The Wallace's Diary: Part Two

[william wallace]

SCARICO ATTIVO: PETTO DORSO


panca piana 3x6 65kg r2.30

croci su inclinata 3x10 16+16 kg r1.30

trazioni presa a V 3x8

rematore al cavo basso 4x12 r1.30

pump bicipiti+tricipiti



Questa settimana di scarico ci voleva proprio.

Nei prossimi 2 giorni stilero' il nuovo programma dieta+allenamento

[william wallace]

MICROCICLO FOCUS INTENSITA': DORSO-BICIPITI


-trazioni presa a V 4x10 r1.30

-rematore bilanciere 4x8 70kg r1.30

-pulley 3x10 50kg in ss rematore al cavo basso 3x12 30kg r1.30

-alzate a 90 3x12 5+5kg

-serie gigante bicipiti: 6rep panca scott 33kg/ 8 rep hammer curl 12 +12 kg/ 10 rep cavi alti 20 kg r2


Oggi è iniziato il nuovo microciclo, che ho deciso di basare maggiormente sull'intensita'. Devo alzare i carichi nei fondamentali.

Il wo è stata una mazzata; ho sentito il cambiamento, soprattutto a livello nervoso. Ancora adesso, a 2 ore e mezza dal wo e con lo stomaco pieno, sento la mente annebbiata. Avevo proprio dimenticato cosa volesse dire allenarsi con intensita'.
Durante il wo, sentivo la necessita' di dilatare il recupero tra un esercizio e l'altro, per riprendere le forze. Credo proprio che i primi allenamenti saranno tutti massacranti a livello nervoso, finche' non abituero' il snc al nuovo stimolo.



Oggi è finita la prima fase di accomulo di creatina monoidrata, credo che valga quindi la pena spendere due parole a proposito di questo integratore.
Quando ho inziato ad assumerla 6 settimane fa avevo molti dubbi, legati soprattutto alla salute. Ne ho sempre sentite di tutti i colori sulla creatina, che ti gonfia d'acqua come un pallone, che ti spacca i reni, ecc ecc.
Le solite esagerazioni. Ho notato miglioramenti evidenti sia in termini di massa e qualita' muscolare sia in termini di forza. Ora vedremo come reagiro' al periodo di scarico.

[Ansicora_Gherreri]

dove è l intensita?

[Ansicora_Gherreri]

ah ok la scheda non l aevo vista tutta intera...! su dai vediamo come va!

[william wallace]

non ti vedo convinto

[Ansicora_Gherreri]

no no va bene will io avevo visto la prima seduta e ho visto che le rpetizioni erano intorno alle 10 in quasi tutti gli esercizi e ho pensato che non era intensa però il suo senso ce l ha perchè ora ho letto anche il resto!

[william wallace]

no no va bene will io avevo visto la prima seduta e ho visto che le rpetizioni erano intorno alle 10 in quasi tutti gli esercizi e ho pensato che non era intensa però il suo senso ce l ha perchè ora ho letto anche il resto!

Nel giorno del dorso devo aumentare la resistenza nelle trazioni, altrimenti avrei inserito lo stacco a basse rep. Ora come ora la vedo molto dura arrivare ad un 10x10... mi sa che dovro' ripiegare sulla lat ad ottobre...

[Ansicora_Gherreri]

e si a meno che non usi un pò di cheat o parziali alla sbarra...se arrivi a un 10x10 di trazioni sei un mostro cazz...il brutto è che sono difficili da aumentare..

[william wallace]

gia' infatti sto facendo una fatica assurda a migliorare...

[Ansicora_Gherreri]

gia' infatti sto facendo una fatica assurda a migliorare...

si si ma rispetto a tempo fa ti vedo + affiatato e forte con gli allenamenti!!vai così

[william wallace]

QUADRICIPITI + FEMORALI

-squat 4x4 70kg r2.30

-vertical press alla smith machine 12-10-8 80-100-120 kg r1.30

-4x20 pump leg ext 50 kg 30''

-ghr 4x8 enfasi negativa r1

-leg curl in rest pause 3x3 45 kg r20''




Bene lo squat. La prossima settimana posso gia' aumentare il carico. Ho notato una buona fluidita' di movimento, sono scomparsi gli scatti che accompagnavano la discesa. La prossima settimana il carico sara' di almeno 75 kg, magari con un set piu' pesante. Come obbiettivo vorrei arrivare a chiudere un 6x6 con 75 kg, per cui devo almeno arrivare agli 80 in questa progressione. E' fattibile.

Dalla prossima settimana inoltre mettero' i femorali al primo posto. Devo aumentare il lavoro su questo distretto.

I polpacci ho deciso di allenarli piu' a lungo e piu' duramente nella seduta dell'addome (domani), in modo tale da avere una motivazione in piu' per non saltare la seduta per gli abs, con questo gruppo non sono costante.

[brosgym]

Ciao Will, tra vacanza (una settimana....) e connessione limitata non riescoa risponderti nìin particolare......appena sono più stabile ti dico!

[william wallace]

ma va la' bros!!!! goditi la vacanza e non preoccuparti!!!!!

[william wallace]

VENERDI' 6 PETTO TRIC

-panca piana 4x4 70.5 kg r2.30

-croci su inclinata 3x8 16+16kg in Jump Set spinte su inclinata 3x10 18+18kg

-serie gigante tricipiti: 6rep dips/8rep push down cavi/10rep aperture cavi alti incrociati


Avevo poco tempo, di conseguenza ho tagliato le spalle. Alcune considerazioni:

-Nella panca ormai ho recuperato il carico massimale dell'anno scorso, un 80ina di kg, ma ho migliorato la resistenza latticida.


-Per quanto riguarda panca e squat, in questo microciclo di 6 settimane ho pensato di impostare un 4x4 che preveda l'alternanza di una settimana di aumento del carico con una settimana di mantenimento. Dovrei così arrivare a chiudere nella panca un 4x4 con 75 kg e nello squat con 80 kg. Naturalmente sono stime molto al ribasso, non mi stupirei di aggiungere qualcosina soprattutto nella panca.
E' una cosa molto semplice e banale, ma se non altro l'ho pensata io in base alle mie esigenze.

-nella panca ho notato debolezza nei polsi. In un set mi si sono addirittura girate all'indietro le mani mentre staccavo il bilanciere. E' un punto debole che non riesco a levare.

-le spalle sono indietro. Alla fine del petto avevo i deltoidi sfiancati. Ma era prevedibile, fino a poco fa erano infiammate...

[Ansicora_Gherreri]

VENERDI' 6 PETTO TRIC

-panca piana 4x4 70.5 kg r2.30

-croci su inclinata 3x8 16+16kg in Jump Set spinte su inclinata 3x10 18+18kg

-serie gigante tricipiti: 6rep dips/8rep push down cavi/10rep aperture cavi alti incrociati


Avevo poco tempo, di conseguenza ho tagliato le spalle. Alcune considerazioni:

-Nella panca ormai ho recuperato il carico massimale dell'anno scorso, un 80ina di kg, ma ho migliorato la resistenza latticida.


-Per quanto riguarda panca e squat, in questo microciclo di 6 settimane ho pensato di impostare un 4x4 che preveda l'alternanza di una settimana di aumento del carico con una settimana di mantenimento. Dovrei così arrivare a chiudere nella panca un 4x4 con 75 kg e nello squat con 80 kg. Naturalmente sono stime molto al ribasso, non mi stupirei di aggiungere qualcosina soprattutto nella panca.
E' una cosa molto semplice e banale, ma se non altro l'ho pensata io in base alle mie esigenze.

-nella panca ho notato debolezza nei polsi. In un set mi si sono addirittura girate all'indietro le mani mentre staccavo il bilanciere. E' un punto debole che non riesco a levare.

-le spalle sono indietro. Alla fine del petto avevo i deltoidi sfiancati. Ma era prevedibile, fino a poco fa erano infiammate...

bella will complimenti x la panca veramente ottimo!!per i polsi usa il rolling death oppure le 4 rotazioni....

ecco l articolo che ti volevo dare tempo fa...mi sembra una cavolata ma te lo passo lo stesso:

German volume training 2000

di Francesco Currò, pubblicato il 21/04/2008 - Letto 698 volte - Disclaimer

Il GVT, a grandi linee, consiste nell’eseguire un determinato esercizio 10 serie da 10 ripetizioni con un dato peso.
L'articolo parla di Aminoacidi
Articolazioni
Carboidrati
Creatina
Pre Allenamento
Proteine
Vitamine Minerali ed Estratti
Weight Gainer

Recentemente in USA è stata proposta una nuova versione del sistema di volume tedesco (G.V.T.)
Obiettivamente, il metodo così pomposamente proposto qualche tempo fa, aveva ben poco di nuovo e risaliva a parecchi decenni fa! Per chi non lo conoscesse, il GVT, a grandi linee, consiste nell'eseguire - in un determinato esercizio - 10 serie da 10 ripetizioni con un dato peso. Come potete comprendere, per poter completare 10 serie da 10 ripetizioni, il peso deve essere necessariamente non troppo pesante. Per la scelta del carico, empiricamente, si è visto che per la maggior parte degli atleti, è quello che permetterebbe di fare 20 ripetizioni al limite; mediamente ciò dovrebbe corrispondere al 60% (o, a mio avviso, addirittura meno!) del massimo peso sollevabile per una ripetizione.
Una piccola curiosità: secondo la "letteratura del settore", la maggior parte degli atleti dopo la terza o la quarta serie cominciano a "perdere" alcune ripetizioni (rispetto alle 10 prefissate), ma poi - in genere dalla settima serie in poi - per una specie di "rimbalzo neurologico" le ripetizioni cominciano a risalire.
Consentitemi adesso una Domanda: ma il GVT, visto che non consente l'uso di carichi particolarmente pesanti, funziona davvero? A detta degli autori, teoricamente, sottoporre un gruppo di unità motorie ad un così alto volume di lavoro, dovrebbe indurre un adattamento che consisterà in una crescita delle fibre interessate nel movimento. Contemporaneamente, sempre il notevole volume di lavoro, dovrebbe contribuire alla perdita di grasso corporeo.
Altra domanda: ma se abbiamo appena visto che il GVT - benchè un po' datato… - può (almeno "teoricamente") essere un metodo interessante per l'incremento di massa magra e la contemporanea riduzione di grasso, c'era bisogno di modificarlo? Ebbene, benchè un certo numero di praticanti abbia riscontrato con tale metodo un sensibile aumento di volume muscolare, sfortunatamente sono stati notati alcuni problemi:
Per prima cosa, fare 10 serie di un determinato esercizio, può provocare alle articolazioni un lavoro eccessivo su alcuni angoli di lavoro o causare squilibri. Ad esempio, eseguendo 10 serie da 10 ripetizioni di squat, l'articolazione della gamba viene impiegata in maniera non multilaterale e ciò può provocare scompensi.
Come se non bastasse, al già notevole volume di lavoro (10 x 10), nel metodo originale è consigliato aggiungere un altro esercizio da eseguire con uno schema di ripetizioni più tradizionale. Una domanda che ci si potrebbe porre (e che si sono posti gli autori del GVT 2000) è la seguente: ciò è veramente utile - a meno di un abuso di farmaci - per la maggior parte degli atleti?
Per cercare di porre rimedio a questi inconvenienti, è stato così ideato un nuovo GVT, di cui si sono mantenute alcune caratteristiche peculiari come ad esempio le 10 serie da 10 ripetizioni. Il nuovo GVT - denominato GVT 2000 - adotta ancora lo stesso peso per tutte le 10 serie, ma utilizza (differenza fondamentale!!) 4 esercizi scelti in maniera tale da lavorare il muscolo da diverse angolazioni.
Ecco un esempio di allenamento per il torace:

• Panca inclinata con 2 manubri (3 serie da 10 ripetizioni)
• Panca declinata con 2 manubri (3 serie da 10 ripetizioni)
• Panca orizzontale con 2 manubri (3 serie da 10 ripetizioni)
• Croci (ai cavi bassi) su panca (1 serie da 10 ripetizioni)

Inoltre, visto che bisogna usare sempre lo stesso peso, gli esercizi vengono scelti in modo che il primo sia quello in cui siamo più deboli e il terzo quello in cui siamo più forti. Ovviamente, il peso viene scelto per eseguire 9 serie da 10 ripetizioni, in quanto nell'ultimo esercizio il carico da utilizzare è - vista la diversa tipologia dell'esercizio - sensibilmente diverso. L'ultimo esercizio è scelto per cercare di completare le funzioni fisiologiche del muscolo.

Un programma più equilibrato rispetto all'orginale

Il programma costruito in tale maniera, risulta così - per certi versi - più equilibrato del programma originale: la "curva di sforzo", visto che mantenendo lo stesso peso adoperiamo esercizi in cui siamo via via più forti dovrebbe essere più omogenea; in altre parole, non facciamo - come avveniva col GVT originale - serie facilissime all'inizio del training e difficoltose alla fine; ad ogni modo, la scelta dello stesso peso per ben 9 serie mi lascia perplesso: mi sembra più aleatoria che scientifica…

Anche la scelta di diversi esercizi dovrebbe essere idonea al fine di evitare scompensi; ma a proposito di esercizi "diversi", occorre sottolineare che non è immediato stilare liste di esercizi a "leggero decremento di forza" e anzi, a causa delle "specializzazioni" in un determinato esercizio o di limiti articolari, a volte accade che ciò che vale per un atleta, è l'esatto contrario di ciò che avviene in un altro.

Qualche ulteriore dubbio mi viene sul fatto che il successo del GVT originale si basa sul "sottoporre un determinato gruppo di unità motorie ad un alto volume di lavoro". Cambiando esercizi, siamo sicuri di andare a sottopore all'elevato volume di lavoro (le 10 serie da 10 ripetizioni), sempre il medesimo gruppo di unità motorie?
Per comprendere meglio, com'è che va stilato un programma del genere (NB: un programma completo lo trovate nella mia nuova dispensa tecnica "training"), ecco un altro schema, questa volta relativo ai muscoli dorsali:
Schiena

• Lat machine con presa larga (3 serie da 10 ripetizioni)
• Lat machine con presa media (3 serie da 10 ripetizioni)
• Lat machine con impugnatura supinata (3 serie da 10 ripetizioni)
• Rematore con bilanciere (1 serie da 10 ripetizioni)

Commento: come potrete comprendere, il dorsale è un muscolo molto largo e lavorarlo esclusivamente con il lat machine, per forza di cose, non riesce ad attaccarlo nella sua completezza; la serie di rematore cerca di mettere un po' a posto la situazione, lavorando il muscolo da un angolo completamente diverso.
La versione originale del programma, consigliava dei determinati tempi per l'esecuzione dei movimenti; nella nuova versiona del metodo, sono stati mantenuti quei tempi e precisamente:
un tempo 4-0-2 (il primo numero indica la fase negativa del movimento, il secondo numero denota la pausa prima dell'inversione del movimento ed il terzo numero mostra quanti secondi deve durare la fase positiva del movimento.) sui muscoli più grandi (gambe, torace, schiena) ed un tempo 3-0-2 nei movimenti per i muscoli più piccoli (spalle, bicipite, tricipiti).
Anche nel GVT 2000, il tempo di riposo consigliato tra le serie è di circa 60-90 secondi, mentre la frequenza di allenamento tra due sessione per lo stesso muscolo dovrebbe essere di 5-7 giorni.
Nello schema di "base" non sono stati inclusi addominali e polpacci; tali gruppi muscolari andranno allenati in maniera convenzionale e - come frequenza di allenamento - in base alle varie preferenze o necessità; ecco un esempio in cui i polpacci e gli addominali vengono allenati con una frequenza doppia rispetto alle altre sezioni muscolari:

• Giorno 1 - quadricipiti, polpacci e addominali
• Giorno 2 - pettorali e tricipiti
• Giorno 3 - riposo
• Giorno 4 - femorali, spalle e polpacci
• Giorno 5 - dorsali, bicipiti e addominali
• Giorno 6 - riposo
• Giorno 7 - ricominciare

Commento finale

Personalmente, non penso che questo programma - considerato singolarmente - sia uno di quelli che "passeranno alla storia". A parte questo, mi sembra discretamente progettato e quindi, almeno per 1-2 mesi, si comporterà come tutti i "nuovi" programmi discretamente progettati: funzionerà, ma in breve tempo (terminato l'effetto "novità" sull'organismo) porterà ad uno stallo.
Non dico questo per sminuire la validità del metodo, ma più semplicemente per mettere in evidenza che i programmi "miracolosi " e soprattutto "eterni" non esistono. Comunque, facendo evolvere - mese dopo mese - in maniera opportuna i vari parametri di lavoro (ripetizioni, tempi di esecuzione, ecc.), ritengo che si possa costruire un discreto ciclo annuale: mi sto adoperando per farlo…
Certo, come già anticipato sopra, ho ancora dei dubbi (ho già cominciato a farlo usare ad alcuni miei allievi, ma la "sperimentazione" necessita tempo…) in merito al fatto che passando da un esercizio (del metodo originale) a 4 esercizi (del GVT 2000), i "parametri efficaci" del metodo originale siano rimasti inalterati e si siano ottenuti solo dei miglioramenti. Teorizzare è dilettevole, ma poi…
In verità - basandomi su tali perplessità - ho già elaborato un programma (NB: lo trovate nella mia nuova dispensa tecnica "training") che potrebbe sfruttare al meglio le idee proposte sia dal GVT che dal GVT 2000, ma per conoscerlo (a meno di acquistare la dispensa…) dovrete attendere un eventuale futuro articolo.
German volume training 2000


» 5 Successivi di Francesco Currò
Arthur Jones: le basi dell’allenamento ad alta intensità!
La seduta di allenamento con pausa di riposo
Una marcia in più alla crescita dei bicipiti
L’allenamento di “specializzazione” per le gambe
Allenamento ad intensità incrociata