The Wallace's Diary: Part Two

[Ansicora_Gherreri]

e si li mandi indietro che succede?

[william wallace]

una volta si e una no mi fanno male le spalle.

[Ansicora_Gherreri]

l hack squat l hai mai provato william....se per ora fare squat ti fa malke rafforza la muscolatura interessata con un esercizio simile...poi riprendilo...
ma secondo me c è qualcosa che non va..è impossibile infiammarsi così

[Leviatano89]

questo l'hai letto? Dove lo piazzo il bilanciere? | Dangerous Fitness

[william wallace]

PIANO ORIZZONTALE

-panca piana 3x6 65kg r2.30

-push up: 6+6 one arm\ 12 sui pugni\ 12 tipewriter r1.30

-disensioni su panca reclinata 4x10 16+16kg r1.30

-2 set di pompaggio ai cavi alti

-rematore manubrio 3x10 38kg r1.30

-pulley 3x10 60kg r1.30

-dips 3x10 r1.30

-2 set di pompaggio al cavo alto con corda



Se si guarda la seduta scorsa, salta subito all'occhio che ho dimezzato il volume negli esercizi principe.
Ieri sera ho fatto molto tardi e oggi ero scarico. I 65 kg di panca sembravano 75. Ma la cosa era largamente preventivata, gia prima di partire con la seduta avevo in mente di alleggerire. Ecco il mio vero cambiamento: l'anno scorso avrei fatto comunque il lavoro previsto, anzi avrei intensificato ulteriormente. Un po' di cervello è uscito fuori.

Ho deciso di modificare lo splittaggio: seppure questa 4 split mi piaccia parecchio, ora è troppo impegnativa come numero di sedute. Tornero' ad una 3 split, sempre di kingiana fattura.

Chiudo con un ultimo appunto: saro' strano, ma allenarsi in un bagno di sudore con la testa che gira alla fine di ogni set è altamente gratificante.


Chiudo con 2 video, panca e push up one arm (inquadratura penosa, chiedo venia)

YouTube - Video0121.3gp


YouTube - Video0122.3gp

[william wallace]

PIANO VERTICALE (VENERDI 16 LUGLIO)

-lat machine in pronazione 10-8-6 45-55-65 r1.30

-trazioni one arm supine 3x3 r1.30

-trazioni presa a V con zavorra 5 kg, metodo LADDER:

1 rep: 10'' rest

2 rep: 20'' rest

3 rep: 30'' rest

4 rep: 40'' rest

5 rep: 1.30 rest


-pull down one arm 3x12 r1.30

-alzate sopra testa one arm 3x12 r1.30 10kg

-curl scott in rest pause 4 set 32kg

-curl alternato manubri 4x10 12+12 kg 1.30

- 2 set di pompaggio con kettlebell 16kg




Un buon wo. Ho provato per la prima volta questo metodo ladder di cui ho sentito spesso parlare. Sembra interessante. Come obbiettivo generale mi sono posto quello di migliorare il numero massimo di trazioni in un unico set, piuttosto che il sovraccarico. Al momento credo di essere sempre su un range di 6-8 rep piuttosto tirate, vorrei arrivare almeno a 10.

Le spalle ancora mi danno da pensare: nulla da dire nelle alzate per il capo anteriore, ma quelle laterali (che ho eseguito in 2 set in super serie con le frontali) ho dovuto saltarle. Scricchiolii e difficolta' di movimento mi hanno fatto desistere. Il tendine ancora non è apposto.

Domani giornata campale con le gambe.

[william wallace]

QUAD DOMINANT

-squat 4x4 65 kg r2.00

-vertical press alla smith machine 12-10-10-8-8 @ 90-110-130 kg r1.30

-leg ext long ROM in rest pause: 3x5 100kg r20''

-pump leg ext mezze ripetizioni + contrazioni di picco, 5 set r40''

-calf in piedi alla smith su step 3x20 60 kg r40''

-calf seduto alla smith 3xmax 100 kg r1


Video pressa verticale, ultimo set con 130 kg: YouTube - Video0128.3gp


Wo della svolta molto probabilmente. Durante gli ultimi giorni ho letto e riletto l'articolo di ironpaolo postato da leviatano e ho riflettuto sulle sensazioni che avverto mentre squatto.
In genere, sentivo il peso gravarmi troppo sulla schiena, tanto è vero che a fine della progressione dovevo scaricare la colonna, perche' sentivo come uno schiacciamento. Il bilanciere mi affossava, non riuscivo a controllarlo.

Oggi ho cambiato il set up: invece di buttarmi subito sotto la sbarra con le scapole addotte e sollevare il bilanciere di botto, ho provato a posizionarmi con calma: scapole addotte, mani strette vicino alle spalle, con i gomiti che puntano verso il basso. La sensazione è stata nettamente diversa: mi sentivo piu' stabile, il bilanciere mi sembrava leggero, e non mi affossava nella schiena (non ho avuto bisogno di stretching). Prima le mani erano troppo larghe, perche' badavo alla zigrinatura. Un errore da novellino. Tuttavia, ho sentito qualche piccolo fastidio ai gomiti, poiche' come preannunciato da paolo, i flessori delle braccia lavorano in una posizione assassina. Pertanto ci andro' piano, ora devo migliorare la tecnica: in discesa ho ancora incertezze, non sono fluido.


Il resto del wo è stato un piacevole massacro: la pressa a vederla dal vivo puo' sembrare semplice o incompleta, ma posso assicurare che è piu' che sufficiente per sfiancare i quadricipiti ed i muscoli superiori della gamba.

Un'ultima piccola nota, sul pompaggio: come si puo' vedere, non posto mai il numero di rep negli esercizi di pump. Il motivo è semplice: non le conto. Mi sono accorto che si vive troppo di preconcetti, di numeri. Devo pompare, faccio 12 rep, devo fare massa 8..... Il pump è il momento principe di un wo, è quel momento in cui vedi davvero i risultati dei tuoi sforzi. E ridurre tutto ad un 3x 15 è davvero triste. Invece bisogna uscire dai soliti schemi, e andare a avanti finche' non senti la saturazione nelle vene, finchè non riesci piu' a muoverti dal dolore. Questo vuol dire pompare.

[Leviatano89]

non alzare la capa durante la panca

[william wallace]

PIANO ORIZZONTALE (MARTEDI 20)


-panca piana 6x6 kg 65 (ultima rep dell'ultimo set con spotter) r2.30

-push up in sospensione su 2 blocchi 3x8 r1.30

-croci su piana 4x8 kg 12+12 r1.30

-4 set di pompaggio ai cavi alti, in ginocchio r40''

-rematore manubrio: 8-8-10-10 @ 40-40-36-36 r1.30

-stacco jeffeson (trapezio) 3x10 60kg r1.30

-pulley 3x12 50 kg r1

-dips 3x8 r1.30

-4 set pump ai cavi per i tricipiti r.40



17 set per il petto, 10 per il dorso. Mi chiedo se sia troppo, considerato il tipo di splittaggio. E' un volume che riesco a tollerare.


In ogni caso, la scorsa settimana con i 65 kg di panca avevo chiuso solo un 3x6, perche' mi sentivo scarico. Stavolta invece sono riuscito a chiudere la progressione, anche se nell'ultima serie ho dovuto farmi aiutare nell'ultima.

La prossima settimana tuttavia valutero' se abbassare leggermente il volume, tipo un 6x4, per stressare meno il snc ed abituarmi al carico. ieri dopo la panca ero molto stanco.

Altra cosa da valutare: inseriro' una fase di intensificazione, che segnera' la fine del microciclo. Devo valutare tuttavia se inserirla dopo una settimana di scarico o posticipare quest'ultima.

[william wallace]

PIANO VERTICALE BICIPITI, FINE MICROCICLO


-trazioni presa a V 12-10-8 90''

-trazioni negative in supinazione 3 set

-lat machine in slow 4x10 kg 50 1.30

-pull down braccia tese 4x12 r.1

-military press con manubri, unilaterale 4x10 kg10 r1.30

-alzate laterali 3x10 5+5 kg

-curl scott in rest pause: 3x3 35kg r20''

-curl scott manubrio 8-8-10-10 12-10kg r1.30

-pump cavi



Con oggi è terminato questo microciclo dedicato prevalentemente al volume. Ho in mente di passare ad una 3 split, sempre kingiana; sto ancora valutando lo splittaggio migliore,ho qualche dubbio. Di sicuro, nelle prossime settimane dovro' aumentare l'intensita' dei miei allenamenti. Per il gvt non voglio usare carichi troppo infimi, per cui nelle prossime settimane devo creare un mix che mi permetta di incrementare sia i carichi che la resistenza latticida.

In linea di massima quindi il prossimo micro ciclo sara': una settimana (da domani), di scarico attivo, con il taglio di una seduta e meno volume, e 4-5 settimane focalizzate maggiormente sul carico allenante.

A livello integrativo, ho ancora 2 settimane di creatina monoidrata e 3 di proteine in polvere prima degli scarichi.

[brosgym]

Per adesso saluto veloce....poi leggo con calma....

[william wallace]

grazie bros , leggi e bacchetta mi raccomando!

[william wallace]

SCARICO ATTIVO: QUAD+POSTERIORI


-Squat 4x3 70 kg r2.30

-pressa verticale alla smith 12 10 8 @ 100 120 140 kg r1.30

-GHR 4x10 r1

-leg ext 4x8 110 kg r1.30

-pump alla leg ext

-pump leg curl



Ho abbassato solo leggermente il volume, perche' le gambe in queste settimane le ho allenate con meno costanza a causa del torneo. Oltretutto a me piace sempre massacrarle, tornare a casa "in ginocchio", per cui non ci sono andato leggero. Lo squat è veramente migliorato tantissimo, con il cambio di presa ho guadagnato molta compattezza.

Oggi faro' una seduta petto dorso con panca piana e trazioni, poi riposo fino a lunedi. Per il prossimo microciclo ho deciso di tornare ad una classica 3 split weideriana. Pensandoci un attimo infatti, una split ian king si presta veramente poco ad allenamenti intensi.

[brosgym]

SCARICO ATTIVO: QUAD+POSTERIORI


-Squat 4x3 70 kg r2.30

-pressa verticale alla smith 12 10 8 @ 100 120 140 kg r1.30

-GHR 4x10 r1

-leg ext 4x8 110 kg r1.30

-pump alla leg ext

-pump leg curl



Ho abbassato solo leggermente il volume, perche' le gambe in queste settimane le ho allenate con meno costanza a causa del torneo. Oltretutto a me piace sempre massacrarle, tornare a casa "in ginocchio", per cui non ci sono andato leggero. Lo squat è veramente migliorato tantissimo, con il cambio di presa ho guadagnato molta compattezza.

Oggi faro' una seduta petto dorso con panca piana e trazioni, poi riposo fino a lunedi. Per il prossimo microciclo ho deciso di tornare ad una classica 3 split weideriana. Pensandoci un attimo infatti, una split ian king si presta veramente poco ad allenamenti intensi.

Come mai quasta sequenza? Cioe quad bice, quad bice.....

[william wallace]

ti riferisci alla sequenza di esercizi? l'ho usata per variare un po'... A volte sento un po' il bisogno di cambiare.. Sono in errore?