Davide's Diary

[dAvideee]

vorrei continuare con una 4 split cmq

[dAvideee]

PETTO-ADDOME
panca piana 5x5 120"
distensioni man 3x8 90"
croci 3x10 panca 30° 60"
addominali

DORSO BICIPITI
stacco 4x4 120"
trazioni 4 x max 120"
rematore bil. 3x6 90"
lat presa inversa 3x8 120"
es x del post con manubri (nn so come si chiama)3x10 90"
pulley 2x12 60"

curl alternato hammer 8 8 6 6 120"
concentrato cavi 3x10 60"

ZAMPE
Squat 5x5 120"-150"
affondi 3x8 90""
Leg curl 4x6 90"
Leg ext 3x12 60"
calf in piedi multipower 2x12
calf seduto 3x15
addome

SPALLE TRICIPITI

Lento avanti bil. 4x6 120"
alzate frontali 3X8 90"
alzate laterali ai cavi 3x10 60"
scrollate 3X12 90"

Dip alle parallele 3xmax
push down 3x10 90"
concentrato braccio sopra la testa 3X8 60"

che ne dici cosi? ho abbassato un po il volume e tolto le tecniche di intensità

magari questo mese lavorerò a buffer

vorrei lasciare una 4 split visto che torno stanco da lavoro e così mi sembra di concentrarmi al meglio per ogni muscolo !

[dAvideee]

wo petto

ho modificato il giorno del petto e devo dire che mi trovo meglio

panca piana 5x5
distensioni man 30 4x8
croci 30 10 12 15

riscaldamento panca

serie avvicinamento

5@10
5@20
3@30
2@40
1@50

5x54kg
5x56kg
provato a fare una serie a 60 ma sn rimasto appeso alle 3 rep
5x54kg
5x56kg
5x56kg

diestensioni

4x8 con 20kg a man

croci

10x12kg
12x12kg
15x14kg ultime 5 serie assistite

crunch vari addome

[dAvideee]

wo dorso bicipiti

riscaldamento 2x8 + 5kg su panca ipersension

stacco avvininamento

5@20kg
4@30
3@40
2@50
1@60

4x4 con 70 kg

avvicinamento a trazioni sulla lat machine

trazioni 4x8 tutte al max

rematore bil 4x6

6@40k
6@44kg
6@48
6@44

lat presa supina 3x8 50kg/50kg/55kg

delts post man 3x10 8 kg a man 2a 10 ultima 8

vertical row stretta 3x10 55 55 60

panca scott 8 8 6 6 26 26 28 28

concentrato man 3x10

[dAvideee]

wo gambe

andato bene ma vereamente tosto

avvicinamento squat

6@20
5@30
3@40
2@50
2@60

squat 10 8 6 4

10@64kg
8@64
6@66
4@70

leg press

4x8 1x110 kg 3x120kg

leg curl

3x8 2x55kg 1x60kg

leg ext 3x12 40 kg ultima stripping partendo da 45 kg

calf seduto 3x15 50kg

calf multipower 3x12 30kg

[dAvideee]

nuova scheda iniziata oggi è una di manx con qualche piccola modifica

Lunedi - petto-addome

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca inclinata bil 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 45/30/piane 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"




Martedi - Dorso-bicipiti

stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120"
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"
pulley basso 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60" con rotazione


Giovedi: spalle tricipiti

Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x10 60"
concentrato braccio sopra la testa 2x12 30''

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 4x6 60"-90"
Calf in piedi 4x25 (max) 60" multipower
Calf pressa 4x25 (max) 60"

[dAvideee]

WO petto-addome
riscaldamento 2x6 alzate frontali leggere
2x6/7 croci ai cavi

serie di avvicinamento panca piana (non mi convince come ho fatto)

6@10
6@20
4@30
2@40
2@50

panca piana 6 8 8 10 120"-150" 50/52kg l'ho fatta a buffer cedimento all'ultima serie da 10 ultima serie in cheating
panca inclinata bil 3x8 90" 40/44kg sento lavorare molto i deltoidi
croci piane/inclinate 45/30/piane 3x12 60" 12+12kg
dips 3x8 + sovracc. 120" 3xmax 8/7 a cedimento ultime 2 rep cheating
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"

wo andato bene buon pump

sperando di aumentare i carichi di quella panca :|

[dAvideee]

wo dorso bicipiti

riscaldamento panchetta iperstensioni 2x8

serie avvicinamento stacco

5@30
5@40
3@50
2@60
1@70

5x3

3@70
4@74
3@76
3@76
3@80
avvicinamento trazioni alla lat

trazioni prone 4xmax 120" nn ho idea di come sovraccaricarle
rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120" 40/44kg
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60" 16/18kg
pulley basso 2x10 60" 40kg
Scrollate manubri 3x15 45"-60" PORCA TRO** MI SONO SCORDATO A SEGNARLE SULLA SCHEDA -.- VABE le faccio ne giorno delle spalle :S
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90" 28kg in piedi
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60" con rotazione 10+10

[Domy92]

non ci siamo sul riscaldamento

leggi:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

[dAvideee]

non ci siamo sul riscaldamento

leggi:
http://www.bodyweb.com/threads-nota-...onosciuto.html

quello lo ho letto sennò non avevo fatto quel mezzo avvicinamento

[Domy92]

va bene

[dAvideee]

posto le foto della mia condizione attuale ... quella del back è più vecchia due tre settimane fa



Uploaded with ImageShack.us

Uploaded with ImageShack.us

[Domy92]

magna davide

c'è da riempire di brutto

[dAvideee]

hai ragione ma è proprio un impresa disperata per metter 1kg devo sputare sangue ....

è incredibile mangio per due persone :S

[Domy92]

a chi lo dici.

io per mettere 1 kg d'estate mamma mia che casino.