il mediocre ma motivato diario di delirivmcordia

[sienaclub69]

Anche se ne fai solo 2 di trazioni e scoppi vanno bene, oggi ne farai 2 , tra 1 settimana 3 e cosi via, tranquillo, tutti abbiamo iniziato cosi.

Come ti ho detto, la scheda è a rifare, per ora l'ultimo problema è l'addome, ma se vuoi prima finire questa sei libero di farlo.

Lo splittaggio che hai postato va bene, ma prima o poi per le gambe dovrai inserire lo squat, ma hai bisogno di qualcuno che ti segue, oppure ti conviene postare qui i video cosi ti possono correggere il movimento.

Ps: addominali bassi e addominali alti non esistono, leggi l'articolo sull'addome che ti ho postato.

[DelirivmCordia]

per le gambe si, penso che qualcuno mi dovrà seguire soprattutto per lo squat, visto che il giorno dopo pasquetta mi sono rotto i legamenti crociati e non si sa come ho fatto tra gesso e fisioterapia a recuperare in così poco tempo XD

[sienaclub69]

Si, prima recupera a pieno però.

La mia palestra è una sala pesi libera, non c'è istruttore, quindi posto sempre i video degli allenamenti, soprattutto squat e stacco.

[DelirivmCordia]

comunque grazie mille per l'assistenza

[DelirivmCordia]

resoconto della mattinata.

ho fatto i soliti 10km di cardio, benissimo, meglio del solito, oggi ero in grande spolvero.

problema però, volevo tenere sotto controllo il mio ritmo e ho comprato un cardiofrequenzimetro. Vado a cercarmi la mia fascia lipolitica 65\75% ed il range è 125\145.

Oggi vado a correre ed ero in formissima, dopo 1 ora di corsa ci ho messo anche qualche allungo e non avevo per niente il fiatone, riuscivo tranquillamente a scambiare qualche parola con il mio amico e ogni tanto canticchiare la canzone di turno. Finiscono i 10km, vado a vedere e sorpresa, ho un battito molto oltre la fascia.

In pratica per tutto il tempo è stato sempre sopra ai 145, a dire il vero sempre sopra i 160, tenendo come media 166 (!) e come massimo 180(penso durante gli allunghi).

Ora, considerando che non sentivo per niente la fatica e che secondo la formula il mio battito massimo è 193 (ma mi sembra assurdo visto che in allungo a 180 battiti neanche il fiatone avevo), e considerando che a riposo ho circa 80 battiti al minuto, forse la mia fascia lipolitica è un pò più alta?


Per quanto riguarda la pesistica mi fanno un male ***** le braccia dopo ieri, se penso che domani ho gambe e spalle mi viene da piangere

[DelirivmCordia]

uppettino sperando di trovare risposta.

intanto oggi anche un vecchio che stava la (tipo un 70 che tira su 80 kg di panca, sembra uno di quei vecchi saggi che ne sanno a pacchi e che però non caga mai nessuno) mi ha dato dei consigli, che secondo lui dovrei lasciar perdere tutti sti macchinari e mettermi a fare palestra con esercizi oldschool tipo rematore, lento avanti ecc, tralasciando i 4x10 e facendo roba tipo 2-3x6 alzando i pesi...
adesso mi rivedo un pò la scheda postata da leviatano per i neofiti e vedo di capirci qualcosa, che anche a me il 4x10 dato dall' istruttrice su tutti gli esercizi non mi convince neanche un pò.

[sienaclub69]

è quello che ti abbiamo già detto, la scheda va rifatta, hai aspettato che il saggio ti infondesse la saggezza??

apparte gli scherzi, troppo alti i battiti, anche a riposo 80 sono troppi, quanti anni hai? Non hai controllato i battiti durante la corsa?? di solito imposti la fascia che vuoi e imposti un suono per quando scende troppo o sale troppo.

[DelirivmCordia]

si infatti, ho 21 anni, i battiti li avevo impostati tra 125 e 145, infatti ha suonato tutto il tempo praticamente... solo che, come dicevo, non stavo faticando per niente tenendo un andatura di 10 km\h, non avevo neanche il fiatone, eppure per tutto il tempo sono stato praticamente sui 160...

[DelirivmCordia]

ho deciso di pisciare bellamente la scheda dell' istruttrice e provare questa:

Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12

B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere


Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 4x6
Spinte macchina 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x10
Push down 3x10
Leg press 4x8
Leg ext 3x12

B
Trazioni 3x max.
Lat machine 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl 3x8
Leg Curl 3x12
Addome a piacere


Mese 3: A/B/A_B/A/B
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x12
Push down 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti o manubri 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 3x8
Affondi 4x8
Addome a piacere


Mese 4: A/B/A
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Rematore bil/Man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 4x8
Lento avanti o manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 4x6
Addome a piacere


Mese 5:
Settimana 1: A/B/C
Settimana 2: B/A/B
Settimana 3: C/B/A
Settimana 4: B/C/B

A
Squat
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 2x12
Rematore bil/man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti/manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil/man 4x8
Leg Curl 3x10
Addome a piacere

C
Squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
rematore bil/man/pulley 3x8
Alzate 90 3x12


Mese 6: A/B/C
A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x10
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12/15

C
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x10
addome a piacere

TEMPI DI RECUPERO:
Dai mesi 1 al 5: da 90'' a 120'', a piacere.


sarebbe ABA BAB per chi va 3 volte a settimana giusto?

[sienaclub69]

Ottima scelta, se segui la scheda di leviatano questi 6 mesi avrai ottimi risultati.

La scheda è tutta impostata sui 3 giorni a settimana; per esempio il primo mese (considerando lunedi mercoledi e venerdi i giorni di allenamento) viene A lunedi B mercoledi A venerdi; la settimana dopo ricomincierai facendo B lunedi A mercoledi B venerdi, e cosi via per tutti i 4 mesi. Poi dal quinto mese è inserita la C, perciò è sempre da 3 wo a settimana. Chiaro??

Ps: mi raccomando, impegnati, e posta qualche video ogni tanto, soprattutto perchè il terzo mese è inserito lo squat, perciò devi concentrarti sulla tecnica, devi memorizzare il giusto movimento, se c'è qualcuno che ti può seguire bene, altrimenti meglio se lo posti qui.

Ah, ricordati di tenere 120 secondi di recupero negli esercizi fondamentali, e scendi un pò con il recupero nei complementari. Ad esempio sulla panca piana prenditi tutti i 120 secondi.

Hai dimenticato di postare il recupero del sesto mese, te lo metto io cosi lo tieni sotto gli occhi, ma in ogni caso è ancora presto, concentrati sul primo mese :

Nel mese 6:
120''-150'' in panca e squat
90''-120'' nei multiarticolari
60''-90'' nei monoarticolari

[DelirivmCordia]

eh non so molto bene la differenza tra fondamentali e complementari. mi metti esercizio per esercizio i recuperi (solo la parte del 1 mese)?

[sienaclub69]

Adesso non è cosi importante precisare il recupero, nel primo esercizio di ogni gruppo muscolare prenditi qualche secondo in più, poi togli un pò di secondi nel secondo esercizio dello stesso gruppo.

Se vuoi chiarirti al meglio la differenza tra base, multiarticolari e monoarticolari ti posto la discussione di leviatano sull'argomento.

In realtà è meglio se leggi tutto l'articolo, che sarebbe questo:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

Per recupero è questo che intendevo:

E i tempi di recupero? Questa domanda è sempre la più “strana”. Quanto recuperare? Il tempo sufficiente a far sì che il battito cardiaco, o per lo meno la respirazione, torni simile a quelle a riposo. Di solito si usa questo protocollo:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

E se ci pensate ha più che senso. Un esercizio fondamentale richiede un grandissimo sforzo (dato che, quasi sempre, sono a basse rip) e quindi avremo bisogno di più tempo di recuperare rispetto ad un esercizio di pompaggio che anzi, per tale scopo, necessita di bassi tempi di recupero.

Se questo schema dovesse risultare insufficiente un metodo valido è il seguente: con l’utilizzo di un cronometro basta misurare il tempo necessario, completato il set, riprendere una respirazione ed un battito cardiaco vicini al normale

Non si dovrebbero naturalmente eccedere i 4’ in quanto si corre il rischio che il muscolo si raffreddi e perda concentrazione.

APPENDICE B: GLI ESERCIZI

GAMBE
-base
Squat
Stacchi
-multiarticolari
Affondi
Leg Press
Hack Squat
Mezzi stacchi (pin-pull)
Stacchi alla rumena
Stacchi gambe tese
-monoarticolari
Leg extension
Leg curl
Gluteus standing

SCHIENA
-base
Trazioni
Rematore bilanciere
-multiarticolari
Pulley
Rematore manubrio
Pull-down lat machine
-monoarticolari
Pull-down braccia tese

PETTO
-base
Panca piana
-multiarticolari
Dip
Distensioni manubri
-monoarticolari
Croci (manubri/cavi)
Pullover

SPALLE
-base
Military Press
Lento avanti/dietro/manubri
-multiarticolari
Tirate al mento
Arnold press
-monoarticolari
Alzate frontali
Alzate laterali
Alzate laterali 90°


BICIPITI
Curl bilanciere
Curl manubri
Curl di concentrazione
Curl alla Scott
Drag Curl

TRICIPITI
French press
Skull crasher
Panca presa stretta
Estensioni dietro nuca
Spinte in basso (barra/corda)

Citazione:
FAQ - Piccola nota: molto spesso si chiede perché i bicipiti e i tricipiti non siano divisi come gli altri muscoli in fondamentale-multiarticolare e monoarticolare. Che non ci sia un base mi pare ovvio, i base sono 3. Non esiste la divisione tra multi e mono semplicemente perché questi esercizi coinvolgono quasi tutti solo l'articolazione del gomito. Se volessimo essere precisi e monotoni i curl coinvolgono anche la spalla, così come il french press, ma questo poco cambia a livello dello stimolo al muscolo. Per quanto riguarda questi muscoli, un esercizio vale l'altra, credo che sia meglio eseguire esercizio che si sentono efficaci. Io ad esempio odio il curl bilanciere e lo skull crasher...

[DelirivmCordia]

grazie mille siena, grazie a te sto imparando molto!

comunque intanto metto una foto del dimagrimento, 2 settimane dopo quella del primo post.



situazione iniziale 87.1, situazione attuale 81.8. Mi sa che mi conviene perdere un altro pò di ciccia e poi dedicarmi completamente ai pesi per non rovinare la massa magra, che dite?

[sienaclub69]

Non stai male fisicamente, secondo me ti conviene cominciare subito a mettere massa, ma devi rivoluzionare la dieta; poi in ogni caso è una tua scelta, se preferisci perdere ancora peso prima di ''ingrossarti'' non è un problema.

[sienaclub69]

Comunque qualunque cosa tu decida di fare è meglio se posti la dieta nella sezione apposita, la dieta è fondamentale per qualsiasi obbiettivo tu voglia raggiungere, se non mangi bene i risultati non arriveranno; purtroppo di dieta non ci capisco molto.