Il Diario di ZODD!

**moreno79** · 27-05-2010, 13:05:25

addome lo farei 1 volta a settimana..e sinceramente gli abbinamenti non sono il massimo...dorasli e gambe è impensabile, se fatti a dovere) dove li hai presi?

**Zodd** · 27-05-2010, 13:13:47

questo è lo scempio che mi fa fare lo pseudo istruttore in palestra....ma sto leggendo i vari articoli sul forum e punto di raddrizzarmi la scheda da me

**moreno79** · 27-05-2010, 13:16:31

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questo è lo scempio che mi fa fare lo pseudo istruttore in palestra....ma sto leggendo i vari articoli sul forum e punto di raddrizzarmi la scheda da me

poi postala che gli diamo un occhiata

**Zodd** · 27-05-2010, 13:18:59

non manchero'!

**Zodd** · 31-05-2010, 20:29:56

finalmente mi sono cimentato con la scheda! l'ho fatta io leggendo qua e la sul forum e riferendomi anche ad esercizi che faccio già:

LUNEDI'
Petto:
distensioni panca orizzontale 10 8 6 4 o 4x6 120"
distensioni panca inclinata 3x8 90''
croci panca 45° 3x12 60''
Tricipiti:
french press con EZ 3x6 90''
spinte ai cavi con corda/sbarra 3x10 60'"

addominali:
crunch 4x10 60" con sovraccarico
　
MERCOLEDI'
Dorsali:
Trazioni presa inv. (mani verso di me) 4x4/6 120"
lat machine (normale o avanti) 4x6 120"
rematore manubri 3x10 90"
pulley 2x12 60''
Bicipiti:
curl bilanciere 3x8 90''
curl scott (in piedi) 3x10 60"
alternato su panca senza girare 2x10 60"
　
VENERDI':
Gambe:
squat 4x6 120" (ma non credo che faro' l'hack squat)
leg extension 2x15 60"
leg curl 2x15 60"
cafl in piedi 4x12 60"
Deltoidi:
lento con manubri 4x6 120"
tirate al mento 3x10 90"
alzate frontali 2x12 60"
alzate laterali 2x12 60"
　
che ve ne pare??

inoltre per la dieta pensavo di mettere del pane negli spuntini oppure anzichè il tonno dei panini da circa 100g l'uno, che ne dite??

x il cardio punto invece di fare il lunedi' e il venerdi' dopo la palestra 30 minuti cosi' teniamo sotto controllo la pancetta!

fatemi sapere cosa ne pensate!

　

dimenticavo, per la panca piana meglio il piramidale o il 4x6? alra cosa, quando inizio le serie dei fondamentali dopo il riscaldamento parto direttamente con i pesi "alti" o come mi comporto? grassiee
　
　

　
　

**Zodd** · 31-05-2010, 22:19:15

ecco come non detto -.- stasera niente allenamento, son tornato a casa troppo tardi....in compenso mi son fatto 4x10 di flessioni a terra e qualche crunch...meglio di niente

**moreno79** · 31-05-2010, 22:41:52

Originariamente Scritto da Zodd Visualizza Messaggio

finalmente mi sono cimentato con la scheda! l'ho fatta io leggendo qua e la sul forum e riferendomi anche ad esercizi che faccio già:

LUNEDI'
Petto:
distensioni panca orizzontale 10 8 6 4 o 4x6 120"
distensioni panca inclinata 3x8 90''
croci panca 45° 3x12 60''
Tricipiti:
french press con EZ 3x6 90''
spinte ai cavi con corda/sbarra 3x10 60'"

addominali:
crunch 4x10 60" con sovraccarico
aggiungi un altro ex per gli abs
　
MERCOLEDI'
Dorsali:
Trazioni presa inv. (mani verso di me) 4x4/6 120"
lat machine (normale o avanti) 4x6 120"
rematore manubri 3x10 90"
pulley 2x12 60''
Bicipiti:
curl bilanciere 3x8 90''
curl scott (in piedi) 3x10 60"
alternato su panca senza girare 2x10 60"
togli un ex per i bic (lo scott è solo su panca )
　
VENERDI':
Gambe:
squat 4x6 120" (ma non credo che faro' l'hack squat)
leg extension 2x15 60"
leg curl 2x15 60"
cafl in piedi 4x12 60"
Deltoidi:
lento con manubri 4x6 120"
tirate al mento 3x10 90"
alzate frontali 2x12 60"
alzate laterali 2x12 60"
aggiungi un ex per i quad,aggiungi gli stacchi per i femorali, togli 1 per le spalle
　
che ve ne pare??

inoltre per la dieta pensavo di mettere del pane negli spuntini oppure anzichè il tonno dei panini da circa 100g l'uno, che ne dite?? non ho capito, cmq dei cho pre w.o. vanno bene, meglio se a basso i.g. ma dipende anche da te..io per esempio con 1 banana mi trovo bene uguale

x il cardio punto invece di fare il lunedi' e il venerdi' dopo la palestra 30 minuti cosi' teniamo sotto controllo la pancetta!

fatemi sapere cosa ne pensate!

　

dimenticavo, per la panca piana meglio il piramidale o il 4x6? alra cosa, quando inizio le serie dei fondamentali dopo il riscaldamento parto direttamente con i pesi "alti" o come mi comporto? grassiee
　

vanno bene antrabi, sia 4x6 che piramidale
ok per il cardio post w.o.
　

　
　

.

**Zodd** · 31-05-2010, 23:06:56

si per gli addominali sono stato troppo generico, ma solitamente faccio 4x10 ma due crunch, quello per i cosiddetti "alti",alzando il busto, e quello per i "bassi" alzando le gambe

per quanto riguarda lo scott, francamente quello che faccio attualmente non so comesi chiama...praticamnete è tipo lo scott pero' alzo lo schienale della panchetta piana libera (che si usa x crunch ecc.) appoggio l'ascella sullo schienale e faccio il movimento dello scott ovviamente un braccio per volta..spero di aver reso l'idea.

se non va bene eventualmente posso togliere proprio questo,oppure l'alternato.

x i quad. cosa potrei inserire? ah cmq mi sono accorto di aver fatto un errore...volevo dire che lo squat non penso di fare il libero ma bensi' di fare l'hack che faccio tutt'ora.

ok stacchi e via alzate laterali (antipatiche! al max le mettero' al posto delle frontali quando variero' la scheda)

per quanto riguarda gli spuntini, intendevo dire che sono perplesso per gli spuntini dato che non ci sono carbo,cosi' pensavo di assumere anziche' la scatoletta di tonno, un panino medio da circa 100g. questo per un motivo, fino ad un mese fa gli spuntini erano: panino con affettati dal peso tot. di 250g. ho preso velocemente peso pero' ora ho una pancetta con fianchi inclusi "da birra" davvero brutta

cosi' ho eliminato il pane, questo anche perchè per un mese e oltre ho dovuto assumere del cortisone, di fatti da quando ho smesso dai 58kg che ero arrivato a pesare,son sceso a 55.

scusa per il poema.

inoltre volevo integrare l'alimentazione con delle proteine (ora ne assumo pochine purtroppo, non riesco a mangiare tantissima carne) credo che apriro' un topic nella sezione apposita per chiedere consigli a riguardo....

**Zodd** · 03-06-2010, 11:09:10

ok, modifico come mi è stato consigliato:

LUNEDI'
Petto:
distensioni panca orizzontale 10 8 6 4 o 4x6 120"
distensioni panca inclinata 3x8 90''
croci panca 45° 3x12 60''
Tricipiti:
french press con EZ 3x6 90''
spinte ai cavi con corda/sbarra 3x10 60'"

addominali:
crunch 4x10 60" con sovraccarico
abdominal machine 4x10 60"
　
MERCOLEDI'
Dorsali:
Trazioni presa inv. (mani verso di me) 4x4/6 120"
lat machine (normale o avanti) 4x6 120"
rematore manubri 3x10 90"
pulley 2x12 60''
Bicipiti:
curl bilanciere 3x8 90''
alternato su panca senza girare 3x10 60"
　
VENERDI':
Gambe:
squat 4x6 120"
stacchi da terra 3x8 90"
leg extension 2x15 60"
leg curl 2x15 60"
cafl in piedi 4x12 60"
Deltoidi:
lento con manubri 4x6 120"
tirate al mento 3x10 90"
alzate frontali 2x12 60"

ecco,cosi' dovrebbe andare...

**Domy92** · 03-06-2010, 11:16:43

mi segno

sono curioso di vedere cosa ci combini.

anche io sono partito da 55 kg appena iniziata palestra ora sono a 60 kg puliti (niente ciccia) e come altezza siamo più o meno uguali, io sono 1,72.

comunque, ti alleni seriamente da soli 3 mesi, IMHO quella scheda non va bene.

**Domy92** · 03-06-2010, 11:32:13

Originariamente Scritto da Zodd Visualizza Messaggio

H. 7.30 COLAZIONE:
125g yogurt + 50g cereali
200 ml. thè caldo zuccherato (1 cucchiaino) + 5 fette biscottate
allora, prediligi solo una fonte di carbo, quindi o ti pappi i cereali (che alzerei a 100gr) oppure di pappi 8 fette biscottate. inoltre inserirei una piccola fonte di proteine 15 gr di whey (integratori) 50 gr di affettati magri. oppure aumenta lo yougurt.

H. 10.00 SPUNTINO:
1 scatoletta di tonno da 80g all'olio d'oliva
1 frutto (banana o mela)
20g frutta secca (mandorle o noci)
il tonno lo abbassi a 50 gr. per il resto ok.

H. 13.30 PRANZO:
100g pasta condita (olio,sugo ecc..)
150g carne (bianca o rossa) o pesce -- in alternativa se non c'e' carne 1 scatoletta di tonno o una manzotin
100g ricotta (non sempre)
1 frutto (banana o mela)
aumenta la pasta a 150 gr. la carne abbassala a 100 gr. la ricotta toglila, magari quando in casa non hai la carne o pesce puoi inserire la ricotta,
inoltre inserirei 2 cucchiai di olio nel pranzo (sulla pasta, sulla carne, non ha importanza)

H.17.00 SPUNTINO:
1 scatoletta di tonno da 80g all'olio d'oliva
1 frutto (banana o mela)
20g frutta secca (mandorle o noci)
abbassa il tonno a 50 gr.

DALLE 20.00 ALLE 21.30:
lun - mer - ven: allenamento in palestra

H. 21.30/22.00 CENA:
100g riso (come lo condisco?)
150g carne (bianca o rossa) o pesce -- in alternativa se non c'e' carne 1 scatoletta di tonno o una manzotin
1 frutto (banana o mela)
il riso lo condisci con sughi leggeri (ma non grassi), abbassa la carne a 100 gr, per il resto va bene.

H. 00.00/00.30 PRE NANNA:
50g grana
va bene.

Nota: non posso mangiare verdure varie, legumi, latte, caffè ecc.

in grassetto le modifiche

**Zodd** · 03-06-2010, 13:04:02

Originariamente Scritto da Domy92 Visualizza Messaggio

mi segno

sono curioso di vedere cosa ci combini.

anche io sono partito da 55 kg appena iniziata palestra ora sono a 60 kg puliti (niente ciccia) e come altezza siamo più o meno uguali, io sono 1,72.

comunque, ti alleni seriamente da soli 3 mesi, IMHO quella scheda non va bene.

ho visto anche io la tua scheda....la sto visionando ogni tanto,mi interessa perchè sei partito come me

per il grassetto: in che senso?spiega spiega!!
comunque bazzico in palestra da fine 2008 solo che per motivi di salute non riesco ad essere costante..quando ho iniziato all'epoca ero ben 48 kg

ho letto le correzioni:
un paio di note, il tonno è 80g. pero' sgocciolato è 52g quindi dovrebbe essere ok.
per il riso,con cosa potrei condirlo? un sughetto di pomodoro puo' andar bene?
l'olio nel pranzo credo sia ok, la pasta nel 99% dei casi è condita con olio!

**Domy92** · 03-06-2010, 13:35:12

Originariamente Scritto da Zodd Visualizza Messaggio

ho visto anche io la tua scheda....la sto visionando ogni tanto,mi interessa perchè sei partito come me

per il grassetto: in che senso?spiega spiega!!
comunque bazzico in palestra da fine 2008 solo che per motivi di salute non riesco ad essere costante..quando ho iniziato all'epoca ero ben 48 kg

la scheda per te non mi piace molto, la vedo come qualcosa che potrai fare dopo!

per me, è meglio una full, rendi di più con quella

ho letto le correzioni:
un paio di note, il tonno è 80g. pero' sgocciolato è 52g quindi dovrebbe essere ok.
va bene, va bene.

per il riso,con cosa potrei condirlo? un sughetto di pomodoro puo' andar bene?
si, va bene, lo puoi condire con tutto, basta che non ci siano grassi o schifezze varie.

l'olio nel pranzo credo sia ok, la pasta nel 99% dei casi è condita con olio!
ok.

.

**Zodd** · 08-06-2010, 12:18:28

rieccomi!

domy, la full sinceramente mi ha un po' stufato...l'ho fatta per più di un mese appena rientrato dall'ultimo stop..la faccio sempre

la scheda comunque non è nulla di "speciale" è quasi identica a quella che facevo attualmente,semplicemente l'ho un po' aggiustata e abbinato i muscoli correttamente,in + aggiunto cose che mancavano tipo lo squat e lo stacco..

ieri finalmente l'ho iniziata! vedremo come andrà!

Il Diario di ZODD!

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