The Wallace's Diary: Part Two

[Ansicora_Gherreri]

cazz bella schiena però nella foto will-

anche un istruttore di una palestra in cui vado ogni tanto ha fatto lo scalatore e ha la parete...ha anche una specie di cosa per esercitarsi in cui ci sono 4livelli con 4 tipi di prese..non ho passato manco il secondo

[william wallace]

ansicora grazie x il complimento, troppo buono

Anche da me hanno appena messo una postazione per fare le trazioni con mezza falange delle dita (soprannominata tritacarne ) . Ho gia' testato e riesco a farne qualcuna.

[william wallace]

Ecco il nuovo lavoro che intendo fare in queste settimane. La scheda è stata rivista con Leviatano, che mi ha dato spunti interessanti (come le spinte + il lento). Ho deciso di lavorare le braccia insieme ed in multifrequenza, con la tecnica delle super serie. Per questo gruppo sentivo proprio necessita' di variare. Nel giorno A ho scelto esercizi per le braccia che siano impegnativi come carico e come movimento. Nel C invece ho optato per cavi e rep piu' alte per lavorare in modo maggiormente latticido e pompare un po.

A) petto - dorso - braccia

-panca piana 6x6 r2
-push up pliometrici 3x6 r1.30
-pump cavi alti 3x15 30''
-rematorre man. 6x6 r1.30
-pulley 4x10 r1
-panca stretta 4x8 in SS curl scott 4x8 r1.30
-dip panche sovr. 4x10 in SS curl inlcinata 4x10 1.30
　
　
B) Gambe in mono

-squat 6x6 70kg r2
-vertical press alla smith 4x8 110kg r1.00
-salti pliometrici con zavorra 3x8 r1.00
-affondi con manubrio 4x10 30kg r1.30
-leg ext 3x15 in JS leg curl 3x15. rest tra gli es: 1.30
-polpacci alla pressa orizz. 5x20 r30''

　
　
　
C) dorso - petto - spalle - braccia

-trazioni 3x3 al tritacarne (un sistema di appigli per tirarsi su solo con mezza falange delle dita) / 3-4 set metodo ladder r1.30

-lat machine 4x10 1.30
-croci su piana 3x8 1.30
-spinte su panca + lento (si sale con l'inclinazione fino alla posizione del lento seduto, consideriamo 8 set totali con 1.30rest)

-alzate lat 4x8 r1.30
-curl al cavo basso 4x10 in SS push down cavo alto 4x10 r1.30
-hammer curl al cavo basso 4x12 in SS aperture ai cavi alti incrociati 4x12 1.30

[Ansicora_Gherreri]

molto bellaq will!!!bellissimo tipo di lavoro

[brosgym]

Ti rispondo quì....che per mail mi scordo ogni volta!

Free climbing l'ho fatto nel periodo che ho vissuto negli States.....qui in Italia mai, non trovo "colleghi", lì avevo un compagno moooolto esperto, mi ha fatto fare delle pareti assurde sullo Yosemite......lui basso ma praticamente una molla saliva come un ragnetto, però a volte recuperavo in allungo!!!

[william wallace]

DORSO (AMPIEZZA) - PETTO - SPALLE - BRACCIA

-Trazioni metodo ladder, 3 set : set1 supinazione ampia,set2 supinazione stretta, set3 pronazione

-Trazioni al tritacarne 3x3, 2 set pronazione, 1 supinazione r1

-lat machine: in piedi, trazioni al volto con fune 4x10 40kg r1.30

-croci su piana 4x8 15+15kg r1.30

-spinte su panca + lento: ad ogni set si alza la panca fino alla posizione del lento seduto. 6 set x10rep 15+15 kg, 2 set finali 12+12

-alzate laterali 4x8 8+8kg r1.30

-curl cavo basso 4x10 in SS push down cavo alto 4x10 1.30


Bella seduta, mi sono divertito. Questa settimana è stata per lo piu' di "ricondizionamento" al volume. Ho sbagliato a fare gambe il lunedi, le sedute petto dorso devono essere assolutamente distanziate il piu' possibile. Oggi avevo ancora i doms al petto.
Questa scheda è molto interessante, mi incuriosisce. Il volume è alto, la sfida è regolare l'intensita' al giusto livello per non compromettere la seduta successiva.
Ho avuto una bella soddisfazione dalle spalle: poterle allenare, quasi sfiancarle, senza dolori. La spalla sinistra è di nuovo apposto: ho recuperato forza e mobilita'. Tutte queste cose mi danno ancora piu' stimoli e determinazione. Mi vedo sempre meglio allo specchio, mi sento sempre meglio in palestra. Sto mangiando come mai ho fatto nella vita, al diavolo schemi e seghe mentali. Cerco solo di mangiare pulito durante la settimana e sgarrare con il cervello al sabato.
Quest'anno voglio solo migliorare.

[william wallace]

Stasera mi sono messo a fare 2 calcoletti su quello che ingurgito. Ho avuto sorprese, pensavo di essere moooolto piu' basso come kcal.

Dunque, a grandi linee una mia giornata tipo:


COLAZIONE:

130 gr fiocchi d'avena
100 gr bresaola

SPUNTINI ORE 10 E ORE 16

50 gr avena in polvere
30 gr proteine albume d'uovo in polvere
10 gr noci

PRANZO

130 gr pasta integrale con pomodoro
200 gr petto di pollo
verdura
20 gr olio
mela

CENA

100 gr pasta integrale in bianco
150 gr merluzzo
80 gr piselli
20 gr olio
mela

PRE NANNA

200 gr fiocchi di latte
10 gr noci


Totale

kcal: 3189
pro: 232 gr, 3gr per kg
fat: 90gr


Piu' o meno i dati sono questi. Sui carboidrati sono stato preciso al grammo, le proteine invece me le giostro a seconda di quello che ho voglia di mangiare. Magari a volte faccio un piatto unico pasta + 150 gr di tonno, oppure mangio salmone, ecc ecc.

Pensavo francamente di stare intorno alle 2700. E questo è un giorno off. I giorni on sono quasi uguali, solo che in genere il post wo (cena) butto giu 200 gr di riso.

Un ultimo dettaglio: ho fame ogni 2 ore.

[william wallace]

PETTO - DORSO (SPESSORE) - BRACCIA (WO DI IERI)


-panca piana 3x6 65kg / 2x6 68kg r2

-push pliometrici su due pili da 4dischi 6-5-5 r1.30

-cross over cavi alti (pump) 3x15 r1

-pullover su inclinata 4x10 25kg 1.30

-rematore manubrio 6x6 41kg r1.30

-pulley 4x10 60kg r1

-panca stretta 4x10 43-48-48-43 in SUPER SERIE panca scott 4x10 32-32-28-28 r2

-dip panche con zavorra 20kg 4x10 in SUPER SERIE curl su inclinata 4x10 10+10kg r2

[william wallace]

Da oggi modifico l'integrazione, sono arrivati i nuovi prodotti,per cui:

-alcar classico dosaggio a piramide

-creatina mono dosaggio classico

-avena in polvere + proteine dell'albume

-vitargo

-vitamine + o3


Sospendero' per un po' il solito pre wo composto da aakg, gluta e taurina.


L'odore delle egg è qualcosa di abominevole, immagino il sapore. Spero solo che l'avena aromatizzata alla fragola copra il sapore immondo.

[brosgym]

Da oggi modifico l'integrazione, sono arrivati i nuovi prodotti,per cui:

-alcar classico dosaggio a piramide

-creatina mono dosaggio classico

-avena in polvere + proteine dell'albume

-vitargo

-vitamine + o3


Sospendero' per un po' il solito pre wo composto da aakg, gluta e taurina.


L'odore delle egg è qualcosa di abominevole, immagino il sapore. Spero solo che l'avena aromatizzata alla fragola copra il sapore immondo.

Sciroppi Fabbri Zero....

[william wallace]

come sospettavo il beverone è imbevibile. Le egg sono da vomito. In genere non mi faccio problemi e butto giu, mi piace addirittura l'amaro dell'alcar, ma stavolta non si puo'...


bros sai mica se lo vendono all'esselunga???

[brosgym]

Da me li trovo al Carrefour

[william wallace]

Shock da beverone orrido apparte, oggi ho allenato le gambe. Seduta sostanzialmente sottotono. C'è qualcosa che non gira come dovrebbe. Una seduta su tre è sempre di basso livello. Va bene che non posso sempre sputare fiamme dagli occhi, ma non è nemmeno possibile che a cadenza così regolare mi capiti una giornata no.
Le cause sostanzialmente possono essere solo 2:

-dormo troppo poco, a volte 8 ore, a volte (tipo ieri) 7 e mezza. Oltretutto ormai sono "schiavo" della melatonina. Se non la prendo dormo a sprazzi e mi sveglio stanco morto.

-troppo lavoro in palestra che mi pregiudica le sedute successive per l'accumulo di fatica. Effettivamente oggi avevo ancora la schiena bombardata di doms per il rematore pesante di martedi.


Per ora aumento il sonno, se vedo che le cose non cambiano inizio a pensare a qualche modifica nell'allenamento.


Oggi sostanzialmente ho eseguito lo squat in 4x6, di cui 2 serie con 70kg e 2 serie con 72kg. L'ultima mi è venuta un po' schienata. Ho anche eseguito dei salti pliometrici con sovraccarico (sbarra da 8 kg) in 3x6. Ho curato tanto l'esecuzione, arrivando fino in fondo in discesa e salendo su di scatto come suggeritomi da bros. Poi soliti complementari per le gambe.

Per questo gruppo devo modificare qualcosa.

[william wallace]

Da oggi nei resoconti dei miei wo evidenziero' i progressi fatti rispetto ai wo precedenti. Voglio tenere d'occhio il lavoro che svolgo nella sua continuita'.


DORSO (AMPIEZZA) - PETTO - SPALLE - BRACCIA


-trazioni metodo ladder 3 set: 1°supinazione larga, 2°supinazione stretta,3° pronazione

-trazioni a 3 dita, presa ad uncino: 3x3

-lat in piedi con fune 4x10 r1.30

-croci su piana 4x8: 2set 15+15kg, 2set 18+18

-panca manubri + lento (progressivo aumento inclinazione) 8set (+2)

-alzate laterali 4x8 8+8kg

-curl cavo basso 4x10 in SS push down 4x10 r1.30

-aperture cavi alti incrociati 4x12 in SS hammer curl 4x12 r1


Buon wo. Le trazioni migliorano. Sto pensando di inserire un piccolo sovraccarico nel ladder. Ho abbandonato temporaneamente il tritacarne per le trazioni ad uncino, veramente toste.
Le spalle mi danno un po' da pensare perche' non le vedo migliorare nel capo laterale. Non riesco a guadagnare forza.




-

[william wallace]

Ho allegato 4 foto della mia condizione attuale. Le ho scattate col cellulare, ma comunque qualche indicazione c'è. Dall'anno scorso ho messo molto spessore nella schiena, e senza stacco. Mi sono bastati rematori pesanti, trazioni e volume, tanto volume. Anche le gambe sono notevolmente migliorate.

C'è ancora taaaaanto lavoro da fare, ho un fisico a malapena sufficiente. Ora aumentero' le kcal in maniera progressiva fino a 3500.



Stamattina arrampicata sul mare e oggi pomeriggio upper day.