The Wallace's Diary: Part Two

[brosgym]

Nel cambio veste grafica si dev'essere perso il link, no vedevo i tuoi aggiornamenti!!

Finalmente metterai giudizio....

Amidi: non vedo motivo valido per eliminarli, specie se integrali (sempre) o bianchi (magari postwo), comunque ricorda che l'IG viene abbattuto in un pasto completo. Diverso è il discorso se i lievitati ti danno gnfiore o altri fastidi.

Bene per i carichi....

Per quanto riguarda la mia routine, quello è un Massaroni!
Però prima di sperimentare una split a 5 di quel genere parti da un qualcosa di più "tranquillo".

Per il petto.......esercizi di contrazione e declinata, magari quando riparti li rivediamo!

[william wallace]

bros se il giudizio è paragonato al dolore forse è il caso che mi inizi a preoccupare !!!!


Ben venga allora un lavoro piu' tranquillo. Da domani quindi potrei iniziare con il nuovo lavoro. Pensavo di rimanere cmq su una 5 split, perche' mi ricordo che quando eseguivo l'fst, era impossibile mantenere concentrazione e cattiveria per 2 gruppi muscolari diversi. Mi succedeva sempre che dopo il petto per esempio, ero offuscato mentalmente e non lavoravo il dorso con la stessa efficacia.

Così su 2 piedi abozzerei una cosa semplice semplice:


lunedi PETTO

panca piana 3-4 x 5 r 2.30
spinte su declinata 3x8 r1.30
croci su inclinata 3x8 r1.30
cross over cavi alti 7x10-12 r40''


martedi DORSO

trazioni 3-4 x5 r2
rematore man 4x6 r1.30
scrollate bil 3x8 r1.30
pulley 2x10 r1.30
pullover 7x10-12 r40''


mercoledi GAMBE

squat 3-4 x5 r2.30
pressa verticale 3x8 r1.30
leg ext 7x10-12 r40''
affondi manubri movim ampio 3x10
leg curl 7x10-12 r40''
calf seduto alla smith 4x20 r1
calf alla pressa orizzontale 7x10-12 r40''

giovedi spalle addome

alzate frontali 3x8 r 1.30
alzate frontali al cavo basso 3x12 r1
alzate lat 3x6 r1.30
alzate lat cavo 3x12 r1
alzate a 90 3x8 r1.30
alzate a 90 al cavo 3x12 r1


venerdi BRACCIA

distensioni a presa stretta alla smit 3x6 r.2
estensioni dietro la testa 2x8 r1.30
push down cavo alto 3x10 r1.30
kick back al cavo basso 7x10-12 r40''

curl bilanciere in piedi 3x6 r2
curl zottman su inclinata 3x8 r1.30
concentrato al cavo basso 7x10-12 r40''


che te ne pare?

[brosgym]

bros se il giudizio è paragonato al dolore forse è il caso che mi inizi a preoccupare !!!!


Ben venga allora un lavoro piu' tranquillo. Da domani quindi potrei iniziare con il nuovo lavoro. Pensavo di rimanere cmq su una 5 split, perche' mi ricordo che quando eseguivo l'fst, era impossibile mantenere concentrazione e cattiveria per 2 gruppi muscolari diversi. Mi succedeva sempre che dopo il petto per esempio, ero offuscato mentalmente e non lavoravo il dorso con la stessa efficacia.

Così su 2 piedi abozzerei una cosa semplice semplice:


lunedi PETTO

panca piana 3-4 x 5 r 2.30
spinte su declinata 3x8 r1.30
croci su inclinata 3x8 r1.30 Partirei evitando uno dei due 3x8, in eguito potrebbe diventare un 3x12-15
cross over cavi alti 7x10-12 r40'' meglio 30" solo per i quad concediti 40-45"


martedi DORSO

trazioni 3-4 x5 r2
rematore man 4x6 r1.30 4x8
scrollate bil 3x8 r1.30
pulley 2x10 r1.30 vedi su
pullover 7x10-12 r40''


mercoledi GAMBE

squat 3-4 x5 r2.30
pressa verticale 3x8 r1.30
leg ext 7x10-12 r40''
affondi manubri movim ampio 3x10 non li vedo bene adesso, stacco GT?
leg curl 7x10-12 r40''
calf seduto alla smith 4x20 r1
calf alla pressa orizzontale 7x10-12 r40''

giovedi spalle addome

alzate frontali 3x8 r 1.30
alzate frontali al cavo basso 3x12 r1
alzate lat 3x6 r1.30
alzate lat cavo 3x12 r1
alzate a 90 3x8 r1.30
alzate a 90 al cavo 3x12 r1

Come mai nessuna spinta? e comunqua un 7x10 lo metterei
venerdi BRACCIA

distensioni a presa stretta alla smit 3x6 r.2
estensioni dietro la testa 2x8 r1.30
push down cavo alto 3x10 r1.30 vedi petto, magari poi un 3x12-15
kick back al cavo basso 7x10-12 r40''

curl bilanciere in piedi 3x6 r2
curl zottman su inclinata 3x8 r1.30
concentrato al cavo basso 7x10-12 r40''


che te ne pare?

Vedi su, aumenta un pò i carbo specie perwo.

[william wallace]

CON LE NUOVE MODIFICHE


lunedi PETTO

panca piana 3-4 x 5 r 2.30
croci su declinata 3x8 r1.30
cross over cavi alti 7x10-12 r30''


martedi DORSO

trazioni 3-4 x5 r2
rematore man 4x8 r1.30
scrollate bil 3x8 r1.30
pullover 7x10-12 r30''


mercoledi GAMBE

squat 3-4 x5 r2.30
pressa verticale 3x8 r1.30
leg ext 7x10-12 r40''
stacco gt o alternativa? non è che mi piaccia molto 3x10
leg curl 7x10-12 r40''
calf seduto alla smith 4x20 r1
calf alla pressa orizzontale 7x10-12 r40''

giovedi spalle addome

arnold press 3x8 r1.30/2
alzate frontali al cavo basso 3x12 r1
alzate lat 3x6 r1.30
alzate lat cavo 7x10 r30''
alzate a 90 3x8 r1.30
alzate a 90 al cavo 3x12 r1


venerdi BRACCIA

distensioni a presa stretta alla smit 3x6 r.2
estensioni dietro la testa 2x8 r1.30

kick back al cavo basso 7x10-12 r40''

curl bilanciere in piedi 3x6 r2
curl zottman su inclinata 3x8 r1.30
concentrato al cavo basso 7x10-12 r40''



Allora dopo le prime settimane aggiungo un esercizio in 3x 12-15 prima delle 7 serie. Pre wo pensavo un'ora prima di farmi 60 gr di avena in polvere + 20 gr di whey. Post invece 30 gr di vitargo venti minuti prima di cenare.

[brosgym]

Di alzate a 90° fanne uno solo....

Staggo Gt non ha molte alternative, potresti provarlo monolaterale

[william wallace]

PETTO

panca piana 4x5 70.5 kg r2.30
croci su declinata 4x8 kg 15+15 r1.30
cross over cavi alti 7x10-12 r30''
contrazione isometrica 40''
stretching
addome



Finalmente un po' di pompaggio! Ammetto che nello scorso ciclo mi è mancato quasi come se fosse una droga. Ammetto che come wo è stato poco voluminoso rispetto ai miei standard, ma per adesso posso andarci cauto. Devo condizionarmi al nuovo lavoro.

Rispetto allo scorso gennaio, ho migliorato parecchio la resistenza latticida. Al di la' del maggior carico nel cross over finale, che comunque non vuol dire nulla, ho notato invece una qualita' della contrazione di gran lunga migliore. Movimenti sempre controllati, contrazione di picco, e negativa in tensione. Ho notato anche maggior lucidita' mentale durante i 7 set, nessun tipo di appannamento. Il finale contrazione + allungamento è qualcosa di spettacolare.


Domani ho il dorso. Seguiro' questa scheda per 2 settimane, poi aggiungero' un esercizio per gruppo da 12-15rep.

[brosgym]

PETTO

panca piana 4x5 70.5 kg r2.30
croci su declinata 4x8 kg 15+15 r1.30
cross over cavi alti 7x10-12 r30''
contrazione isometrica 40''
stretching
addome



Finalmente un po' di pompaggio! Ammetto che nello scorso ciclo mi è mancato quasi come se fosse una droga. Ammetto che come wo è stato poco voluminoso rispetto ai miei standard, ma per adesso posso andarci cauto. Devo condizionarmi al nuovo lavoro.

Rispetto allo scorso gennaio, ho migliorato parecchio la resistenza latticida. Al di la' del maggior carico nel cross over finale, che comunque non vuol dire nulla, ho notato invece una qualita' della contrazione di gran lunga migliore. Movimenti sempre controllati, contrazione di picco, e negativa in tensione. Ho notato anche maggior lucidita' mentale durante i 7 set, nessun tipo di appannamento. Il finale contrazione + allungamento è qualcosa di spettacolare.


Domani ho il dorso. Seguiro' questa scheda per 2 settimane, poi aggiungero' un esercizio per gruppo da 12-15rep.

....fai tre settimane così!

[william wallace]

oggi visita dal dentista, un vero genio. Devo farmi levare il dente ma in ospedale, perche' per lui è un intervento troppo impegnativo. Cosi con i tempi della sanita' ligure forse tra 6 mesi levero' questo maledetto dente. Menomale che non ha voluto nulla per la visita, almeno quello...

[Alw]

Vai a cedimento nelle 7 serie o non si puo'/deve nell'FS-7? Te lo chiedo perchè non so come funziona...

[william wallace]

no no assolutamente. Devi sempre completare il range previsto di rep. Il carico non conta niente, conta solo che tu riesca a completare lo schema con contrazioni controllate e profonde. Devi sempre mantenere il controllo e isolare al massimo il muscolo bersaglio

[brosgym]

no no assolutamente. Devi sempre completare il range previsto di rep. Il carico non conta niente, conta solo che tu riesca a completare lo schema con contrazioni controllate e profonde. Devi sempre mantenere il controllo e isolare al massimo il muscolo bersaglio

Anche a costo di diminuire il peso!

[william wallace]

Anche a costo di diminuire il peso!

infatti! solitamente i primi 3 set li faccio piu' pesanti per poi scalare

[Alw]

Anche a costo di diminuire il peso!

no no assolutamente. Devi sempre completare il range previsto di rep. Il carico non conta niente, conta solo che tu riesca a completare lo schema con contrazioni controllate e profonde. Devi sempre mantenere il controllo e isolare al massimo il muscolo bersaglio

Grazie ora è chiaro... E' sempre stato un mio grande dubbio di questa tipologia...

[william wallace]

bros dobbiamo modificare qualcosa nel dorso. Non l'ho specificato, ma in questo distretto ho difficolta' a "sentire" il pompaggio. Oggi inoltre ho pensato a qualche cambiamento negli esercizi..


Per ora farei:

trazioni 3-4 x5
rematore 4x8
al posto delle scrollate: pulley 3x8
7x12 lat machine braccia tese o lat tradizionale.

Le scrollate a basse rep non le sento, le inseriro' in 3x12 dopo queste 3 settimane.



Sara' il caso di inserire un po' di cardio? sto iniziando a spanzare...

[brosgym]

Alternativo alle scrollate potresti fare un pulley scapolare.

Anche lat presa stretta o triangolo, peròfai mooolta attenzione alla contrazione, petto bene in fuori e scapole addotte, e parti con il dorso, spalla bassa.

Cardio.....specie in una split a 5 due giorni di cardio ci stanno alla grande!