The Wallace's Diary: Part Two

[william wallace]

Ieri la bilancia segnava 76. Ho preso un altro chilo in 3 settimane. A questo punto gli 80 kg sono ad un passo. Devo solo stare attento a non prenderli tutti in un colpo.

Ho deciso che dopo l'inverno molto probabilmente mi dedichero' ad un sano sgrassamento.

Ieri ho svolto la seduta delle gambe. Moooolto tosta ma appagante. Nello squat sono migliorato parecchio. In questo massaroni è stato fenomenale.

Nei fondamentali la prossima settimana aumentero' i carichi leggermente ed aggiungero' un set. Nei complementari invece dopo queste 3 settimane di adattamento mi piacerebbe inserire almeno un piramidale per gruppo, se bros approva.


GAMBE

squat 3x5 75kg r2.30
pressa verticale 3x8 115kg r1.30
leg ext 7x10 r40''
contrazione isometrica
stretching
stacco gt 3x10 40kg
leg curl 7x10 r30''
stretching
calf seduto alla smith 4x20 120kg r1
calf pressa orizzontale 7x10 r30''


Il pump nella leg è stato estremo. Una tortura davvero. Ho provato a chiudere 3 set con 30'' ma poi ho dovuto aumentare a 40'' perche' rischiavo il collasso. Ho avuto qualche problema nell'allungamento: durante la posizione del sissy squat il ginocchio malandato cantava l'aida.

Lo stacco gt ho provato a farlo con poco peso, ma mi convince sempre poco. La prossima volta magari mi filmo.

Da rivedere i polpacci; l'fst non lo sento praticamente, perche' ho sempre lavorato questo gruppo con rest da 30'' ad 1'. Quindi penso che tornero' ad eseguirli in maniera standard.



Oggi giornata spalle.

[brosgym]

Ottimo!!!

Aspetta un'altra settimana prima di aggiungere.

Lo stretch per i quad fallo in modo classico tirandoti una gamba per volta, il sissy lo vedo pericoloso!

Polpacci ok!

[william wallace]

Ieri wo spalle. Breve ma molto intenso e "doloroso". Mi sono reso conto che in questo gruppo sono davvero carente. Nonostante abbia delle forme apprezzabili, la forza è davvero nulla. Le ho trascurate, complice l'infortunio + mancanza di stimoli ad allenarle, ed ecco che mi ritrovo indietro. Ho fatto una fatica assurda nel pump sia per il capo frontale che per il capo laterale. Sono riuscito a chiudere solo 5 set su 7 nelle alzate lat al cavo prima di dovermi arrendere ad un bruciore infernale, quasi dolore. Il carico era minimo, quindi poche scuse. Rimarra' inchiodato almeno fino a quando chiudero' i 7 set. Invece devo dire che il capo posteriore non mi ha dato problemi, anzi non riuscivo ad affaticarlo. Colpa dei rematori pesanti? mah...


Military press con manubri 3x5 15+15kg r2
Alzate frontali cavo basso 3x12 r1
alzate laterali 3x5 10+10kg r2
alzate lat cavi bassi incrociati 5x10 30''
alzate a 90 4x10 r1.30 8+8kg



Oggi mi aspetta il giorno piu' bello, le braccia

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Il wo delle braccia non è andato come desideravo. I tricipiti soprattutto mi hanno deluso. In questo maledetto gruppo ci sono cose che assolutamente non posso piu' fare: niente french,niente skull, niente estensioni dietro/sopra la testa. Mi vengono a fare male i gomiti. E quindi ricado nella solita routine: push down, parallele, dip panche, un po' di kick back. Il risultato è che non lavorando bene su tutti e tre i capi il muscolo è sviluppato solo nel capo corto e il braccio non ha volume. Devo per forza trovare qualcosa per allenarli perche' altrimenti non ne ricavero' niente.

[Leviatano89]

cone che presa li fai i kick back/push down?

[Ansicora_Gherreri]

wallace usa tecniche di intensità piuttosto che cambiare esercizi....se ti fanno male è meglio non farli

[brosgym]

Infatti!!
Potresti aumentare le reps di tutti gli esercizi, comuque cambiando la rotazione del polso in contrazione puoi coinvolgere i tre capi a giro.....

Push con la corda, push presa inversa, panca pian presa stretta, french cavo alto......

[william wallace]

nel kick presa neutra. Il mio problema è che non riesco a coinvolgere a fondo il capo lungo. Anche oggi ho dei doms nel capo mediale, in quello laterale, e nella porzione piu' bassa del lungo (per intenderci la parte piu vicina al gomito). Devo coinvolgere la parte piu' vicina alla spalla.

[Kytai Kenpachi]

Con piegamenti diamante o parallele presa inversa neanche riesci a sentirlo?

[william wallace]

ciao! quali sarebbero i piegamenti a diamante?

[Kytai Kenpachi]

Piegamenti sulle braccia classici mani strette

[william wallace]

dovrei provarli. In generale credo che inseriro' sicuramente dei piegamenti alle parallele o classici.

[Kytai Kenpachi]

Prova quelli inversi e poi dici Wallace

[william wallace]

ho fatto 2 calcoli veloci sulla dieta, considerando solo gli alimenti principali che bene o male non mancano mai nella mia giornata, quindi:

250 gr avena
140 gr di pasta integrale
140 gr di riso
50 gr whey
150 gr tonno
150 gr petto pollo
200 gr fiocchi

Per un totale di: 2600kcal pro 192 (2.5gr/kg)

Non ho tenuto conto del vitargo che prendo sempre dopo il wo, dei fat, degli extra tipo frutta e verdura che non mancano mai. Credo pertanto di stare sulle 3200 kcal. Aumentero' i fat sicuramente. Piu' frutta secca e 120 gr di formaggio magro a colazione.



Tra 40 minuti sessione petto

[Ansicora_Gherreri]

wallace anche il kick back ai cavi e il pull over son buoni....secondo me non devi farti troppi pensamenti sulle porzioni di muscolo da isolare...mi sa di cosa un pò assurda...quello fallo quando dovrai far gare..ora devi massificare..

[william wallace]

ma il discorso è che avendo sempre fatto i soliti esercizi mi ritrovo con il braccio piu' sviluppato sotto e un punto morto nella parte superiore... è proprio brutto da vedere perche' mi toglie molto volume