The Wallace's Diary: Part Two

[brosgym]

ci vuole inventiva a volte!!!

O i manubri fino a 50....

[william wallace]

Ricapitoliamo

Questa settimana, come da programma, ho staccato. Sono riuscito nell'impresa di beccarmi la febbre dopo 2 anni di eroica invulnerabilita', così al posto di carboidrati a basso IG e proteine del siero, mi sono sparato quantita' industriali di antibiotici e paracetamolo, tutta roba che odio. Non avevo ne la forza e soprattutto la voglia onestamente di seguire la solita dieta, per cui ho mangiato abbastanza liberamente.


Durante la malattia, ho dato un'occhiata a quello che pensa ironpaolo sul GVT. Bè devo dire che lo smonta parecchio, secondo me esagerando in qualche piccolo frangente. Pero' devo dire che come al solito mi ha messo davanti delle insidie a cui non avevo pensato, e mi ha dato degli spunti interessanti per migliorare il metodo.

Così da domani si inizia finalmente: partiro' con 2 settimane di condizionamento al gvt, con intensita' graduale: 40%1RM la prima, 60%1RM la seconda. Teoricamente dovrei adattarmi molto velocemente, perche' bene o male ho lavorato sempre ad alto volume in questo anno. I doms saranno determinanti per capire la durata del condizionamento.

Dopodiche', 4 settimane di gvt classico, poi una di scarico. A questo punto tirero' le somme. Valutero' come ho concluso il ciclo, se ho aumentato i carichi o se ci saro' rimasto sotto.

Successivamente dovro' scegliere: gvt classico VS gvt ironpaolo.


Quindi conto di fare 2 o 3 cicli di gvt continuati. Dopodiche' spero di tradurre tutto questo enorme lavoro in forza.

[brosgym]

Questa settimana, come da programma, ho staccato. Sono riuscito nell'impresa di beccarmi la febbre dopo 2 anni di eroica invulnerabilita', così al posto di carboidrati a basso IG e proteine del siero, mi sono sparato quantita' industriali di antibiotici e paracetamolo, tutta roba che odio. Non avevo ne la forza e soprattutto la voglia onestamente di seguire la solita dieta, per cui ho mangiato abbastanza liberamente.


Durante la malattia, ho dato un'occhiata a quello che pensa ironpaolo sul GVT. Bè devo dire che lo smonta parecchio, secondo me esagerando in qualche piccolo frangente. Pero' devo dire che come al solito mi ha messo davanti delle insidie a cui non avevo pensato, e mi ha dato degli spunti interessanti per migliorare il metodo.

Così da domani si inizia finalmente: partiro' con 2 settimane di condizionamento al gvt, con intensita' graduale: 40%1RM la prima, 60%1RM la seconda. Teoricamente dovrei adattarmi molto velocemente, perche' bene o male ho lavorato sempre ad alto volume in questo anno. I doms saranno determinanti per capire la durata del condizionamento.

Dopodiche', 4 settimane di gvt classico, poi una di scarico. A questo punto tirero' le somme. Valutero' come ho concluso il ciclo, se ho aumentato i carichi o se ci saro' rimasto sotto.

Successivamente dovro' scegliere: gvt classico VS gvt ironpaolo.


Quindi conto di fare 2 o 3 cicli di gvt continuati. Dopodiche' spero di tradurre tutto questo enorme lavoro in forza.

E ci mancava pure!!!!

[william wallace]

Ricapitoliamo capitolo 2

Azzeriamo tutto su gvt e 10x10. Valutando un attimo mi sono reso conto che questo protocollo per ora non fa per me. Ho carichi ancora bassi e perderei solo del tempo a seguirlo. Il tempo è poco e ho fretta, bisogna migliorare giorno per giorno.


Dopo un attimo di follia e smarrimento in cui sono arrivato a chiedermi "e ora che cazz faccio?", è spuntato ansicora con uno dei suoi metodi distruttivi che a me piacciono tanto. La serie interrotta di massaroni.

Ho letto un po' in giro a proposito di questo personaggio e di questa tecnica e mi sono fatto un po' di idee. Una sicuramente è che a volte certa gente farebbe meglio a starsene pomeriggi interi su facebook invece che sparare sentenze da decerebrati che possono influenzare il parere degli altri.

Detto cio', alla fine della fiera brosgym mi ha consigliato questa variante:

-scelgo l'8RM
-eseguo 5 ripetioni
-rest 20''
-altre 5
-cosi via finchè non arrivo a chiudere 4 rep

Questa è una serie. A questo punto 3' rest e poi via con un'altra macro serie finchè non raggiungo l'obbiettivo giornaliero.

C'è da dire infatti che la full si articola in PESANTE - LEGGERA - MEDIA

PESANTE: 3 macro set da 5 rep + un set in cui si fa il max numero di rep

LEGGERA: solo 2 macro set

MEDIA: 3 macro set


La full non comprende complementari, apparte nel giorno MEDIO in cui vengono allenate le braccia in maniera classica.


FULL BODY MASSARONI

-squat

-panca

-rematore bil

-lento



Questa settimana è stata davvero durissima. Non sono per niente abituato a questa intensita'. Se riesco ad adattarmi a questo sistema diventero' un mulo da carico. Le possibilita' sono 2: o mi adatto e miglioro o crollo pesantemente. A me la scelta.


Ho individuato i carichi, e incredibilmente ho notato un piccolo miglioramento gia' alla 3 seduta. I doms questa settimana mi hanno massacrato. Soprattutto alle gambe, non abituate a lavorare in multifrequenza pesante, hanno sofferto parecchio. Ieri onestamente pensavo di morire mentre mi scaldavo con lo squat. Doms fortissimi. Che sono usciti fuori appena ho smesso di squattare e sono passato alla panca! Così per contrastare l'acidosi che evidentemente doveva essere alle stelle ieri, nel post wo ho preso del bicarbonato, e i doms sono spariti.


La scheda tuttavia mi da dei dubbi sul rematore e sul lento. Spero che bros abbia un secondo di tempo per darmi una dritta perche' vorrei modificare leggermente qualcosa. In ogni caso ora sto iniziando lentamente ad abituarmi col cervello a questa nuova sfida. Che voglio vincere.

[Ansicora_Gherreri]

Azzeriamo tutto su gvt e 10x10. Valutando un attimo mi sono reso conto che questo protocollo per ora non fa per me. Ho carichi ancora bassi e perderei solo del tempo a seguirlo. Il tempo è poco e ho fretta, bisogna migliorare giorno per giorno.


Dopo un attimo di follia e smarrimento in cui sono arrivato a chiedermi "e ora che cazz faccio?", è spuntato ansicora con uno dei suoi metodi distruttivi che a me piacciono tanto. La serie interrotta di massaroni.

Ho letto un po' in giro a proposito di questo personaggio e di questa tecnica e mi sono fatto un po' di idee. Una sicuramente è che a volte certa gente farebbe meglio a starsene pomeriggi interi su facebook invece che sparare sentenze da decerebrati che possono influenzare il parere degli altri.

Detto cio', alla fine della fiera brosgym mi ha consigliato questa variante:

-scelgo l'8RM
-eseguo 5 ripetioni
-rest 20''
-altre 5
-cosi via finchè non arrivo a chiudere 4 rep

Questa è una serie. A questo punto 3' rest e poi via con un'altra macro serie finchè non raggiungo l'obbiettivo giornaliero.

C'è da dire infatti che la full si articola in PESANTE - LEGGERA - MEDIA

PESANTE: 3 macro set da 5 rep + un set in cui si fa il max numero di rep

LEGGERA: solo 2 macro set

MEDIA: 3 macro set


La full non comprende complementari, apparte nel giorno MEDIO in cui vengono allenate le braccia in maniera classica.


FULL BODY MASSARONI

-squat

-panca

-rematore bil

-lento



Questa settimana è stata davvero durissima. Non sono per niente abituato a questa intensita'. Se riesco ad adattarmi a questo sistema diventero' un mulo da carico. Le possibilita' sono 2: o mi adatto e miglioro o crollo pesantemente. A me la scelta.


Ho individuato i carichi, e incredibilmente ho notato un piccolo miglioramento gia' alla 3 seduta. I doms questa settimana mi hanno massacrato. Soprattutto alle gambe, non abituate a lavorare in multifrequenza pesante, hanno sofferto parecchio. Ieri onestamente pensavo di morire mentre mi scaldavo con lo squat. Doms fortissimi. Che sono usciti fuori appena ho smesso di squattare e sono passato alla panca! Così per contrastare l'acidosi che evidentemente doveva essere alle stelle ieri, nel post wo ho preso del bicarbonato, e i doms sono spariti.


La scheda tuttavia mi da dei dubbi sul rematore e sul lento. Spero che bros abbia un secondo di tempo per darmi una dritta perche' vorrei modificare leggermente qualcosa. In ogni caso ora sto iniziando lentamente ad abituarmi col cervello a questa nuova sfida. Che voglio vincere.

grande!questo è il nostro wallace

[brosgym]

Ciao Will, avevo letto la mail, ma non avendo subito tempo non ti ho risposto....poi mi è passato di mente!

Sui comlementari penso che avrai chiarito.....

Per il rematore se non ti va puoi sostituirlo, anche se stacco nella stessa giornata sello squat non ce lo vedo, potresti usare le trazioni inverse alla lat.

Ricorda che per aumentare il peso devi chiudere 5 reps nell'ultima del giorno pesante.

Quali dubbi hai sul lento?

PS: non devi scusarti!

[william wallace]

figurati bros


Comunque per la schiena avevo pensato o al pulley molto pesante oppure a delle trazioni con sovraccarico. Sinceramente opterei per la prima perche' è un esercizio dove sento molto bene la schiena.


Il lento in generale mi piace davvero poco, mi ha dato problemi alla spalla infortunata ed eseguirlo con la tecnica massaroni mi sa tanto di suicidio. Pensavo di fare le spalle in maniera tradizionale nel giorno leggero. Che ne pensi?

[brosgym]

Il Pulley mi sta bene, magari potresti usare un'asta dritta a mò di rematore.

Per le spalle, dipende, innanzitutto se ti da problemi evita il lento, magari potresti provare le alzate laterali con la serie interrotta, o allenarle con/come le braccia.

[william wallace]

quindi te le inseriresti nel giorno medio???

[brosgym]

Io preferirei le alzate laterali nel programma.

[william wallace]

Massaroni seduta pesante

Come avevo notato sabato, sono gia' migliorato in pochissime sedute. Mi sono adattato molto velocemente al cambio di lavoro: innanzitutto ho completato lo schema applicando 20'' di rest fra i set invece dei 30'' della settimana scorsa. Poi devo dire che mi sono sentito meglio, meno stanco a livello mentale.

Un ultima considerazione: mi sono pesato, 75 kg. A gennaio quando ho ripreso dall'infortunio ero 68. Chiaramente mi sto anche sporcando, ma ben venga. Allo sgrassamento ci penseremo in primavera.


Veniamo all'allenamento.


-SQUAT 65KG

1MACROSET: 4x5 + 1x4
2MACROSET: 2x5 + 1x4
3MACROSET: 1X5 + 1X4
4MACROSET MAX REP: 1X5


-PANCA 65kg

1MACROSET: 3X5 +1X4
2MACROSET: 2X5 +1X4
3MACROSET: 1X5+1X4
4MACROSET MAX REP: 1X5


-PULLEY

qualche set ma non va bene


-ALZATE LATERALI 8+8KG

1MACROSET: 3X5 + 1X4
2MACROSET: 2X5 +1X4
3MACROSET: 1X5 +1X4
4MACROSET MAX REP: 1X5



Pulley a parte, sono migliorato in tutte le alzate e ho chiuso lo schema. Quindi si possono gia' incrementare i carichi: BROS: AUMENTO GIA' DALLA PROSSIMA SEDUTA O DALLA PROSSIMA SETTIMANA???

Nella schiena non ci siamo. La verita' è che sono troppo forte in questo gruppo rispetto agli altri gruppi e non riesco a sentire il lavoro. Cedo sempre negli avambracci e nei polsi. Provo a fare la lat, magari migliora.

Tanto per mettere sul piatto altri due dati, ecco il numero di set totali che ho chiuso oggi:

-squat: 11 set

-panca: 10 set

-alzate laterali: 10 set


Una media di 10 set a seduta all'80% del massimale! è tantissima roba. Ho compreso finalmente lo scopo del programma, e devo dire che mi sta davvero piacendo.

[brosgym]

.....'spetta!

ma ogni macroset lo esegui in giorni diversi?

Ovvero ad esempio lunedì:

3x5 + 1x4 panca
lo stesso per pulley, squat e alzate

questo dovrebbe essere l'allenamento per un giorno, con unica differenza che l'1xa in realtà è un 1xmax, se riesci a da eseguire 5 reps all'allenamento successivo aumenti.

Sennò stai tenendo un volume assurdo!!!

[william wallace]

Mettiamo caso: giorno pesante

squat: 3 macro set da 5 rep + 1 set finale in cui faccio il numero massimo di rep. se arrivo a 5 la volta seguente aumento il carico.


idem per panca, dorso, e spalle nello stesso giorno

[brosgym]

Mettiamo caso: giorno pesante

squat: 3 macro set da 5 rep + 1 set finale in cui faccio il numero massimo di rep. se arrivo a 5 la volta seguente aumento il carico.


idem per panca, dorso, e spalle nello stesso giorno

[william wallace]

Massaroni giorno leggero (2 macroset)

-Squat 70kg (+5)

1MACROSET: 2x5 + 1x4
2MACROSET: 1x5 + 1x4


-Panca 68kg (+3)

1MACROSET: 2x5 + 1x4
2MACROSET: 1x5 + 1x4


-Lat machine presa prona 60kg

1MACROSET: 2x5 + 1x4
2MACROSET: 1x5 + 1x4


-Alzate laterali 8.8 + 8.8kg (+1.5)

1MACROSET: 3x5 + 1x4
2MACROSET: 1x5 + 1x4

Rest fra i set: 20'' Rest fra i macroset: 3'




Oggi seduta leggera, con meno volume e di conseguenza meno intensa. Ho aumentato i carichi, percio' è stata impegnativa lo stesso. Ora sono curioso di vedere quanto ci mettero' ad adattarmi: credo che lunedi potro' gia' aumentare.

Nel dorso finalmente ho trovato l'esercizio giusto. La lat la eseguo perfettamente, schiena bloccata e movimento scapolare. Ho ceduto di schiena e non di braccia finalmente.

Devo dire che la voglia di mettermi li e sparare un po' di pump ad alte rep mi perseguita ad ogni wo. Credo che dopo queste 4-6 settimane ed una di scarico tornero' al fst 7, sperando che dia risultati soddisfacenti.