Sienaclub Diario

[sienaclub69]

Cazzarola, sono arrivato in palestra e mi sono accorto di non aver portato il telefono per farmi i video....... peccato, volevo farti vedere soprattutto lo squat sul parallelo.....

Comunque, panca, 1rm meno 5%, 2x1, 90kg sono andati molto bene ad essere sincero, sono saliti abbastanza facili, senza rallentamenti (purtroppo non posso farti vedere la tecnica, per capire se sbaglio), però sono soddisfatto, avrei potuto fare anche un 2x2 con 90

Squat.....eeeeee, solito dilemma, oggi avevo un 5x5 con 80kg, ma con questo peso ho l'impressione di spingere ancora di ginocchia, allora ho tolto 10kg e ho provato a curare la tecnica tenendomi sul parallelo; non mi è sembrato male, anche mio fratello ha detto che sono sulla strada giusta (anche se ho visto il suo ed è veramente perfetto ).

Trazioni: 8 7 5

Scrollate, 3x8 100kg

[Ansicora_Gherreri]

ho capito Ansicora, grazie mille per il tuo intervento, anche i tuoi consigli sono sempre utili e graditi. Bene, allora via questa scheda; infatti il mio obbiettivo è ancora la tecnica, forse stavo accelerando troppo le cose.

La progressione che mi hai postato è una classicissima, ma per me va alla grande, magari ci metto qualche bel complementare divertente

Ah, una domanda, non sarebbe possibile inserire lo stacco due volte a settimana? Ho bisogno di sbatterci la testa per migliorare un difettuccio, e una volta a settimana non mi consente di fare grossi progressi.... che dici?? So che lo stacco è meglio se resta lontano dalle gambe, ma magari lo avvicino al giorno di squat leggero.
Comunque grazie di nuovo Ansicora,ora vediamo cosa mi dice il mio ''mentore''

la frequenza è il miglior modo x migliorare l alzata...però lo stacco è particolare...è molto pericoloso.se tu lo fai male tutti i gironi ti fai male prima...quindi è meglio rompere il giaccio un pò prima...poi vediamo che dice marco!

[sienaclub69]

Vero Giusè, non ci avevo pensato, infatti ho avuto un dolorino ai lombari il giorno dopo lo stacco, qualcosa non va ancora. Grazie

[acalex_2000]

Lo squat di oggi con un peso piu' gestibile mi sembrava molto piu' ragionato, le tibie si muovevano appena e la schiena rimaneva dritta in finale senza arricciarsi. Secondo me dovresti automatizzare il gesto con pesi gestibili e poi ricominciare la scalata...se la tecnica non e' eccelsa salire con i pesi non serve a molto giusto?
Il gesto deve diventare automatico prima, va bene le prime volte farsi lo schema mentale delle cose da fare durante il movimento, via via diventerai piu' padrone di tutte le fasi e il movimento ti apparira' naturale...

[Marco pl]

ho capito Ansicora, grazie mille per il tuo intervento, anche i tuoi consigli sono sempre utili e graditi. Bene, allora via questa scheda; infatti il mio obbiettivo è ancora la tecnica, forse stavo accelerando troppo le cose.

La progressione che mi hai postato è una classicissima, ma per me va alla grande, magari ci metto qualche bel complementare divertente

Ah, una domanda, non sarebbe possibile inserire lo stacco due volte a settimana? Ho bisogno di sbatterci la testa per migliorare un difettuccio, e una volta a settimana non mi consente di fare grossi progressi.... che dici?? So che lo stacco è meglio se resta lontano dalle gambe, ma magari lo avvicino al giorno di squat leggero.
Comunque grazie di nuovo Ansicora,ora vediamo cosa mi dice il mio ''mentore''

Ti verrà quasi automatico staccare quando lo squat sarà eseguito con buona tecnica. Se impari a reclutare i femorali nello squat lo saprai fare anche nello stacco e il resto verrà da se.

Quello che si può fare è rendere lo stacco un esercizio più facile, in modo da non tralasciarlo ma allo stesso tempo aggirare il problema tecnico.

Per esempio se stacci da 30cm invece che da 22,5, è molto più facile che riesci a posizionarti nel modo corretto e a far salire spalle e glutei conteporaneamente. Poi a seguire, sempre da 30cm, puoi fare 3-4 singole veloci di stacco presa snatch in modo da partire con la schiena più inclinata come se fosse uno stacco regolare.


Quindi la seduta di stacco potrebbe venire così:


Stacco regolare 30cm
5x1 con singole a salire fin quando riesci a mantenere ben posizionata la schiena, pause intorno ai 2' o poc più.

Stacco presa snatch 30cm
5x1 con carico fisso, dovrebbe essere un 35-40% in meno del carico che hai usato per la singola più pesante, pause di 60-90''.



Per quanto riguarda panca e squat potresti usare il MAV (miglior alzata veloce). Cioè fai serie da 5 a salire con incremento di 5kg finchè non perdì velocità o tecnica, poi con quel carico fai il 3x3. Occasianalmente una volta ogni 2-3 sedute, quando ti senti in forma, puoi aggiungere delle singole più pesanti. Per esempio se fai il 3x3 con 70kg, farai una singola con 80 e una con 85kg. Questo tipo di lavoro è molto semplice nella struttura ma anche molto tecnico dato il volume a basse percentuali. Dovrebbe aiutarti molto a migliorare ancora.

Butta giù qualcosa e vediamo come mettere i complementari.

[sienaclub69]

Grazie mille Marco, allora, ora stò volando in biblioteca per studiare, appena torno butto giù una scheda seguendo i tuoi consigli..... quindi di base tengo la scheda che ha postato giuseppe:

A

panca
squat

B

stacco regolare 30cm
stacco snatch 30 cm
panca

C
squat
panca

Appena torno mi studio serie e ripetizioni e le inserisco, grazie ancora Marco.

[sienaclub69]

Ok, l'impostazione, se ho capito bene, dovrebbe essere questa:

A

Panca: 1x5x60kg 1x5x65kg 1x5x70kg 1x5x75kg 1x5x80kg (3x3 con 80kg)
Squat: 1x5x50kg 1x5x55kg 1x5x60kg 1x5x65kg 1x5x70kg (3x3 con 70kg)

B

Stacco regolare 30cm : qui mi regolo, io comincierei con un 5X 60kg 65kg 75kg 80kg 90kg
Stacco snatch 30cm : 5x5x60kg (togliendo il 35% a 90kg, comunque anche qui poi mi regolo sul campo)

C

Squat: come sopra
Panca: come sopra

Sono andato più cauto sui pesi di squat e stacco visto che ci sono difetti ancora da correggere, sulla panca invece sento di poter spingere bene.
Ho buttato giù un pò di carichi, ma poi mi regolo in base alle giornate, se sento di poter spingere faccio un 1x5 in più salendo di altri 5kg, se mi sento stanco ne tolgo uno.

Dovrebbe venire più o meno cosi l'impostazione? Ora provo a buttare giù qualche complementare; punto sempre su back e upper back?

Ah, un'ultima domanda , su panca provo il massimale o ancora non serve?

Come sempre grazie per la tua pazienza.

[Marco pl]

Grazie mille Marco, allora, ora stò volando in biblioteca per studiare, appena torno butto giù una scheda seguendo i tuoi consigli..... quindi di base tengo la scheda che ha postato giuseppe:

A

panca
squat

B

stacco regolare 30cm
stacco snatch 30 cm
panca

C
squat
panca

Appena torno mi studio serie e ripetizioni e le inserisco, grazie ancora Marco.

Dopo questo ciclo di 3-4 settimane. Variamo gli esercizi, mettiamo la panca stretta, la panca manubri e il gm.

[Marco pl]

Ok, l'impostazione, se ho capito bene, dovrebbe essere questa:

A

Panca: 1x5x60kg 1x5x65kg 1x5x70kg 1x5x75kg 1x5x80kg (3x3 con 80kg)
Squat: 1x5x50kg 1x5x55kg 1x5x60kg 1x5x65kg 1x5x70kg (3x3 con 70kg)

B

Stacco regolare 30cm : qui mi regolo, io comincierei con un 5X 60kg 65kg 75kg 80kg 90kg
Stacco snatch 30cm : 5x5x60kg (togliendo il 35% a 90kg, comunque anche qui poi mi regolo sul campo)

C

Squat: come sopra
Panca: come sopra

Sono andato più cauto sui pesi di squat e stacco visto che ci sono difetti ancora da correggere, sulla panca invece sento di poter spingere bene.
Ho buttato giù un pò di carichi, ma poi mi regolo in base alle giornate, se sento di poter spingere faccio un 1x5 in più salendo di altri 5kg, se mi sento stanco ne tolgo uno.

Dovrebbe venire più o meno cosi l'impostazione? Ora provo a buttare giù qualche complementare; punto sempre su back e upper back?

Ah, un'ultima domanda , su panca provo il massimale o ancora non serve?

Come sempre grazie per la tua pazienza.

Lo stacco è tutto in singole, è più facile da gestire. Prima dello stacco puoi gare un po' di GM e degli squat leggeri.
I carichi del MAV li devi decidere in allenamento, quando rallenti passi al 3x3. Non fare pause troppo lunghe.

Prova il massimale sulla panca, ma fatti aiutare da uno spotter.

Per i complementari sempre back e upper back.

[sienaclub69]

Benissimo Marco, si ok, stacco regolare in serie singole ( 1x60 1x65 1x70 1x80 ecc..), poi mi regolo su pesi e serie in base alla tecnica.

Quindi niente panca il giorno dello stacco giusto?

Poi aggiungo Trazioni (alterno prone e supine) , rematore, scrollate, curl (bilanciere e manubri, poi li alterno ogni settimana), alzate laterali e alzate posteriori. Potrei fare:

A
Panca
Squat
Trazioni (prone)
Curl
Rematore

B

GM
squat ''leggero'' (prima o dopo lo stacco ???? )
stacco regolare
stacco snatch
lento avanti ( non so se questo o una panca leggera, che dici?? )


C

Squat
panca
Trazioni (supine)
alzate laterali + alzate posteriori
scrollate

Vanno bene cosi impostati i complementari???
Per serie e rip come mi regolo??? continuo sul 3x8 - 3x10 ??

[Marco pl]

Nello stacco puoi usare anche incrementi maggiori di 5kg.
Nel mav si fa così per fare volume.

Metterei il rematore il giorno dello stacco, farei panca sempre con il MAV al posto del lento.

3 settimane e cambiamo.

[sienaclub69]

ok capo, lo riscrivo completo cosi lo vedo chiaro:

A

Panca : MAV in serie da 5 rep con carico a salire (poi 3x3 con l'ultimo peso)
Squat: come sopra
trazione prone
Curl

B

GM
Squat ''leggero''
stacco regolare 30cm : 5x1 serie singole a salire
stacco snatch 30 cm : 5x1 con carico fisso, 35-40% in meno del carico usato per la singola più pesante, pause di 60-90''
panca: Mav
rematore

C

Squat: Mav poi 3x3
panca: Mav poi 3x3
Trazioni supine
Alzate laterali + alzate posteriori
Scrollate

3 Settimane.

Grazie Marco.

[Marco pl]

Prego. Anche il GM fa fatto leggero, con 20-30kg massimo. Serve solo da riscaldamento per lo stacco.

[sienaclub69]

Sisi, GM leggero.

Oggi mi prendo un altro giorno di pausa, domani vado in palestra per il massimale di panca e poi un pò di cazzeggio, mi faccio uno stacco , uno squat leggero e qualche complementare...... e da lunedi riattacco con la nuova scheda

[sienaclub69]

Rieccomi, ho fatto un salto ieri in palestra un paio d'ore prima della partita ma ho trovato chiuso, quindi ho ricominciato oggi.

Massimale di panca un pò deludente, pensavo di poter fare i 100 invece mi sono ricreduto, non ci sono ancora, non di molto ma ancora no.........

90 e 95kg vanno lisci, ho ripreso solo i 90 perchè sapevo di poterli fare da solo, per gli altri mio fratello mi ha fatto da spotter perciò non ha potuto riprendere....

panca 90kg:

YouTube - 25062010226.mp4




Poi ho concluso la sessione con un pò di stacchi:

http://www.youtube.com/watch?v=GR4JNGQxi9s

YouTube - 25062010229.mp4




Come ti sembrano Marco???
Per finire ho fatto trazioni, scrollate, curl e addome.