Françis' Diary

[Françis1992]

Inizio questo diario sperando di poter essere seguito da voi, grandi BB
Inanzitutto ho 18 anni e mi alleno da circa 6 mesi. Circa un mese fa in me è scattato qualcosa ed ho deciso di iniziare a fare le cose sul serio; mi sono fatto aiutare con la scheda da khaos e sto notando i primi risultati. Oltre alla palestra,gioco a tennis e corro 2 volte alla settimana.
Dati:
età:18
Peso:78
Altezza:187cm
anzianità di allenamento:6 mesi
obbiettivi:asciugare la massa grassa(c'è la pancetta anche se sono hp-9) e mettere 8 kg di muscoli
Problemi da segnalare:leggera differenza di forza tra parte sinistra e destra,che si traduce in una non buona esecuzione di lento avanti e panca inclinata
Scheda:
tutti i giorni prima dell'allenamento 20 minuti di propriocezione

Lunedì:Petto-Dorso

Panca piana 4x6 2 min
Trazioni prone 4x6 2 min
Panca inclinata 4x8 SS Rematore bil. 4x8 2min
Croci man. piana 3x10 JS pulldown braccia tese 3x10 1min
Pullover 3x12

Martedì: cardio
12km di corsa

Mercoledì:Gambe e addome

Squat 4x6 2 min (da imparare)
Affondi 3x8 1min
Pressa 3x10 1 min
leg curl 4x8 1 min
addominali in superserie(crunch,crunch inverso,ecc.)

giovedì: cardio e tennis
10 km corsa e un ora di tennis

Venerdì:Spalle e braccia

Lento Avanti 4x6 2min
tirate al mento con bilanc 3x10 1min
Alzate laterali 3x10 SS alzate a 90° 3x10 1min

Panca stretta 4x6 JS Curl bilanciere 4x6 1min
French press bil. 3x8 SS Panca scott bil. 3x8 1m
push down 2x15 SS curl cavo basso 2x15 30'' (pump)

Sabato:cardio
6km

Domenica:tennis
partita mattutina
Ed ecco la mia dieta:
Dieta:
Colazione
250ml di latte+creali fitness con scaglie di cioccolata+cornetto integrale
Merenda
panino con crudo o bresaola o cotto
Pranzo
Pasta 150g
carne(150g) di tacchino o vitello o pollo o 2volte a settimana maialeo 2 uova o tonno o sgombro o formaggi
verdura condita con sale e olio a volontà
caffè
Merenda
Yougurt magro con zucchero(1 chucchiaino) o Frullato o frutta
Cena
Secondo come a pranzo più insalata
Frutta
Sabato e domenica: libero

A settembre inoltre incomincerò tennis a livello agonistico quindi dovrò allenarmi ancor meglio; spero che mi potrete aiutare nel mio percorso. Io comunque aggiornerò spessissimo questa pagina :P !

l

[Françis1992]

Domani,a scuola finita,posso dedicarmi ad un pò di cardio; penso andrò a correre 1 ora la mattina; martedì poi allenerò la velocità

[Françis1992]

avanti ragazzi,fatemi arrivare almeno alla seconda pagina !

[Françis1992]

Oggi,dopo una corsa leggera,mi dedico nel pomeriggio all'allenamento petto-dorso,sperando di riuscire a completare per bene le serie di panca piana con 35kg(4x6); punto ad avere una buona base per settembre quando inizierò a spingere per bene

[Françis1992]

Oggi ho allenato petto e dorso; ho provato per la prima volta il rematore con bilanciere(prima solo con manubri) e mi sono trovato benissimo(devo migliorare con i gomiti e spalle)nonostante il mio istruttore mi consigliato di fare solo pulley. Bene anche con la panca piana,dove ho fatto 4 serie da 6 con 37,5 kg complessivi(il mio massimale è 42,5 ma ne faccio 2).Meno bene con la panca inclinata,esercizio che non sento abbastanza; ho poi sostituito le trazioni(no riesco ancora a farle) con la lat machine avanti. a fine allenamento ho fatto propiocezione su palla svizzera ed ho allenato gli extrarotatori della spalla. Sento comunque che sto migliorando,ora mi devo concentrare sul rafforzare l'addome,ancora un pò assente e coperto; dovrò decidere che esercizi seguire in superserie,penso di sovraccaricare con pochi chili e vedere come va.

[Françis1992]

Oggi dovrei fare scatti per la velocità; pensate che sia il caso di spostare le gambe al giovedì(le alleno il mercoledì con l'addome)?

[Françis1992]

I miei propositi di perdere massa grassa si spengono sul nascere: oggi mentre scattavo mi sono strappato il muscolo,quindi niente corsa e addio allenamento gambe
Penso che continuerò a camminare e mi dedicherò alla massa; mi rode però non poter allenare le gambe,proprio ora che stavo cominciando seriamente.......

[Françis1992]

Oggi ho allenato le spalle e le braccia; bene il lento avanti(non me lo aspettavo)e il tiro al mento; non benissimo i bicipiti: non capisco perchè,ma il sinistro non si gonfia manco a pagarlo oro.
Dai ragazzi,qualcuno che mi segue,mi sento solo

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Oggi ho allenato le spalle e le braccia; bene il lento avanti(non me lo aspettavo)e il tiro al mento; non benissimo i bicipiti: non capisco perchè,ma il sinistro non si gonfia manco a pagarlo oro.
Dai ragazzi,qualcuno che mi segue,mi sento solo

Ci son io, dai Beato te, comunque... A me non si gonfia nessuno dei due... O meglio, il volume una volta riposato il muscolo torna sempre lo stesso.

[Françis1992]

ma alla fine è una questione di costanza,prima o poi cresceremo tutti
Oggi dovrei fare gambe,ma un affaticamento me lo impedisce. Penso farò una corsa leggera e poi addominali a casa :P

[Françis1992]

Oggi niente allenamento,spero di riuscire ad andare al mare. Da lunedì si ricomincia a lavorare duramente(esami permettendo)

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ma alla fine è una questione di costanza,prima o poi cresceremo tutti

[Françis1992]

Oggi,dopo essermi mangiato pasta al pesce e due pomodori,mi appresto a studiare per l'esame e poi,finito lo studio,si va in palestra a scaricare la tensione

[Françis1992]

Io ci riprovo con sto diario,sperando che qualche anima pia mi segua
Rispetto a giugno ho perso 3 kg,di massa magra purtroppo,essendo rimasto fermo quasi 3 mesi. Come già ribadito in altri topic ho riniziato questa settimana l'allenamento ed ho intenzione di mettercela tutta per crescere e non commettere gli errori dell'anno passato; il mio obbiettivo,forse un pò utopistico,e di arrivare sopra gli ottanta chili e avere un signor fisico. Sto buttando giù una scheda nuova,presto la posterò.
Ps:non deridetemi se posterò boiate,cercherò di attenermi il più possibile ai tread in nota

[Françis1992]

Oggi allenerò Spalle e Gambe per l'ultima volta, dalla settimana prossima proverò lo split Petto-Dorso Spalle-Braccia Gambe-Addome