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Rieccomi per l'allenamento di oggi
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Panca leggera, 5x5 70% 70kg
Ultima serie:
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Per lo squat avrei dovuto fare il pesante (1rm - 5% e cioè 105kg) ma mi sono accorto che forse non è ancora il momento di spingere cosi tanto senza avere una buona tecnica di base (visto che lo squat è ancora da migliorare), ho fatto perciò un pò di serie con 70kg, cosa dici Marco?? la strada è quella o sono ancora lontano?
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La panca non ho problemi, il peso era normale, ho spinto bene fino alla fine, per quanto riguarda il movimento devi dirmi tu cosa non va
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ah, inizio a postare anche le ripetizioni delle trazioni, per avere sotto gli occhi i miglioramenti; 3x max
8 6 5Commenta
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Per il momento la panca va bene così.
Lo squat è migliorato, adesso divi riuscire a non arricciare la bassa schiena quando scendi. Vediamo cosa succede se arrivi al parallelo invece che sotto.Commenta
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Ok Marco, cosa intendi per non arricciare? vado troppo in avanti con la schiena? Lunedi ho l'ultimo giorno della scheda e finisco le 5 settimane, provo lo squat leggero senza scendere sotto il parallelo.Commenta
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Bene, nonostante i lievi doms su petto, gambe e dorso dell'allenamento di ieri, rieccomi in palestra per completare la settimana
stacco, 90kg 5x3
prima serie
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ultima serie
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Panca media, 5x3 all'80% 75kg
terza serie:
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ultima serie:
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Allora, lo stacco miglioramenti??? ti sembra che il culo salga prima??? ho provato a starci attendo e a partire perpendicolare con le tibie come mi avevi detto..... non saprei dire.Commenta
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rivedendomi ora mi sembra di si, sale ancora un pò il culo prima, ma perchè? non riesco a capire il motivo......Commenta
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Lo sbaglio nello stacco è quello che hai detto, devi solo fare pratica.
Arricciare significa che in basso, in accosciata, la zona lombare si incurva invece di rimanre dritta.Commenta
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ok, grazie mille Marco, ma con lo stacco ho finito con questa scheda, lunedi chiudo le 5 settimane con panca pesante e squat leggero.
Cosa mi consigli di fare dopo??Commenta
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Testa il massimale con buona tecnica. Il prossimo ciclo deve essere sempre qualcosa che ti permetta di lavorare tra il 75% e l"85%, con una puntantina al 90-95% di tanto in tanto. Butta giù qualcosa e vediamo cosa viene fuori. Per ora la priorità è migliorare la tecnica.Commenta
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bene Marco, che ne dici di questa? potrebbe andare? (ho preso spunto dal mio fratello)
A
panca
squat
stacco
trazioni
bicipiti
B
panca
squat
stacco
trazioni
glute ham raises
C
panca
squat
stacco
trazioni
tricpiti
progressioni panca squat
Sett. 1
Lun. 1x5x100%-20kg, 1x4x100%-17kg, 1x3x100%-15kg, 1x2x100%-12kg, 1x1x100%-10kg
Mer. 1x5x100%-17kg, 1x4x100%-15kg, 1x3x100%-12kg, 1x2x100%-10kg, 1x1x100%-7kg
Ven. 1x5x100%-15kg, 1x4x100%-12kg, 1x3x100%-10kg, 1x2x100%-7kg, 1x1x100%-5kg
Sett. 2
Lun. 1x5x100%-12kg, 1x4x100%-10kg, 1x3x100%-7kg, 1x2x100%-5kg, 1x1x100%-2kg
Mer. 1x5x100%-10kg, 1x4x100%-7kg, 1x3x100%-5kg, 1x2x100%-2kg, 1x1x100%
Ven. 1x5x100%-7kg, 1x4x100%-5kg, 1x3x100%-2kg, 1x2x100%, 1x1x nuovo PR
progressioni stacco
5x3---5x2---5x1
(falle come vuoi peso fisso...peso a salire...non importa...l imprtante è la tecnica)
bicipiti tricipiti etc falli a piacere..
dopo questa prima paqrte per stabilizzare e gestire i max fai quest altra parte
settimana 1
day1 5x3 80%
day2 4x6 60%
day3 4x3 65%
settimana 2
day1 6x2 85%
day2 3x5 65%
day3 5x3 70%
settimana3
day1 5x1 90%
day2 2x4 70%
day3 4x2 75%
aggiungi 5kg al tuo vecchio massimale e fai la seconda fase:
settimana 1
day1 6x3 80%
day2 5x5 75%
day3 4x3 85%
settimana 2
day1 6x3 80%
day2 5x5 75%
day3 3x2 90%
settimana 3
day1 6x3 80%
day2 5x5 75%
day3 3x2 90%
panca e squat 3 volte a settimana stacco tecnico 2 una in 8x3 l altra in 10x2…..
suddivisione:
a
panca
squat
stacco
trazioni
bicipiti
B
panca
squat
trazioni
glute ham raises
iper estensioni
C
panca
squat
stacco
trazioni
tricpitiCommenta
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bene Marco, potrebbe andare? (ho preso spunto da mio fratello)
Mi piace come scheda, che ne dici??
A
panca
squat
stacco
trazioni
bicipiti
B
panca
squat
stacco
trazioni
glute ham raises
C
panca
squat
stacco
trazioni
tricpiti
progressioni panca squat
Sett. 1
Lun. 1x5x100%-20kg, 1x4x100%-17kg, 1x3x100%-15kg, 1x2x100%-12kg, 1x1x100%-10kg
Mer. 1x5x100%-17kg, 1x4x100%-15kg, 1x3x100%-12kg, 1x2x100%-10kg, 1x1x100%-7kg
Ven. 1x5x100%-15kg, 1x4x100%-12kg, 1x3x100%-10kg, 1x2x100%-7kg, 1x1x100%-5kg
Sett. 2
Lun. 1x5x100%-12kg, 1x4x100%-10kg, 1x3x100%-7kg, 1x2x100%-5kg, 1x1x100%-2kg
Mer. 1x5x100%-10kg, 1x4x100%-7kg, 1x3x100%-5kg, 1x2x100%-2kg, 1x1x100%
Ven. 1x5x100%-7kg, 1x4x100%-5kg, 1x3x100%-2kg, 1x2x100%, 1x1x nuovo PR
progressioni stacco
5x3---5x2---5x1
(falle come vuoi peso fisso...peso a salire...non importa...l imprtante è la tecnica)
bicipiti tricipiti etc falli a piacere..
dopo questa prima paqrte per stabilizzare e gestire i max fai quest altra parte
settimana 1
day1 5x3 80%
day2 4x6 60%
day3 4x3 65%
settimana 2
day1 6x2 85%
day2 3x5 65%
day3 5x3 70%
settimana3
day1 5x1 90%
day2 2x4 70%
day3 4x2 75%
aggiungi 5kg al tuo vecchio massimale e fai la seconda fase:
settimana 1
day1 6x3 80%
day2 5x5 75%
day3 4x3 85%
settimana 2
day1 6x3 80%
day2 5x5 75%
day3 3x2 90%
settimana 3
day1 6x3 80%
day2 5x5 75%
day3 3x2 90%
panca e squat 3 volte a settimana stacco tecnico 2 una in 8x3 l altra in 10x2…..
suddivisione:
a
panca
squat
stacco
trazioni
bicipiti
B
panca
squat
trazioni
glute ham raises
iper estensioni
C
panca
squat
stacco
trazioni
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ciao siena ogni tanto ci passo qua!!visto il lavoro fatto con marco mi sembra che questa non sia l ideale per te...troppe percentuali e regolette già prefissiate...ok se hai qualcuno che ti fa le percentuali(ma questo qualcuno te le fa basandoti su di te)...questa è già preconfezionata avrebbe possibilità di funzionare su chi ha una tecnica già bella avanzata e una certa velocità e abilità.....
finche stai ancora imparando conviene fare cose + flessibili..in modo che sia la scheda ad adattarsi a te e non tu alla scheda...infatti la scheda di marco con gli RM da trovare era una cosa flessibile xchè non c erano troppe percentuali...ma lo scopo era trovare gli rm cercenado la tecnica...
+ che questa scheda ti consiglierei di farne una classica del tipo
A
panca
squat
B
stacco
panca stretta
C
squat
panca
ci metti qualche complementare e poi per la progressione vedi tu...cinquine a salire triple a salire..
oppure fai un 5x5 il giorno leggero e quello pesante un 5x3 aggiungendo qualche kg e poi ripeti il 5x5 con il peso del 5x3..
ma sono sicuro che marco pl saprà consigliarti qualcosa di meglio adatto alle tue esigenze...il fatto è che per chi si affaccia su questo mondo all inizio ha solo bisogno di tecnica...+ questa cresce + aumenti di forza + eviti infortunii..
tuo fratello usa qualche percentuale ma se la cavicchia abbastanza...e poi certe percentuali le ho fatte su misura x lui..IL MIO BLOG E I MIEI ALLENAMENTI SEGUITEMI
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ho capito Ansicora, grazie mille per il tuo intervento, anche i tuoi consigli sono sempre utili e graditi. Bene, allora via questa scheda; infatti il mio obbiettivo è ancora la tecnica, forse stavo accelerando troppo le cose.
La progressione che mi hai postato è una classicissima, ma per me va alla grande, magari ci metto qualche bel complementare divertente
Ah, una domanda, non sarebbe possibile inserire lo stacco due volte a settimana? Ho bisogno di sbatterci la testa per migliorare un difettuccio, e una volta a settimana non mi consente di fare grossi progressi.... che dici?? So che lo stacco è meglio se resta lontano dalle gambe, ma magari lo avvicino al giorno di squat leggero.
Comunque grazie di nuovo Ansicora,ora vediamo cosa mi dice il mio ''mentore''
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Cazzarola, sono arrivato in palestra e mi sono accorto di non aver portato il telefono per farmi i video....... peccato, volevo farti vedere soprattutto lo squat sul parallelo.....
Comunque, panca, 1rm meno 5%, 2x1, 90kg sono andati molto bene ad essere sincero, sono saliti abbastanza facili, senza rallentamenti (purtroppo non posso farti vedere la tecnica, per capire se sbaglio), però sono soddisfatto, avrei potuto fare anche un 2x2 con 90
Squat.....eeeeee, solito dilemma, oggi avevo un 5x5 con 80kg, ma con questo peso ho l'impressione di spingere ancora di ginocchia, allora ho tolto 10kg e ho provato a curare la tecnica tenendomi sul parallelo; non mi è sembrato male, anche mio fratello ha detto che sono sulla strada giusta (anche se ho visto il suo ed è veramente perfetto ).
Trazioni: 8 7 5
Scrollate, 3x8 100kgCommenta
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