Diario del Drhouse...

**drhouse** · 20-11-2010, 14:41:13

ri-uppo perchè ho modificato il mio vecchio diario:-)

**drhouse** · 21-11-2010, 18:03:29

per ora mi sono alimentato istintivamente,da un mesetto ho ridotto pizza a sbafo,bevande gassate,gelati preconfezionati,ho ripristinato uno schema alimentare abb sano con 4 pasti al giorno,ma da lunedì vorrei te
nere una leggera dieta ipercalorica,giusto per vedere come rispondo,in quanto non ho mai fatto diete con costanza e regolarità...

mi ero intrippato in calcoli impossibili stilando una carb cycling ma tanto considerando che sono agli albori conviene partire più rilassati e farsi meno pippe.....

schema alimentazione con una media di 2700-2800kcal(più alta nei giorni di wo più bassa nei giorni di non wo)

colazione
200ml latte + 30g whey
6 fette biscottate (fette della salute) + 30g marmellata
15g mandorle
spuntino 1
toast(2 fette di pan bauletto integrali) con 50g di affettato magro
succo all'arancia

Pranzo
150g pasta con condimento leggero(qui includo olio nella salsa,stimabile sui 10g,putroppo cotto)
150g pollo/tacchino/pesce
verdure varie(è dura)
15g olio

Spuntino 2
80g tonno sgocciolato + 2 fette pan bauletto int/50g pane semiintegrale

se mi alleno
PWO
30g proteine
200ml latte
20g maltodestrine

CENA
200 g carne/250g pesce o 5 albumi + 1 tuorlo
15g olio
(se mi alleno 50g pane semiintegrale)

PRENANNA se WO o se ho fame
50g grana

**drhouse** · 22-11-2010, 23:11:28

primo allenamento condotto:

panca fatta 8x3 con 65kg + bilanciere ma con buon buffer,ho tentennato solo alla ottava...
trazioni uguale 8x3 ma fatte bene e con criterio(ho letto ironpaolo e la sua guida e mi sembrava di farle bene,di sentire i dorsali,specifico sono a impugnatura regolare e supina)
per il resto:

4 French Press 3x8 con 15 kg
(estensioni dietro la nuca 2x12) non svolte
5 Alzate laterali 3x12 con 10kg senza coinvolgere il deltode e senza slancio(ma come andrebbero fatte??)
6 Alzate manubri 90° 4x8 esercizio antipatico,con 6 kg...ma il dx va più del sx
7 Addome superset peso X di 10kg

mercoledì scheda B e poi venerdì si rifà il prog A con stessi carichi!

**drhouse** · 25-11-2010, 11:30:43

azz dovevo allenarmi ieri ma nikkase...ero totalmente bloccato!
doms notevoli al petto,mentre avevo il dorso bloccato,o meglio...il gran dorsale bloccato,più quello dx di quello sx,tanto che non riuscivo a portarmi il braccio dietro la nuca...
oggi va meglio...non riesco a portare solo il dx.
non capisco perchè ho più doms al dx...(che per altro,protude notevolmente di piu del sn,nella visione frontale,deformazione professionale dovuta a 6 anni di pallavolo).forse ho fatto più forza con il dx??

bah...

oggi ci do di programma B

ora che ci penso,dopo varie lettura,mi sorge un problema relativo alla panca...
..
se qualcuno mi rispondesse mi farebbe un piacerone...
non bisogna mai arrivare a cedimento in un programma di forza come il mio no??
ovvero anche privilegiare la tecnica e la fluidità e esplosività del gesto,sacrificando il carico giusto?
quindi è inammissibile che,in un 8x3,mi succeda questo:
nella 7ma serie,alla terza rep ho sporcato un pò la tecnica e il movimento non era poi così fluido..ovvero avevo difficoltà a passare nella fase in cui dal pettorale passa a lavorare il tricipite...mentre nella 8va serie,l'ultima l'ho completata in semi-cedimento,aiutato però da un mio amico..
sabato,che ripropongo la A,da 65 scalo a 63....e vedo come sto lunedì!
spero che i doms siano dovuti al fatto che ho cambiato tipologia di lavoro,anche perchè sennò non potrei reggere la panca 2 volte a settimana...

inoltre questione squat...oggi dovrei iniziare a caricare un pochetto..ma la tecnica in versione libera ancora non c'è.
visto che non posso continuare a fare squat libero con 20kg e male,l'allenatore mi ha consgiliato per un mesetto di provare al multi,per intanto far mia l'accosciata(in quello libero tendo ad andare avanti con le ginocchia)
poi si vedrà dopo con la versione libera...
se caricassi con la versione libera ci sarebbe il rischio serio di farsi del male,vista la tecnica scadente...
inoltre non ho una schiena di ferro,e inoltre ho ridotta mobilità articolare alla caviglia dx causa distrorsione terribile di 4 anni fa..

sarà una bella sfida arrivare a 80kg d squat libero entro maggio...!!!

**drhouse** · 26-11-2010, 19:48:57

effettuato programma B

squat (alla multi con 70kg,4x8 ma potevo caricare di più)
panca manubri 24kg
croci 10kg
pressa 3x8 120kg(qui potevo caricare molto di più)
rematore bilanciere 3x8 con 30kg
oltre al curl 3x10 martello con 10kg,ho fatto prima un curl ex 3x10 con 20kg
poi side bend 4x10 con 24kg

mi da un pò noia la schiena...la sento sollecitata,ma non so se è da implicare allo squat o al sidebend...boh!

difatti,se casomai qualcuno si mettesse a leggere per caso il mio diario,noterà che allo squat ho levato la progressione...infatti pure su consiglio di leviatano ho levato la progressione,visto che tanto non posso caricare più di tanto con lo squat perchè tanto prima o poi mi faccio male alla schiena(non considero i dolori alle ginocchia che tanto prima o poi mi vengono)

si lo sooo sono un catorcio...:-)

domani prog A di nuovo...!

**drhouse** · 15-01-2011, 11:40:17

DOPO 2 MESI

riaggiorno la situazione dopo tempo immemore(credo solo per me stesso,visto gli interventi fin'ora)
peso:82
bodyfat notevolmente diminuita ma volumi muscolari aumentati(sopratutto petto e braccia). ora mi sembra che la pacchia del diminuire grasso e aumentare massa contemporaneamente sia finita, quindi ci do sotto con la massa per almeno 2 mesi!
posterò foto a breve
il programma di leviatano l'ho completato 2 volte all'incirca...
solo che nelle ultime 3 settimane ho fatto un pò di 5x5 nei fondamentali.
la panca....se dopo 1 mese di condizinamento facevo l'8x3 con 65kg e dopo per 3 giorni non potevo contrarre il petto da dolore, ora ho un 5RM di circa 75kg(mai provato l'1RM).
nonostante il programma ipertrofico che farò,visto la bassa anzianità di allenamento, cercherò cmq ad ogni seduta di aumentare sempre di più il peso...
buona notizia....faccio squat
certo i carichi non sono eccezionali, ma almeno sollevo il mio peso corporeo.
Non vado mai a cedimento nello squat...quindi di solito faccio un 4x6-8 con 80kg
per ora faccio pure lo stacco rumeno(quello classico per ora lo lascio)
nn mi impegno al massimo nelle cosce perchè ho una situazione insolita...i quad avevano un volume di partenza notevole(imputabile alla mia genetica),non ho incrementato tanto ma cmq per ora li mantengo....
appena riequilibrio l'up con il down parto a massacrarle a dovere.
per ora massacro solo i polpacci(mai allenati fino a 2 settimane fa---buuuu)
P.s è un mese che non alleno l'addome....
dalla prox settimana rincomincio!

posto il mio allenamento e la mia dieta...

---------- Post added at 10:27:45 ---------- Previous post was at 10:21:18 ----------

primo programma ipertrofico in monofrequenza(volume discreto)

A Petto, bicipiti, polpacci
B Cosce, spalle, schiena alta centrale, addome
C Dorso, (petto richiamo) tricipiti, polpacci

A
Panca piana orizzontale 4x8-6 3’
Dips sovraccarico 4x8 3’
Panca alta manubri 3x10 2’
Croci ai cavi alti 3x15’

Curl Bilancere 4x8 2’
Curl manubrio scott 2x12

Calf in piedi 4x25
Calf seduto 3x5-7

B
Squat 4x5
Stacchi rumeni 4x8-6

Cruch al cavo 4xX

Military 4x10 2’
Alzate laterali 12-10-8-8 90’
Alzate 90° 12-10-8 90’

Rematore bilancere petto presa prona 3x10
Scrollate 2x12

C
Trazioni supine 4x6-8 + sovra 3’
Rematore bilanciere presa supina 4x8-6 3’
Lat 3x15 2’
Pulley basso 3x15 2’

(Panca declinata 3x8 2'
Croci manubri 3x10 90”)

Panca stretta 3x8 2’
Kick back 2x12 90’’

Calf in piedi 4x20

---------- Post added at 10:40:17 ---------- Previous post was at 10:27:45 ----------

Dati vari

82x24=1950 Metabolismo basale
200 calorie dovute ad attività quotidiane
450 calorie dovute ad attività in palestra

giorni on 2250kcal
giorni off 2700kcal
media settimana dunque 2500

Per guadagnare 1kg di peso corporeo servono 7000kcal(fonte. Prof.Calcagno), e distribuendole su 3 settimane, otteniamo 7000/21=+350 die

Quindi per 3 settimane devo fare

2500+350kcal=2850

Pincipi cardine della cronodieta
2,2kg per kg =180g di proteine
assunzione in 5 pasti, carbo alti(complessi) a colazione e pranzo, carbo veloci pwo e bassi carbo e complessi a cena

Dosi proteiche per ogni pasto compreso tra le 20 e i 40g di proteine

Colazione(38p,21g,60c) 750kcal
250ml latte
30g proteine
biscotti grancereale 7/prima o poi avena

Spuntino(34p,3g,47c) 350kcal
Bresaola 100g
Pane comune 50g
2 noci

Pranzo(40c,22g,100c) 850kcal
150g pasta
150g petto di pollo/tacchino
20g olio(tra pasta e carne)

Spuntino 2(20p,10g,20c) 320kcal
80g tonno naturale + 9g olio
50g pane

Pwo (24p,,2,30c) 240kcal
30g proteine
30g vitargo

Cena (35g p, 18g, 25c) 400
150g carne/5 albumi + 1 Tuorlo + 120g di affettati magri( o grassi, 1 volta a week)
50gpane
15g olio

per ora l'ho seguita a grandi linee da questo lunedì,senza però il PWO....
vedremo se aumentare i carbo(non voglio appannarmi troppo)

**drhouse** · 21-01-2011, 16:50:14

aggiorno un pò la situazione sui carichi:
sulla panca ho un 5rm di 75kg
sullo squat ho fatto un 4x5 con 90Kg non a cedimento
stacco non pervenuto...lo faccio con un'80 di kg(quello rumeno, mai a cedimento)

ho notato che però ho un problema grosso: profonda asimmetria tra il blocco braccio.pettorale di sx e dx.
dal vivo si nota meno ma con le luci della foto il problema è lampante...
Noto anche una grande differenza di forza....se faccio i piegamenti con un braccio solo,il dx regge per 1 rip,il sx cede subito quando scendo!!

posto una foto per far capire la situazione...consigli su come correggere??
stavo pensando di abbandonare la panca con bilancere per provare i manubri(magari con peso diverso)
fare qualche serie extra per il petto alla chest press solo per il sx
inoltre fare qualche serie extra per spalla e tricipite sx...
provo a descrivere la sensazione,quando contraggo i muscoli, per la parte dx sento che ho più potere di contrazione,mentre per la parte sx meno.
questo vale in particolar modo per la spalla sx e per il bicipite sx, è come se non avessi la stessa forza di contrazione che ho nel bracchi dx.
secondo voi può essere anche questo??
Magari ci sarà anche un problema di postura, ma la differnza di forza è notevole(accidenti alla pallavolo)

**drhouse** · 24-01-2011, 19:07:28

aggiorno il diario dicendo che alla luce di varie letture, sono venuto a sapere che forse la panca orizzontale non è il miglior esercizio per lo sviluppo del petto,per tre motivi:
1)sono alto 190cm(leve lunghe)
2) sono leggermente cifotico, e relativa anteroposizione delle spalle
3)clavicole non proprio corte

ora...ma a me la panca piana piace e molto e non la vorrei assolutamente lasciare...
però vero anche che l'unico distretto corporeo che non ne vuole sapere di smuoversi è proprio il petto.....

che fare???

**Broke** · 02-03-2011, 17:14:47

Ciao, io sono alto 1,90 come te.
Ho avuto e ho tuttora nel petto il mio distretto piu debole. Consiglio di allenarlo con schemi di forza come ad esempio il ciclo russo. Con un ciclo di forza dovresti riuscire a smuovere il tutto aumentando di una decina di kg il tuo massimale. Dopo di che ti dai all ipertrofia e dovresti ottenere miglior risultati. Questo e' cio che ho fatto su di me.

**drhouse** · 02-03-2011, 18:50:15

ciao broke!
ho ripreso a lavorare con schemi di forza da un mesetto, tipo progressioni 8x3,4x6,5x5,4x6,impostate settimanalmente a carico fissoe sto ottenendo soddisfazioni sopratutto nella panca....
sia in termini di forza che di ipertrofia...qualcosa si è smosso per fortuna, iniziavo a preoccuparmi...!
faccio un'altro ciclo di progressione e poi mi butto pure io sull'ipertrofia,magari preceduto con un periodo di condizionamento al lavoro lattacido...
il problema sarà lavorare sul petto alto....
quelle poche volte che ho fatto panca inclinata,sentivo tutto sui deltoidi....

Diario del Drhouse...

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