The Wallace's Diary: Part Two

[william wallace]

Non ho ancora deciso nulla in merito, ma credo che faro' una 3 split cosi composta:


gambe addome

petto schiena

braccia spalle




Pensando agli esercizi che inseriro' nel 10x10 mi vengono i brividi....


Aspettero' quindi il 2 ciclo di creatina, che tenendo conto delle 4 settimane di scarico, cade proprio nei primi giorni di settembre

[Ansicora_Gherreri]

ok wallace...ricorda che un difetto del 10x10 è che si usa un solo esercizio per il muscolo(che non è un difetto gravissimo poi)questo potrebbe rischiare di far perdere all articolazione la multiangolarità diciamo...
quindi se lo vuoi tenere per molyto tempo una buona strategia sarebbe tenere l esercizio 3 settimane e poi ruotarlo...che ne pensi?

[william wallace]

credo che lo terro' solo per quattro settimane. Pero' ansi ho letto esempi di splittaggi che prevedevano anche piu' di un esercizio in 10set.


Prendi il mio, ho letto questo esempio:

-Gambe: squat 10x10 , leg curl 10x10 , calf 10x10. + complementare e addome

-Petto dorso: panca 10x10 , trazioni 10x10 +complementari

-braccia spalle: dips 10x10, curl bilanciere 10x10 + complementari e spalle.


Mi pare che anche manx avesse seguito un protocollo simile

[Ansicora_Gherreri]

manx lo faceva 5 giorni a settimana il gvt...anche questo mi sembra buono..perchè lo vuoi tenere solo 4week?

[william wallace]

ho letto che la fatica accomulata è tanta e si rischia di sovraccaricare le articolazioni... Decidero' li per li in ogni caso, in base alle sensazioni.

[Ansicora_Gherreri]

si questo è vero....le articolazioni le mette a dura prova...semmai puoi fare uno scarico di una settimana...dovresti fare qualcosa x rafforzare le articolazioni

[william wallace]

PIANO VERTICALE


-lat machine 10-8-6 con fermo 50 55 60 r1.30

-trazioni supine one arm 3x4 r1.30

-trazioni barra a V con zavorra 5kg 3x10 r1.30

-trazioni con asciugamano 2x10 r1.00

-pull down braccia tese 3x12 in slow r1.00

-concentrato con kettlebell 16 kg 3x6 in rest pause

-curl ai cavi alti 2x10 in Super Serie curl al cavo basso su inclinata 2x12

-curl spider 4xesaurimento r30''


Voglio essere severo con me stesso e giudico il wo come pessimo, nonostante un miglioramento nelle trazioni ad un braccio. Ho dovuto tagliare il wo levando le spalle, proprio perche' quest'ultime mi davano fastidio. Soprattutto la sinistra, teoricamente la piu' sana, mi faceva proprio male. Durante le trazioni sono riuscito ad eseguire la nona sinfonia di beethowen con i loro scricchiolii.
Allenarsi il sabato o la domenica dopo una giornata di lavoro intenso è proprio deleterio. Ma questa settimana non avevo altra scelta, ho dovuto fare i salti mortali per allenarmi.

Il caldo è allucinante,l'umidita' insopportabile. Ma non le accampo come scuse: se fallisco è solo per colpa mia, perchè non do tutto quello che posso dare. Il resto non conta.

Domani femorali e addome.

[Leviatano89]

Il caldo è allucinante,l'umidita' insopportabile. Ma non le accampo come scuse: se fallisco è solo per colpa mia, perchè non do tutto quello che posso dare. Il resto non conta.
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no no accampale come scuse.. non è una situazione vivibile allenarsi con il 70% di umidità e a 30° già alle 9 di mattina... io mi sa che pianto qui sta settimana e saluti.. non posso morire sotto un bilanciere

[william wallace]

no no accampale come scuse.. non è una situazione vivibile allenarsi con il 70% di umidità e a 30° già alle 9 di mattina... io mi sa che pianto qui sta settimana e saluti.. non posso morire sotto un bilanciere

io sono masochista e me ne frego. mi alleno alle 8 di sera e cerco di sopravvivere.... bisogna prepararsi al 2012

[william wallace]

la spalla destra mi fa male,tutta colpa......dello squat. Una volta si ed una no mi fanno male dopo averlo fatto. Mi da proprio fastidio il movimenti di addurre le scapole e mantenere il bilanciere sui deltoidi.


Per cui stop al back squat, passero' al front, che oltrettutto è molto piu' indicato nello splittaggio kingiano che sto seguendo.

[Ansicora_Gherreri]

wallace tieni il bilanciere alto sullo squat...il front squat ti fracassa le ginocchia se lo fai..

[william wallace]

e allora mi sa che sono fregato...... piu' alto di come lo tengo ora dubito che sia possibile

[Ansicora_Gherreri]

video?lo tieni sul trapezio?

[william wallace]

si sul trapezio. il problema che non ho mai risolto sono i gomiti: teoricamente dovrebbero essere perpendicolari alla sbarra, dritti, invece io li mando sempre indietro

[william wallace]

HIP DOMINANT E ADDOME

-stacchi rumeni 6x5--> 2set @ 30kg\2 @ 40\2 @ 50 r1.30

-GHR ginocchia su panca 3x10 r1

-affondi unilaterali 6x12 r1.30 kg 15

-leg curl unilaterale, in piedi su scalino 6x15 r40''


Addome: circuito

-10 roll out (plank dinamico) su fitball, contrazione 3''

-10 crunch inversi

-10 crunch su fitball con 10 kg davanti alla testa

-20 torsioni su fitball per obliqui.

Recupero 2 minuti, 2 giri.


Un buon wo, fatto con la testa senza esagerare (domani si gioca). Ottimi i rumeni, provati oggi per la prima volta. Ho capito piu' o meno il mio carico ottimale, credo che sia sulla 60ina di kg.


L'addome ho deciso di allenarlo 2 volte a settimana.