The Wallace's Diary: Part Two

[william wallace]

Ansicora onestamente sto gvt 2000 non mi attira nemmeno un po', mi da l'idea di un gran miscuglio di roba.. Oltretutto che c'azzecca un'unica serie finale da 10 rep? se voglio lavorare il dorsale nella sua interezza non credo che quell'unica serie sia così influente. Francamente credo che restero' sull'idea originale, che mi pare piu' semplice e meglio gestibile. Tu che ne pensi?

[Ansicora_Gherreri]

Ansicora onestamente sto gvt 2000 non mi attira nemmeno un po', mi da l'idea di un gran miscuglio di roba.. Oltretutto che c'azzecca un'unica serie finale da 10 rep? se voglio lavorare il dorsale nella sua interezza non credo che quell'unica serie sia così influente. Francamente credo che restero' sull'idea originale, che mi pare piu' semplice e meglio gestibile. Tu che ne pensi?

certamente wallaceinfatti te l ho detto pure io che era una stronzata pazzesca...però ha un senso importante...ovvero che il gvt prevede un solo esercizio per parte corporea...ad esempio lo squat per le gambe...e l articolazione lavora solo in un certo angolo di lavoro che può creare danni...e quindi secondo l autore è meglio fare + esercizi..il mio consiglio è di variare esercizio ogni 3 settimane se lo tieni per lungo tempo se no vedi tu..

[william wallace]

Sul fatto delle articolazioni concordo a prescindere. Infatti è proprio per quello che pensavo di tenerlo al massimo 4-5 settimane. Se poi dovessi vedere miglioramenti importanti potrei allungare la durata e credo che seguirei il tuo consiglio

[william wallace]

PETTO SPALLE TRICIPITI

-panca piana mantenimento 4x4 70.5kg 2.30''

-croci su inclinata 3x10 16+16kg 1.30''

-push up pliometrici su 2 pile di dischi alte 30 cm, 2x8 1.30 +push up in sospensione su pile, 2x12 1.30

-lento avanti manubri 4x10: 2set 12+12kg, 2 set 15+15 1.30''

-alzate laterali 3x10 6+6kg 1.30''

-serie gigante tricip: 8 dips parallele /10push down / 12 estensioni cavi alti incrociati

A fine wo lavoro potenziamento polsi e avambracci



Wo estremamente positivo che mi ha dato notevoli spunti di analisi. Innanzitutto lunedi ho svolto il wo dorso, ed è stato un fallimento totale: peggioramento nelle trazioni, mancanza assoluta di concentrazione. Non l'ho nemmeno postato qui perche' è stata solo una perdita di tempo. Inizio a credere che sia meglio passare le trazioni ad esercizio accessorio, ed inserire una bella seduta di stacco.
A livello generale, sto passando un periodo strano. La notte dormo pochissimo, mi sveglio in continuazione e non mi sento riposato quando mi alzo. Penso di assumere poche vitamine e minerali, da domani inseriro' qualcosa a riguardo.

Oggi ho modificato l'alimentazione: ho aumentato sensibilmente la quota di carboidrati, (tutti a basso ig), spalmandola principalmente nella colazione e negli spuntini del mattino e del pomeriggio. Quasi zero cho a pranzo invece. Mi sono sentito meglio tutto il giorno, zero cali glicemici e soprattutto nessuna sensazione di gonfiore tipica del pranzo ricco di cho. Manterro' così, piu' pasti leggeri al giorno invece che i soliti 4 troppo carichi.

Ma parliamo di oggi: la panca è migliorata sensibilmente, anche se l'ultimo set ho faticato. La prossima settimana comunque posso aumentare il carico.
Ho voluto variare leggermente il wo petto inserendo i push up pliometrici. Come diceva ansicora, ogni tanto ci stanno e possono dare benefici.
Ho avuto ottime sensazioni dai tricipiti, finalmente sembrano avere recuperato la forma migliore.

Domani gambe e chiudo la settimana. Ho ancora 10 giorni di fuoco lavorativo, poi finalmente potro' vivere con piu' calma e dedicarmi appieno all'allenamento.

[Ansicora_Gherreri]

bene wallace...sai anche le flessioni su due palle mediche sono buone sia per il petto che per la stabilizzazione della spalla!anche come lavoro d assistenza alle flessioni vanno bene secondo me io stavo pensando di inserirle...guarda sul mio diario ogni tanto che mi fa piacere

[william wallace]

Beppe, mi hai dato una bella idea per i push up, potrei inserirli piu' in la quando le spalle saranno apposto





VENERDI QUADR+FEMOR

-squat mantenimento 4x4 70kg r2.30

-vertical press smith machine 6-8-10-12 @ 130-120-110-100 kg r1.30

-affondi 4x12 22kg r1.30


Doms acuti a glutei e femorali. La prossima settimana incrementero' il carico nello squat.

[Ansicora_Gherreri]

Beppe, mi hai dato una bella idea per i push up, potrei inserirli piu' in la quando le spalle saranno apposto





VENERDI QUADR+FEMOR

-squat mantenimento 4x4 70kg r2.30

-vertical press smith machine 6-8-10-12 @ 130-120-110-100 kg r1.30

-affondi 4x12 22kg r1.30


Doms acuti a glutei e femorali. La prossima settimana incrementero' il carico nello squat.

uno di ardus me li ha consigliati apposta x rafforzare la spalla..a lui glie li ha consigliati il fisioterapista...inltre guarda su you tube i video di jay fray sulla riabilitazione delle spalle

[william wallace]

(LUNEDI 16) DORSO DELT POST. BICIPITI


-stacco 4x2 80kg r2.00

-trazioni metodo ladder 2 set r1.30

-rematore bil. 4x8 75kg r1.30

-pulley sbarra dritta 4x12 r1

-alzate a 90 3x15 5+5kg r1.30

-curl bil da seduto 4x6 36kg 1.30

-hammer curl unilaterale 3x10 r1.30

-pump: panca scott 5x15 r30''



Ieri sono entrato in palestra con un unico pensiero: riprendere a staccare. E' passato quasi un anno dalle ultime sedute in cui ero arrivato ad alzare circa 130 kg. Poi ho dovuto mollarlo perche' questo era un esercizio che mi dava dolore in qualsiasi modo lo facessi. Ho provato a farlo ogni tanto ma non è mai andata bene e ho mollato subito.
Ieri invece non ho sentito nessun dolore, tantomeno problemi alla schiena, ne ho dedotto quindi che le gambe sono toniche e la tecnica è buona (stacco mezzo sumo, non so come mai ma non riesco piu' a staccare regular). Gli 80kg sembravano 150, devo proprio ripartire da zero.

Le trazioni sono migliorate a livello di forza: il lavoro su polsi e avambracci sta dando i suoi frutti.

Ottima sensazione di pompaggio nei bicipiti, con questo gruppo mi trovo meglio con un wo "standard" rispetto ad una serie gigante.



X ANSICORA: ho dato un'occhiata al video (ne ho trovato solo uno per le spalle!), mi sembra che insista molto sull'allenamento della cuffia. In ogni caso inseriro' sicuramente i push up su palle mediche!

[william wallace]

GAMBE

-Squat aumento carico 4x4 75kg r2.30

-vertical press smith machine 4x10 120kg r1.30

-affondi 4x12 22kg r1.30

-POLPACCI "SHOCK":calf su scalino con man. 22kg 20rep per gamba senza pause fino a sfinimento; 1.30 rest e via un'altra serie



Ottimo lo squat. Lo ripeto: stringendo la presa ho cambiato radicalmente il movimento. Un grazie davvero di cuore a leviatano per quel link.
A questo punto credo che sia davvero possibile chiudere il ciclo intensivo con 80 kg sulle spalle.
Per queste 3 settimane rimanenti continuero' a lavorare le gambe con esercizi che non siano di isolamento, per cercare di caricare il piu' possibile.

Prossima seduta: 77 kg di panca.

[Ansicora_Gherreri]

(LUNEDI 16) DORSO DELT POST. BICIPITI


-stacco 4x2 80kg r2.00

-trazioni metodo ladder 2 set r1.30

-rematore bil. 4x8 75kg r1.30

-pulley sbarra dritta 4x12 r1

-alzate a 90 3x15 5+5kg r1.30

-curl bil da seduto 4x6 36kg 1.30

-hammer curl unilaterale 3x10 r1.30

-pump: panca scott 5x15 r30''



Ieri sono entrato in palestra con un unico pensiero: riprendere a staccare. E' passato quasi un anno dalle ultime sedute in cui ero arrivato ad alzare circa 130 kg. Poi ho dovuto mollarlo perche' questo era un esercizio che mi dava dolore in qualsiasi modo lo facessi. Ho provato a farlo ogni tanto ma non è mai andata bene e ho mollato subito.
Ieri invece non ho sentito nessun dolore, tantomeno problemi alla schiena, ne ho dedotto quindi che le gambe sono toniche e la tecnica è buona (stacco mezzo sumo, non so come mai ma non riesco piu' a staccare regular). Gli 80kg sembravano 150, devo proprio ripartire da zero.

Le trazioni sono migliorate a livello di forza: il lavoro su polsi e avambracci sta dando i suoi frutti.

Ottima sensazione di pompaggio nei bicipiti, con questo gruppo mi trovo meglio con un wo "standard" rispetto ad una serie gigante.



X ANSICORA: ho dato un'occhiata al video (ne ho trovato solo uno per le spalle!), mi sembra che insista molto sull'allenamento della cuffia. In ogni caso inseriro' sicuramente i push up su palle mediche!

per quello nello sacco riparti piano piano pochi kg alla volta consolida e aumenta consolida e aumenta...il corpo si abitua...senza tirarlo troppo

[Alw]

Mi segno!

[william wallace]

benvenuto alw!

[Leviatano89]

il gvt che sto facendo provare a gandhi mi sembra buono...

è questo qui:
Il German Volume Training eseguito con i Kettlebell per lo sviluppo della massa e della forza ~ RawTraining.eu

per lo stacco puoi fare 10x2-10x3-10x4 poi aumenti il peso e riparti.. lo proverò presto dato che l'ortopedico avrà nuovamente presto mie notizie

Cristo santo patri, non ce la faccio più ora ho il gomito che da rumorini leggeri è passato a rumoroni cattivi

[william wallace]

non so se inseriro' lo stacco nel 10x10... potrei, anzi, mettero' sicuramente la lat visto che le trazioni me le sogno con quel volume...









PS: ti rispondo alla mail

[william wallace]

PETTO SPALLE TRICIPIT

-panca piana aumento 4x4 73 kg r2.30

-croci su inclinata 4x6 20+20kg r1.30

-push up in sospensione su 2 pile di dischi 4x12 r1.30

-lento manubri 3x10 12+12kg

-alzate laterai 3x10 8+8

-serie gig. tricipiti: 10 dips + 10 tirate al cavo alto 60kg +12 aperture cavi alti incrociati. 2 serie



La settimana scorsa ho tagliato la seduta petto, per fare un mini scarico nel weekend. Ero abbastanza stanco ed oltretutto pieno di doms fortissimi in tutte le gambe, squat e calcetto in 2 giorni consecutivi sono assassini.

Oggi quindi ho aumentato la panca. Credo che il cairico finale del ciclo sara' 75 kg, non voglio andare oltre. Con questi carichi le rep sono tirate ed è impensabile un adattamento fisico e soprattutto mentale in sole 2 sedute. La tecnica oggi era discreta, il bilanciere in salita sbandava un po, anche se devo dire che in discesa mi sentivo molto compatto.

Ho abbassato le rep delle croci per caricare un po' di piu'; ho provato i push up su palle mediche ma non sono ancora in grado. Mi si spezzano i polsi (le palle sono mezze sgonfie) e non stavo bene con le spalle. Oggi infatti mi ha fatto male tutto il giorno la dannata spalla sinistra, tanto è vero che a lavorarle in palestra è venuta fuori una schifezza.

Al momento quindi, posso dire che i miei veri punti deboli sono le spalle e la presa.