Sienaclub Diario

[Marco pl]

Buona la panca, ma attento alla testa. Buono anche il primo squat.

Lo squat a 105 migliorerà con il tempo, devi imparare a coordinarti ancora meglio.

---------- Post added at 22:13:52 ---------- Previous post was at 22:12:40 ----------

Ciao mi segno se posso, diario molto interessante!!
Marco, girando nel frum ho trovato una tua scheda... se hai tempo di passare nel mio diario x darmi 2 info te ne sarei grato
scusa l'OT, buon proseguimento!

Se mi mandi il link vedo cosa posso fare.

[capo1988]

Se mi mandi il link vedo cosa posso fare.[/QUOTE]

E' qui sotto, deve c'è scritto mio diario..

[sienaclub69]

Secondo giorno della seconda settimana :

Panca Dyn : 2x3@70% 2@80% 2@85% 2x2@90% 2x4@80% 2x6@70%

Squat 5x5 70%, Marco, ti posto due video, con due profondità diverse, forse sono arrivato ad una soluzione.... oggi la risalita di glutei piuttosto che di ginocchia mi è venuta un pò naturale, ma magari è solo una mia impressione.... ti sembra ancora spinto di ginocchia?

http://www.youtube.com/watch?v=HTSg9qR6trM

http://www.youtube.com/watch?v=LzOSctET2w8

Panca Max : 2x3@70% 2@80% 1@85% 1@90% 2x1@95%, cavolo, muovo ancora un pò la testa, ci sono stato attento nella dyn e poi mi è passato di mente nella max, che fesso.

video 1@90% 100kg :

http://www.youtube.com/watch?v=pQd8X2Ae3XY

Stacco, 5x1 a salire, ultime due serie, regolare e sumo a 150 kg :

http://www.youtube.com/watch?v=hAtLKnbZKr4

http://www.youtube.com/watch?v=WPe8H-AjE0Y

[Marco pl]

Se mi mandi il link vedo cosa posso fare.

E' qui sotto, deve c'è scritto mio diario..[/QUOTE]

E' quello in prima pagina o c'è un'altra scheda più avanti?

---------- Post added at 00:22:55 ---------- Previous post was at 00:09:49 ----------

Nel primo squat, quello più alto vai molto bene. Le ginocchia non vanno più in avanti. Anche il secondo squat è buono, ma già il primo ha profondità sufficiente per prendere la rip valida in gara.

Panca veloce, ma con stiking point e poca stabilità. Ma a quel punto dell'allenamento ci può anche stare.

Bene lo stacco. Non sembra schienato.

[sienaclub69]

Si, un pò cotto nelle ultime di panca, cerco di dare il meglio ma non è facile....

Secondo giorno di influenza, ieri 39 e mezzo di febbre, oggi niente, spero di tornare in settimana a sbattare qualche peso perchè stare a casa è veramente noioso.

Grazie come sempre Marco.

[capo1988]

E' qui sotto, deve c'è scritto mio diario..

E' quello in prima pagina o c'è un'altra scheda più avanti?

---------- Post added at 00:22:55 ---------- Previous post was at 00:09:49 ----------




Ne parlo nelle ultime pagine del diario, ora sto scaricando dal russo, il mio problemea piu grande è la panca, e questa tua scheda in multi mi pare ok!!
A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.


Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.

Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.

A pagina 16 del diario la ho impostata adattandola ai carichi e modificando 2 es compl, se hai tempo di dargli un occhio, grazie mille!!!

[sienaclub69]

in netta ripresa, domani sono di nuovo in palestra.... peccato per i due wo persi

[Marco pl]

E' quello in prima pagina o c'è un'altra scheda più avanti?

---------- Post added at 00:22:55 ---------- Previous post was at 00:09:49 ----------



Ne parlo nelle ultime pagine del diario, ora sto scaricando dal russo, il mio problemea piu grande è la panca, e questa tua scheda in multi mi pare ok!!
A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.


Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.

Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.

A pagina 16 del diario la ho impostata adattandola ai carichi e modificando 2 es compl, se hai tempo di dargli un occhio, grazie mille!!!

Fail MAV, il principio è lo stesso ma è molto più semplice da gestire.

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/l-approccio-realistico-all-allenamento-della-forza-nell-atleta-natural/

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/

[sienaclub69]

Rieccomi dopo l'influenza.... terzo giorno della seconda settimana :

Squat Dyn : 2x3@70% 2@80% 2@85% 2x2@90% 2x4@80% 2x6@70%

video 2x2 90% 97 kg

http://www.youtube.com/watch?v=Npd38O-TEO8

Panca 5x5 80% ultima serie :

http://www.youtube.com/watch?v=jrlJrs4AqAw

Squat Max : 2x3@70% 2@80% 1@85% 1@90% 2x1@95%

video 2x1@95% 105 kg :

http://www.youtube.com/watch?v=_WvK2dVP6Wc

Come ti sembra lo squat Marco, parlo soprattutto del movimento a 105 kg

Grazie

[sienaclub69]

Bene, si inzia la terza settimana :

Panca dyn III: 2x3@70% 2@80% 2@85% 3x2@90% 4@80% 2x6@70%

video 3x2 90% 95 kg :

http://www.youtube.com/watch?v=mC6BLBsQeLA

squat 5x5 70%

Panca Max III: 2x3@70% 2@80% 1@85% 1@90% 3x1@95%

video 3x1@95% 100kg :

http://www.youtube.com/watch?v=-DdcLO3Fdjk

Stacco, 4x2

video doppia 130 kg regolare :

http://www.youtube.com/watch?v=e7kRTbM9vtg

video doppia 150kg sumo :

http://www.youtube.com/watch?v=vK-T5_JvGUQ

La panca Max è venuta veramente lentina..... e tanto per cambiare ho mosso la testa
Poi da due giorni ho il petto sinistro che si contrae molto spesso, da cosa può dipendere?
Ah, dimenticato, ma nel sumo le mani vanno messe inverse?
grazie ancora Marco per il tuo tempo.

[sienaclub69]

Secondo giorno della terza settimana:

Squat Dyn : 2x3@70% 2@80% 2@85% 2x2@90% 2x4@80% 2x6@70%

video 2x2@90% :

http://www.youtube.com/watch?v=06cY-rNn2_c

panca 5x5@75% ultima serie :

http://www.youtube.com/watch?v=0spiRlOP4aE

Squat MAX : 2x3@70% 2@80% 1@85% 1@90% 3x1@95%

Mi si è scaricato il telefono non ho potuto registrare il max.
Comunque abbastanza buono il wo, apparte un piccol strappetto al gluteo in riscaldamento che mi ha dato un pò fastidio nel corso delle progressioni.

Poi 4xmax trazioni

[Marco pl]

Ho avuto un po' di difficoltà in questi giorni...
Contrazioni al pettorale in che senso?
Nel sumo metti le mani con la presa mista. La doppia supina avrebbe lo stesso problema della doppia prona, cioè che il bilanciere scivola perchè ruota nello stesso senso in entrambe le mani.

[sienaclub69]

Figurati Marco, quando hai 2 minuti e riesci a passare mi fa piacere.

Le contrazioni le ho spesso, mi si contrae materialmente il muscolo per qualche secondo, cioè si contrae e decontrae per qualche secondo.... non è proprio all'altezza del pettorale, è un pò più esterno... deve essere all'altezza del deltoide sinistro.

Ok, presa mista per il sumo.

[Marco pl]

Prova a fare un search sulle fascicolazioni.

[sienaclub69]

Ho dato un occhio in giro Marco, sarà stata un pò l'intensità dell'allenamento e un pò lo stress ma ora purtroppo sono dovuto stare fermo altri 5 giiorni causa viaggio a bologna..... questa scheda sono stato un pò discontinuo, un pò anche per la febbre, ora la porto a termine visto che sono a casa e sono più tranquillo ma pensavo magari di rifarla più in la magari con qualche variazione.

Oggi comunque terzo giorno della terza settimana:

panca Dyn : 2x3@70% 2@80% 2@85% 2x2@90% 2x4@80% 2x6@70%

video 2x2@90%

http://www.youtube.com/watch?v=vGXNlm3OTk4

Squat 5x5

Panca MAX : 2x3@70% 2@80% 1@85% 1@90% 3x1@95%

video ultima rep 95%

http://www.youtube.com/watch?v=KnFeS1pJJg8

Ultima rep sempre un pò lento ma sono un pò cotto dopo tutte le serie di panca.
Comunque Marco, volevo chiederti una cosa, visto che sono a casa posso dividere gli allenamenti in mattina e pomeriggio? Ad esempio la mattina faccio la progressione dinamica e massima e nel pomeriggio il 5x5 e lo stacco o le trazioni a seconda del giorno.... cosa ne pensi?