The Wallace's Diary: Part Two

[Leviatano89]

la schiena va più che benone, direi che come punti deboli ci sono petto e braccia, le spalle sono buone!

[william wallace]

il petto credo sia indietro a causa dei carichi nella panca e nei complementari. Poi è proprio sfortunato di suo perche' ha una forma stranissima

[william wallace]

PETTO - DORSO (SPESSORE) - BRACCIA

-panca piana: 2x6 65kg 4x6 68kg r2.30 (lunedi scorso: 3x6 65kg / 2x6 68kg r2)

-push up con fermo 1'' 3x10 r1

-cross over cavi alti e bassi (pump) 3x15 r1

-pullover su inclinata 4x10 30kg r1.30

-rematore manubrio 4x6 43kg r1.30 (lunedi 6x6 41kg)

-pulley 4x10 60kg r1
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panca stretta 4x10@ 43-48-48-48 (lunedi 43-48-48-43)

IN SUPERSERIE

curl scott ez 4x10@ 32kg (lunedi 32-32-28-28)
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dip panche con zavorra 20kg 4x10

IN SUPERSERIE

curl manubri su inclinata 4x10 10+10 kg
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Bellissimo Wo ! mi sono divertito e allenato con gusto. Devo dire che la panca è migliorata tanto rispetto alla scorsa settimana, dove la prestazione era stata piuttosto opaca. Oggi invece mi sentivo bene e sono riuscito a chiudere un 6x6. Ho in mente uno schema leggermente diverso. Forse sarebbe meglio lavorare anche nelle 8 rep, vedremo.
Anche le braccia sono migliorate, la prossima settimana aumentiamo un po' i carichi.


Domattina sveglia ore 8 che si va in parete

[william wallace]

GAMBE


Oggi è stata una giornata un po' particolare, mi ha dato tantissimi spunti per i futuri wo. Mi sono massacrato con soli 2 esercizi.
Ero stanco del solito lavoro per le gambe, così ho deciso di usare una giornata come test.....per il gvt .

Ho svolto solo 2 esercizi: lo squat e la pressa verticale. Dal mio punto di vista, il meglio del meglio che c'è sulla piazza.

Per lo squat a dire il vero ho lavorato secondo uno schema un po' particolare: un ibrido tra gvt e allenamento ad onde.
Praticamente volevo mettermi alla prova in un range di 10 set, ma con un carico e un numero di ripetizioni che andasse a toccare sia l'ambiente latticido che il snc.
Quindi:

SQUAT: 3rep 75kg / 6rep 65kg /3rep 75kg / 6rep 65kg e così via fino a 10set (5+5), con rest 2.30


E' stato faticoso, ma non ho spinto al massimo, mi sono tenuto un po' di margine perche' tenevo a completare lo schema.
A fine squat avevo un po' di male ai gomiti, segno che sono veri i rischi che corrono le articolazioni con questo programma.

Ho chiuso la sessione con la pressa verticale, applicando tutte le regole del programma:

pressa verticale: 10x10 80kg r1

Gia' dal 4 set mi eslpodevano le gambe, una vera tortura. Ancora adesso cammino a stento.

Questo programma mi intriga parecchio e credo proprio che per le gambe lo seguiro' da subito. L'unico dubbio: applicarlo anche allo squat? Al momento dovrei avere un 90kg di massimale, non correrei pertanto il rischio di usare un carico non allenante? Potrei anche fare una piccola modifica, con lo squat con uno schema classico e a seguire il gvt applicato ai complementari.

Ora carico i video di oggi.

[william wallace]

YouTube - squat 3@75




YouTube - squat 6@ 65

[Ansicora_Gherreri]

ottimo squat però ti consiglio punte dei piedi + ruotate all esterno e apri le ginocchia all infuori!ma anche così non è male..

[william wallace]

DORSO (AMPIEZZA) - PETTO - SPALLE - BRACCIA
　
-trazioni ladder con sovraccarico 2.5 kg : 1 set supinazione stretta, 2 set presa a martello, 3 set supinazione larga (venerdi 18 senza sovraccarico)


-trazioni al tritacarne 3-4-5 rep : da seduto su un blocco tirarsi su con le dita fino alla sbarra


-pull down braccia tese 4x10 40kg r1.30


-croci su piana 4x8 1°set 15kg, 2°set 16kg, 3°+4° set 18kg (venerdi 2set 15kg+2set 18)


-disensioni manubri su panca + lento 8x8. Carichi: 21 / 18 / 16 / 15 / 15 / 12 / 10 r1.30


-alzate laterali 3x8 10kg r1.30 (venerdi 4x8 8kg)


-curl cavo basso 4x10 in superserie push down corda 4x10 r1.30


Bellissima seduta. Questa settimana finalmente sono riuscito ad allenarmi con la stessa concentrazione per tutte le sedute. E in piu' ho aggiunto 2 uscite in parete piuttosto impegnative.
Mi sono reso conto in questi giorni che nel petto stavo stallando. Non nella panca, ma nei complementari. Non spingevo abbastanza nelle croci e nelle spinte; come risultato infatti il petto è indietro rispetto alla schiena, perche' i carichi aumentano troppo lentamente, mentre invece rematori e trazioni sono in continua ascesa. Così ho eliminato qualsiasi remora e ho aumentato.
Ora questa settimana si inizia con il german volume training per le gambe.

[william wallace]

Oggi sono mezzo febbricitante e raffreddato, ma sono riuscito lo stesso a recarmi per un'oretta in palestra.


La bilancia oggi dice 75kg. Ho preso un kg, segno che il corpo sta reagendo come voglio io ad allenamenti e soprattutto alimentazione. Mangio senza farmi troppi problemi, cerco di tenere uno sgarro a settimana e per il resto mangio a sufficienza.


Dato che avevo poche energie, oggi le ho concetrate tutte sulla panca piana.

Ho completato questo schema: 3x6 68kg / 3x4 73kg r2.30. (wo scorso
2x6 65kg 4x6 68kg r2.30 ).

Sono venute su abbastanza bene, mi sentivo bello stabile nella schiena.

Ho chiuso il wo con dei push up e un po' di pump ai cavi alti.

Credo proprio che al termine di questa settimana ne seguira' una di scarico. Poi dopo, 4/6 settimane di GVT

[william wallace]

DORSO (SPESSORE) - BRACCIA
　
-rematore manubrio 3x6 43kg / 3x6 45kg r1.30 ( lunedi 4x6 43kg)
-pulley 4x10 60kg r1
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-panca stretta 4x10 48kg (43-48-48-48)
in super serie
-curl panca scott 4x10 34-34-32-32 ( 32-32-32-32)
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-dip panche con zavorra 20kg 4x10
in super serie
-curl inclinata 4x10 12kg (10)
　
　

Oggi ho raccolto le forze e ho completato la seduta di ieri. Ottimo il rematore, credo di avere un massimale di minimo 50 kg. Sarebbe interessante provare a vedere con quello con bilanciere come mi comporto, ma è un esercizio che detesto e che ho sempre escluso.
Bene anche le braccia: allenandole in SS avverto una sensazione di pump incredibile.


Ho provato a dare un'occhiata in giro sul web per un manubrio componibile (da me il massimo è 36 kg), alla fine con 1,40 euro ho risolto perfettamente :

[Leviatano89]

ahahah ma che cavolo

[william wallace]

La gente in palestra solitamente fa questa faccia

[Alw]

La gente in palestra solitamente fa questa faccia

Vorrei vedere...

[william wallace]

ci vuole inventiva a volte!!!

[Ansicora_Gherreri]

ne so qualcosa ahhaha

[william wallace]

-GERMAN VOLUME TRAINING: GAMBE


Ieri ho svolto la prima seduta. Ho aspettato per scrivere il resoconto perche' volevo raccogliere piu' sensazioni sul post e analizzare a mente fredda il wo.

Diciamo che pensavo fosse un po' troppo pompato come metodo, molto "pubblicitario". Quando leggi parole come "tortura", "massa in 4 settimane", ti viene da pensare che siano le solite promesse da rivista patinata.

Invece devo dire che è un metodo di allenamento brutale e con molte insidie. Tendini ed articolazioni sono sottoposte ad uno stress allucinante.

Ecco la scheda:

-squat 10x10 r60''
-leg curl 10x10 r60''
-calf pressa 10x10 r60''
-crunch cavo alto 3x15 r60''


Mi sono appuntato tutte le sensazioni in ogni set.

Nello squat ho sbagliato carico all'inizio, ho scelto 50 kg, ed erano troppi, soprattutto con un tut 4 0 2 (veramente impossibile da tenere con questo sistema).

Per cui il risultato è stato abbastanza falsato. La fatica si è fatta avvertire subito, e non nel 6/7° set. C'è stato pero' un lieve adattamento del snc intorno al 9° set.


Leg curl:

set 1-3: leggeri
set 4: fatica a fine serie, iniziano i primi tremori
set 5-7: gambe in piena acidosi, impossibile mantenere il tut
set 8-10: evidente adattamento


Qui ho sfinito le gambe. Sentivo una grandissima rigidita' muscolare e qualche fastidio tendineo.

I calf alla pressa sono stati abbastanza inutili, purtroppo avevo la smith occupata da uno che faceva squat.


A distanza di parecchie ore, non ho doms. Ma avverto ancora la stessa sensazione di gambe sfinite, come se avessi terminato ora la seduta.