The Wallace's Diary: Part Two

[brosgym]

Benissimo!!!
Come stratch mettiti seduto su una panca a 90°, metti le mani dietro la nuca e tira con le mani lo schienale, cerca di sentire i tricipiti e non le spalle.

[william wallace]

Petto

panca piana 4x5 2set 73kg + 2 set 75kg r2.30

croci su declinata 4x8 16+16kg r1.30

croci ai cavi alti 7x12 r30''

contrazione 40''

stretching 1'


E' stata una buona seduta. Oggi mi è riuscito fuori un dolorino alla solita spalla... Un po' di panca e via il dolore. Sti fastidi si ripresentano sempre quando vengo da 2 giorni di riposo. Mah.

Cominciamo con la panca: ho aumentato di un set il volume di lavoro ed il carico nei 2 set finali. Sono andati su bene, nulla da dire. Punto agli 80 kg ora.

Nelle croci su declinata ho notato un miglioramento nel controllo del peso. Il movimento è piu' fluido e sento maggiormente il petto.

Nelle croci ai cavi ho scalato leggermente il peso perche' volevo maggior enfasi sul movimento e sulla contrazione. Ad ogni set cambiavo la presa e il movimento. Prona,supina, cavi verso l'ombelico, davanti alla faccia ecc ecc. Cambiando di un niente si stimola il petto in maniera differente. Vediamo se lavorando cosi riesco a riempirmi un po' nella parte interna.

Ottimo l'allungamento finale, che ci tengo a dirlo, non è un banale stretching statico. In genere faccio delle eqi con dei manubri leggeri su panca piana. Sento il petto tirarsi in tutta la parte trasversale, come se me lo strappassero con le pinze.


PS: la bilancia oggi dicev 76,5 (+0.5 in una settimana!)

[brosgym]

Grande stai entrando nel meccanismo!!

[william wallace]

Nell'ultimo numero di muscle magazine parlavano tra le altre cose degli errori nell'allenare il dorso. Ho tratto preziosi consigli e oggi devo dire che la seduta dorso è stata molto piacevole.

Innanzitutto ho cambiato la traiettoria nel rematore. Ho sempre avuto un movimento pulito con pochissimo cheat, ma la traiettoria era troppo verticale. Tirando il manubrio verso l'anca invece ho notato maggior enfasi sulla parte inferiore del gran dorsale.


Per il pompaggio finale, ho usato 2 esercizi: pullover su panca declinata e lat machine. Il dorso è un gruppo troppo grosso da stimolare con un unico esercizio, ho provato a lavorare in una maniera diversa dal solito e ha funzionato. Il pullover se viene fatto su declinata aumenta l'enfasi sul gran dorsale, perche' essendo il busto inclinato, il dorsale rimane in tensione per tutto il movimento per contrastare la gravita' che ti spinge in basso.


DORSO

pre exaust lat machine 3x8 r1 poco carico, enfasi alla contrazione

trazioni con triangolo 9-9-8 r2

rematore man 4x8 41kg r1.30

pullover declinata 4x10 r30''

lat machine presa prona 3x10 r30''

contrazione

allungamento

decompressione colonna



Penso sia stata la prima volta che ho sentito "dolore" ai dorsali. Li ho colpiti bene oggi.



Stasera butto giu' una nuova integrazione. A disposizione ho un po' di roba:

-vitargo
-omega 3
-multivit
-arginina malato
-glutam
-bcaa
-taurina
-tribulus
-whey
-glicina
-creatina mono


chiaramente non posso prendere tutta sta roba

[brosgym]

Sai un'altro exe che mi da soddisfazione, lat con maniglia singolo, da eseguire al lat o meglio ai cross

[william wallace]

lo provero' la settimana prossima come pump. Oggi ho la schiena piena di doms!



PS: hai mail bros !

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Oggi è stato il giorno delle gambe. Prima di entrare in palestra mi sentivo parecchio scarico mentalmente. Una di quelle giornate in cui è facile dire "vado domani".

Invece appena sono entrato in palestra, mi sono attivato. Tanta determinazione e cattiveria. Non mi è mai successo di desiderare che il tempo di recupero fra le serie di squat passasse subito, volevo solo squattare e dare il meglio di me stesso.

Sono ancora un mediocre, con carichi da mediocre ed un fisico altrettanto mediocre. Pero' ora mi sto mettendo in gioco al 100%.

1) alimentazione curata. Mangio ogni 2 o 3 ore. Il piu' pulito possibile, tutto quello che mi serve, anche a costo di dover buttare giu' roba dal sapore orribile.

2) integrazione mirata

3) atteggiamento mentale. Non vado in palestra a perdere tempo. Faccio dei sacrifici per questo sport, perche' mi piace farli, e non mi va di fare tanto per fare. Per cui cerco sempre di spremere ogni serie al massimo, di strappare una ripetizione in piu', di superare ogni volta il mio limite.


Ora non ho piu' scuse. Non potro' dire "eh ma ho mangiato poco" o "cavolo pero' magari con la creatina...."; se falliro' sara' solo perche' io ho voluto fallire. Stop.


GAMBE

squat 4x5 2set 77.5kg 2set 80kg r3

pressa verticale alla smith 3x8 125kg (+5) r1.30

leg ext 7x10/12 r40''

contrazione isometrica

allungamento

GHR 4x8 r1.30

leg curl 7x10/12 r30''

calf seduto alla smith 4x20 130 kg (+10) r1

calf in piedi unilaterale con kettlebell 12kg 1x30



Dato che i carichi sono ancora miseri, non ho bisogno di schemi e progressioni miracolose per aumentarli. Mi basta incrementare i pesi ogni settimana, di 1 / 3 kg, e lavorare sull'adattamento. Sono aumenti piccolissimi, ma 8-10kg al mese in piu' sulla sbarra non sono pochi e alla lunga il miglioramento fisico è d'obbligo.
10x10, gironda e altra roba ora non mi serve. Mi basta lavorare con l'fst e le progressioni classiche nei fondamentali. AL massimo ogni tanto posso passare al massaroni, che mi ha dato davvero una spinta in piu'.

La seduta di oggi è stata ottima. Nello squat ho ridotto leggermente lo stance; mi sono concentrato su una negativa lenta e bella profonda, con la risalita esplosiva. Ho aumentato il rest a 3 minuti per dare il massimo in ogni set.

Il pompaggio è stato eccezionale e davvero doloroso, come sempre.


Ora avanti tutta su questa strada, che mi sembra sia davvero quella giusta

[Ansicora_Gherreri]

ottimo!!..sono contento x te vai così è sempre bello leggere il tuo diario

[brosgym]

Chi ha un atteggiamento come il tuo è tutt'altro che mediocre!!!!

Stai crescendo dentro e fuori.....contnua così!

[william wallace]

grazie ragazzi

[william wallace]

SPALLE (ieri)

military con manubri 4x5 16+16kg r2 (+1set)

alzate frontali al cavo 3x12 10/7 r1

alzate lat. 4x5 12+12 kg r2

alzate lat cavi bassi incrociati 5x12 r30''

scrollate bil 2x20 50kg r1.30

alzate a 90 4x10 10+10 kg r1.30

polsi e avambracci



Ho consolidato tutti gli aumenti della scorsa settimana, senza frazionare i set negli esercizi base con carichi diversi. Nel pump per i capi laterali, ho svolto 2 esercizi in meno perche' ero in piena acidosi e non ce la facevo piu'. Anche alzando il rest a 40'' ho raggiunto lo sfinimento prima del previsto. Ci stava, visto che ho aumentato in tutti gli esercizi precedenti.

Ho inserito anche le scrollate, ieri eseguite in modo leggero, poiche' la schiena mi dava ancora parecchi doms.

[william wallace]

Lunedi ho tolto quella canaglia di dente del giudizio. Apparte qualche noia nell'anestesia (quel macellaio mi infilava l'ago fino in fondo e picchiava contro la radice ) , nessun problema. Ora ho i punti in bocca e sento dolore. Sono di nuovo sotto antibiotici; la dieta è andata a farsi friggere sta settimana. Devo mangiare roba fredda e piu' liquida possibile.

Niente pasta, niente caffe', niente integratori. Sto andando avanti ad avena, patate bollite, frutta e verdura, prosciutto e ricotta.


Ho notato delle cose pero':
-senza caffe' sto molto meglio e la notte dormo che è un piacere
-levando la pasta e il riso a pranzo mi sento e mi vedo meno gonfio sull'addome, non ho cali glicemici durante il giorno, e zero sonnolenza. Pensavo di soffrire il calo calorico improvviso, invece mi trovo bene.

Per cui ho deciso di relegare la pasta al ruolo di sgarro o al max come post wo. A pranzo avena oppure patate bollite. I caffè saranno solo 2 al giorno, non piu' 4

[brosgym]

Lunedi ho tolto quella canaglia di dente del giudizio. Apparte qualche noia nell'anestesia (quel macellaio mi infilava l'ago fino in fondo e picchiava contro la radice ) , nessun problema. Ora ho i punti in bocca e sento dolore. Sono di nuovo sotto antibiotici; la dieta è andata a farsi friggere sta settimana. Devo mangiare roba fredda e piu' liquida possibile.

Niente pasta, niente caffe', niente integratori. Sto andando avanti ad avena, patate bollite, frutta e verdura, prosciutto e ricotta.


Ho notato delle cose pero':
-senza caffe' sto molto meglio e la notte dormo che è un piacere
-levando la pasta e il riso a pranzo mi sento e mi vedo meno gonfio sull'addome, non ho cali glicemici durante il giorno, e zero sonnolenza. Pensavo di soffrire il calo calorico improvviso, invece mi trovo bene.

Per cui ho deciso di relegare la pasta al ruolo di sgarro o al max come post wo. A pranzo avena oppure patate bollite. I caffè saranno solo 2 al giorno, non piu' 4

Bene, specie per la pasta anche io non la uso più di due volte a settimana......però non tutti i mali vengono per nuocere.......

[william wallace]

Bene, specie per la pasta anche io non la uso più di due volte a settimana......però non tutti i mali vengono per nuocere.......

1) Come mai sei arrivato a questa decisione? ti dava problemi?

2) post wo che fonte glucidica usi?

[brosgym]

No.....troppi carbo.....

Post ultimamente vitargo.....ma non mancano le gallette!

[william wallace]

Domani si riprende dopo questa settimana di stacco. La ferita' ancora fa male ma tutto sommato ormai sono quasi apposto. Martedi levero' i punti, mi danno un fastidio mica da poco.


Per quanto rigurda l'allenamento, questa settimana aumentero' di un set in alcuni complementari. Ho decido di usare dei ganci per la presa in alcuni esercizi, chiaramente non manchera' il lavoro diretto per polsi e avambracci.