Davide's Diary

[dAvideee]

wo gambe rimandato a sabato
wo di oggi

SPALLE TRICIPITI
2 x 6 alzate frontali ai cavi riscaldamento
serie avvicinamento lento avanti
Lento avanti bil. 4x6 120" prima 32 3x38kg
alzate frontali 3X10 90" prima 6 kg x man le altr 7kg
alzate laterali ai cavi 3x12 60" 10kg
scrollate 3X12 90" 18xman 16 16

Dip alle parallele 3xmax 10 8 8
push down 3x12 90" 55 50 45
concentrato braccio sopra la testa 3X8 60" man da 6 kg
addome
crunch sovraccarico 10 kg 3x15
crunch laterali 3x10
crunch ercolina 3x15 60 kg

[dAvideee]

wo di ieri venerdi

SPALLE TRICIPITI
2x6 alzate frontali leggerissime ai cavi riscaldamento

serie avvicinamento lento avanti

Lento avanti bil. 6x32kg 6x38 6x38 6 x38
alzate frontali 3X10 90" 6 x man ultime 2 serie con 7 kg x man
alzate laterali ai cavi 3x12 60" 10kg pump
scrollate 3X12 90" 16kg

Dip alle parallele 3xmax 10 8 8
push down 3x12 90" 55 kg 50 kg 45kg
concentrato braccio sopra la testa 3X8 60" 6kg
wo andato bn sn riuscito ad aumentare il peso nel lento avanti sensa uno spotter

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oggi wo gambe

[dAvideee]

WO martedi petto

riscaldamento alzate frontali leggere croci cavi legger

serie avvicinamento

panca piana 5x54kg

distensioni panca 30 3x8 ss con croci 3x10 prima serie 18xman/12xman ultime serie con 20kg man / 10kg man

croci ai cavi alti 15 kg/15kg

crunch vari

[dAvideee]

wo di oggi dorso bicipiti

2x12 iperstensioni seconda serie + 10 kg

avvicinamento stacco

4x4 70kg

avvicinamento alla lat

trazioni 4 x man 9 7 7 7

rematore bil 4x6 40kg

lat presa supina 3 x 8 55 50 45 kg

delt post man 3x10 8kg/man

vertical row 3x10 55 60kg

curl scott 4x6 26 kg

curl concentrato 3x10 ultima stripping

[dAvideee]

penso che finita questa scheda farò una sessione di forza x 3/4 settimana xk proprio nn riesco ad aumentare i carichi soprattutto sulla panca piana

[dAvideee]

wo petto lunedi
panca piana
riscaldamento 2 serie croci cavi leggere
riscaldamento panca
6@10kg
5@20
4@30
3@40
2@50
inizio 5x5
5@54
5@54
5@54
5@54
5@60

distensioni 3x8 20kg x man SS con croci 3x10 12 x man

croci ai cavi 3 x 15 kg x lato

addome crunch con sovraccarico 10kg 3x15
crunch laterali 3x12 x lato
crunch ercolina 3x 15 60 kg

[Domy92]

il riscaldamento panca in 5x5 lo farei così:

5@10kg
5@20kg
3@30kg
2@40kg
1@50kg

[Domy92]

poi per l'addome, ricordati che quando usi il sovraccarico devi abbassare le rip.

esempio:
5x6 (sovraccarico)
3\4x15 (a corpo libero)

[dAvideee]

ok grazie x il 5x5 visto che nn avevo capito bene il meccanismo

per l'addome io adesso sovraccarico di 10kg cn panca leggermente inclinata e riesco a fare 15 rip in scioltezza ... provero ad abbassarla di + o ad aumentare il carico !

[Domy92]

si va bene.

[Fabri_78]

WO martedi petto

riscaldamento alzate frontali leggere croci cavi legger

serie avvicinamento

panca piana 5x54kg

distensioni panca 30 3x8 ss con croci 3x10 prima serie 18xman/12xman ultime serie con 20kg man / 10kg man

croci ai cavi alti 15 kg/15kg

crunch vari

Scusa la domanda, ma visto che sei parecchio secco e il tuo obiettivo è crescere di massa perchè utilizzi tecniche di intensità come super-set che DEVONO essere usate solo dopo aver messo su un bel pò di massa ed essere diventati intermedi (2-3 anni di allenamento serio). Quando farai il 5x5 con 100kg puoi pesare ai super set per i mesocicli di qualità. Ora punta sul mettere su 1kg di peso al mese e punta sui fondamentali, ok 5x5 di panca, ok il 3x8 di panca alta e li mi fermerei e poi sei pure un ectomorfo... con un allenamento voluminoso nn vai da nessuna parte. Cosa ti servon le croci ai cavi alti? Che cosa devi scolpire? Al momento hai poco da scolpire nn trovi?

[dAvideee]

guarda che non sono un professore !!!ù

quello che mi hai detto lo trovo giustissimo forse non ci avevo mai pensato quindi grazie dei consigli =)

la scheda mi è stata consigliata in quel modo ... pensi che sia meglio finire le 4 settimana o andare su una nuova scheda gia da adesso?

ps: solo panca piana e inclinata mi sembra poco .. se aggiungessi croci su inclinata con manubri e pullover? che ne dici?

[Fabri_78]

guarda che non sono un professore !!!ù

quello che mi hai detto lo trovo giustissimo forse non ci avevo mai pensato quindi grazie dei consigli =)

la scheda mi è stata consigliata in quel modo ... pensi che sia meglio finire le 4 settimana o andare su una nuova scheda gia da adesso?

ps: solo panca piana e inclinata mi sembra poco .. se aggiungessi croci su inclinata con manubri e pullover? che ne dici?

Ti dico quello che ti ho detto prima, fai il 5x5 come Dio comanda e lo stesso con il 3x8 e basta. purtroppo nelle palestre commerciali ci sono tanti incompetenti. La scheda va tarata sul soggetto e non fare un copia incolla per tutti. Cmq il mio consiglio te l'ho dato, dopo che avrai messo su un bel pò di massa puoi pensare ad un allenamento mirato alla qualità. Ora devi mangiare e spingere di brutto e inserire quei ***** di esercizietti accessori e di rifinitura adesso nn serve a nulla. Fondamentali! Se i nuovi che si avvicinano ai pesi capissero sta cosa, le palestre si riempirebbero di muscoli.....

ps: assieme al petto allenerei i tricipiti

farei:
allenamento A:
Gambe 8 set
femorali 6 set
spalle 6 set
addominali 4 set

allenamento b:
petto 8 set
tricipiti 6 set
polpacci 6 set

allenamento c:
dorso 10 set
braccia 6 set
addomilali 4 set

[dAvideee]

ok dopo provo a buttarci giu una scheda in quel modo e da lunedi inizio!!!

il mio punto debole sono le braccia