Davide's Diary

[stallon]

mi segno
cmq se vuoi allenarti con me o ti serve un consiglio non esitare a chiedere!

[dAvideee]

ok grazie

io mi alleno appena torno da lavoro quindi verso le 6

dato che ci sono aggiorno il diario va


la scheda che seguo adesso e uno schema di marco pl x aumentare un po di forza

A
Panca 5x5
Trazioni prone 5x5
Panca stretta 4x8 + croci 4x8 pausa in basso 2''
Rematore manubrio 4x8

B
Squat 5x5
Affondi 4x10
Abs e spalle

3-4 allenamenti a settimana alternando A e B. Se vuoi fare 4 allenamenti a settimana, riduci il volume dei complementari. Se ti senti in forma fai 4 allenamenti, se vuoi recuperare un po' di più fanne 3. Volendo puoi alternare una settimana in cui fai 3 allenamenti e una in cui ne fai 4.


Parti da un carico leggero e ogni volta che completi i set previsti incrementi di 5kg, continui così per 6-8 settimne fino a quando non stalli


sto alternando una settimana su 4 giorni e una su 3

questa settimana ho fatto BABA

oggi a

riscaldamento generale

serie di avvicinamento

5@20
5@20
3@30
2@40
1@50

inizio serie allenante pertendo da 45 kg

5@45
5@50
5@55
5@60
5@65 spoetterata leggermente

trazioni 5x5

avvicinamento lat machine avanti

5@20
5@30
3@40
2@50
2@60
1@70

inizio trazioni + sovraccarico 5kg

5x5 andato bene ultima serie e ultima rep mezzo colpo

panca stetta SS con croci piane 3x8 ho ridotto il volume nei complementari

8@40 + 8@16kg x man uguale nelle altre tre serie

rematore manubrio 3x8

8x26kg
8x28kg
8x28kg

ho aggiunto due monoarticolari per le braccia

skull crusher su inclinata 80° è la prima volta che lo faccio ma non sento isolati bene i tricipiti forse era troppo leggero il carico

8@18kg
6@20
6@20


curl alternato hammer 3x6

14 kg x man


è la prima volta che mi avvicino alla multifrequenza e devo dire che mi ci trovo molto bene!!

i doms non li sento quasi più non so perchè

la forza sembra che aumenta nello squat ho aumentato 10 kg di panca 5 abbondanti




la dieta che seguo è sempre quella con qualche piccola variazione

colazione con 7 fette biscottate e miele + 200ml spremuta arancia

1 spuntino a volte aggiungo una pesca

pranzo per ragioni di lavoro 150 gr riso 2 cucchiai evo pomodori/mais 120gr affettato prosciutto/bresaola/fesa di tacchino/lonzino a volte petto di pollo aumento a 150

per il resto rimane uguale!

rimango in stallo a 60 kg ora pieni prima erano 58/59 non è male visto che è estate !

[stallon]

ok grazie

io mi alleno appena torno da lavoro quindi verso le 6

dato che ci sono aggiorno il diario va


la scheda che seguo adesso e uno schema di marco pl x aumentare un po di forza

a
panca 5x5
trazioni prone 5x5
panca stretta 4x8 + croci 4x8 pausa in basso 2''
rematore manubrio 4x8

b
squat 5x5
affondi 4x10
abs e spalle

3-4 allenamenti a settimana alternando a e b. Se vuoi fare 4 allenamenti a settimana, riduci il volume dei complementari. Se ti senti in forma fai 4 allenamenti, se vuoi recuperare un po' di più fanne 3. Volendo puoi alternare una settimana in cui fai 3 allenamenti e una in cui ne fai 4.


Parti da un carico leggero e ogni volta che completi i set previsti incrementi di 5kg, continui così per 6-8 settimne fino a quando non stalli


sto alternando una settimana su 4 giorni e una su 3

questa settimana ho fatto baba

oggi a

riscaldamento generale

serie di avvicinamento

5@20
5@20
3@30
2@40
1@50

inizio serie allenante pertendo da 45 kg

5@45
5@50
5@55
5@60
5@65 spoetterata leggermente

trazioni 5x5

avvicinamento lat machine avanti

5@20
5@30
3@40
2@50
2@60
1@70

inizio trazioni + sovraccarico 5kg

5x5 andato bene ultima serie e ultima rep mezzo colpo

panca stetta ss con croci piane 3x8 ho ridotto il volume nei complementari

8@40 + 8@16kg x man uguale nelle altre tre serie

rematore manubrio 3x8

8x26kg
8x28kg
8x28kg

ho aggiunto due monoarticolari per le braccia

skull crusher su inclinata 80° è la prima volta che lo faccio ma non sento isolati bene i tricipiti forse era troppo leggero il carico

8@18kg
6@20
6@20


curl alternato hammer 3x6

14 kg x man


è la prima volta che mi avvicino alla multifrequenza e devo dire che mi ci trovo molto bene!!

I doms non li sento quasi più non so perchè

la forza sembra che aumenta nello squat ho aumentato 10 kg di panca 5 abbondanti




la dieta che seguo è sempre quella con qualche piccola variazione

colazione con 7 fette biscottate e miele + 200ml spremuta arancia

1 spuntino a volte aggiungo una pesca

pranzo per ragioni di lavoro 150 gr riso 2 cucchiai evo pomodori/mais 120gr affettato prosciutto/bresaola/fesa di tacchino/lonzino a volte petto di pollo aumento a 150

per il resto rimane uguale!

Rimango in stallo a 60 kg ora pieni prima erano 58/59 non è male visto che è estate !

io lunedi dovrei andare verso le 5 ,se vuoi dopo ci vediamo in pale ok?

[dAvideee]

okok penso che per le 6 ce la faccio

[dAvideee]

wo 27/7

stretching + riscaldamento generale

avvicinamento squat

5@10
5@20
3@30
2@40
2@50
1@60

inizio serie allenante

5@60
5@65
5@70
5@75
5@80

affondi

4x10 prima con 16kg a man le altre con 18

leg curl 4x6

6@60
6@65
6@65
6@60

4x8 alzate 90°

9/10 kg

addome

crunc fasce laterali 3x10 + 10 kg

ercolina 3x12 60/65 kg

parallele 3x12

[Domy92]

buono

[dAvideee]

[dAvideee]

wo 28/7

stretcing + riscaldamento generale

avvicinamento panca piana

5@20
5@20
3@30
2@40
1@50

sierie allenante

5@45
5@50
5@55
5@60
5@65 spotterate

avvicinamento trazioni lat machine

5x5 + 5kg sovraccarico 4 serie + 7kg

panca stretta

4x8 ss con croci con fermo in basso

8@40kg
8@40kg
8@40
8@43
8@43

croci sempre con 16kg a man

rematore man 4x8

8@26
8@26
8@28
8@26

pull down braccia tese 3x8 45kg

skull crusher 3x8 20 20 22

curl bil 3x6 24kg + bil che non ho idea di quanto pesa



ho intenzione di revisionare la dieta posto in sezione !

[dAvideee]

wo 30/7

stretching + riscaldamento generale

avvicinamento squat

5@10
5@20
3@30
2@40
2@50
1@60
1@70

inizio serie allenante

5@65
5@70
5@75
5@80
5@80
5@85

affondi

9x18 10x18 9x18 10x18
leg curl 4x6 65 / 60

6@60
6@65
6@65
6@60

4x8 alzate 90°

10 kg

addome

ercolina 3x12 60/65 kg

2x12

parallele 2x12 ultima serie fermo 10 secondi + 6


sono arrivato a 85 di squat =)=)=)

[dAvideee]

oggi giornata no ho cambiato palestra e non c'è l'aria condizionata ma faceva caldo anche di la!

non lo so che ho combinato in panca piana sono arrivato al massimo a 55 kg per il resto i carichi sono rimasti gli stessi!

[Domy92]

tranquillo è il caldo

[dAvideee]

tranquillo è il caldo

ma porca trota non ci posso passare ero arrivato a 65 spotterate ma 65 di panca!!!

speriamo che se ne passa subito agosto abche perchè sta palestra mi piace anche i più grossi sono cordiali invece di la tolto qualcuno tipo stallon sono tutti minkioni!

[stallon]

ma porca trota non ci posso passare ero arrivato a 65 spotterate ma 65 di panca!!!

speriamo che se ne passa subito agosto abche perchè sta palestra mi piace anche i più grossi sono cordiali invece di la tolto qualcuno tipo stallon sono tutti minkioni!

non vedo l'ora anche io di venire alla lions.
molto attrezzata come palestra.
istruttore(daniele)=abbastanza buono,molte volte se ne passa.

[dAvideee]

si a primo impatto mi è sembrato una brava persona molto disponibile! gli ho cercato la catena per sovraccaricare le trazioni che poi ce la avevo davanti agli occhi XD

quando ti scade a te l'abbonamento?

[stallon]

si a primo impatto mi è sembrato una brava persona molto disponibile! gli ho cercato la catena per sovraccaricare le trazioni che poi ce la avevo davanti agli occhi XD

quando ti scade a te l'abbonamento?

il prox anno