The Wallace's Diary: Part Two

**william wallace** · 28-06-2010, 22:39:55

Dopo una settimana di scarico che ha segnato la fine del ciclo precedente (ho aggiunto la scheda in calce al primo post), oggi è iniziato quello nuovo.

Ho deciso di dedicarmi ad una 4 split secondo Ian King. Non posto ancora la scheda nella sua interezza, perchè è solo la prima settimana e fin'ora ho solo ideato un abbozzo che sara' sicuramente rivisto.

A livello integrativo, oggi ho iniziato anche il primo ciclo di Creatina mono della mia vita, con i dosaggi proposti da Princericky nel 3d specifico.

QUAD DOMINANT

-Squat 4x3 65kg r2.30

-Vertical press alla smith machine 5x10 kg 100 r1.30

-pump unilaterale alla leg ext 3x12 kg 40 r40''

Ho dovuto tagliare il wo; ho mangiato troppo poco oggi e mi mancavano letteralmente le forze. Per questo motivo non giudico lo squat. Nel vecchio ciclo chiudevo un 6x6 con 60 kg ed 1 minuto in meno di rest. Oggi invece non riuscivo a squattare.

Domani andra' meglio. Deve andare meglio.

**william wallace** · 29-06-2010, 23:28:20

PIANO ORIZZONTALE

-Panca piana 6x6 60kg r2.30

-Croci su reclinata 4x10 10+10kg r1.30

-Cross over cavi alti 5x12 r40'' (con cambio di prese)

-Rematore manubrio 6x10 36kg r1.30

-Pulley basso 8-10-12 55-50-45 r1.00

-panca stretta 12 10 8 38-43-48 r1.30

-estensioni ai cavi alti incrociati 3x12 r40''

Buon wo. Ho aumentato sensibilmente le calorie e non ho avuto alcun problema. Credo che la creatina stia gia' iniziando a farsi sentire, mi sentivo forte e concentrato per tutto il wo.

La panca sta lentamente tornando quella dell'anno scorso, tecnicamente parlando.

Domani riposo, giovedi sotto con l'hip dominant.

**william wallace** · 02-07-2010, 00:46:32

HIP DOMINANT + ADDOME

-Stacco GT 4x6 50kg r1.30

-Glute Ham Raise : 3x10 su panca r1.30 + 3x10 alzate esplosive da terra con zavorra 10kg

-Aperture per i glutei alla macchina 8-10-10-12 r1.00

-Macchina adduttori 8-10-12 r1.00

-leg curl unilaterale al cavo basso 3x12 kg 25 r40''

-calf in piedi alla smith machine su rialzo: 3x20 kg50 r1.30

-calf seduto alla smith 3x15 100 kg r30''

-ADDOME-

Circuito composto da esercizi con fitball:

-10 crunch con sovracc. 12 kg, con contrazione di picco

-20 torsioni per obliqui +12 kg

-10 roll out su fitball

-10 alzate di gambe per porzione bassa

Numero di cicli: 3 Recupero tra i cicli: 1.30

Lo stacco gt non mi piace; non ho ricavato buone sensazioni, anzi ho notato particolare difficolta' a trovare il giusto settaggio. Per cui credo che riprendero' a staccare regular.
Il GHR credo che sia uno dei migliori fondamentali per i posteriori della coscia: si puo' variare molto facilmente lo stimolo sia facendoli su panca, sia usando un sovraccarico. Ci sono delle volte che lo faccio ad una gamba per volta, è molto difficile.

Due cenni sul wo addome: ho letto in giro su internet di un recente studio di un'universita' americana che evidenziava nei soggetti che si allenavano su superfici instabili (come le fitball, quei grossi palloni di gomma per intenderci) un aumento del reclutamento di fibre muscolari del 66% rispetto a coloro che si allenavano su superfici stabili.
D'altronde l'addome dona stabilita' al corpo,quindi è giusto allenare questa componente.
Mi ero stancato dei soliti crunch con sovraccarico, non notavo miglioramenti di ne di forza ne di equilibrio.

Il programma di oggi invece mi ha entusiasmato: i movimenti sono piu' difficili, ho sentito l'addome lavorare nella sua interezza. Il circuito poi dona quell'intensita' che a mio modo di vedere è fondamentale nell'allenare l'addome.

**william wallace** · 04-07-2010, 14:26:10

PIANO VERTICALE (VENERDI 2 LUGLIO)

-Lat machine in pronazione 8 10 12 - 60 55 50 Kg r1.30

-Trazioni supine ad un braccio 4x4 r1.30

-Trazioni presa a V con zavorra 2.5kg 3x8 r1.30

-Trazioni con asciugamano 2x10 r1.00

-Pull down braccia tese 3x12 25kg 1.00

-Alzate sopra la testa monolaterali 3x15 8kg in SS alzate laterali 3x12 4kg r1.30

-Alzate laterali al cavo basso 3x15 r40''

-Curl su scott con ez 4x6 35 kg r1.30

-curl accovacciato con kettlebell 4x10 18kg 1.30

Questo splittaggio mi piace da matti perche' riesco ad a lavorare nel dettaglio ogni porzione muscolare.

**william wallace** · 07-07-2010, 15:41:02

PIANO ORIZZONTALE (MARTEDI 6 LUGLIO)

-panca piana 6x6 62kg r2.30

-push up: 6+6 one arm \ 12 tipewriter (movimento della macchina da scrivere) \ 12 sui pugni. r.1

-distensioni su reclinata 4x10 r1.30 15+15kg

-cross over cavi 3x15 r40''

-rematore manubrio 6x10 36kg r1.30

-pulley 8 10 10 12 @ 65 - 60 -50 r1.00

-dips 3x10 r1.30

-push down ad un braccio eseguito in burns 3x15 r1.00

Buon wo. La panca migliora, avrei potuto aumentare tranquillamente ma ho deciso di aspettare per riguardare meglio la tecnica. Non ho fretta.
Nel rematore dovro' aumentare sicuramente. La prossima settimana leghero' dei dischi al manubrio per renderlo piu' pesante.
I tricipiti stanno recuperando la forza dell'anno scorso: fino ad un mese fa non riuscivo a fare le parallele, specie a fine wo. Ora riesco a farle con una tecnica sufficiente.

Due parole sui push up o piegamenti sulle braccia: è da tempo che li ho inseriti in pianta stabile nella mia routine. Con questo splittaggio inoltre sono perfetti. Li eseguo variando spesso e volentieri l'esercizio: spinte pliometriche, in sospesione, sulle dita, sui pugni, su una palla medica. Cerco sempre di inserire esercizi che richiedano anche una buona coordinazione dei movimenti.

**Ansicora_Gherreri** · 07-07-2010, 15:45:58

buoni i push up

anche quelli con battito..e pure quelli che ti dai la spinta e sali su 2 rialzi..

**Leviatano89** · 07-07-2010, 15:46:24

me l'ero perso

**william wallace** · 07-07-2010, 20:30:14

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

buoni i push up

anche quelli con battito..e pure quelli che ti dai la spinta e sali su 2 rialzi..

quelli con il battito sarebbero quelli pliometrici...ne faccio una 15ina... Anche l'ultimo è bello tosto....

Come obbiettivo nei push up mi sono posto la decina di rep in quelli con un braccio per volta e di riuscire a farli su 2 dita

**Ansicora_Gherreri** · 07-07-2010, 22:24:47

occhio a non beccarti infiammazioni (e toccati) wallace.,.

**william wallace** · 07-07-2010, 23:28:31

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

occhio a non beccarti infiammazioni (e toccati) wallace.,.

ho il terrore di fare qualche cazzata.... infatti ci vado molto cauto con i carichi e curo tantissimo il riscaldamento...

**Leviatano89** · 08-07-2010, 09:47:17

la pliometria... ho il terrore veramente di sta cosa.. a livello articolare mi sa di qualcosa di distruttivo

**Ansicora_Gherreri** · 08-07-2010, 11:33:19

eh si infatti i lanciatori dell est a 30 anni erano da buttare...ma fatta infrequentemente potrebbe dare una mano ai tendini a rafforzarsi secondo me

**william wallace** · 08-07-2010, 23:45:49

GAMBE (MERCOLEDI 8)

-squat 5x5 50 kg r1

-vertical press alla smith 4x8 120kg r1.30

-affondi 6x15 kg 16 r1

-calf in piedi alla smit su scalino 3x20 kg 70 r1

Questa settimana ho iniziato un torneo di calcetto abbastanza pesante che prevede 2 partite a settimana, lunedi e venerdi. Di conseguenza le gambe le devo salvaguardare. Per cui le ho unite in un unico wo prettamente di pompaggio. La prossima settimana dovrei concludere il torneo.

Nello squat ho abbassato notevolmente il carico, il rest ed il volume (di solito 6x6 r2.30) per avvicinarmi come concetto (soprattutto il rest ridottissimo) al mio prossimo obbiettivo: il german volume training, il 10x10.
Sono affascinato da questo metodo e voglio sicuramente provarlo. Probabilmente lo seguiro' a settembre, quando il caldo andra' scemando e i miei carichi saranno leggermente saliti. Per quanto riguarda la panca da qui a settembre conto di lavorare ad alti volumi con almeno 75 kg; lo squat idem, lo stacco invece mi da grandi problemi.

Ho fatto un errore grave, lo scrivo affinchè me ne ricordi in futuro: ho scaldato prima le gambe con squat e piegamenti, invece di scaldare l'upper. Sembra una scemenza, ma le parti infortunate sono e saranno sempre sensibili ad ogni minimo movimento sbagliato. Non parliamo poi di quelli a freddo. Morale, oggi mi hanno fatto male le spalle, e mi fanno male ancora adesso, alle 11 della sera. Nulla di serio, è un fastidio molto sopportabile, riposo e omega 3 a palate (non uso medicinali), e domani mi passa.