The Wallace's Diary: Part Two

[Ansicora_Gherreri]

metti foto!!cazz

[william wallace]

Beppe alla fine avevi ragione te. Sono seghe mentali... E' che a volte mi demoralizzo... Vedo che basta una leggerezza e i dolori escono fuori subito, che è difficile mettere su un fisico decente quando non si hanno le basi, e vedo tutto nero. Sono un cretino lo so, sono il primo ad ammetterlo.



Oggi ho svolto il wo del petto. Ci sono andato un po' leggero con i volumi perche' ero stanco per il lavoro, ma proprio tanto. Pero' ho aumentato lievemente i carichi. Ho notato inoltre che mi basta molto meno per scaldarmi nella panca. Questo vuol dire che ho guadagnato forza anche a livello di snc (massaroni?)


PETTO

-panca piana 3x5 72.5 (+2) r2.30
-croci su declinata 4x8 16+16kg (+1) r1.30
-croci ai cavi alti 7x10 r30''
-contrazione isometrica 1'
-allungamento

-crunch cavo alto con fune 4x8 40kg r1
-obliqui su declinata con kettlebell 12kg 4x8 r1



Pompaggio meno profondo rispetto a lunedi scorso. Ma con la stanchezza ci sta. Tutto sommato pero' la seduta mi è piaciuta. Ho aumentato a 40 gr il vitargo post wo, ma devo dire che oggi mi ha dato qualche fastidio allo stomaco. Eppure l'ho diluito in un litro come al solito

[Leviatano89]

wallace anche il kick back ai cavi e il pull over son buoni....secondo me non devi farti troppi pensamenti sulle porzioni di muscolo da isolare...mi sa di cosa un pò assurda...quello fallo quando dovrai far gare..ora devi massificare..

concordo!

Ad esempio, quando guardo le origini del traffico del mio blog, tutti i giorni c'è qualcuno che finisce su qualche mio articolo cercando: "allenare il capo breve bicipite", "allenare il capo lungo del tricipite" etc...

Quella che dai è solo una maggiore stimolazione (e nemmeno si sa di quanto, elettromiografie non ne ho mai viste sinceramente, né studi particolari) di un capo, ma è comunque tutto il tricipite a lavorare. Un pò come quelli che vogliono il picco del bicipite (capo breve).... puoi ucciderti di curl a martello, ma se non ce l'hai non ce l'hai

[Ansicora_Gherreri]

concordo anche io..secondo me isolare piccole pèorzioni di muscolo non si può fare....molte volte con gli anni a forza di pensare che vuoi stimolare una determinata porzione ci riesci veramente come sotto sorta di effetto palliativo...può anche essere una cosa del genere...dopotutto i muscoli sono corde se vogliamo..quando una corda tira tira tutt la corda...non solo la parte iniziale o finale poi magari dipende da inserzioni etc etc etc magari sto solo vaneggiando..

[brosgym]

concordo!

Ad esempio, quando guardo le origini del traffico del mio blog, tutti i giorni c'è qualcuno che finisce su qualche mio articolo cercando: "allenare il capo breve bicipite", "allenare il capo lungo del tricipite" etc...

Quella che dai è solo una maggiore stimolazione (e nemmeno si sa di quanto, elettromiografie non ne ho mai viste sinceramente, né studi particolari) di un capo, ma è comunque tutto il tricipite a lavorare. Un pò come quelli che vogliono il picco del bicipite (capo breve).... puoi ucciderti di curl a martello, ma se non ce l'hai non ce l'hai

concordo anche io..secondo me isolare piccole pèorzioni di muscolo non si può fare....molte volte con gli anni a forza di pensare che vuoi stimolare una determinata porzione ci riesci veramente come sotto sorta di effetto palliativo...può anche essere una cosa del genere...dopotutto i muscoli sono corde se vogliamo..quando una corda tira tira tutt la corda...non solo la parte iniziale o finale poi magari dipende da inserzioni etc etc etc magari sto solo vaneggiando..

Secondo me bisogna imparare a "sentire" il muscolo che lavora, anche nei diversi capi....vedi tricipite, basta la rotazione del polso diversa anche nello stesso movimento......anche perchè il tricipite ha inserzione diverse, per il bicipite è molto più difficile.

[william wallace]

A proposito di "sentire il muscolo", anche oggi ho fallito con il dorso. Bros io non so darmi spiegazioni, ma non riesco a pompare in questo distretto. Anche a gennaio scorso era così,l'unico gruppo che non mi dava soddisfazione a livello di pompaggio.


Dunque, oggi:

DORSO

trazioni con triangolo 6-8-8-8 r2

rematore manubrio 4x8 41kg r1.30 Eseguito alla panca e non alla rastrelliera, calato il peso leggermente per un esecuzione piu' pulita

pulley scapolare 3x10 1.30


Ho provato a fare il pump alla lat, ma non sentivo il dorso (ho seguito le tue dritte, petto in fuori, scapole chiuse, contrazione). Ho provato anche con il triangolo, a presa larga, a presa stretta. Niente. Alla fine ho provato un rematore al cavo basso con sbarra corta e qualcosina si sentiva.. Ma nulla di convincente....

[brosgym]

Beh! Purtroppo da qui di più non riesco a dirti......

[Leviatano89]

pullover

o pull-down a braccia tese!

[william wallace]

lev ho un dubbio sul pullover... i gomiti vanno stretti altezza spalle per intenderci o larghi?

[Ansicora_Gherreri]

prova a distendere bene in posizione di massimo allungamento...quelli che fai sono tutti esercizi di "picco" in cui puoi raggiungere tranquillamente la massima contrazione..

---------- Post added at 00:55:54 ---------- Previous post was at 00:51:30 ----------

concordo anche con levia...un bel pull down e lat machine in super set come pre exaust dovrebbe fartelo sentire

[Leviatano89]

lev ho un dubbio sul pullover... i gomiti vanno stretti altezza spalle per intenderci o larghi?

io li tengo larghi quanto le spalle, alte(issime) rep e alla fine sento quella zona ben pompata

[william wallace]

GAMBE

-squat 3x5 77.5 (+2) r2.30
-vertical press smith machine 3x8 120kg (+5) r1.30
-leg ext 7x10 r40''
-contrazione isometrica 40''
-stretching
-stacco gt 3x8 50kg 1.30
-leg curl 7x10 r30''
-stretching
-calf seduto smith 4x20 130kg (+10) r1


Bella seduta. Lo squat migliora di settimana in settimana. La prossima sara' quella in cui aggiungero' un set nei fondamentali. Credo che eseguiro' un paio di set a 80kg e un paio con il carico di oggi.
Benissimo il pump sia per i quad che per i femorali. Mi sono concentrato tantissimo sulla contrazione di picco e negativa in tensione. Tanto per rendere l'idea, nella leg ext ho usato 40kg su 120 disponibili, ma vi assicuro che dopo zoppicavo alla grande.

Lo stacco gt vorrei levarlo. Bros che ne pensi del ghr ? Riesco a farlo anche con sovraccarico...

[brosgym]

Il ghr va bene!

[william wallace]

La settimana scorsa ecco cosa scrivevo a proposito del wo spalle:

Ieri wo spalle. Breve ma molto intenso e "doloroso". Mi sono reso conto che in questo gruppo sono davvero carente. Nonostante abbia delle forme apprezzabili, la forza è davvero nulla. Le ho trascurate, complice l'infortunio + mancanza di stimoli ad allenarle, ed ecco che mi ritrovo indietro. Ho fatto una fatica assurda nel pump sia per il capo frontale che per il capo laterale. Sono riuscito a chiudere solo 5 set su 7 nelle alzate lat al cavo prima di dovermi arrendere ad un bruciore infernale, quasi dolore. Il carico era minimo, quindi poche scuse. Rimarra' inchiodato almeno fino a quando chiudero' i 7 set. Invece devo dire che il capo posteriore non mi ha dato problemi, anzi non riuscivo ad affaticarlo. Colpa dei rematori pesanti? mah...


Military press con manubri 3x5 15+15kg r2
Alzate frontali cavo basso 3x12 r1
alzate laterali 3x5 10+10kg r2
alzate lat cavi bassi incrociati 5x10 30''
alzate a 90 4x10 r1.30 8+8kg




Vediamo oggi come è andata:

SPALLE

military manubri 3x5 2set 15+15 1set 16+16 r2
alzate frontali al cavo basso 3x12 10-7-5 kg r1
alzate laterali 3x5 2set 10+10 1set 12+12 r2
alzate laterali cavi bassi incrociati 7x10 r30''
alzte a 90 4x10 2set 8+8 2set 10+10 r1.30

avambracci e polsi



La seduta è andata molto bene. I dolori della scorsa settimana sono scomparsi, l'unica sofferenza era per il pompaggio. Sono migliorato in tutte le alzate, specie in quelle laterali al cavo in cui ho completato lo schema con ripetizioni pulite e convinte. E dire che la settimana scorsa mi ero fermato appena a meta'. Questo vuol dire che mi sto adattando velocemente al nuovo lavoro; i doms sono si sentono appena, mi sento sempre al 100% quando entro in palestra.

[william wallace]

Due parole sul wo braccia di ieri. Devo dire di aver trovato finalmente una buona base di partenza per questo gruppo. Finalmente ho allenato bene i tricipiti, con un pompaggio esagerato e senza sentire il minimo fastidio.

Ho scelto esercizi semplici che sapevo non mi avrebbero dato problemi: dips parallele, kick back, push down unilaterale in supinazione. Su quest'ultimo bros devo davvero ringraziarti: non avevo mai provato a cambiare la presa in questo esercizio, ho avuto un pompaggio straordinario. Alla fine dei 7 set, non riuscivo a chiudere i gomiti. Peccato che ho perso un po' il momento, perche' non conosco esercizi di stretching efficaci.

Anche nel kick back mi sono concentrato molto su contrazioni di picco molto forti e negative controllate.


BRACCIA

pre exaust: dip parallele 6-8-10 r1

dip parallele sovracc. 5kg 4x6 r2

kick back manubrio 3x8 10kg r1.30

push down unilaterale in supinazione 7x12 r30''

contrazione + stretching

pre exaust: 3x6 curl su panca inclinata r1

panca scott 4x6 @ 30-32-35-35 kg r2

curl zottman su panca inclinata 3x6 12+12kg r1.30

concentrato al cavo basso con panca scott 7x12 r30''

contrazione + stretching