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Ieri sera compleanno di 18 anni e relativo sgarro :/ Oggi sveglia alle 13.30, pranzo alle 13.45 con 150g di pasta con ragù e grana, 150g di fesa di tacchino con olio EVO, insalata con pomodori e carote.

Spuntino alle 17.20: 100g di fesa di tacchino, 50g di cereali al cioccolato (190kcal, 4,25pro, 43cho, 0,2fat per ciò che ho mangiato (50g))*, 10g di mandorle.
*Purtroppo è l'unica fonte di Cho che avevo a disposizione, ho cercato un compromesso confrontando i valori nutrizionali con quelli del pane integrale (170kcal, 5,6pro, 38cho, 0,7fat per 70g)

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La cena di ieri è saltata. Sono tornato all'una e ho mangiato 170g di yogurt greco con delle madorle.
A nanna alle 5 e oggi sveglia alle 13 :S
Alle 13.30 pranzo con 150g di pasta con ragù di carne e grana, 150g di fesa di tacchino con olio EVO, pomodori.
Alle 17.30 spuntino con 80g di pane integrale ed 80g di fesa di tacchino più 20g di mandorle.

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Cena alle 21.30 con 200g di carne, spinaci, 80g di pane integrale.

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Ieri alle 00.30 150g di fiocchi di latte. Oggi sveglia alle 13.30, pranzo alle 14.00 con pasta e fagioli, 150g di carne con olio EVO, pomodori sempre con olio EVO.

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Il programma per questa settimana. Ho separrato il dorso dai bicipiti che adesso allenerò con i triceps. È la quarta settimana di allenamento dal rientro. Per la settimana prossima cambio esercizi per non perdere niente

PETTO/SPALLE [Martedì]
Panca piana 4x6 120"
Distensioni manubri inclinata 3x8 90"
Croci su piana 10-8-6-4 60"
Pectoral Machine 2x12 60"
Lento avanti manubri 4x6 120"
Tirate al mento 3x5 90"
Alzate laterali 2x12 60"

DORSO [Mercoledì]
Stacchi 4x4 120"
Trazioni 3xMax + Sovraccarico 120"
Rematore manubrio 4x6 90"
Pull-down braccia tese 3x10 60"
Pulley 2x12 60"

GAMBE/POLPACCI/ADDOMINALI [Venerdì]
Leg Press 3x8 90"
Affondi 3x10 60"
Leg curl 10 8 6 4 60"
Calf alla pressa 3x20 30"
Calf seduto 3x15 30"

Super-serie x4 45" Rest:
[Crunch 10rep con sovraccarico
[Obliqui con manubrio 12rep
[Plank max.rep

BICIPITI/TRICIPITI [Sabato]
Curl bilanciere 4x6 90"
Curl panca 45° 3x8 90"
Curl di concentrazione 2x10 60"
French Press 10-8-6-4 90"
Spinte in basso fune 3x12 60"

[mascotte]

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Gli ultimi due WO:

PETTO/SPALLE [Martedì]
Panca piana 4x6 120" Ultima seria quasi 6 rep.
Distensioni manubri inclinata 3x8 90" 14kg ultima serie 7 rep.
Croci su piana 10-8-6-4 60" 6/8/10/12kg
Pectoral Machine 2x12 60" 30kg
Lento avanti manubri 4x6 120" 10kg
Tirate al mento 3x5 90" 25kg
Alzate laterali 2x12 60" 6kg Ma sofferti xD

Inizio: 17.52 | Fine: 18.55

DORSO [Mercoledì]
Stacchi 4x4 120" 45kg
Trazioni 3xMax + Sovraccarico 120" 6,25kg di sovraccarico, 8/6/4 le rep.
Rematore manubrio 4x6 90" 16kg
Pull-down braccia tese 3x10 60" 35kg
Pulley 2x12 60" 35kg

[mascotte]

questi pesi li dobbiamo far salire piano piano eh

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Eh lo so mascotte Il WO del dorso è stato identico alla settimana scorsa. Inoltre ho battuto il muso su pettorali e spalle dove ero migliorato all'inizio :/ Domani cerco di pompar per bene le braccia xD A proposito, qualche consiglio sul WO di domani ? Magari qualche esercizio aggiuntivo :P

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E... P.s.: Auguri !!!

[mascotte]

domani ti toccano bicipiti e tricipiti? bè ormai ti stai allenando così continua così...magari dato che fai 3 esercizi per i bicipiti puoi inserirne 1 altro per i tricipiti...alla luce di cò che fai prova il kickback non so se lo conosci,cerca sul google semmai
p.s. grazie

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Si ho capito qual'è

Quindi il WO di stasera sarà:

BICIPITI/TRICIPITI
Curl bilanciere 4x6 90"
Curl panca 45° 3x8 90"
Curl di concentrazione 2x10 60"
French Press 10-8-6-4 90"
Kickback 3x10 90"
Spinte in basso fune 3x12 60"


Continuo la mia degustazione prenanna. Ho preso i fiocchi Vannetta e Exquisa che devo testare mentre ho provato i fiocchi Jocca e Vitasnella (Più mangiabili i primi) ed il Total fage, sia 10% (da escludere a priori) che il 0% con mandorle (Il miglior prenanna fra quelli citati)

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BICIPITI/TRICIPITI [Venerdì]
Curl bilanciere 4x6 90" 17,5kg (Aumentare la prox. volta)
Curl panca 45° 3x8 90" 9kg
Curl di concentrazione 2x10 60" 7kg
French Press 10-8-6-4 90" 2,5/5/7,5/10 kg (Aumentare anche qui)
Kickback 3x10 90" 4kg
Spinte in basso fune 3x12 60" 25kg

Inizio: 20.10
Fine: 20.50

Un bel WO. Ho aumentato alcuni carichi e capito di doverne aumentare altri nella prossima seduta.
Ho invertito solo per questa settimana il Wo con quello delle gambe. Dalla prox settimana comunque si cambia scheda essendo passato un mese

GAMBE/POLPACCI/ADDOMINALI [Sabato]
Leg Press 3x8 90" 150kg
Affondi 3x10 60" 12kg
Leg curl 10 8 6 4 60" 30/35/40/45kg
Calf alla pressa 3x20 30" 130kg
Calf seduto 3x15 30" 40kg

Inizio: 17.30
Fine: 18.05

Aumentati alcuni carichi anche qui. Non ho allenato gli addominali perché stanchissimo e con dei dolori allo stomaco... Postumi di ieri sera
L'importante è aver spinto nel WO per le gambe

Post WO di oggi alle 18.20 con una banana, 80g di pane, 90g di bresaola, succo di frutta.

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Oggi primo giorno di scuola.
Sveglia alle 6.00, colazione alle 7.00 con 100g di fesa di tacchino, 10g di mandorle, 5 fette biscottate integrali con marmellata.
Pranzo alle 14.00 con 150g di pasta condita con grana, 100g di tonno con olio EVO.
Spuntino alle 17.15 con un panino integrale e 80g di fesa di tacchino più 20g di mandorle e succo di frutta.

[mascotte]

buon inizio anno scolastico