Sienaclub Diario

[sienaclub69]

Mha, sinceramente non ho nessuna idea, forse c'è ancora qualcosa da migliorare nella tecnica prima di iniziare qualche programma più specifico; che ne dici se faccio un lavoro simile a quello che feci all'inizio?

Panca pesante
squat leggero

stacco medio
panca media


panca pesante
squat leggero

ovviamente modificando le percentuali rispetto alla prima scheda; anche se mi sarebbe piaciuto inserire lo stacco due volte a settimana....

che ne pensi?

[sienaclub69]

bene, ultimo allenamento della scheda:

Ho provato ad incrementare un pò i pesi, dimmi cosa ne pensi Marco, se sbavo un pò scendo tranquillamente:

Squat MAV, tutto come sempre, solo che l'ultima serie da 5 rep l'ho fatta con 80kg (invece dei 70 soliti) e poi il solito 3x3 finale, sempre con 80kg, ecco l'ultima serie:

YouTube - 28082010041

Cosa ne pensi della profondità Marco? sono salito troppo o va bene? La schiena si arriccia ancora??

Poi panca MAV, ultima serie da 5rep ho incrementato ancora, invece dei soliti 80kg ho messo 85kg:

1x5 85kg :

YouTube - 28082010042

3x3 con 85kg, ultima serie:

YouTube - 28082010045

Complementari: trazioni 3xmax e poi solite alzate laterali+alzate posteriori

Ho messo su anche l'ultima serie di trazioni, cosa ne pensi del movimento?

YouTube - 28082010046


Grazie mille come sempre

[Marco pl]

Veloci sia panca che squat. Nello squat arrici un po" in basso, mentre nella panca sei poco compatto (muovi il corpo e muovi anche i piedi).

Nelle trazioni prova varie prese per vedere le diverse sensazioni.

[sienaclub69]

Grazie Marco..... cosa ne pensi della proposta di scheda? dici che si può rifare una cosa del genere o ripetere un lavoro simile non è buono?

[sienaclub69]

Non so Marco, rileggevo anche gli articoli di Paolo sul ''ciclo russo''; sono abbastanza incuriosito e sarebbe bello provarlo, tu dici che è già avanzato per me o posso cimentarmi?

1 Squat 6×3x80% Panca 6×3x80% Stacco 6×3x80% 2′
2 Squat 6×4x80% Panca 6×4x80% Stacco 6×4x80% 2′
3 Squat 6×5x80% Panca 6×5x80% Stacco 6×5x80% 2′30″-3′
4 Squat 6×6x80% Panca 6×6x80% Stacco 6×6x80% 3′-4′

5 Squat 5×5x85% Panca 5×5x85% Stacco 5×5x85% 4′
6 Squat 4×4x90% Panca 4×4x90% Stacco 4×4x90% 4′
7 Squat 3×3x95% Panca 3×3x95% Stacco 3×3x95% 4′
8 Squat 2×2x100% Panca 2×2x100% Stacco 2×2x100% 4′

[Marco pl]

Non so Marco, rileggevo anche gli articoli di Paolo sul ''ciclo russo''; sono abbastanza incuriosito e sarebbe bello provarlo, tu dici che è già avanzato per me o posso cimentarmi?

1 Squat 6×3x80% Panca 6×3x80% Stacco 6×3x80% 2′
2 Squat 6×4x80% Panca 6×4x80% Stacco 6×4x80% 2′
3 Squat 6×5x80% Panca 6×5x80% Stacco 6×5x80% 2′30″-3′
4 Squat 6×6x80% Panca 6×6x80% Stacco 6×6x80% 3′-4′

5 Squat 5×5x85% Panca 5×5x85% Stacco 5×5x85% 4′
6 Squat 4×4x90% Panca 4×4x90% Stacco 4×4x90% 4′
7 Squat 3×3x95% Panca 3×3x95% Stacco 3×3x95% 4′
8 Squat 2×2x100% Panca 2×2x100% Stacco 2×2x100% 4′

Va bene, ma non in questa versione che è stata rimaneggiata per renderla BBing compatibile.


La progressione è questa:

6x3@80%
6x4@80%
6x5@80%
6x6@80%
5x5@85% + 1xMax@70%
4x4@90% + 2xMax@70%
3x3@95% + 1xMax@75% + 1xMax@70%
2x2@100% + 1xMax@80% + 1xMax@75% + 1xMax@70%

Le aggiunte servono per dare volume, altrimenti è troppo basso.

Su 3 giorni dovresti fare così, altrenando A e B, il tutto dura 6 settimane invece di 8.

A
Squat progressione
Panca 6x2@80%
Stacco triple doppie e singole di qualità tra l'80% e il 90%

B
Panca progressione
Squat 6x2@80%

Scrivi i carichi delle varie sedute della progressione e vediamo cosa ne viene fuori.

A tuo piacimento aggiungi il lavoro per il dorso, magari il giorno B.

[sienaclub69]

Grazie mille Marco, avrei un paio di domande sulla scheda :

Progressione: Non riesco a capire come mai la scheda sia da 6 settimane ma vedo 8 tipi diversi di progressione, dove sbaglio?

Stacco : non ho ben capito come devo impostarlo, praticamente dovrei farle tutte? cioè sia triple, che doppie che singole? Se è cosi immagino che il buffer sia 80% per le triple, 85%le doppie , 90% singole.... giusto?

Grazie Marco

[Marco pl]

Grazie mille Marco, avrei un paio di domande sulla scheda :

Progressione: Non riesco a capire come mai la scheda sia da 6 settimane ma vedo 8 tipi diversi di progressione, dove sbaglio?

Stacco : non ho ben capito come devo impostarlo, praticamente dovrei farle tutte? cioè sia triple, che doppie che singole? Se è cosi immagino che il buffer sia 80% per le triple, 85%le doppie , 90% singole.... giusto?

Grazie Marco

Se alterni una seduta A e una B, ci vogliono 6 settimane per finire il ciclo perchè fai 3 setp della progressione ogni 2 settimane. Per capire meglio ti conviene scrivere il tutto per esteso.

Nelo stacco comportati come vuoi, ma lavora in quel range di carico. 4-6 set complessivi vanno bene.

[sienaclub69]

Scusami Marco, forse sbaglio io, ma se i conti sono questi non mi trovo:

Settimana 1

A
squat progressione : 6x3@80% (primo step)
panca 6x2@80%
B
Panca progressione: 6x3@80% (primo step)
Squat: 6x2@80%
Stacco: 3x3@80% 2x2@85% 1x1@90%
A
Squat progressione: 6x4@80% ( secondo step)
Panca 6x2@80%

settimana 2

B
Panca progressione: 6x4@80% (secondo step)
Squat: 6x2@80%
Stacco: 3x3@80% 2x2@85% 1x1@90%
A
Squat progressione: 6x5@80% (terzo step)
Panca: 6x2@80%
B
Panca progressione: 6x5@80% (terzo step)
Squat: 6x2@80%
Stacco: 3x3@80% 2x2@85% 1x1@90%

settimana 3

A
Squat progressione: 6x6@80% (quarto step)
Panca: 6x3@80%
B
Panca progressione: 6x6@80% (quarto step)
Squat: 6x2@80%
Stacco: 3x3@80% 2x2@85% 1x1@90%
A
Squat progressione: 5x5@85% + 1xMax@70% (quinto step)
Panca: 6x2@80%

Settimana 4

B
Panca progressione: 5x5@85% + 1xMax@70% (quinto step)
Squat: 6x2@80%
Stacco: 3x3@80% 2x2@85% 1x1@90%
A
Squat progressione: 4x4@90% + 2xMax@70% (sesto step)
Panca: 6x2@80%
B
Panca progressione: 4x4@90% + 2xMax@70% (sesto step)
Squat: 6x2@80%
Stacco: 3x3@80% 2x2@85% 1x1@90%

Settimana 5

A
Squat progressione: 3x3@95% + 1xMax@75% + 1xMax@70% (settimo step)
Panca: 6x2@80%
B
Panca progressione: 3x3@95% + 1xMax@75% + 1xMax@70% (settimo step)
Squat: 6x2@80%
Stacco: 3x3@80% 2x2@85% 1x1@90%
A
Squat progressione : 2x2@100% + 1xMax@80% + 1xMax@75% + 1xMax@70%(step otto)
Panca: 6x2@80%

Settimana 6
B
Panca progressione : 2x2@100% + 1xMax@80% + 1xMax@75% + 1xMax@70%(step otto)
squat: 6x2@80%
Stacco: 3x3@80% 2x2@85% 1x1@90%
A
.......
B
......

Non so dove sbaglio Marco, ma facendo cosi i conti mi trovo la sesta settimana vuota visto che non esiste un nono step.
Ho inserito anche lo stacco, poi dopo aver risolto il problema della sesta settimana inserisco i complementari.

Grazie Marco, e scusami per lo scassamento di coglioni.

[Marco pl]

Scusami Marco, forse sbaglio io, ma se i conti sono questi non mi trovo:

Settimana 1

A
squat progressione : 6x3@80% (primo step)
panca 6x2@80%
B
Panca progressione: 6x3@80% (primo step)
Squat: 6x2@80%
Stacco: 3x3@80% 2x2@85% 1x1@90%
A
Squat progressione: 6x4@80% ( secondo step)
Panca 6x2@80%

settimana 2

B
Panca progressione: 6x4@80% (secondo step)
Squat: 6x2@80%
Stacco: 3x3@80% 2x2@85% 1x1@90%
A
Squat progressione: 6x5@80% (terzo step)
Panca: 6x2@80%
B
Panca progressione: 6x5@80% (terzo step)
Squat: 6x2@80%
Stacco: 3x3@80% 2x2@85% 1x1@90%

settimana 3

A
Squat progressione: 6x6@80% (quarto step)
Panca: 6x3@80%
B
Panca progressione: 6x6@80% (quarto step)
Squat: 6x2@80%
Stacco: 3x3@80% 2x2@85% 1x1@90%
A
Squat progressione: 5x5@85% + 1xMax@70% (quinto step)
Panca: 6x2@80%

Settimana 4

B
Panca progressione: 5x5@85% + 1xMax@70% (quinto step)
Squat: 6x2@80%
Stacco: 3x3@80% 2x2@85% 1x1@90%
A
Squat progressione: 4x4@90% + 2xMax@70% (sesto step)
Panca: 6x2@80%
B
Panca progressione: 4x4@90% + 2xMax@70% (sesto step)
Squat: 6x2@80%
Stacco: 3x3@80% 2x2@85% 1x1@90%

Settimana 5

A
Squat progressione: 3x3@95% + 1xMax@75% + 1xMax@70% (settimo step)
Panca: 6x2@80%
B
Panca progressione: 3x3@95% + 1xMax@75% + 1xMax@70% (settimo step)
Squat: 6x2@80%
Stacco: 3x3@80% 2x2@85% 1x1@90%
A
Squat progressione : 2x2@100% + 1xMax@80% + 1xMax@75% + 1xMax@70%(step otto)
Panca: 6x2@80%

Settimana 6
B
Panca progressione : 2x2@100% + 1xMax@80% + 1xMax@75% + 1xMax@70%(step otto)
squat: 6x2@80%
Stacco: 3x3@80% 2x2@85% 1x1@90%
A
.......
B
......

Non so dove sbaglio Marco, ma facendo cosi i conti mi trovo la sesta settimana vuota visto che non esiste un nono step.
Ho inserito anche lo stacco, poi dopo aver risolto il problema della sesta settimana inserisco i complementari.

Grazie Marco, e scusami per lo scassamento di coglioni.

Viene così. L'ultimo giorno A scarichi e l'ultimo giorno B provi i massimali di squat stacco e panca (fai solo quelli).

[sienaclub69]

Benissimo, riscrivo tutto completo:

Settimana 1

A
squat progressione : 6x3@80% (primo step)
panca 6x2@80%
B
Panca progressione: 6x3@80% (primo step)
Squat: 6x2@80%
Stacco: 3x3@80% 2x2@85% 1x1@90%
A
Squat progressione: 6x4@80% ( secondo step)
Panca 6x2@80%

settimana 2

B
Panca progressione: 6x4@80% (secondo step)
Squat: 6x2@80%
Stacco: 3x3@80% 2x2@85% 1x1@90%
A
Squat progressione: 6x5@80% (terzo step)
Panca: 6x2@80%
B
Panca progressione: 6x5@80% (terzo step)
Squat: 6x2@80%
Stacco: 3x3@80% 2x2@85% 1x1@90%

settimana 3

A
Squat progressione: 6x6@80% (quarto step)
Panca: 6x3@80%
B
Panca progressione: 6x6@80% (quarto step)
Squat: 6x2@80%
Stacco: 3x3@80% 2x2@85% 1x1@90%
A
Squat progressione: 5x5@85% + 1xMax@70% (quinto step)
Panca: 6x2@80%

Settimana 4

B
Panca progressione: 5x5@85% + 1xMax@70% (quinto step)
Squat: 6x2@80%
Stacco: 3x3@80% 2x2@85% 1x1@90%
A
Squat progressione: 4x4@90% + 2xMax@70% (sesto step)
Panca: 6x2@80%
B
Panca progressione: 4x4@90% + 2xMax@70% (sesto step)
Squat: 6x2@80%
Stacco: 3x3@80% 2x2@85% 1x1@90%

Settimana 5

A
Squat progressione: 3x3@95% + 1xMax@75% + 1xMax@70% (settimo step)
Panca: 6x2@80%
B
Panca progressione: 3x3@95% + 1xMax@75% + 1xMax@70% (settimo step)
Squat: 6x2@80%
Stacco: 3x3@80% 2x2@85% 1x1@90%
A
Squat progressione : 2x2@100% + 1xMax@80% + 1xMax@75% + 1xMax@70%(step otto)
Panca: 6x2@80%

Settimana 6
B
Panca progressione : 2x2@100% + 1xMax@80% + 1xMax@75% + 1xMax@70%(step otto)
squat: 6x2@80%
Stacco: 3x3@80% 2x2@85% 1x1@90%
A
Scarico
B
Test Massimali

Complementari:

A
Trazioni prone
Curl
B
Trazioni supine
Rematore
A
Alzate laterali+alzate posteriori
scrollate


6 Settimane.

[sienaclub69]

Che dici Marco, inserisco già i carichi? un' idea dovrei averla.

[Marco pl]

Insierisci i carichi, ma non c"è bisogno che scrivi tutto da capo. Basta che li adatti alla progressione specificando l"esercizio.

[sienaclub69]

Grazie mille Marco, allora, vediamo un pò.....

Panca: io credo di partire da 80kg, anche se le progressioni sono abbastanza rapide e in breve mi troverei a fare un 3x3 con 95.... in ogni caso è una bella sfida, ci voglio provare, quindi per la panca 80kg dovrebbero andare.

Squat: anche 80kg per lo squat, questi dovrei gestirli molto più facilmente.....

Stacco: pensavo di fare cosi, 3x3 90kg 2x2 95kg 1x1 110kg

Cosa ne pensi Marco, credo che posso reggere questo volume? Ovviamente dovrei saperlo più io che tu , per squat e stacco non dovrei avere problemi, la panca non so.... le prime 5 progressioni non dovrei avere problemi, poi dal 3x3 con 95 non so.....

[sienaclub69]

Ascolta Marco, stavo pensando, ma il fatto che arriccio la schiena nello squat può dipendere dal fatto che ho forse le gambe troppo strette durante l'esecuzione? Dovrei provare a partire con una maggiore ampiezza.....