le mie metodiche di allenamento

[Dorian00]

cavallo visto che sei esperto di allenamento, posture etc...vorrei chiederti una mano.
ho notato di essere leggermente leggermente cifotico e lordotico.
nulla di che...ma la cosa mi penalizza dandomi fastidi nel back squat, e costringendomi in posizione naturale a tenere il bacino indietro come linea allo sterno rispetto che avanti, e ciò mi penalizza nello striking e nell'uso del bacino e del controlle del corpo....cosa accentuata anche dalla struttura ginoide con gran parte del peso sulle gambe.

per correggere la cifosi basta rafforzare i muscoli opposti al petto, quindi deltoidi posteriori, dorsali e trapezi.
per correggere la leggera lordosi invece?
non so cosa fare.
puoi aiutarmi?

edit; forse non è lordosi.
in pratica stando dritto tendo anzichè a stare dritto a tenere il baricentro un pò dietro, formando una lieve < col sedere, dove il simbolo rappresenta l'angolo acuto tra retto/addome e cosce.

[Tex88]

cavallo visto che sei esperto di allenamento, posture etc...vorrei chiederti una mano.
ho notato di essere leggermente leggermente cifotico e lordotico.
nulla di che...ma la cosa mi penalizza dandomi fastidi nel back squat, e costringendomi in posizione naturale a tenere il bacino indietro come linea allo sterno rispetto che avanti, e ciò mi penalizza nello striking e nell'uso del bacino e del controlle del corpo....cosa accentuata anche dalla struttura ginoide con gran parte del peso sulle gambe.

per correggere la cifosi basta rafforzare i muscoli opposti al petto, quindi deltoidi posteriori, dorsali e trapezi.
per correggere la leggera lordosi invece?
non so cosa fare.
puoi aiutarmi?

edit; forse non è lordosi.
in pratica stando dritto tendo anzichè a stare dritto a tenere il baricentro un pò dietro, formando una lieve < col sedere, dove il simbolo rappresenta l'angolo acuto tra retto/addome e cosce.

oltre che lavorare sul rafforzamento sui muscoli posteriori (come hai detto trapezio,delt posteriori, ma anche romboidi. Attenzione invece al gran dorsale, perchè è un intrarotatore dell'omero, quindi lavorando in accorciamento rischi di amplificare l'effetto "gobbo"), è importantissimo lavorare sull'allungamento del petto (croci e pullover in primis).
Per quanto riguarda la lordosi, è importante tenere l'addome bello tonico... e devi lavorare molto sull'allungamento dei muscoli ischiocrurali (femorali) ...

[Dorian00]

oltre che lavorare sul rafforzamento sui muscoli posteriori (come hai detto trapezio,delt posteriori, ma anche romboidi. Attenzione invece al gran dorsale, perchè è un intrarotatore dell'omero, quindi lavorando in accorciamento rischi di amplificare l'effetto "gobbo"), è importantissimo lavorare sull'allungamento del petto (croci e pullover in primis).
Per quanto riguarda la lordosi, è importante tenere l'addome bello tonico... e devi lavorare molto sull'allungamento dei muscoli ischiocrurali (femorali) ...

grazie davvero per le informazioni e complimenti per la cultura sull'argomento...appena posso rep.
nella mia ignoranza credo che tu abbia ragione.
nonostante una ottima flessibilità dinamica e buona statica di anche e glutei come si vede dall'avy, ho una scarsa eleasticità dei femorali a livello del ginocchio (dietro) e dei polpacci....non pensavo potesse influire anche sulla postura....ma la tua analisi corrisponde alla mia situazione..ho i femorali rigidissimi.
pure l'addome in effetti è iniziato a ipertrofizzarsi da poco rispetto alla zona lombare...stessa cosa flessori dell'anca.

ricapitolando apparte i 2 gg di pesi, gli altri gg farei un circuitino finale con questi esercizi:
-core: retto, trasverso, obliqui, flessori anca etc....
-reverse ring fly (delt posteriori) e lateral raises manubrio (delt laterali)
-pull up supini petto in fuori e shrughs alla barra per le trazioni.
-pull over respiratorio (ne ho sentito parlare bene ma ho dubbbi esecutivi).
-stretching statico vario.


il mio obbiettivo sarebbe anche riucire a invertire il problema di postura...non ho uno scopo estetico o di salute...ma vorrei una postura funzionale alla mia pratica....un effetto "appanzato" per intenderci....bacino avanti.

minuto 2.53
YouTube - vietnam wingchun - trainning dummy .

qualsiasi individuo del video:
YouTube - Real Muay Thai Warriors. Saengmorakot Gym Muay Thai Boxing.

[Tex88]

edit ho riletto quello che hai scritto prima, la descrizione dell'angolo tra addome e cosce... in questo caso rivedendo ciò che ti ho detto mi sa che non sono stato preciso sugli ischiocrurali, probabilmente la rigidità dei femorali è data dal fatto che il bacino è in antiversione e quindi sono sempre un po' "tirati". l'addome è essenziale che sia tonico, per "tirare verso l'alto" e quindi portare in retroversione il bacino. Allo stesso modo sia glutei che bicipiti femorali devono essere tonici. (nel caso dei femorali però, come dicevo prima, mi sa che hai bisogno di renderli elastici). Anche i quadricipiti e gli psoas dovrebbero essere mantenuti elastici, ed allo stesso modo i lombari.
Certo è che una buona flessibilità di tutti i muscoli secondo me aiuta a mantenere una buona postura.

[dij]

iperlordosi: bacino in antiversione (che ruota in avanti accentuando la lordosi):
allungare -ma tenere tonici- lombari e psoas, rafforzare addome e femorali

ipolordosi: bacino in retroversione (che ruota indietro appiattendo la lordosi):
allungare -ma tenere tonici- addome e femorali, rafforzare psoas e lombari

cerca di capire bene qual è la tua situazione e correggila di conseguenza

[mr oat]

e ipercifosi?

anche se questo è un male minore.. bisogna comunque lavorare sui muscoli intra ed extrarotatori

[Tex88]

e ipercifosi?

anche se questo è un male minore.. bisogna comunque lavorare sui muscoli intra ed extrarotatori

direi più sugli extra che sugli intra (anzi, sugli intra si, ma in allungamento).
Che poi può essere che l'ipercifosi sia diretta conseguenza dell'iperlordosi o viceversa...in quel caso è possibile che lavorando bene su una si attenui anche l'altra...

[Domy92]

scusate se mi intrometto, scusa anche a cavallo (visto che ti "sporco" un po' il diario)

visto che stiamo in tema di posture, vorrei vedere il mio caso:

http://www.bodyweb.com/6102203-post25.html

come vedete non ho una bella postura, cosa mi consigliate?

grazie

[dij]

sembra notarsi una cifosi accentuata, la zona lombare invece non si vede...per la cifosi devi lavorare sull allungamento dei pettorali, e rafforzamento delt.posteriori, extrarotatori anche, hai le spalle anteposte e sembri chiuso in avanti...

fossi in te cmq farei una visita specialistica e accerterei la situazione

[Domy92]

sembra notarsi una cifosi accentuata, la zona lombare invece non si vede...per la cifosi devi lavorare sull allungamento dei pettorali, e rafforzamento delt.posteriori, extrarotatori anche, hai le spalle anteposte e sembri chiuso in avanti...

fossi in te cmq farei una visita specialistica e accerterei la situazione

sisi, già mi hanno consigliato

grazie lo stesso

per l'allungamento dei pettorali può andar bene stretching?

[cavallofurioso]

vedo che vi siete risposti tra di voi ....

dorian00,riguardo le squadre potresti provare comprando gli appoggi che ho io e magari iniziare sistemandoli su 2 sedie,di sicuro con un impugnatura piu' salda riesci a gestire meglio il tutto.....riguardo quell'esercizo dove parto pancia sotto completamente allungato e mi alzo per poi mantenere in isometria,la spinta iniziale e' leggermente a carico del bacino e parte a braccia e dorsali/gran dentato,se ci pensi la fase iniziale per sollevarsi e' simile a un pullover fatto con manubrio o ai cavi,dove con le braccia semi flesse adducendole al tronco descrivi un semicerchio,quindi inizialmente il lavoro addominale e' limitato e inizia successivamente in isometria e nel rippoggiare il tronco lentamente......un mio amco dopo aver visto il video l'ha provato in palestra da me e' andato su abbastanze bene(avendo buone braccia ecc)ma e' durato mezzo secondo in isometria cadendo faccia vanti(fortuna il tappetino)

[Lipidiman]

CF gradirei un commento sull esecuzioni degli esercizi del CORE xkè sicuramente c sarà qualkosa da correggere

inoltre volevo chiederti se se sia meglio fare stretching statico (quello ke faccio io) o dinamico per avere una maggiore mobilità, diciamo x essere + efficace.

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/223507-lipidimans-training-4.html#post6106903

[mr oat]

sicuramente cè una differenza nella tempistica tra stretching statico e dinamico, nel senso che quello statico è da svolgere SOLO" dopo un allenamento muscolare e mai prima, in quanto potresti avere qualche problema a livello delle articolazioni...quello dinamico, va bene pre-prestazione ma io non lo amo molto perchè puo portare a qualche movimento extra articolare di troppo

[cavallofurioso]

YouTube - CORE exercise

anche queste correzioni possono essere utili

allora:

1-la squadra alla sbarra va bene,quando inizi a stancarti cerca di rimanere a 90 gradi cercando di diminuire l'intensita' flettendo le gambe(non piu' stese),e' piu' facile ma continua il lavoro isometrico.

2-il sollevamento del busto va bene,ma cerca nella fase finale,come si vede nel mio video,di allungare maggior mente la parete addominale,immagina di dover prendere qualcosa in altro sopra di te e fai il ritorno appena piu' lento e controllato.

3-il decubito laterale su panca,perde la sua utilita' di equilibrio e funzione degli stabilizzatori se ti tieni,magari inizia con quello sul gomito da terra(all'inizio del primo video),acquisici controllo e poi fai quello senza tenerti.

[gorgone]

YouTube - CORE exercise

anche queste correzioni possono essere utili

allora:

1-la squadra alla sbarra va bene,quando inizi a stancarti cerca di rimanere a 90 gradi cercando di diminuire l'intensita' flettendo le gambe(non piu' stese),e' piu' facile ma continua il lavoro isometrico.

2-il sollevamento del busto va bene,ma cerca nella fase finale,come si vede nel mio video,di allungare maggior mente la parete addominale,immagina di dover prendere qualcosa in altro sopra di te e fai il ritorno appena piu' lento e controllato.

3-il decubito laterale su panca,perde la sua utilita' di equilibrio e funzione degli stabilizzatori se ti tieni,magari inizia con quello sul gomito da terra(all'inizio del primo video),acquisici controllo e poi fai quello senza tenerti.

vabbè, come si vede dal fatto che trovi i piccoli difetti anche nelle esecuzioni di cavallo, sono per l'ipercorrettivismo , che non vuol dire che io sia più brava eh, solo che mi faccio i video e li guardo solo io comunque:

- nella squadra non mi piace molto il peso morto attaccato alla sbarra, grava sulla spalla inutilmente, mantenere una minima tensione del dorsale non stressa la spalla e, peraltro, permette anche un maggior controllo negli esercizi dinamici, anche se qua non li ha fatti, è sempre meglio prendere la buona abitudine.

- uguale non mi piacciono molto quelle spalle sempre in avanti, traccia tese, ma spalle indietro.

- condivido, inizierei con il gomito a terra.

kisses.