Lo squat è molto buono in entrambi i video, ma come hai detto tu se scendi troppo arricci.
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I Parte
A
Panca Dyn
Squat 5x5@70%
Panca Max
Stacco 4x2 a salire // 5x1 a salire
B
Squat Dyn
Panca 5x5@70%
Squat Max
Trazioni 4xMax
Dyn
I: 2x3@70% 2@80% 2@85% 2@90% 3x4@80% 2x6@70%
II: 2x3@70% 2@80% 2@85% 2x2@90% 2x4@80% 2x6@70%
III: 2x3@70% 2@80% 2@85% 3x2@90% 4@80% 2x6@70%
Max
I: 2x3@70% 2@80% 1@85% 1@90% 1@95%
II: 2x3@70% 2@80% 1@85% 1@90% 2x1@95%
III: 2x3@70% 2@80% 1@85% 1@90% 3x1@95%
II Parte
A
Panca Dyn
Squat 5x5@70%
Panca Max
Stacco 4x2 a salire // 5x1 a salire
B
Squat Dyn
Panca 5x5@70%
Squat Max
Trazioni 4xMax
Dyn
I: 2x3@70% 2@80% 2@85% 2x2@90% 3x4@80% 2x6@70%
II: 2x3@70% 2@80% 2@85% 3x2@90% 2x4@80% 2x6@70%
III: 2x3@70% 2@80% 2@85% 4x2@90% 4@80% 2x6@70%
Max
I: 2x3@70% 2@80% 1@85% 1@90% 2x1@95%
II: 2x3@70% 2@80% 1@85% 1@90% 3x1@95%
III: 2x3@70% 2@80% 1@85% 1@90% 1@95% 1x100%Last edited by Marco pl; 14-11-2010, 19:21:29.Commenta
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veramente un ottimo schema x lo sviluppo del caricoIL MIO BLOG E I MIEI ALLENAMENTI SEGUITEMI
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Bella...quindi la prima parte si sviluppa in 3 settimane ed ad ogni seduta si fa una sessione di panca o squat dinamica e massimale?Commenta
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Grazie Marco, mi piace un casino la scheda, ho una sola domanda..... quindi la scheda è strutturata tutta su A B, cioè due wo a settimana giusto?
Ah, un'altra cosa, lo stacco come lo devo strutturare? cioè faccio prima un 4x2 con peso a salire.... e poi nella stessa sessione attacco con le singole.... sempre con peso a salire...
Per i massimali pensavo di usare come affidabili:
Panca: 105 KG
Stacco: 160 KG
Squat: non ho provato il massimale ancora, visto che ho tenuto 100 KG nell'ultim scheda potrei provare a tenere i 110KG
Per i recuperi invece mantengo lo schema standard... ossia quando mi sento pronto spingo.
Devo anche aggiungere complementari?
---------- Post added at 17:09:07 ---------- Previous post was at 14:03:17 ----------
avevo voglia di iniziare la scheda ma ho trovato la palestra chiusa per la cavolo di partita del Siena..... che palleeeee.
Comunque, questo era l'allenamento che avevo previsto oggi, vediamo se ci sono errori :
Panca dyn:
2x3@70% verrebbe 73,5 ma faccio tutto per eccesso, quindi 75 kg
2@80% 85 kg
2@85% 90 kg
2@90% 95 kg
3x4@80% 85 kg
2x6@70% 75 kg
Squat, 5x5@70% 80 kg
Panca max
2x3@70% 75kg
2@80% 85kg
1@85% 90kg
2x1@90% 95kg
Stacco, non sono sicuro dell'impostazione, ma avrei fatto una cosa del genere:
Stacco 4x2 con carico a salire :
2 rep 100 kg
2 rep 110 kg
2 rep 120 kg
2 rep 130 kg
stacco 5x1 carico a salire :
1x100 kg
1x110 kg
1x120 kg
1x130 kg
1x150 kg
Ho capito bene Marco? molto bella la scheda, certo durerà sicuramente più di 2 ore a wo ma va bene, di certo non mi spaventa.
Ah, Marco, un'ultima cosa veramente..... come ti ho scritto ora ho calcolato le percentuali tutte per eccesso, ecco perchè ho tenuto 105 di massimale e non 110, quindi se veniva 73 ho messo 75, se veniva 94 ho messo 95; il problema è che in palestra le panche sono olimpioniche e non so per quale motivo i pesi minori sono da 2,5 quindi non so proprio come fare.Last edited by sienaclub69; 15-11-2010, 18:50:44.Commenta
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ottima l idea della seduta sia dinamica che massimale nello stesso giornoIL MIO BLOG E I MIEI ALLENAMENTI SEGUITEMI
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vero, poi lavorare sempre tra l'80 e il 90% è divertente ed è motivante..... sai di dover andare in palestra a spaccare tutto.
---------- Post added 16-11-2010 at 18:43:21 ---------- Previous post was 15-11-2010 at 21:28:53 ----------
Porca miserie, 16 serie di panca sono veramente una mazzata..... comunque, entrato in palestra alle 4 sono uscito alle 6 precise, quindi + o meno il wo necessita 2 ore e forse anche qualcosa in più, ma va bene.
Comincio con la panca Dyn:
2x3@70% verrebbe 73,5 ma faccio tutto per eccesso, quindi 75 kg
2@80% 85 kg
2@85% 90 kg
2@90% 95 kg :
3x4@80% 85 kg
2x6@70% 75 kg
Squat 5x5, ultima serie:
Poi ritorno sulla panca per la ''max'', niente video però qui, ecco quello che ho fatto :
Panca max
2x3@70% 75kg
2@80% 85kg
1@85% 90kg
2x1@90% 95kg
Stacco, singolda da 140 kg, sumo e regular :
Considerazioni, la panca è veramente dura, non tanto la dinamica ma quando si torna sulla massima, i tricipiti ne risentono, erano parecchio affatticati, forse le ultime due serie a 95 kg non sono venute molto veloci, ma pazienza...... forse devo recuperare ancora di più
Squat, niente di particolarmente difficile..... ho trovato un tipo che mi ha detto che secondo lui allargo troppo le gambe e che dovrei usare la tavoletta sotto i piedi altrimenti rischio di farmi male.... mha, mi sono toccato le palle e ho continuato, ovviamente senza tavoletta.
Stacco: bhè, i pesi che avevo pronosticato sono gestibili solo che a fine wo la stanchezza è veramente parecchia quindi penso che toglierò 10 kg per ogni alzata in modo da fermarmi ai 140 kg, le gambe anche erano un pò affaticate.Last edited by sienaclub69; 16-11-2010, 22:08:33.Commenta
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Nello stacco devi alternare una volta il 5x2 e una volta il 5x1. Non vanno fatti nella stessa seduta.
Lo schema è un po al limite della tabella di prilerprin e sfora di una rip con il 4x2@90%. Io l'ho provata e devo dire che il ritmo si regge, ma poi le sedute successive ne risentono. Per cui meglio ridurre ancora il volume, una serie da 4 in meno nelle serie all'80% e una serie da 6 in meno nelle serie al 70%.
Tieni 110 di massimale sia per lo squat che per la panca, usa questi carichi.
70% = 75kg
80% = 85kg
85% = 90kg
90% = 97,5
95% = 105kg
100% = 110kg
Bene panca e stacco. Non muovere la testa nella panca e cerca di portare i piedi leggermente più indietro.
Nello squat sembra che il bilanciere non sia incastrato a dovere tra i delts posteriori.
Devi fare 3 allenamenti a settimana alternando A e B. Ogni 6 allenamenti salti una seduta per scaricare, cioè tra la prima e la seconda parte.
Grazie Ansicora, ma è ancora un esperimento. Vediamo come va!Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio
---------- Post added at 23:12:07 ---------- Previous post was at 23:11:18 ----------
Si, la prima parte dinamica dovrebbe preparare alla seconda parte massimale. In pratica durante l'esercizio di mezzo si dissipa parte della fatica ma il snc rimane attivo e dovrebbe essere possibile alzare il 95% con relativa facilità.Originariamente Scritto da acalex_2000 Visualizza Messaggio
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anche al ws ora stanno usando questo approccio marco è interessante cmq..una sorta di contrasto inverso..anche io avevo provato una cosa del genere in somigliante anche se molto diversa,,
seguo con interesseIL MIO BLOG E I MIEI ALLENAMENTI SEGUITEMI
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Perfetto Marco, tutto chiaro..... si riparte alla grande.
Nella panca non mi ero accorto della testa, ci starò più attento.....e piedi + indietro, grazie come sempre.
---------- Post added 19-11-2010 at 18:12:17 ---------- Previous post was 18-11-2010 at 23:19:15 ----------
secondo allenamento a casa, rimarrò qui 4-5 giorni.
Squat dyn:
2x3@70%
2@80%
2@85%
2@90% 97 kg :
2x4@80%
1x6@70%
Panca, 5x5 85 kg ultima serie :
Squat max
2x3@70%
2@80%
1@85%
2x1@90% 105 KG entrambe :
Poi trazioni 4xmax
Metto un paio di nuove foto, anche se non so veramente posare e neanche contrarre bene..... infatti sembrano un pò ridicole ma chi se ne frega
Mi sa che di dorso forse sono un pò indietro....
Nello squat a dire il vero ci ho messo un pò a riabituarmi, infatti non è che mi piaccia molto, forse vado troppo avanti con le ginocchia.... può dipendere dal cambio di pesi e bilanciere???Commenta
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Il 5x5 è al 70% non all'80%.
Nella parte massimale devi arrivare il 95% non al 90%, rivedi le progressioni e i carichi.
Nello squat la discesa è molto buona, è in salita che tendi a portare avanti le ginocchia. Cmq stai migliorando.
Il massimale di panca è considerato con fermo o senza? Dovresti fare il fermo in tutte le ripetizioni.
Le foto sono difficili da giudicare perchè la luce non è buona e tu hai posato molto male. Non riesci proprio ad espandere il dorso, sicuramente ne hai più di così.Commenta
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sisi, il 5x5 ho sbagliato proprio peso, mi ricordavo male, nella ''max'' invece ho scritto 90% ma poi l'ho fatto con il 95%, cioè 105kg secondo la tabella che mi avevi scritto.
Non ho capito Marco, quando devo usare il fermo? il massimale è considerato senza fermo, non credo di riuscire a fare 110 kg con fermo.
---------- Post added at 22:04:24 ---------- Previous post was at 02:17:24 ----------
Panca Dyn
2x3@70%
2@80%
2@85%
2@90% : 97,5 kg
2x4@80%
1x6@70%
Squat 5x5@70%
Panca max
2x3@70%
2@80%
1@85%
1@90%
2x1@95% 100 kg
I: 2x3@70% 2@80% 1@85% 1@90% 2x1@95%
Stacco, 4x2@130kg ultima serie:
Per lo stacco ho usato 130 e non 140 perchè non arrivo qui a casa a quel peso, devo prendere qualche altro disco, perciò ho provato a farlo un pò più rapido ed esplosivo.
Cazzarolo, di nuovo muovo la testa nella panca..... non ci ho fatto di nuovo caso....
Ah, Marco, volevo farti una domanda, nel passaggio dalla dyn alla max, cioè dopo lo squat, devo fare di nuovo un riscaldamento blando o posso ripartire facendo la progressione della max?Last edited by sienaclub69; 22-11-2010, 23:09:32.Commenta
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Riparti direttamente dal 2x3@70%.
Per ora continua senza fermo, al prossimo ciclo lo inseriamo.Commenta
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Ciao mi segno se posso, diario molto interessante!!
Marco, girando nel frum ho trovato una tua scheda... se hai tempo di passare nel mio diario x darmi 2 info te ne sarei grato
scusa l'OT, buon proseguimento!Commenta
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Certo, sei il benvenuto.
---------- Post added 24-11-2010 at 18:26:41 ---------- Previous post was 23-11-2010 at 19:47:02 ----------
Primo allenamento della seconda settimana :
Squat Dyn : 2x3@70% 2@80% 2@85% 2x2@90% 2x4@80% 2x6@70%
video del 2x4@80% 85kg
Panca: 5x5@70% 80kg, ultima serie :
Squat max : II: 2x3@70% 2@80% 1@85% 1@90% 2x1@95%
video dell'ultima rep al 95% 105kg
Marco, volevo chiederti, ma il box lo tengo nello squat? oggi ho riprovato ''con'' ma la rep a 105 kg mi fa veramente schifo, spingo nettamente le ginocchia in avanti in risalita.... che posso fare per migliorare questo problema?Commenta
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