Sienaclub Diario

[sienaclub69]

Ah, bene, allora lavorerò per riprendere i chiletti persi e magari guadagnarne qualcuno

lunedi della seconda settimana

Squat e stacco in 4x5@70% 3@75% entrambi i video sono dell'ultima serie da 3 rep al 75%

Panca :

http://www.youtube.com/watch?v=XMq9yLgEcFw

Squat :

http://www.youtube.com/watch?v=q6h8vKlbUMY

Poi trazioni 4xmax e un pò di cazzeggio nei complementari.

Marco, ma secondo te nello squat in discesa spingo un pò in avanti o ti sembra buono?

[sienaclub69]

eccomi, terzo allenamento della settimana, ho dovuto fare due giorni di fila, infatti lo squat oggi mi ha stancato parecchio, ho parecchi doms ai femorali

oggi tutto in 5x4@75% 2@80%

Panca, ultime 2 rep :

http://www.youtube.com/watch?v=pCCYEXXGFBY

Squat, quinta serie, e le due ultime rep :

http://www.youtube.com/watch?v=lvchHfDbWTY http://www.youtube.com/watch?v=vyNNVPIY30Q


Stacco, 6x1 quinta seria regolare 130 kg

http://www.youtube.com/watch?v=8AXrL8Bq0PU

sesta serie, sumo, 150 kg, 2 rep :

http://www.youtube.com/watch?v=IROfqOiXcCk

La panca un pò meglio oggi, come se stessi recuperando qualcosa pian piano.
Nel regolare di stacco sono partito un pò più basso come mi dicevi.

grazie

[Marco pl]

Per ora youtube non funziona... ripasso più tardi.

[sienaclub69]

eccomi per l'allenamento del lunedi.... la panca non sono riuscito a filmarmi. Ah, comunque dimenticato di dire che per la panca stò usando come massimale 105 kg e non 110 visto che ho perso qualcosina.

Nello squat invece credo che le cose vadano meglio, come massimale stò usando 115 kg, ma probabilmente ho qualcosa in più

oggi era tutto in 7x3@80% 1@85%

settima serie di squat 95kg :

http://www.youtube.com/watch?v=dmcA1L7glbE

La rep singola ho provato i 110 kg, giusto perchè volevo capire a che punto sono visto che il massimale di squat non l'ho ancora fatto.... come ti sembrano i 110 marco?

http://www.youtube.com/watch?v=1YC64f7BNlA

Comunque ultimamente lo squat mi piace piarecchio, farei solo quello tutta la giornata

[sienaclub69]

oggi squat e panca in 3x5@70% 3@75% 3@80%

ultime rep di panca

http://www.youtube.com/watch?v=nFrz5pWuWqc

ultime rep di squat

http://www.youtube.com/watch?v=0_2PGaFU0Ic

6x1 stacco 140 kg ultima serie :

http://www.youtube.com/watch?v=XGd_E-_uL1Y

mi sa che nello stacco sono partito di nuovo alto con il culo....

lo squat oggi non mi piace molto, mi sa che inarco un pò quando sono basso e sono sceso lentino

[sienaclub69]

allora, oggi tutti in 5x4@75% 2@80% 2@85%

Panca ho filmato la prima serie come mi avevi chiesto, sarebbero 80kg, ho notato che tenendo la presa un pochino più stressa mi riesce meglio l'alzata....

http://www.youtube.com/watch?v=-JOf7WmJmjU

squat quinta serie 90kg, ultima serie 100kg

http://www.youtube.com/watch?v=cdglRP4KMOg http://www.youtube.com/watch?v=3vJmAWUJ0yM

[sienaclub69]

wo di oggi, squat e panca in 7x3@80% 1@85% 1@90%

oggi filmo solo lo squat

settima serie 3 rep 95 kg

http://www.youtube.com/watch?v=fb4xIph18_M

nona serie una rep 105 kg

http://www.youtube.com/watch?v=gW4cvxCqipM

I pesi me li sento anche leggeri, forse ho messo un pò di forza nelle gambe solo che inizio a sentirle lievemente affaticate dopo il 5x4 e il 7x3 di oggi
Comincio a mettere anche abbastanza volume nelle gambe visto che ero un pò indietro.

poi solito stacco 6x1 140kg

[Marco pl]

Ormai hai un buono squat, devi diventare più fluido nel movimento e devi evitare quel movimento delle gambe che fai all'inizio dove sembra che oscilli come una molla.

Bella veloce la panca. Continua a variare le prese, devi capire con quale presa ti trovi più a tuo agio.

Il programma è finito?

[sienaclub69]

perfetto, grazie Marco, no,non è finita, manca l'ultima settimana, che inizio oggi.

---------- Post added 15-02-2011 at 09:23:25 ---------- Previous post was 14-02-2011 at 14:59:45 ----------

aggiorno l'allenamento di ieri, panca e squat in 2x5@70% 3@75% 3@80% 3@85% + 4xmax di trazioni

Squat, 100 kg ultime 3 rep :

http://www.youtube.com/watch?v=iHfBLE-0nDI

Ho eliminato quel molleggio iniziale, in effetti esteticamente faceva parecchio schifo ma mi ha un pò aiutato nel memorizzare la traiettoria in discesa, ma ora credo che non mi serve più.

Ah, Marco, poi volevo chiederti, la discesa nello squat come andrebbe fatta in maniera giusta? discesa in picchiata o controllata?

[Marco pl]

Troverai da solo la velocità giusta nella discesa, sia nella panca che nello squat. Se scendi troppo velocemente poi non riesci a risalire perchè per invertire il movimento serve più forza in quanto arrivi al punto di inversione con velocità maggiore (se hai studiato fisica, pensa alla variazione della quantità di moto). Se scendi troppo lento il riflesso miotatico è ridotto e l'alzata dura troppo tempo, quindi rischi di esaurire le fibre prima di terminare l'alzata.

Quello del video forse è il migliore squat che ti ho visto fare.

[sienaclub69]

bene, sono sulla strada giusta forse. La fisica l'ho abbandonata al quinto anno di liceo, ora faccio giurisprudenza e con la fisica e numeri ho ben poco a che fare, apparte gli articoli. Comunque la spiegazione è molto chiara, devo trovare la via di mezzo in discesa.

in ogni caso, oggi penso di saltare la palestra, ho un lieve dolorino al ginocchio, mi sa che la cazzata la faccia nel riscaldamento, non che non lo faccia, anzi, il fatto è che lo faccio come al *****, cioè senza metterci troppa attenzione nel movimento, penso che i pesi siano bassi e lo faccio sovrappensiero.... e mi sa che ieri devo aver sbagliato la discesa e mi sono sentito un pò tirare, e per di più ci ho messo su l'allenamento e quindi oggi ne risente un pò.
Oggi salto, se domani dovessi avere ancora il dolorino magari tralascio qualche giorno le gambe e vado in palestra a fare panca e un pò di complementari

[Marco pl]

Riprendi lo squat lunedì, meglio non esagerare. Non trascurare più il riscaldamento!

[sienaclub69]

ok, ho fatto solo panca oggi, e un pò di stacco leggero

Ho seguito comunque la progressione, oggi 5x4@75% 2@80% 2@90% 2@95%

quinta serie 80kg :

http://www.youtube.com/watch?v=iaKtcInkta4

ultima serie 95 kg :

http://www.youtube.com/watch?v=hDqhpt_wohQ

Non lo so, non mi sento ancora forte come prima, le 2 rep a 95 kg forse sono un pò lente, vero ?
Il ginocchio va già meglio, non sento quasi più nulla, lunedi riprendo a pieno ritmo con lo squat.

[Marco pl]

Sei veloce, ma sembra che rimbalzi.

Avevamo detto di usare il fermo?

[sienaclub69]

ah, credevo che il fermo lo dovessi usare a percentuali più basse, allora ho capito male io.

Comunque oggi ultimo allenamento della scheda:

Panca e squat in 7x3@80% 1@85% 1@90% 1@95%

Panca, settima serie, 85 kg con fermo :

http://www.youtube.com/watch?v=ChRlbnjUwzU

Squat, settima serie, 100 kg :

http://www.youtube.com/watch?v=NvLCkU5nals

Squat, decima serie, 115 kg

http://www.youtube.com/watch?v=fnsTE1as7vI

Ho alzato anche il massimale di squat, stò tenendo 120 kg, credo di poterli fare, in realtà sarei curioso di provarlo questo massimale.
Forse l'alzata a 115 non ha molta tecnica, ma come ti sembra la velocità?

grazie come sempre Marco.