Diario di Deal, dilettante allo sbaraglio.

**NewNewDeal** · 02-06-2010, 14:43:19

Finito il periodo di 6 settimane di questo allenamento vorrei passare ad un allenamento 4 giorni a settimana poichè ho più tempo vista la fine della scuola.

Ho trovato questo programma di somoja:

piuttosto, volendo mantenere lo stesso schema (3x3) partirei da un carico intorno al 70% e aumenterei del 2.5% a settimana (per 4 settimane?) solo nel 1° esercizio della seduta.. lasciando invariate le altre set x rep (nelle quali lavori soprattutto sulla qualità dell'esecuzione), chiaramente le % sono indicative e vanno interpretate anche con intelligenza.

esempio: (immagino che tu consideri questa una fase "volume", preparatoria)
Allenamento A (squat dominant)
Squat 6X4#2'30'' @70% \ 72.5% \ 75% \ 77.5%
Panca 4X5#2'00'' @65-70%
Stacchi 4X5#2'00'' @65%
Front squat: 4X8#1'30'' @40-45% (1rm squat)

Allenamento B
Panca 6X4#2'30'' @70-72.5-75-77.5%
Stacchi 4X5#2'00'' @65%
Squat 4X5#2'00'' @65-70%
Military 4X8#1'30''

Allenamento C
Stacchi 6X4#2'30'' @70-72.5-75-77.5%
Squat 4X5#2'00'' @65%
Panca 4X5#2'00'' @70%
Trazioni presa inversa 4X8#1'30''

al quale far seguire una fase di intensificazione del tipo:
1°sett: 6x3 x 80-85%
2°sett: 6x2 x 85-90%
3°sett: 6x1 x 90-95% (o test)
4°sett: test o scarico (se hai fatto il test alla 3°sett)

Mi piace visto che potrei allenare tutti e 3 i big 3 volte a settimana migliorando con questa frequenza anche la tecnica, volevo sapere se fosse possibile aggiungere anche un 4° giorno con uno dei 3 big a rotazione settimanale con una bassa percentuale sempre per migliorare la tecnica?

**Ansicora_Gherreri** · 02-06-2010, 19:03:36

ciao mi segno...anche il ciclo che ti ha proposto spot è molto molto buono....ma anche il MAv

**NewNewDeal** · 02-06-2010, 19:45:10

come pensi potrei integrare un 4° giorno di allenamento nel ciclo che mi è stato consigliato da somoja? sempre in modo da allenare ogni settimana 2 dei big 3 volte a settimana e 1 dei big 4 volte a settimana?

***giopal84*** · 03-06-2010, 13:20:15

mi segno

lo squat ha qualcosa che nn mi convince.. schieni un pò.. e poi arricci anche leggermente il culo.. la cura secondo me è solo squat, squat e squat ancora.. in più potresti inserire il GM a volontà, e dello stretching a fine WO..

la panca me piace

p.s. nel primo post edita e mettici i tuoi dati, età, peso e altezza..

**NewNewDeal** · 03-06-2010, 14:45:34

grazie dei consigli, magari segnati anche su quello che ho su ardus che è più approfondito

.

Per lo squat ci stò ancora lavorando è relativamente poco che lo faccio, devo riuscire ad addurre meglio le spalle per rimanere più duro con la schiena, macinerò più ripetizioni con il nuovo programma in cui squatterò 3 giorni a settimana.
La panca è un pò meglio, ma devo ancora migliorare qualcosa, soprattutto ado mi ha consigliato di migliorare la traiettoria facendola più rettilinea, in ogni caso anche la panca con il nuovo programma la farò 3 volte a settimana e quindi potrò migliorare

**NewNewDeal** · 03-06-2010, 20:54:48

Oggi stacco e box squat

Stacco 5x4 77kg

YouTube - CIMG0397.wmv

YouTube - CIMG0398.wmv

credo di aver capito un pò meglio il movimento soprattutto nello spingere verso di me e nell'aprire in contemporanea gambe e schiena, soprattutto nelle ultime ripetizioni delle 2 serie filmate, che ne dite?

Box squat 4x5 49kg

YouTube - CIMG0399a.wmv

Ho abbassato il box, credo di starci sotto il parallelo adesso.

Tutti i consigli sono ben accetti

**NewNewDeal** · 07-06-2010, 00:58:02

Oggi Panca e Squat, ma niente video dello squat poichè mio padre era in soggiorno a riposarsi e l'ho dovuto fare in camera dove non posso videarmi, martedì potrete rivedere il mio orrido squat Mi sono accorto che nella panca si vede ben poco l'alzata del bilanciere, quindi quella valutatela nel primo, magari nella seconda potrete valutare meglio la posizione, non mi ero accorto che fosse uscita così male la ripresa.

Panca 5x5 57kg

YouTube - CIMG0402.wmv

YouTube - CIMG0408.wmv

Inoltre volevo un consiglio, mi consigliate uno stretching appropriato per lo squat, ogni volta che squatto sento sempre lo scricchiolio di quelli che credo siano i tendini, mentre nella panca mi bastano le serie di avvicinamento al carico allenante per lo squat credo non siano sufficienti, c'è qualcosa a livello di allungamento etc che mi potreste consigliare?

Altra nota positiva, oggi ho fatto un po di allenamento aerobico con la corda a fine allenamento e mi piace molto, che mi potete consigliare qualche programmino tipo con la corda? Premetto che la so saltare solo a piedi uniti.

**NewNewDeal** · 10-06-2010, 22:10:53

Oggi Panca e Squat, domani stacco e box squat (faccio eccezione con 2 allenamenti di seguito causa interrogazioni)

Brutto allenamento oggi, il caldo che è arrivato tutto insieme e non mi ha lasciato dormire, un pò lo stress delle ultime interrogazioni mi hanno un pò tagliato le gambe, da domani si continua a mente libera

Squat 5x5 62kg

YouTube - CIMG0414a.wmv

Panca 5x5 59kg

(nella serie filmata mi sono sbagliato a mettere il carico, ho confuso i dischi da 2kg con quelli da 1 e ho fatto 61kg)

YouTube - CIMG0419.wmv

Ormai mi accorgo da solo che come dice ado l'errore è sempre quello, migliorare la traiettoria, ci lavorerò su più sodo adesso che non ho pensieri scolastici

Tutti i consigli sono ben accetti

**NewNewDeal** · 11-06-2010, 21:52:42

Oggi bellissimo allenamento stacco, box squat, mi sentivo molto in forma, zeru stress interrogazioni, zeru pensieri.

Stacco 5x4 89kg (mi avevi detto di aumentare 5kg, l'ho fatto la prima serie, la sentivo una piuma, allora ne ho aumentati 12kg, e non li sentivo lo stesso, ma non ho osato oltre, anche perchè mi mancano i dischi, i maledetti ancora non mi inviano quelli che ho ordinato il 26 maggio). Ho cercato di curare l'esplosività senza perdere la tecnica, il secondo video è l'ultima serie, ho cercato di esplodere il meglio che potevo senza sbagliare nulla.

YouTube - CIMG0426

YouTube - CIMG0428.wmv

Box squat 4x5 49kg (avrei potuto aumentare di più, solo che ho un piccolo doloretto all'anca, credo sia robba di articolazioni e non vorrei spremerle troppo)
Ho cercato di essere lentissimo nel sedermi, spero di essere migliorato.

YouTube - CIMG0430.wmv

Ho parlato con ado del prossimo allenamento, gli avevo sentito parlare bene del rippetoe per i principianti e mi ha detto che andrebbe bene, solo che mi devo concentrare al massimo sulle alzate, per me non è un problema, concentrazione e lavoro sono cose imprescindibili nel mio allenamento. Posto il rippetoe:

Monday
3x5 Squat
3x5 Bench press / Press (Alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift

Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

La cosa che mi lascia perplesso è l'1x5 di stacco, non è pochino?

**NewNewDeal** · 13-06-2010, 21:10:44

Anche oggi bell'allenamento di panca e squat

Panca 5x5 59kg (ho cercato di migliorare la traiettoria e la compattezza, credo di aver migliorato un pò, ma ado mi dirà di più, ho filmato l'ultima serie, voglio che la tecnica sia perfetta dalla prima all'ultima, in ogni caso credo di essere migliorato anche per quanto riguarda il tonnellaggio, il mio PR era 70kg x5 rip senza fermo, se è vero che il fermo toglie 10kg ho fatto praticamente arrotondando 60x5x5 molto veloci, potendo fare anche molto di più, mentre i 70 erano lenti e sudatissimi)

YouTube - CIMG0435.wmv

Squat 5x5 62kg (il doloretto è quasi sparito grazie ad un miglior riscaldamento, ho cercato di rimanere più dritto, anche quì ho filmato l'ultima serie, infatti in una rip credo di aver schienato un pò, ma ero abbastanza stanco, ho stretto un pò la larghezza delle gambe, mi ci trovo meglio)

YouTube - CIMG0438

**NewNewDeal** · 21-06-2010, 19:59:48

posto un pò in ritardo il mio ultimo allenamento:

Oggi Panca e Squat, ultimo allenamento per questo programma, da lunedì si va di triple.

Panca 5x5 59kg (sento l'esplosività anche all'ultima rep)
Ho cercato di resettarmi ad ogni rep, spero di esserci riuscito, io faccio del mio meglio

YouTube - CIMG0459.wmv

YouTube - CIMG0462.wmv

Squat 5x5 62kg

Il primo video è uno squat normale in cui ho cercato di applicare tutti i consigli, il secodo video è un extra (in una non scendo nemmeno sotto il parallelo, consideratela sono una prova) che ho fatto dopo l'ultima serie, ho provato ad aprire un pò lo stance, poichè come ho letto negli articoli di Paolo per quelli alti è una buona cosa poichè permette di accorciare la leva svantaggiosa del femore lunghissimo, probabilmente ho allargato un pò troppo lo stance tutto insieme, credo sia una cosa da fare più gradualmente)

YouTube - CIMG0465.wmv

YouTube - CIMG0467.wmv

**NewNewDeal** · 22-06-2010, 21:39:07

Oggi squat e panca, primo allenamento del nuovo programma con carichi ancora da stabilire.

Squat 10x3 51kg ho abbassato il carico perchè è aumentato il volume, credo in ogni caso di poter aumentare gia 3-4 kg nel prossimo wo visto che sono risultati abbastanza semplici.

YouTube - CIMG0470.wmv

YouTube - CIMG0471.wmv

Panca 6x3 60kg visto che quì il volume è diminuito ho messo 1kg in più ed è andato tutto bene, credo di poter aumentare anche quì il tonnellaggio. Non capisco perchè ma il convertitore video mi ha tagliato un pò il video in alto, nei prossimi provvederò a risolvere.

YouTube - CIMG0476.avi

YouTube - CIMG0473.wmv

Trazioni 8x2 ne ho fatte un pò di meno poichè ieri ho già fatto 12x2, oggi le ho fatte a mo di scarico.

Tutti i consigli sono ben accetti, Grazie.