Sienaclub Diario

[Marco pl]

Ascolta Marco, stavo pensando, ma il fatto che arriccio la schiena nello squat può dipendere dal fatto che ho forse le gambe troppo strette durante l'esecuzione? Dovrei provare a partire con una maggiore ampiezza.....

Si.

[Marco pl]

Grazie mille Marco, allora, vediamo un pò.....

Panca: io credo di partire da 80kg, anche se le progressioni sono abbastanza rapide e in breve mi troverei a fare un 3x3 con 95.... in ogni caso è una bella sfida, ci voglio provare, quindi per la panca 80kg dovrebbero andare.

Squat: anche 80kg per lo squat, questi dovrei gestirli molto più facilmente.....

Stacco: pensavo di fare cosi, 3x3 90kg 2x2 95kg 1x1 110kg

Cosa ne pensi Marco, credo che posso reggere questo volume? Ovviamente dovrei saperlo più io che tu , per squat e stacco non dovrei avere problemi, la panca non so.... le prime 5 progressioni non dovrei avere problemi, poi dal 3x3 con 95 non so.....

Metti 75 nella panca per i giorni della progressione e 80 per fare il 6x2.
Nello sqyat va bene 80, hai molto più margine di miglioramento che nella panca.

Nello stacco farei così:
3@90kg 2@100kg 1@110kg ripeti questa onda due volte.
Alla quinta settimana incrementi di 10kg tutti i carichi e ripeti la stessa onda sempre due volte.

[sienaclub69]

agli ordini

Sono tornato a Siena, oggi full body in casa, domani riposo, lunedi si torna in palestra per l'inizio della scheda.

Grazie ancora Marco.

[acalex_2000]

E mi raccomando posta i risultato che sono curioso di vedere com'è sto ciclo russo !

[sienaclub69]

certo

Marco, un'ultima domanda, per quanto riguarda i recuperi mantengo lo schema del ciclo russo classico??

1 Squat 6×3x80% Panca 6×3x80% Stacco 6×3x80% 2′
2 Squat 6×4x80% Panca 6×4x80% Stacco 6×4x80% 2′
3 Squat 6×5x80% Panca 6×5x80% Stacco 6×5x80% 2′30″-3′
4 Squat 6×6x80% Panca 6×6x80% Stacco 6×6x80% 3′-4′

5 Squat 5×5x85% Panca 5×5x85% Stacco 5×5x85% 4′
6 Squat 4×4x90% Panca 4×4x90% Stacco 4×4x90% 4′
7 Squat 3×3x95% Panca 3×3x95% Stacco 3×3x95% 4′
8 Squat 2×2x100% Panca 2×2x100% Stacco 2×2x100% 4′

[Marco pl]

certo

Marco, un'ultima domanda, per quanto riguarda i recuperi mantengo lo schema del ciclo russo classico??

1 Squat 6×3x80% Panca 6×3x80% Stacco 6×3x80% 2′
2 Squat 6×4x80% Panca 6×4x80% Stacco 6×4x80% 2′
3 Squat 6×5x80% Panca 6×5x80% Stacco 6×5x80% 2′30″-3′
4 Squat 6×6x80% Panca 6×6x80% Stacco 6×6x80% 3′-4′

5 Squat 5×5x85% Panca 5×5x85% Stacco 5×5x85% 4′
6 Squat 4×4x90% Panca 4×4x90% Stacco 4×4x90% 4′
7 Squat 3×3x95% Panca 3×3x95% Stacco 3×3x95% 4′
8 Squat 2×2x100% Panca 2×2x100% Stacco 2×2x100% 4′

I recuperi liberi, anche 5 minuti se necessario.

Questa non l'impostazione che abbiamo concordato. Come mai hai scelto questa?

[sienaclub69]

ah nono, ovviamente ho fatto quella che avevamo concordato, ci mancherebbe, ho postato questa solo per sottolineare i recuperi ( che ho messo in neretto ) e che mancavano in quella che mi avevi postato tu, tutto qui

E infatti, si comincia con il ciclo russo :

Squat PRIMA PROGRESSIONE:

6x3@80% cioè 80kg :

YouTube - 06092010048

poi panca 6x2 80kg

Complementari: trazioni prone, curl.

Allora, non so ma nello squat l'ultima serie (cioè quella del video) non mi è venuta rapidissima, sarò che ho dormito poco e mangiato poco a pranzo (niente spuntino, tutto il giorno in biblioteca), infatti mi sentivo stanchino..... in ogni caso come ti sembra il movimento? Ho aumentato l'ampiezza della gambe, dici che si arriccia ancora la schiena?

[sienaclub69]

ah ok, allora recuperi a piacere, ho tenuto nello squat 2 min spaccati tra una serie e l'altra, quindi posso prendermela + comoda , buono a sapersi.

[Marco pl]

Sei un po" tremolante va bene. La schiena quasi non si arriccia.

[sienaclub69]

bene, grazie Marco.

Risveglio difficile oggi, doms ovunque, petto, dorso, braccia, glutei, femorali, spalle.... ehehe, comunque è sempre una paicevole sensazione , sarà stata la settimana fermo o il cambio di stimoli.... oggi riposo, domani secondo giorno del ciclo.

[acalex_2000]

Che stai provando il passo di Michael Jackson con 80Kg sulle spalle prima di partire?
Io per controllare meglio il movimento (soprattutto con pesi decenti) tendo a controllare il movimento in discese per "preparare" meglio i muscoli alla risalita, sicuramente si fa più fatica rispetto a "lasciarsi andare" in basso ma mi sembra di riuscire a controllare meglio il movimento e a sollecitare meno le ginocchia nel cambio di direzione!

Marco correggimi ma con l'80% 2 min di pausa mi sembrano pochini....
Ma la cintura ti fa schifo?

Che fa quello dietro sulla pectoral machine si prende la testa tra i cuscinetti della macchina?

[sienaclub69]

sisi sono pochi, infatti mi ha detto che posso prendermela con + calma.

Quel tipo è strano, gli ho visto fare esercizi mai visti, bho, contento lui

[Ansicora_Gherreri]

lo provi pure tu ale questo!

[acalex_2000]

lo provi pure tu ale questo!

Immaginavo
Nessun problema!

[sienaclub69]

Cazzarola, secondo giorno veramente duro..... quasi due ore in palestra :

Panca progressione primo step 6x3@ 75kg ultima serie:

YouTube - 08092010050

Squat 6x2 80% ( 80kg ) ultima serie:

YouTube - 08092010052


I veri problemi sono qui, ossia lo stacco; farlo dopo lo squat è veramente difficile, avevo le gambe in fiamme, soprattutto nella seconda onda, infatti mi sa che il movimento ne risente parecchio... cmq prima di arrivare a conclusioni vediamo cosa ne pensi:

Come da programma 2 onde, posto i 3 video della seconda onda (perchè la prima mi è venuta bene, nella seconda comincia a sbavare) :

1x3 90kg :

YouTube - 08092010054

1x2 100kg :

YouTube - 08092010056

1rep 110kg :

YouTube - 08092010057