Sienaclub Diario

**sienaclub69** · 19-05-2010, 21:40:42

Marco mi ha consigliato di ricominciare con un altro ciclo, della durata di 6 settimane:

LUN
Squat pesante
Panca leggera

MER
Stacco medio
Panca media

VEN
Panca pesante
Squat leggero

Pesante
I: Trovi il 5rm, scali del 5% e fai 2x5
II: Trovi il 4rm, scali del 5% e fai 2x4
III: Trovi il 3rm, scali del 5% e fai 2x3
IV: Trovi il 2rm, scali del 5% e fai 2x2
V: Trovi il 1rm, scali del 5% e fai 2x1

Medio
I: 5x3@75%
II: 5x4@75%
III: 5x3@80%
IV: 5x4@80%
V: 5x3@85%

Leggero
I: 5x5@65%
II: 5x6@65%
III: 5x5@70%
IV: 5x6@70%
V: 5x5@75%

Massimali :

Panca: 100kg
Squat: 115kg
Stacco: obbiettivo: migliorare la tecnica

Complementari:

Lunedi
Trazioni 3xmax
Alzate laterali 3x8 + Alzate posteriori 3x10

Mercoledi
Rematore 3x8
Curl 3x8

Venerdi
Trazioni 3xmax
Scrollate 3x8

**sienaclub69** · 19-05-2010, 21:50:25

Lunedi ho iniziato questo nuovo programma:

Lunedi 17 maggio:

Squat pesante: 2x5 94kg (il mio 5rm meno il 5%)
Panca leggera : 5x5 65kg (il 65% del mio massimale)

Alzate laterali : 3x8 10kg
Alzate posteriori : 3x10 8kg

lo squat pesante è stato abbastanza distruttivo , ma ho capito di aver avuto miglioramenti in termini di carichi, ma soprattutto di tecnica

La panca ''leggera'' filava che una bellezza, quindi sotto consiglio di marco, ho cercato di mantenere la massima esplosività e quindi di curare al meglio la tecnica.

**sienaclub69** · 19-05-2010, 22:02:17

Mercoledi 19 maggio:

Stacco medio: 5x3 90kg
Panca media : 5x3 75kg (il 75% del mio massimale)

trazioni : 3x max
Rematore 3x8 45kg

Impressioni:

La panca inizialmente filava liscia, ma le ultime due serie ho rallentato parecchio il movimento, cominciavo a sentire fatica e non sono riuscito a mantenere la velocità che avrei voluto.

Lo stacco, eh, questo è la mia croce, nel senso, le prime 3 serie liscie come l'acqua, le ultime due serie ho trovato un pò di difficoltà, mi sembrava di tirare un pò con la schiena (ecco che mi è venuto in mente il trap-bar che ho visto in palestra, ma ho letto che non sono esattamente la stessa cosa poichè lo stacco fatto con bilanciere tradizionale è molto più completo).
Probabilmente il fatto di accusare la stanchezza deriva dal fatto che non ho mai tenuto nello stacco un intensità cosi alta, ho sempre lavorato nei cicli precedenti con 5 ripetizioni secche o 3 ripetizioni secche e quindi una sola serie; il fatto di trovarmi a fare un 5x3 mi ha sbattuto in faccia un pò i miei limiti, e un pò di rammarico.

Visto che lo stacco è un esercizio che ho inserito solo da qualche mese,Marco mi aveva consigliato di partire con un 5x3 da 90kg, e salire di 5kg a settimana, in modo da non avere problemi a salire con il peso. Ma la realtà è che forse sono ancora un pò indietro...... che fare??? tengo lo stesso allenamento ma magari parto da 80kg che forse riuscirei meglio a gestire???

Mi sa che l'unica cosa che posso fare, è postare un video (che cercherò di fare al più presto), almeno per capire dove sono i miei errori.

Ah, dimenticato, un immenso ringraziamento a Marcopl,che mi ha fatto ritornare la voglia di allenarmi al massimo, ma anche a tutti quelli che mi hanno consigliato, ''Manx, loziosam e per ultimo (ma non ultimo), mio frattelo acalex'' grazie ancora.

**acalex_2000** · 19-05-2010, 23:08:50

Ah finalmente il diario! Mi segno con piacere! Dacci dentro e metti qualche video ogni tanto

***Marco pl*** · 19-05-2010, 23:12:07

Se rallenti il movimento oltre un certo limite, non fare il set successivo, sarebbe volume inutile. Bisogna capire però perchè hai perso improvvisamente l'esplosività.

Nello stacco fai un 4x3@80kg incrementando di 2,5kg a seduta. Vediamo come va così.

**sienaclub69** · 19-05-2010, 23:12:19

Originariamente Scritto da acalex_2000 Visualizza Messaggio

Ah finalmente il diario! Mi segno con piacere! Dacci dentro e metti qualche video ogni tanto

grazie fratello, almeno sono sicuro che tu mi seguirai

(altrimenti lo dico alla mamma ahahaha )

**acalex_2000** · 19-05-2010, 23:15:12

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Se rallenti il movimento oltre un certo limite, non fare il set successivo, sarebbe volume inutile. Bisogna capire però perchè hai perso improvvisamente l'esplosività.

Nello stacco fai un 4x3@80kg incrementando di 2,5kg a seduta. Vediamo come va così.

Marco penso sia un problema di setup. Ho visto Andrea fare la panca, non e' male ma secondo me e' migliorabile la tecnica! Pensa che ho dovuto sudare 7 camicie per convincerlo a nn sollevare i piedi durante la panca piana

**sienaclub69** · 19-05-2010, 23:17:14

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Se rallenti il movimento oltre un certo limite, non fare il set successivo, sarebbe volume inutile. Bisogna capire però perchè hai perso improvvisamente l'esplosività.

Nello stacco fai un 4x3@80kg incrementando di 2,5kg a seduta. Vediamo come va così.

Per la panca non saprei, non può dipendere semplicemente da un pò di fatica accumulata nelle serie precedenti? magari posso provare a prendermi maggiore recupero tra le serie, che dici?

per lo stacco provo con 80kg, vediamo come va.

La settimana prossima mi filmo, cosi vediamo se c'è qualche errore nelle esecuzioni

Grazie ancora marco per la tua infinita pazienza.

**sienaclub69** · 19-05-2010, 23:20:54

Originariamente Scritto da acalex_2000 Visualizza Messaggio

Marco penso sia un problema di setup. Ho visto Andrea fare la panca, non e' male ma secondo me e' migliorabile la tecnica! Pensa che ho dovuto sudare 7 camicie per convincerlo a nn sollevare i piedi durante la panca piana

Verissimo, ma mi sono ricreduto, e mi sono sbranato tutti gli articoli possibili e immaginabili sulla panca con arco; il problema è metterli in pratica. Cmq posto a breve anche un video di panca cosi per vedere i miglioramenti

**sienaclub69** · 19-05-2010, 23:26:03

Già, forse è il recupero, prendevo poco meno di 2 minuti tra una serie e l'altra, forse dovrei provare 3-4 minuti....... comunque venerdi ho panca ''pesante'', provo ad aumentare i recuperi e vediamo che succede.

**acalex_2000** · 19-05-2010, 23:26:34

Originariamente Scritto da sienaclub69 Visualizza Messaggio

Verissimo, ma mi sono ricreduto, e mi sono sbranato tutti gli articoli possibili e immaginabili sulla panca con arco; il problema è metterli in pratica. Cmq posto a breve anche un video di panca cosi per vedere i miglioramenti

Comincia un dettaglio alla volta...mettere tutto insieme in una sola seduta e' non solo difficile ma anche dispersivo...comincia con inserire l'arco, poi aggiungi l'adduzione delle scapole e il leg drive alla fine...piano piano ogni elemento diventera' naturale e potrai passare al livello successivo! Almeno io ho fatto cosi'...!
E soprattutto rivediti...io un sacco di errori li ho risolti cosi'! Tipo mi sono accorto che spingevo piu con un lato e il bilanciere saliva di sbieco...oppure avevo i gomiti troppo larghi e la presa troppo stretta....

**sienaclub69** · 20-05-2010, 11:35:51

Originariamente Scritto da acalex_2000 Visualizza Messaggio

Comincia un dettaglio alla volta...mettere tutto insieme in una sola seduta e' non solo difficile ma anche dispersivo...comincia con inserire l'arco, poi aggiungi l'adduzione delle scapole e il leg drive alla fine...piano piano ogni elemento diventera' naturale e potrai passare al livello successivo! Almeno io ho fatto cosi'...!
E soprattutto rivediti...io un sacco di errori li ho risolti cosi'! Tipo mi sono accorto che spingevo piu con un lato e il bilanciere saliva di sbieco...oppure avevo i gomiti troppo larghi e la presa troppo stretta....

Buongiorno.

grazie Ale.

Mi sono svegliato senza alcun strano dolore, anzi, un bel pò di doms da allenamento (soprattutto lombari ,dorsali e trapezio), molto piacevoli a dire il vero; quindi magari il fatto di schienare nello stacco è solo una mia **** mentale, cmq questo fine settimana posto un paio di video.

Bene, oggi giovedi, quindi riposo, ma non vedo l'ora di rientrare in palestra domani

***Marco pl*** · 20-05-2010, 19:20:47

Originariamente Scritto da acalex_2000 Visualizza Messaggio

Marco penso sia un problema di setup. Ho visto Andrea fare la panca, non e' male ma secondo me e' migliorabile la tecnica! Pensa che ho dovuto sudare 7 camicie per convincerlo a nn sollevare i piedi durante la panca piana

Magari tende a perdere il set con il progredire delle serie, oppure le pause che ha usato sono troppo brevi e ha accumulato acido lattico, oppure un misto di entrambe le cose.

***Marco pl*** · 20-05-2010, 19:22:50

Originariamente Scritto da sienaclub69 Visualizza Messaggio

Già, forse è il recupero, prendevo poco meno di 2 minuti tra una serie e l'altra, forse dovrei provare 3-4 minuti....... comunque venerdi ho panca ''pesante'', provo ad aumentare i recuperi e vediamo che succede.

Ma sei sicuro di avere usato le giuste percentuali?

un 5x3@75% si può fare anche con 60" di rest.