posta qui sempre i wo, con i carichi,
cmq quali sono i tuoi carichi negli esercizi fondamentali?
cmq quali sono i tuoi carichi negli esercizi fondamentali?
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oook! ecco il wo di ieri:
Petto:
distensioni panca orizzontale 10 8 6 4 o 4x6 120" @ 28KG - 38KG - 42KG - 46KG
distensioni panca inclinata 3x8 90'' @ 28KG
croci panca 45° 3x12 60'' 8kg(x2) la prima serie, le altre due ho scalato a 6kg(x2)
Tricipiti:
french press con EZ 3x6 90'' @ 18kg
spinte ai cavi con sbarra 3x10 60'" @ 30kg
addominali:
crunch 4x10 60" con sovraccarico @ manubrio 4kg (crunch basso con manubrio fra i piedi)
crunch 4x10 60" con sovraccarico @ disco da 5kg (crunch alto su panca con disco sul torace)
fondamentali...il petto lo leggi sopra, lo squat non l'ho mai fatto,ho sempre fatto l'hack quat( la macchina) dove caricavo 60/70kg
ovviamente i carichi dei bilancieri s'intendono compresa la sbarra che dovrebbe essere 8kgLast edited by Zodd; 08-06-2010, 17:09:02.Commenta
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bisogna aumentare i carichiOriginariamente Scritto da Zodd Visualizza Messaggio
come ho detto quella scheda non va bene per te! è controproducente
e poi leva quell'hack quat alla macchina e passa ad uno squat normale (quello che faccio io)
bisogna svolgere una scheda di forza che ti permetta di aumentare i carichi.
ora sono impegnato appena torno stasera a casa ti posto la sheda per la forza
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alloraa
sei un neofita (se non sbaglio ti alleni da pochi mesi, 2 mesi se non sbaglio), devi fare cose semplici, e lavorare sui fondamentali, aumentando la forza, visto che hai dei carichi bassi.
le schede che ti propongo sono 2:
la prima:
oppure questa (che mi era stata proposta anche a me):
a:
panca 5x5 rest 2'
lento avanti 5x5 rest 2'
squat 5x5 rest 2'
inclinata manubri 3/4x8/10 rest 1'
tricipiti leggeri 5x10 1'
affondi leggeri 5x5 1'
addome a piacere, alterna 1 volta pesante 4x6 (con sovraccarico) 1 volta leggera 5x12\15
B:
trazioni 5x5 2'
stacco 5x5 2'
rematore manubrio 3/4x8/10 1'
leg curl 3/4x8/10 1'
bicipiti leggeri 5x10 1'
polpacci
fai aba bab aba bab ecc...Commenta
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dici quindi che dovrei ritornare (x l'ennesima volta
) alla full?
comunque non è cosi' poco che mi alleno! ho inziiato con la palestra a fine 2008 pero' come ti dicevo prima,senza continuità dato che ho problemi di malattia cronici che a volte mi costringono a stare a casa per interi mesi....
ora ho ripreso con continuità da 4 mesi,dei quali,quasi due facendo una full leggera per riabituarmi (ero stato fermo circa 3 mesi) e anche per vedere se l'esercizio fisico poteva farmi "male"
quindi diciamo che maneggio i pesi da un po' pero' visti gli alti e bassi sia di peso che di forza fisica (esempio: 2 mesi fa pesavo 58kg,ora di nuovo 55) mi ritrovo a questo punto...senza contare che seguo un'alimentazione "corretta" da pochissimo...Commenta
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sisi ho capito la tua situazione
cmq se vuoi aumentare i carichi devi passare ad una di quelle 2 schede.
a te la scelta
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proprio ora che avevo iniziato a fare quella
vabbè vedro' di cambiare nuovamente
... per quanto dovrei seguirla quella?
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la tua intendo, l'altra ho letto che va seguita 4 mesi..Commenta
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ok vedro' un po' il da farsi..
ho notato che anche tu inizialmente caricavi pochino, è migliorato molto dopo il mesociclo di forza?Commenta
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si sono migliorato
fidati i carichi aumenteranno
magari i 5x5 falli progressivi
esempio:
1serie: 10 per 5 rip
2serie: 20 per 5 rip
3serie: 30 per 5 rip
4serie: 40 per 5 rip
5serie: 50 per 5 ripCommenta
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il wo di oggi:
Dorsali:
Trazioni presa inv. (mani verso di me) 4x4/6 120"
lat machine (normale o avanti) 4x6 120" @ 40kg
rematore manubri 3x10 90" @ 10kg
pulley 2x12 60'' @ 30kg - 35kg
Bicipiti:
curl bilanciere 3x8 90'' @ 18kg - poi ho provato a mettere 22kg (il max che sono arrivato) ma sono arrivato a 4 rip. erano 2 sett. che saltavo l'allenamento dei bicipiti cmq, prima riuscivo a completare 8 rip. con 22 kg, cosi' ho rimesso 19kg
alternato su panca senza girare 3x10 60" @ 8kg
poi 25 minuti di cyclette ad andatura tranquilla
appena finito il wo una banana
dopo una doccia ho cenato con:
100g riso condito con 1 scatoletta di manzotin + un filo di evo
70g prosciutto crudo
1/2 banana (tanto x cambiare XD)
prima di andare a letto magari mi pappo 50g di grana
per il ciclo di forza non son riuscito ad organizzarmi per stasera..magari inizio la sett. proxCommenta
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sarebbero i kg quelli?Originariamente Scritto da Domy92 Visualizza Messaggiosi sono migliorato
fidati i carichi aumenteranno
magari i 5x5 falli progressivi
esempio:
1serie: 10 per 5 rip
2serie: 20 per 5 rip
3serie: 30 per 5 rip
4serie: 40 per 5 rip
5serie: 50 per 5 rip
si si puo' fare tranquillamente penso...provero'! sperando che l'istruttore non mi sgami che cambio esercizi quando mi pare auahahahahha
voglio proprio vedere la faccia che fara' quando gli chiedero' di farmi vedere l'esecuzione di stacco e squat....sicuramente mi dirà che non vanno bene x la schiena XDCommenta
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colazione odierna:
thè caldo con 4 fette biscottate + 4 fette biscottate con un po' di marmellata
1 banana
un 10g di pro (+ che pro è un multivitaminico di quelli che si vendono in farmacia, ce l'avevo e l'ho preso
)
a lavoro come una botte
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