The Wallace's Diary: Part Two

[william wallace]

E' stata una settima difficile. Non ho mangiato niente, zero integratori, antibiotici come fossero caramelle. Sono passato da andare a 100 all'ora a fermarmi di colpo. Ho perso 2kg e mi vedo proprio svuotato. Anche oggi inevitabilmente le ripercussioni ci sono state anche nella seduta di oggi. Che poi per carita', ho dato buoni risultati in termini di carichi, ma le sensazioni che ho tratto dal wo non mi sono piaciute. Poca forza, poca compattezza, poco pump.


Pero' insomma, non guardiamo tutto in maniera negativa. Ora si riparte, con una dieta diversa, con nuove idee. Per esempio dedichero' piu' tempo ai particolari: il cardio devo farlo, controvoglia, ma devo. I polpacci li allenero' in mulitfrequenza pesante, cosiccome l'addome.


Inizia a frullarmi l'idea poi di lavorare anche sulla forza resistente....un copertone di un trattore, una mazzetta, e giu' colpi... Credo che iniziero' a cercare il copertone.


PETTO

panca piana 4x5 75kg r3
croci su reclinata 4x8 r1.30 15+15kg
spinte su piana 3x8 r1.30 18+18kg
croci ai cavi alti 7x10/12 r30''

[Ansicora_Gherreri]

ciao william..io usare la mazza e battere su dei pezzi di ferro a cuneo per spaccare le radici di olivastro lo faccio quasi ogni giorno...può rafforzarti molto i tendini di gomito e polsi e il core...ma occhio...comincia molto molto leggero...meglio fare poco ma spesso altrimenti ti infiammi

[william wallace]

ciao william..io usare la mazza e battere su dei pezzi di ferro a cuneo per spaccare le radici di olivastro lo faccio quasi ogni giorno...può rafforzarti molto i tendini di gomito e polsi e il core...ma occhio...comincia molto molto leggero...meglio fare poco ma spesso altrimenti ti infiammi

avevo pensato di iniziare con una mazzetta leggera...Solo che onestamente in questo campo "fuori dagli schemi" sono proprio ignorante, per cui dovro' innanzitutto trovare il materiale e poi contestualizzare l'allenamento classico a questo

[william wallace]

Dorso

-pre exaust lat machine 3x8 r1 enfasi contrazione

-trazioni con triangolo 3x10 (+2 set di riscaldamento da 6rep) r2.30

-rematore man. 4x8 43kg (+2) r1.30

-pullover man. 4x12 r30''

-lat machine 3x12 r30''



Oggi ho provato i ganci. Aiutano parecchio, piu' che altro a livello di "percezione della fatica". I polsi lavorano sempre, pero' sento molto piu' lavoro sulla schiena.

Devo sistemare ancora la dieta, sono ancora basso di carboidrati e si sente durante il wo.

[Leviatano89]

i ganci!? buuuuuuuuuuuu

[william wallace]

ahahahah!! ma non sono ganci veri....sono ganci a meta'! ho i polsi e gli avambracci inferiori cotti oggi!!!

[william wallace]

sto preparando una sorpresa per domani

[william wallace]

Raw is better

Avevo parlato di sorprese. Eccola qui:

Sono riuscito a trovare due gomme dismesse di un mezzo da cava. In altezza superano il tetto della mia macchina. La cosa bella è che dove vivo io c'è gia' della gente che si allena in questo modo, per cui potro' trarre tantissimi spunti, oltre che allenarmi in compagnia di gente tutta forza e niente scuse.

La sfida tosta sara' far coincidere i wo classici in sala pesi con un raw wo. Per forza di cose ho dovuto rivoluzionare l'allenamento.

Partiamo dalla suddivisione settimanale:

DOM: GAMBE
LUN: DORSO BIC
MAR: RIPOSO
MER: PETTO SPALLE TRICGIO: RIPOSO
VEN: RAW WO
SAB: RIPOSO


Con questa ho 3 giorni di riposo a settimana, fondamentali. Inoltre il giorno del dorso (il gruppo sicuramente piu' sollecitato il venerdi), si trova ben distanziato dal raw wo.
Lo splittaggio a 5 che ho seguito ultimamente non mi ha dato i risultati sperati: non riuscivo a recuperare bene da un giorno all'altro, la lucidita' mentale non era sempre al massimo, e poi sinceramente andare tutti i giorni in palestra iniziava a pesarmi.

Per cui ho buttato giu' una bella 3 split classica, in cui compare ancora l' FST-7 in quei gruppi dove mi da risultati. Ho aumentato il volume come piace a me, con sedute toste e voluminose. Diciamo che ho ripreso il bellissimo periodo pre massaroni di qualche mese fa.

Ho inserito dei piramidali e qualche piccola novita'.


GAMBE:

-squat 4x6 r230/300 + 2 set front squat x6 rep

-vertical press 8-10-12-15 r1.30

-GHR 6x10 r1

-leg ext unilaterale 7x10-12 r40'' + isometria + stretching

-calf seduti rest pause + serie discendenti



DORSO BIC:

-lat machine 8-10-12 r130

-trazioni ladder x3 r200

-rematore man 4x6 r200

-scrollate 3x20 r130

-pull down braccia tese 3x12/15 r1

-panca scott 4x6 r200

-tirate al cavo basso unilat 7x10/12 r30''



PETTO SPALLE TRIC

-panca piana 6x6 r230/300

-distensioni su reclinata 4x8 r130

-croci peck deck 8-10-12 + isometriche 20'' r200

-croci ai cavi alti 7x10/12 r30'' +isometrica + stretching

-military manubri 8-8-6-6 r200

-alzate lat busto inclinato 4x8 r200

-alzate a 90 4x10 r130

-dip panche 3x10 r130

-kick back 6-8-10 r130

-tirate cavo basso unilat 7x10/12 r30''+ isometrica + stretching


Il salto in termini di volume è notevole. Vediamo come reagisco.



Ma veniamo alla vera novita'. Nel raw wo, gli esercizi che inseriro' gradualmente saranno:

TIRE FLIPS

http://www.youtube.com/watch?v=VvC5wPbLVnM

TIRE HAMMER

http://www.youtube.com/watch?v=rkoq9_bb6zo&feature=related

TIRE SLEDS

http://www.youtube.com/watch?v=T2JZuDJUIkI

[william wallace]

Ho modificato la suddivisione, quella definitiva sara':


-lunedi dorso bicipiti

-martedi petto spalle tricipiti

-giovedi gambe

-venerdi raw wo


resoconto di ieri:


-riscaldamento lat machine

-trazioni metodo ladder: 1set prone ladder 1/2/3/4/5
2set triangolo ladder 2/4/6/8/10
3set mista ladder 1/2/3/4/5

-rematore bilanc. 4x6 60 kg r2

-pulley 3x12 r1

-lat machine un braccio 3x15 r1

-panca scott 4x5 r2 32kg

-hammer curl 3x8 r1.30 12.5kg

-curl concentrato 7x12 r30''


Questa è la base di partenza. Ieri ero senza il mio nastro da elettricista, per cui non potevo aumentare appesantire il manubrio per il rematore. Per cui ho provato a fare quello con bilancere con i mezzi ganci che ho preso. Devo dire che finalmente sono riuscito a farlo senza sentire i polsi spezzarsi. Ho usato un carico leggero perche' devo imparare a farlo bene. Credo di essere sugli 80 kg. La prossima volta inserisco le scrollate.


Qui i video del rematore: la tecnica ancora non mi piace, mi sembra troppo strattonata. Forse dovrei provare ad inclinarmi un po' di piu'.

http://www.youtube.com/watch?v=NqaTzhZvznE

http://www.youtube.com/watch?v=XVdidAdpGl4

[Ansicora_Gherreri]

il rematore lo vedrei meglio con il culo + a papera e le ginocchia + piegate...vagli incontro col petto al bilancere scala peso e controlla il movimento terrei un secondo di contrazione in alto..farei toccare il bilancere all ombelico

---------- Post added at 19:08:48 ---------- Previous post was at 19:05:36 ----------

anche il pendlay raw è una figata

[william wallace]

il rematore lo vedrei meglio con il culo + a papera e le ginocchia + piegate...vagli incontro col petto al bilancere scala peso e controlla il movimento terrei un secondo di contrazione in alto..farei toccare il bilancere all ombelico

---------- Post added at 19:08:48 ---------- Previous post was at 19:05:36 ----------

anche il pendlay raw è una figata

sai che ho difficolta' ad inclinare maggiormete la schiena? mi sento molto rigido, soprattutto nei femorali.. Comunque seguiro' il tuo consiglio.

---------- Post added 08-12-2010 at 12:43:45 ---------- Previous post was 07-12-2010 at 23:35:21 ----------

GAMBE

Ieri è stata una giornata davvero massacrante. Sono uscito dalla palestra con le gambe cotte e la nausea. Questi sono i veri sintomi che indicano un allenamento serio per questo distretto, altro che i doms. A me piace allenarle così, in un'unica botta che ti stende per 2 giorni di fila.

E' un periodo particolare, in cui mi vedo uno schifo, non mi piaccio come sono fisicamente e non noto miglioramenti. Che poi magari ci sono, ma io ho il paraocchi e non vedo niente. Una parte di me vorrebbe miglioramenti fantascientifici in pochissimo tempo, ma so benissimo che con me ste cose non attaccano. Sono uno di quei tipi che per raggiungere risultati ci impieghera' anni, e dovra' sacrificarsi tantissimo. Pero' queste sono le regole del gioco, e le ho accettate.


Venivo da 2 settimane di stop per le gambe, e me ne sono accorto. Il movimento nello squat era piu' incerto, alcune rep le ho schienate. Il bilanciere sembrava 2 volte piu' pesante del normale. Ma devo dire che queste difficolta' hanno reso il wo piu' divertente.


-Squat 4x6: 2set 80kg, 2 set 75kg. r3'

-Front Squat: 3x6 40 kg r 2

-vertical press alla smith: 8-10-12-15 ----> 125 - 120 - 110 - 100 kg r1.30

-GHR: 3x10 r1.30 sdraiato da terra + 3x10 r1.30 ginocchia su panca

-Leg ext 7x10 r40'' + isometrica 30'' + allungamento

-calf smith machine schema wallace :

serie da 30 rep fino a cedimento entro le 10

ogni set si aumenta di 40 kg

rest 1.30

quando si cede, recupero e si fanno 3 set in rest pause da 10 rep 20 secondi di pausa.


Svolgimento: 5 set completi, carico da 40 a 160 kg, + un set in rest pause.




Quel calf finale mi ha dato una bella botta ai polpacci. Devo riempire maggiormente la pancia del muscolo, e i solito wo classici mi annoiavano.

Nella pressa verticale, mi sono sdraiato un po' piu' sotto al bilanciere (avevo visto una foto di arnold mentre la faceva e ho preso spunto.) Cosi facendo ho aumentato maggiormente l'enfasi sulla parte superiore delle cosce e sui femorali.


Tra poco posto i video di ieri

---------- Post added at 14:00:02 ---------- Previous post was at 12:43:45 ----------

Squat 80 kg

http://www.youtube.com/watch?v=Mm6fCbLny0E

front squat

http://www.youtube.com/watch?v=JIdPQr8ITZ0

pressa verticale 120 kg x10

http://www.youtube.com/watch?v=OvPpeRbVgRw

GHR

http://www.youtube.com/watch?v=XHWI57d_Jjs



---------- Post added at 13:56:03 ---------- Previous post was at 13:54:50 ----------


PETTO SPALLE TRICIPITI


-panca piana 4x5 (3 set 75 + 1 set 78 kg) r3

-distensioni su reclinata 4x8 16+16kg r1.30

-croci alla peck deck 6-8-10 r1.30

-croci cavi alti7x10 30'' + contrazione isometrica + allungamento

-superman unilaterale (una sorta di military con extra rotazione della mano) 8-8-6-6 14 / 16 kg r2

-alzate frontali 3x10 8+8 kg r1.30

-alzate laterali busto inclinato lateralmente 4x8 r2 10+10kg

-alzate a 90 4x10 r1.30

-dip panche con zavorra 50 kg 4x10 r 1.30

-kick back 2x10 r1.30

-tirate al cavo basso in supinazione 7x10 30'' + isometrica + allungamento




2 ore di seduta impegnativa. La panca sta migliorando lentamente, anche se ancora non sono molto compatto. Mi sono posto i 90 kg come obbiettivo a breve/medio termine. Devo assolutamente arrivare al quintale nella panca e nello squat.
Le spalle sono andate molto bene, senza dolori o fastidi.
Nei tricipiti ci sono andato giu pesante, specie nelle dip. In genere usavo 20 kg come sovraccarico, ieri invece mi sono messo 50 kg di ghisa sulle gambe e ho spinto il piu' possibile. Potrei caricare ancora, ma ho deciso invece di svolgere una negativa piu' lenta con una piccola contrazione di picco e sparare concentriche esplosive.
Ho deciso infatti di andarci leggermente piu' cauto nei carichi: nei fondamentali daro' sempre il massimo, nei complementari invece mi concentrero' meglio sull'esecuzione e sulla sensazione muscolare.

Stasera sgarro alimentare con una mega pizza. Domani raw wo

---------- Post added 10-12-2010 at 12:51:47 ---------- Previous post was 09-12-2010 at 13:56:03 ----------

Oggi è il giorno raw. Femorali e spalle hanno recuperato, sento ancora un po' di doms nel petto e negli adduttori. Dopo pranzo mi prendo un cucchiaino di bicarbonato e li spazzo via.


Sto ripensando agli ultimi allenamenti. Sul dorso, voglio concentrarmi sulla qualita'. I carichi sono buoni, ma devo migliorare la pulizia esecutiva nelle trazioni e nel rematore.

Credo che quindi lavorero' in questo modo:

-trazioni prone, movimento esplosivo in salita + contrazione di picco + negativa lenta. Solo così dovro' lavorare. Partiro' con tante serie da poche rep.

-Rematore manubrio a basse rep con molto carico

-rematore bilancere a 8-10 rep con poco carico e movimento pulito

-scrollate ad altissime rep (intorno alle 20)

-un paio di esercizi latticidi

---------- Post added at 20:33:02 ---------- Previous post was at 12:51:47 ----------

--------------------------------------------- RAW WO -----------------------------------------------------


Inizio il resoconto partendo dalla fine. Mi sono divertito tantissimo! Non c'è niente di meglio che sollevare un pneumatico gigante e scagliarlo a terra con rabbia. Il tonfo che fa è una vera goduria.

Dopo un buon riscaldamento sono partito subito con i sollevamenti (tire flips). Pensavo di non riuscirci francamente, perche' la gomma pesa (credo che sia sul quintale e forse qualcosa di piu') e perche' non faccio stacchi da terra da una vita. Invece gli ho tirati su bene, senza indecisioni. Ci ho messo un po' a trovare il giusto set up: è difficile mantenere la schiena compatta. Mi sono trovato benissimo con uno stance mezzo sumo.

Ho fatto circa dieci sollevamenti singoli, con un intervallo di 2''.

Dopodiche' sono passato alla mazza da 3kg.

Ho scelto di aumentare via via il numero dei colpi; eseguivo il numero prefissato prima con un braccio, poi recupero 1' e via con l'altro.

15/15

15/15

20/20

25/25

30/30


Alla fine avevo le mani in fiamme, senza piu' forza. Anche i lombari erano cotti, e sentivo stanchezza anche a livello addominale.

Ho chiuso la sessione con un bel po' di stretching per la colonna e un paio di esercizi per l'addome.

http://www.youtube.com/watch?v=tRMdJTlU9qA

[william wallace]

Questione di equilibrio

Sta settimana è stata uno schifo esagerato. Ho fatto un gran casino con la dieta e ho pagato dazio. Allenamenti tirati (tanti) + strane modifiche alimentari = collasso.

La pasta verra' reintegrata regolarmente. L'avena è fenomenale, ma credo che avendo una quantita' di zuccheri minima, non sia sufficiente come unica risorsa di carbo. Oltretutto mi sono un po' documentato e ho trovato che ad alte dosi, da effetti eccitanti e puo' disturbare il sonno. Sara' per quello dormivo sempre male e avevo dei momenti di fiacchezza allucinante? mah....

Fattosta' che mi sono giocato una settimana di allenamenti.


In definitiva, mi allenero' così:


-3 allenamenti a settimana ben distanziati

-componente raw piu' limitata e inserita nel giorno del dorso

-alimentazione normale e zero pippe

-cardio. 2 o 3 sedute. Sto pensando se sia il caso di farle alla mattina senza colazione oppure no (odio le macchine cardio, correre mi annoia, pensavo di andare a lavorare a piedi). Sono circa 6 km belli intensi (devo scollinare un monte).





Sta settimana quindi niente pesi, ho fatto solo il raw wo oggi. E' andato bene e sono migliorato nella presa e nella resistenza. Ho aumentato l'intensita'.

tire flip

5 singole, rest 30''

3 doppie, rest 1.30'

1xmax (5 alzate)



mazzetta in super serie piegamenti sulle braccia (mi allenavo in coppia, ci alternavamo set dopo set, per cui no rest)

10colpi + 10 piegamenti
15+10
20+10
25+10
30+10


Stretching + decompressione colonna

[brosgym]

No cardio a digiuno a parte l'efficacia è indubbiamente fonte di stress ed in questo caso proprio non ci sta!!

[william wallace]

ok bros agli ordini!

[william wallace]

Ieri ho svolto la seduta petto spalle tricipiti. E' stata piu' che altro una seduta di ricondizionamento. Stamattina ero pieno di doms, roba mai vista. Mi sono leggermente calati i carichi, ho dovuto anche tagliare il wo di volume perche' non riuscivo a completare quello che appena 2 settimane fa facevo tranquillamente. Incredibile, non mi è mai successa una cosa del genere..

Ho inserito la panca inclinata con bilanciere, mai fatta fino ad ora (non c'era).


Domani inviero' l'iscrizione al corso della FIPL per strenght trainers!