolini, 200g di patate dolci (equivale ad un 80g di pane integrale).

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Stamattina colazione strozzata perché ero in ritardo :S 4 fette biscottate con miele, 10g di mandorle, succo all'ananas.
A scuola alle 11 un panino con prosciutto crudo, 20g di mandorle, una banana.
Alle 13.30 a casa 150g di pasta condita più grana, 150g di carne con olio EVO.
Adesso alle 16.15 mi mangio uno yogurt magro 125g (55 kcal, 4,3 pro, 9,3 cho, 0,1 fat per 100g)
Alle 17 vado ad allenarmi con la scheda della settimana scorsa.
Questa è la quinta settimana dal rientro e la quinta con questa scheda, dalla settimana prossima forse si cambia.

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PETTO/SPALLE
Panca piana 4x6 120" 40kg Ultima serie 5 rep. ma quantomeno sono salito a 40kg
Distensioni manubri inclinata 3x8 90" 14kg
Croci su piana 10-8-6-4 60" 8/8/10/12kg
Pectoral Machine 2x12 60" 30kg
Lento avanti manubri 4x6 120" 10kg (Provare a caricare la prox. volta)
Tirate al mento 3x5 90" 25kg
Alzate laterali 2x12 60" 6kg

Inizio: 17.50 | Fine: 18.45

Post WO alle 19.00 con 100g di pane e 120g di fesa di tacchino più succo di frutta.

[mascotte]

bene pian piano salirai sempre più con la panca piana
come mai le croci le alleni con quel protocollo ? :?

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Dovera essere 6/8/10/12kg come la volta scorsa ma ho provato a partire da 8kg... La prossima volta vorrei fare 8/10/12/14kg ma la vedo dura xD

[mascotte]

prova ad ogni modo nelle croci non caricherei parecchio,cercherei di più una buona tecnica,una corretta esecuzione...è un esercizio di isolamento

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Ergo per cui manterrò quel carico lì

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DORSO
Stacchi 4x4 120" 47,5kg (Ho aumentato il carico di 2,5kg)
Trazioni 3xMax + Sovraccarico 120" 7,5kg di sovraccarico, 8/6/4 le rep. (Sovraccarico aumentato di 1,25kg)
Rematore manubrio 4x6 90" 18kg (2kg in più)
Pull-down braccia tese 3x10 60" 35kg
Pulley 2x12 60" 35kg

Inizio: 19.45 | Fine: 20.25

PostWO/Cena alle 20.40: 200g di pollo, 80g di pane, spinaci con mozzarella.

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Questo è il WO di venerdì. Sabato dovevo allenare le gambe ma non sono andato in pale.

BICIPITI/TRICIPITI
Curl bilanciere 4x6 90" 20kg
Curl panca 45° 3x8 90" 9kg
Curl di concentrazione 2x10 60" 8kg
French Press 10-8-6-4 90" 5/7,5/10/12,5
Kickback 3x10 90" 5kg
Spinte in basso fune 3x12 60" 30kg ma le ultime rep impossibili xD

Sono contento perchè ho aumentato quasi tutti i carichi

[mascotte]

bravo vedi che i carichi pian piano aumentano sempre di più

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bravo vedi che i carichi pian piano aumentano sempre di più

Già Consigli per la settimana che inizia domani ? Ho seguito la scheda per 5 settimane complete... E ora ???

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Ragazzi, scusate se mi sono assentato

La settimana scorsa e questa sempre il solito allenamento e dalla prossima si cambia davvero una volta per tutte

PETTO/SPALLE (Martedì)
Panca piana 4x6 120" 40kg
Distensioni manubri inclinata 3x8 90" 16kg 8/6/5 Rep.
Croci su piana 10-8-6-4 60" 6/8/10/12kg
Pectoral Machine 2x12 60" 30kg
Lento avanti manubri 4x6 120" 12kg
Tirate al mento 3x5 90" 27,5kg
Alzate laterali 2x12 60" 6kg

Inizio: 19.55 | Fine: 20.47



DORSO (Mercoledì)
Stacchi 4x4 120" 47,5kg
Trazioni 3xMax + Sovraccarico 120" 7,5kg di sovraccarico, 8/6/5 le rep.
Rematore manubrio 4x6 90" 18kg
Pull-down braccia tese 3x10 60" 35kg
Pulley 2x12 60" 40kg


Venerdì e Sabato ho purtroppo saltato il WO per le gambe (per la seconda volta di fila mannaggia ) e quello per le braccia che ho recuperato ieri:

BICIPITI/TRICIPITI (Lunedì)
Curl bilanciere 4x6 90" 20kg
Curl panca 45° 3x8 90" 10kg (+1kg)
Curl di concentrazione 2x10 60" 8kg
French Press 10-8-6-4 90" 5/7,5/10/15 (+2,5kg sull'ultima serie)
Kickback 3x10 90" 5kg
Spinte in basso fune 3x12 60" 30kg ma le ultime rep impossibili xD (Lascio lo stesso commento della volta scorsa. Forse è meglio scendere )


Oggi Petto/Spalle, domani Dorso, venerdì gambe, sabato braccia. Questo il programma per la settimana

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PETTO/SPALLE (Martedì)
Panca piana 4x6 120" 42,5kg (6-6-4) 40kg (4)
Distensioni manubri inclinata 3x8 90" 16kg 8/6/4 Rep.
Croci su piana 10-8-6-4 60" 6/8/10/12kg
Pectoral Machine 2x12 60" 30kg
Lento avanti manubri 4x6 120" 12-12-10-10 kg
Tirate al mento 3x5 90" 27,5kg
Alzate laterali 2x12 60" 6kg

DORSO (Giovedì)
Stacchi 4x4 120" 50kg
Trazioni 3xMax + Sovraccarico 120" 7,5kg di sovraccarico, 10/6/3 le rep.
Rematore manubrio 4x6 90" 18kg
Pull-down braccia tese 3x10 60" 35kg
Pulley 2x12 60" 40kg

BICIPITI/TRICIPITI (Sabato)
Curl bilanciere 4x6 90" 22,5kg
Curl panca 45° 3x8 90" 10kg
Curl di concentrazione 2x10 60" 8kg
French Press 10-8-6-4 90" 7,5/10/12,5/15kg
Kickback 3x10 90" 5kg
Spinte in basso fune 3x12 60" 30-30-25kg

[mascotte]

ma le gambe non le fai mai ?