The Wallace's Diary: Part Two

[william wallace]

GAMBE

-squat incremento 4x4 75kg r2.30

-affondi unilaterali** 4x8 25kg r1

-vertical press alla smith in stripping 12 rep: 130kg-120-110-100-90-80



Se dovessi dare un voto alla seduta, sarebbe un 6,5. Nulla di eccezionale. Ero un po' stanco. Lavoro, poco sonno, sono tutte variabili che alla fine pesano. Pero' la forza di volonta' non manca mai e finche' avro' quella non mi fermero'.

Nello squat dunque ho aumentato, ma ho faticato. La prossima seduta di mantenimento sara' quella piu' affidabile. Potrei chiudere il ciclo con 80kg sulle spalle, vedremo.

Ho modificato leggermente il wo: ho piazzato gli affondi al 2 step e ho chiuso la seduta con la pressa verticale.

Ho variato gli affondi in questo modo: invece di alternare gamba per gamba, ho fatto 4 serie alla volta per ogni lato. Cosi facendo ho aumentato la difficolta' dell'esericizio (nel metodo classico il recupero è ampio poiche' si allena un lato e poi l'altro + il recupero. Oggi invece solo un minuto di rest. Seghe mentali a gogo).


Alla fine, cercavo qualcosa che mi potesse dare una botta micidiale da poter andare a casa a carponi: ho deciso di testare la pressa verticale in stripping. Qualcosa di mortale. Ho rischiato veramente di vomitare dallo sforzo. Sicuramente è stato un wo piu' diverso del solito.


Ho tante idee per il futuro. Soprattutto per le gambe. Voglio provare a lavorare anche altri aspetti, come la forza esplosiva. Voglio inserire un po' di pliometria, lavorare altre sfaccettature.

[brosgym]

GAMBE

-squat incremento 4x4 75kg r2.30

-affondi unilaterali** 4x8 25kg r1

-vertical press alla smith in stripping 12 rep: 130kg-120-110-100-90-80



Se dovessi dare un voto alla seduta, sarebbe un 6,5. Nulla di eccezionale. Ero un po' stanco. Lavoro, poco sonno, sono tutte variabili che alla fine pesano. Pero' la forza di volonta' non manca mai e finche' avro' quella non mi fermero'.

Nello squat dunque ho aumentato, ma ho faticato. La prossima seduta di mantenimento sara' quella piu' affidabile. Potrei chiudere il ciclo con 80kg sulle spalle, vedremo.

Ho modificato leggermente il wo: ho piazzato gli affondi al 2 step e ho chiuso la seduta con la pressa verticale.

Ho variato gli affondi in questo modo: invece di alternare gamba per gamba, ho fatto 4 serie alla volta per ogni lato. Cosi facendo ho aumentato la difficolta' dell'esericizio (nel metodo classico il recupero è ampio poiche' si allena un lato e poi l'altro + il recupero. Oggi invece solo un minuto di rest. Seghe mentali a gogo).


Alla fine, cercavo qualcosa che mi potesse dare una botta micidiale da poter andare a casa a carponi: ho deciso di testare la pressa verticale in stripping. Qualcosa di mortale. Ho rischiato veramente di vomitare dallo sforzo. Sicuramente è stato un wo piu' diverso del solito.


Ho tante idee per il futuro. Soprattutto per le gambe. Voglio provare a lavorare anche altri aspetti, come la forza esplosiva. Voglio inserire un po' di pliometria, lavorare altre sfaccettature.

[william wallace]

DORSO BICIPITI

-stacco 4x2 80kg r2.00

-trazioni "raw style" (appeso al bordo di una scala sospesa, con 4 dita): metodo ladder, 3 set. Primo set in pronazione, gli altri in supinazione

-rematore bil. 4x6 70kg r1.30 presa prona

-push down braccia tese alla lat 3x12 30''

-rematore al cavo basso con corda 3x15 40kg 30''

-curl bil. seduto su panca inclinata 3x6 37kg 1.30

-raw curl da accovacciato con kettlebell da 24 kg 3x12 r1


Bellissimo wo, per tanti aspetti. A quanto pare la spalla sta finalmente migliorando. Non so francamente se sia dipeso dal cambio di presa nelle trazioni, ma oggi non sentivo nessun "crack" quando portavo il mento alla sbarra. Lo stacco è migliorato leggermente, qui non ho fretta. Sono soddisfatto perche' sto migliorando parecchio nella presa: prima infatti il rematore con bilancere lo eseguivo solo in supinazione, ora riesco a farlo con presa prona e sento molto meno dolore al polso.

Da lunedì,impegni permettendo, inizio una nuova sfida: climbing. Ho la fortuna di avere a 2 passi una delle palestre di roccia piu' belle d'europa, e voglio provare questo sport.


Chiudo quindi l'intervento di oggi postando alcuni stralci dell'ultimo editoriale di joe weider su Muscle&Fitness:

"Mentre si avvicina il mio 90esimo compleanno, tutto considerato mi sento bene. [....] Vado in palestra per un'ora e mezza ogni mattina, e anche se i miei wo sono diversi da quelli di 20 o 30 anni fa, riesco ancora a farmi una bella sudata, ed è questo quello che conta.
Voglio sottolineare un aspetto che tutti noi dovremmo tenere ben presente: adattare i nostri allenamenti ad obbiettivi specifici ed alle nostre soglie di tolleranza individuali. Che si tratti di eta', infermita' o traumi subiti, ad un certo punto ognuno di noi va incontro a cambiamenti nelle capacita' fisiche.
[...] Il bodybuilding è una maratona, non una gara di velocita'. Vince chi riesce a mantenere un fisico migliore, la forza maggiore ed una salute vitale nell'arco di un'intera esistenza.Niente mi fa piu' male di vedere una promessa del BB esaurirsi dopo pochi anni, vittima delle sue stesse ambizioni."


Non servono commenti.

[brosgym]

[Leviatano89]

Da lunedì,impegni permettendo, inizio una nuova sfida: climbing. Ho la fortuna di avere a 2 passi una delle palestre di roccia piu' belle d'europa, e voglio provare questo sport.

bellissimo

Chiudo quindi l'intervento di oggi postando alcuni stralci dell'ultimo editoriale di joe weider su Muscle&Fitness:

"Mentre si avvicina il mio 90esimo compleanno, tutto considerato mi sento bene. [....] Vado in palestra per un'ora e mezza ogni mattina, e anche se i miei wo sono diversi da quelli di 20 o 30 anni fa, riesco ancora a farmi una bella sudata, ed è questo quello che conta.
Voglio sottolineare un aspetto che tutti noi dovremmo tenere ben presente: adattare i nostri allenamenti ad obbiettivi specifici ed alle nostre soglie di tolleranza individuali. Che si tratti di eta', infermita' o traumi subiti, ad un certo punto ognuno di noi va incontro a cambiamenti nelle capacita' fisiche.
[...] Il bodybuilding è una maratona, non una gara di velocita'. Vince chi riesce a mantenere un fisico migliore, la forza maggiore ed una salute vitale nell'arco di un'intera esistenza.Niente mi fa piu' male di vedere una promessa del BB esaurirsi dopo pochi anni, vittima delle sue stesse ambizioni."


Non servono commenti.

direi che io e te l'abbiamo imparato Io sicuro.. e me lo terrò ben a mente

[william wallace]

Aggiornamento

Vediamo di tirare due somme.

Questa settimana ho deciso di staccare dai pesi. Il ciclo intensivo da 6 settimane stava iniziando a pesare a livello mentale, e ho deciso di chiuderlo anzitempo, a 4 settimane. Tanto gli obbiettivi che mi ero prefissato li avevo ampiamente raggiunti e non volevo tirare troppo la corda.

4 settimane fa chiudevo a fatica un 6x6 65kg di panca, ed un 4x4 di squat con 65kg. Stacco assente.

Oggi: panca 4x4 75kg, squat 4x4 75kg, stacco 80.

Sicuramente con 2 settimane in piu' avrei alzato ancora i carichi, ma mi accontento. Ora si tratta di consolidarli ad alto volume.




Come avevo anticipato, lunedi ho avuto la mia prima esperienza in parete. Non proprio climbing classico con corde e sicurezze, ma deepwater. Una cosa piu' grezza, senza vincoli di sicurezza, su delle pareti a picco sul mare.
E' stata un'esperienza tutta adrenalina e fatica, con i polsi e le mani che mi prendevano fuoco dallo sforzo. Senza tecnica chiaramente si va solo su di forza e non si dura molto. In questi giorni comunque proveremo anche in parete classica. Ecco qualche foto















Da domani inizia un periodo molto difficile in cui voglio dare tutto me stesso per ottenere il massimo. Tornero' ad una 3 split kingiana: gambe - piano orizz - piano verticale. Devo lavorare in volume e non strafare per poter anche fare qualche uscita in parete. Inseriro' anche alcuni esercizi specifici per aumentare la forza nelle mani. A livello integrativo invece sotto con il secondo ciclo di creatina mono a cui aggiungero' l'ALCAR, piu' i soliti must pre e post wo quali aakg, gluta, taurina, bcaa.

[Leviatano89]

giuro che mi hai fatto venir voglia di farlo anch'io

è che a Marassi che azz faccio.. scalo lo stadio?

[william wallace]

oggi prima uscita in parete! 2 vie semplici, ma per un neofita sono toste lo stesso. Nulla da dire, bellissimo. Una volta vinta la paura iniziale e la scarica di adrenalina, vai su tranquillo e deciso.



Ale informati mi sembra strano che non ci siano palestre a genova che abbiano una parete

[brosgym]

Paretina mica da poco, ho fatto free per qualche anno....

[william wallace]

Microciclo volume

GAMBE

-squat 6x6 70kg r2

-vertical press alla smith 4x8 110kg r1.00

-salti pliometrici su davanzale 3x8 r30'' altezza 1metro

-affondi con manubrio 4x10 30kg r1.30

-leg ext 3x15 in JS leg curl 3x15. rest tra gli es: 1.30

-polpacci alla pressa orizz. 5x20 r30''



INTEGRAZIONE ODIERNA:

-pre colazione: 500mg alcar

-colazione: 3gr creatina mono + multivit

-1ore pre wo: 500mg alcar

-30 minuti pre wo: 3gr crea+ 10gr glutam + 3gr taurina + 2 gr aakg

-during wo: 10gr bcaa

-post wo: 3 gr creatina

-pre nanna: 1 compressa melatonina



E' stato un wo molto positivo. Mi aspettavo una bella botta dal passaggio intensita' -volume nello squat, invece devo dire che ho avvertito un po' di fatica solo durante l'ultimo set. Oggi pensavo di fare un 4x6, ma ho completato lo schema, per cui tanto meglio.
Mi è piaciuta la pliometria, è un tipo di allenamento che mi affascina e che terro' sempre in considerazione da qui in avanti.
La carnitina ha fatto subito effetto, dalla prima assunzione. Ho avvertito una maggiore concentrazione, piu' "cattiveria" e decisione. Seguiro' l'assunzione classica a piramide.

Mi sento davvero bene, e mi alleno con piacere.

[brosgym]

GAMBE

-squat 6x6 70kg r2

-vertical press alla smith 4x8 110kg r1.00

-salti pliometrici su davanzale 3x8 r30'' altezza 1metro

-affondi con manubrio 4x10 30kg r1.30

-leg ext 3x15 in JS leg curl 3x15. rest tra gli es: 1.30

-polpacci alla pressa orizz. 5x20 r30''



INTEGRAZIONE ODIERNA:

-pre colazione: 500mg alcar

-colazione: 3gr creatina mono + multivit

-1ore pre wo: 500mg alcar

-30 minuti pre wo: 3gr crea+ 10gr glutam + 3gr taurina + 2 gr aakg

-during wo: 10gr bcaa

-post wo: 3 gr creatina

-pre nanna: 1 compressa melatonina



E' stato un wo molto positivo. Mi aspettavo una bella botta dal passaggio intensita' -volume nello squat, invece devo dire che ho avvertito un po' di fatica solo durante l'ultimo set. Oggi pensavo di fare un 4x6, ma ho completato lo schema, per cui tanto meglio.
Mi è piaciuta la pliometria, è un tipo di allenamento che mi affascina e che terro' sempre in considerazione da qui in avanti.
La carnitina ha fatto subito effetto, dalla prima assunzione. Ho avvertito una maggiore concentrazione, piu' "cattiveria" e decisione. Seguiro' l'assunzione classica a piramide.

Mi sento davvero bene, e mi alleno con piacere.

te lo meriti!!!

E quando farai la pliometria con sovraccarico.....

[william wallace]

guarda....oggi nella mia mente insana mi balenava questa idea.... hai qualche idea di particolare o mi affidero' all'ispirazione rischiando qualche osso?

[brosgym]

Inizia con un bilanciere sulle spalle, aumentando mooolto gradualmente!

Mi raccomando spremiti bene nell'atterraggio, devi essere una molla!! Ed occhio a salire in verticale.

[william wallace]

la prossima volta sara' fatto bros



A questo punto mi manca allenarmi con una ruota da camion

[william wallace]

oggi avrei dovuto fare la seconda seduta. Invece ho fallito. Ho combinato qualcosa nel pre wo che mi ha fatto cadere in una sorta di "torpore mentale".


Allora:


-ore 18.00: assumo 10 gr noci + 5o6 gallette di riso + 500mg di alcar

-ore18.45: shaker pre wo con 3gr crea+10gr gluta+2aakg+3taurina

-ore 19.20: appena entrato in palestra caffè+10gr bcaa


Subito dopo lo shaker, mi siedo un attimo con l'ipod e aspetto l'orario per andare in palestra. Ecco che li mi sale addosso una sonnolenza allucinante, sento proprio il cervello che si spegne. Il che non so proprio spiegarmelo: è un periodo che assumo melatonina la sera e dormo sempre 8ore di sonno profondo. Oggi stavo bene, avevo voglia di allenarmi. Invece da quel momento è cambiato tutto: in palestra ci sono andato, ma è stato un disastro. Ho dovuto tagliare a meta' lo schema della panca, non me lo sognavo nemmeno di cedere nelle spinte con 18 kg a lato.


Mi da davvero fastidio giocarmi gli allenamenti in questo modo.