il mediocre ma motivato diario di delirivmcordia

[DelirivmCordia]

Salve gente,

premetto che sono un ragazzo piuttosto sportivo, sono 1.90 e a causa della rottura del legamento crociato anteriore qualche mese fa (ora perfettamente ok) ho preso qualche kg di troppo, ora sono 83.9 kg (fresco di pesata stamattina).

Faccio 3 volte a settimana cardio (1h di corsa, circa 10 km), e ho deciso di segnarmi in palestra per integrare coi pesi (pensavo altri 3 giorni a settimana, con la domenica di riposo). Quindi per me sarebbe lun\merc\ven cardio, mar\giove\sab pesi.

Premetto che al momento la mia situazione è questa:



Seguo già una dieta lowcarb decente, non soffro la fame anche se mi sembra sempre di prendere un pò poche proteine che però non so come alzare senza inevitabilmente tirare su pure carboidrati e grassi.

Non voglio diventare niente di esagerato, mi basta un fisico abbastanza muscoloso ma non molto pompato, il piu definito possibile.

In palestra per ora mi hanno dato la seguente scheda, che mi cambierà tra 4 settimane:

A Dorsali-Tricipiti
lat machine avanti 4x10
pulley machine stretto 4x10
hyperextension 4x12
single dorsal machine 4x10
pulley down 4x10
french press 4x10

B- Bicipiti-pettorali
bilanciere panca piana 4x10
apertura manubri 4x10
chest press 4x10
curl in piedi con bilanciere 4x10
manubri in piedi alternati 4x10

C Spalle-gambe
leg press 4x10
leg extension 4x10
leg curl 4x10
calf tsanding 4x10
alzate laterali in piedi 4x10
shoulder press 4x10
pectoral machine inversa 4x10

Alla fine di ogni seduta addome,
crunch normale 4x15
crunch laterale 4x15
parallele sollevamento gambe 3x15

Diciamo che mi sto spaccando il culo di brutto ma sono veramente veramente tanto motivato.

Che ve ne pare, c'è qualcosa di sbagliato o è un buon modo per cominciare a farsi il fisichetto?

Saluti

[DelirivmCordia]

ovviamente faccio questo diario sia per ricevere consigli, in quanto sono piuttosto inesperto e sto cercando di apprendere un metodo, sia per vedere in prima persona errori o progressi tangibili e motivarmi...

[ksoze]

Ciao, prova a postare la scheda nella sezione allenamento, mi sa che è veramente pessima, non si puo fare una scheda tutta in 4x10/12

[DelirivmCordia]

si mi hanno detto pure a me che fa abbastanza schifo e me ne hanno consigliata un'altra, vedo un attimo se domani l'istruttrice sta in mezzo a rompermi i coglioni o ho modo di fare altri esercizi..

[DelirivmCordia]

comunque oggi 10km, 1 ora di cardio a un buon numero di battiti e un paio di ore di immersione in mare, prossimamente prenderò cardiofrequenzimetro e scarpe da corsa decenti (corro con le onitzuka tiger, non so quanto siano indicate ).

[DelirivmCordia]

intanto oggi fatti schiena tricipiti e addominali.

sto cercando i giusti pesi, per ora faccio quasi tutti i macchinari caricando intorno ai 30kg, arrivo alle ultime ripetizioni delle serie decisamente provato.

avrei un pò di domande però. quando faccio i tricipiti tutto ok, sento che tirano molto proprio i tricipiti e un pò i bicipiti (penso vengano in soccorso dei tricipiti durante le ultime ripetizioni quando questi non riescono a fare tutto il lavoro da soli, no? ), mentre quando faccio gli esercizi per la schiena (ad esempio single dorsal machine, pulley machine, lat machine, alla fine delle serie sento pochissimo sforzo sulla schiena e moltissimo sulle braccia, nonostante mi sembra di fare un esecuzione abbastanza buona avendo cercando un pò di metodo in giro su youtube e sul forum. sapete dirmi perchè?

Inoltre quando faccio gli addominali, verso le ultime ripetizioni (ho 4x15 crunch normale, 4x15 laterale e 3x15 sollevamento gambe alle parallele) più che gli addominali (che comunque mi fanno male) sento un bruciore molto forte ai muscoli lombari, tanto è vero che se pure gli addominali faticano quello che mi fa veramente male alla fine delle serie sono proprio i lombari. suggerimenti, insulti o quant'altro?

ultima domanda. quando faccio il sollevamento gambe alle parallele l'istruttore mi ha detto che è più efficace per gli addominali bassi se tiro su le gambe tese. Oggi è venuto un ragazzo mentre li stavo facendo che mi ha detto che se faccio così alleno pochissimo gli addominali bassi, anzi a lungo andare li danneggio, e di farli tirando su al petto le gambe piegate a 90. A chi do ragione?

Grazie ggente, purtroppo sono dubbi magari stupidi ma preferisco togliermeli ora che portarmeli avanti

[DelirivmCordia]

uppettino

[DelirivmCordia]

oggi mi fanno un pò male le gambe per il calcetto di ieri ma si esce comunque per i 10km di cardio

[DelirivmCordia]

tornato adesso da bicipiti e pettorali.

ok i bicipiti, mi fanno male come se avessi fatto una **** di 5 ore a un dinosauro, mentre per quanto riguarda tutti gli esercizi per i pettorali mi sembra di sforzare pochissimo i pettorali (forse perchè ancora ho 0 muscolo) e molto bicipiti tricipiti e spalle (a partire dalla panca piana, passando per la dorsal machine e le alzate laterali su panca inclinata).

è normale per le prime volte o ci sono errori di fondo?

sperando che qualcuno prima o poi passi e mi tolga i dubbi di questo e dei post precedenti

[sienaclub69]

Ciao, è proprio la scheda da rivedere a mio parere, cosi magari farai qualche progresso all'inizio, ma alla lunga no. Inizia con l'allenarti seguendo uno schema logico, quella che hai postato non va bene, tutto in 4x10 non serve, addominali tutti i wo neanche.
Anche lo splittaggio non è corretto, i dorsali coinvolgono i bicipiti e perciò dovrersti distaccarli qualche giorno dai dorsali; lo stesso vale per il petto, coinvolge tricipiti e spalle, meglio se le spalle se splitti un altro gioro.

Hai dato un occhio a threads in nota nella sezione allenamento???

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/213921-addominali-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

Qui capirai perchè l'allenamento che stai facendo non ha molta logica.
Se facendo il petto senti anche lavorare spalle e tricipiti è normale, ecco perchè andrebbe cambiato lo splittaggio; ma il fatto che non senta lavorare il petto significa che qualcosa non va. Dovresti provare a postare qualche video.
Per il Dorso io proverei ad inserire le trazioni piuttosto che la lat machine

Bicipiti e tricipiti sono muscoli antagonisti, mi sembra difficile farli lavorare entrambi contemporaneamente.

Poi in realtà non ho capito qual'è il tuo obbiettivo, se vuoi mettere massa muscolare (anche se come dici tu niente di esagerato), la dieta ipocalorica non ti porterà a questo, dimagrire e mettere massa muscolare è un controsenso, o si fa una cosa o l'altra. Quindi se vuoi mettere su massa devi impostare una dieta ipercalorica.

Il mio consiglio è posta la scheda nella sezione allenamento (ma leggi prima i link che ti ho postato), li ti aiuteranno a sistemarla e ti toglierai qualsiasi dubbio.

[DelirivmCordia]

guarda, il mio scopo è innanzitutto togliere massa grassa (ormai sono 1.90 x 83.5) quindi penso non mi manchi molto da perdere, e intanto cerco di non perdere troppo muscolo associando alla cardio un pò di pesi.

A breve non dovrò più seguire ipocalorica e potrò mettere su un pò di massa magra su cui lavorare, intanto aspetto che scada questo mese oltre il quale la tipa dovrebbe rinnovarmi la scheda, se fa ancora schifo me ne faccio fare 1 qui e bon.

Quando dicevo che mi sembrava lavorassero bicipiti e tricipiti invece che pettorali era per intendere che mi fanno molto più male spalle e braccia che appunto pettorali.

Per quanto riguarda gli addominali lì per lì non ho grandi dolori (neanche nei giorni a seguire), anche se alla fine di ogni serie mi fanno abbastanza male sia addominali che lombari (?), quindi se dopo 2 giorni li rifaccio non ho la fatica del wo precedente accumulata.

[sienaclub69]

Indipendentemente dal fatto che tu senta dolore o meno, se leggi l'articolo sull'addome capirai perchè è inutle allenarli ogni wo, inseriscili un solo giorno, nell'articolo ci sono diversi esempi di esercizi per l'addome, e usa un sovraccarico come faresti per qualsiasi altro muscolo.

Comunque, se posti qualche video di panca piana, si può capire se sbagli o se va tutto bene.

[DelirivmCordia]

[youtube]YouTube - Distensioni su panca piana[/youtube]

beh rispetto a questa esecuzione mi sembra di tenere forse le braccia troppo poco distanziate, forse tengo pure le braccia poco dritte quando scendo ma non ci ho fatto molto caso.

[sienaclub69]

Si, il fatto è che dovresti postare il TUO video, non solo per ricevere consiglii, ma anche per rivedersi, io lo faccio spesso, e ti assicuro che rivedersi è molto ultile, ovviamente quando sei sotto il bilanciere non puoi capire se spingi bene.

[DelirivmCordia]

ok vedrò di farmelo fare.

per quanto riguarda lo splittaggio che ne pensi se invece di quello attuale faccio

petto-tricipiti
dorsali-bicipiti
spalle-gambe?

per quanto riguarda i dorsali le trazioni faccio una fatica bestia a farle, ne faccio 2 di fila e scoppio, dici di insistere e fare serie da 2 fino a scoppiare o ancora vado avanti di lat (che però faccio con la presa avanti, non con la inversa come le trazioni)?

e per quanto riguarda gli addominali cerco di lavorarli solo 1 volta a settimana, solo che ti dicevo quando arrivo a 15 gli addominali stanno bene e mi bruciano da morire i lombari (nonostante non tenga le gambe incastrate come dice la guida), mi sa che con un sovraccarico crepo XD

Inoltre finora nella scheda ho segnate le legraise per l'addome basso ma dalla guida mi sembra che siano completamente inutili o giù di lì, come mi comporto?